Što je kardio i kako iz njega izvući maksimum?

Većina ljudi je na ovaj ili onaj način upoznata s konceptom kardio treninga. Razmotrite karakteristike i vrste takvog treninga, odnos između opterećenja i pulsa, prednosti vježbanja za mršavljenje i za srce.

Šta je kardio trening?

Šta znači kardio trening? Sinonim je aerobne vježbe, u kojoj srce aktivno radi, a energija se stvara zbog oksidacije molekula glukoze kisikom. Opšta priroda treninga je dovoljno visok intenzitet mišićnog, kardiovaskularnog i respiratornog sistema sa minimalnim energetskim opterećenjem. Izraz potiče od grčke kardia - srce.

Pogrešno je mišljenje da trening snage ne može biti aerobni. Svaka vježba koja podiže puls i tjera vas da aktivno dišete naziva se kardio. Ali, koja je onda razlika između kardio treninga i treninga snage? Trening otpora za povećanje mišićne mase ili snage je anaerobna vježba. Drugim riječima, vježbe u kojima se glikoliza u mišićima javlja bez učešća kisika. To se dešava i kada je puls previsok - od 80% maksimuma sportiste.

Odnos kardio i pulsa

Najvažniji pokazatelj intenziteta treninga je puls (brzina otkucaja srca). Da bi časovi bili korisni, a ne štetni, potrebno je stalno pratiti otkucaje srca.

Bilješka! Opterećenje je odabrano tako da impuls ne prelazi određeni raspon. Bez postizanja donje granice pulsa, sportisti dobijaju slab efekat. Prelazeći gornju granicu, uključeni su u riziku po zdravlje (prvenstveno srce).

Raspon otkucaja srca za aerobne vježbe izračunava se prema formulama:

• donja granica = MHSS x 0,6;
• gornja granica = MHR x 0,8.

Gdje je MHR maksimalni broj otkucaja srca. Maksimalni proračun je različit za muškarce i žene i vrši se pomoću nekoliko formula. Općenito i najčešće korišteni su:

• za muškarce = 220 - starost u godinama;
• za žene = 226 - starost u godinama.

Sljedeće formule su prepoznate kao preciznije posljednjih godina:

• za muškarce = 208 - 0,7 x starost u godinama (Tanaka formula);
• za žene = 206 - 0,88 x starost u godinama (formula Marthe Gulati).

Na primjer, ako muškarac ima 30 godina, opterećenje srca za vježbanje treba biti u okviru 112-150 otkucaja u minuti. Plafon pulsa u ovom slučaju je 187 otkucaja u minuti. Za žene iste dobi raspon će biti 108-144, a MHR - 180.

To su opći proračuni koji ne uzimaju u obzir trening sportaša, njegovo zdravstveno stanje u određenom trenutku, prisustvo ili odsustvo hroničnih bolesti. Izračuni vrijede za prosječnu osobu.

Prednosti kardio treninga

Hajde da shvatimo čemu služi kardio.

Za telo općenito

Za tijelo su blagodati redovnog kardio treninga očite:

1. Poboljšanje rada srca... Srčani mišić treba biti napet na isti način kao i ostali. Redovno i kontrolirano povećanje opterećenja dovodi do poboljšanja procesa pumpanja krvi i smanjenja broja otkucaja srca u mirovanju.
2. Zdravlje pluća... Zahvaljujući kardio opterećenjima, mišići uključeni u proces disanja jačaju. Kao rezultat, pluća rade lakše - disanje postaje lakše.
3. Poboljšanje krvnog pritiska... Aerobni trening povećava broj crvenih krvnih zrnaca koje pružaju transport kiseonika. Vježba smanjuje razinu holesterola, pomaže sagorijevanju kalorija i održava normalne krvne žile.
4. Poboljšanje metabolizma... Vježba povećava brzinu metabolizma. To odgovara brzom topljenju nakupljenih masnih naslaga i sprečavanju novih zaliha.
5. Poboljšanje hormonskog nivoa... Aerobni trening promovira proizvodnju hormona koji sprečavaju pojavu depresije. Psihološki postaje lakše živjeti - obučena osoba lakše podnosi stres.
6. Dubok san... Ljudi koji redovito vježbaju kardio, brže zaspe. Uz to, njihov san je dublji i bolji - zbog ravnoteže faza spavanja, tijelo je u potpunosti obnovljeno.
7. Poboljšanje zdravlja kostiju... Pola sata kardio treninga nekoliko puta sedmično povećava gustinu kostiju. To se posebno odnosi na starije ljude. Vrlo čest uzrok hospitalizacije je fraktura kuka. Snažne kosti poboljšavaju tužne statistike.
8. Prevencija dijabetesa... Aerobne vježbe poboljšavaju sposobnost mišićnog tkiva da obrađuje glukozu. Zahvaljujući vježbanju, razina šećera u krvi održava se na odgovarajućem nivou - smanjuje se broj i amplituda njegovih skokova.
9. Povećana izdržljivost... Za mnoge sportiste to je glavni razlog. Kardio trening povećava sposobnost tijela da skladišti energiju i štedljivo je koristi.

© nd3000 - stock.adobe.com

Kada mršavite

Mehanizam mršavljenja zasnovan je prije svega na sposobnosti tijela da brzo skladišti energiju. Takvu energiju tijelo uzima iz ugljikohidrata i skladišti je u obliku glikogena. Da biste počeli topiti masnoću, prvo morate potrošiti glikogen koji se skladišti u mišićima i jetri.

Iz tog razloga efikasni kardio treninzi trebaju biti dugoročni ili intenzivni (intervalni). U kontekstu sagorijevanja masti, najbolje je dajte sebi aerobno opterećenje odmah nakon anaerobnog - nakon treninga snage, gdje se glikogen troši. Još jedna dobra opcija je ujutro natašte, kada se i zalihe glikogena iscrpe.

Primjer. Mnogi trče redovno. Ali njihovo trčanje traje 20-30 minuta. Intenzitet trčanja je nizak. Za to vrijeme tijelo uspijeva potrošiti zalihe glikogena, ali nema vremena doći do masti. S prvim obrokom zalihe glikogena se obnavljaju. Da biste postigli efekt sagorijevanja masti, morate trčati najmanje 40-50 minuta.

Uz bilo koju kardio vježbu neophodno je pravilno jesti. Bez deficita kalorija ne možete dobiti vitko tijelo. Da, nedostatak je teoretski moguć nepismenom prehranom. Ali istodobno će biti prilično teško izbrojati, a bit će vrlo vjerojatno i stalni osjećaj gladi, jer ako se cijela prehrana sastoji od brze hrane ili slatkiša, bit će mala. Uz zdravu prehranu bogatu proteinima i složenim ugljikohidratima, bit ćete siti cijeli dan i puni energije.

Bitan! Kardio trening i pravilna prehrana idu ruku pod ruku.

Šta kaže nauka?

Šta je efikasnije - kardio ili trening snage? Grupa istraživača okupila je eksperimentalne subjekte i podijelila ih u 4 grupe:

• kontrola;
• 30 minuta hodanja 5 dana u sedmici;
• vježbanje pola sata na simulatorima 5 dana u sedmici;
• mješoviti - oni koji su vježbali 15 minuta treninga snage i 15 minuta aerobnog treninga (takođe 5 dana u nedelji).

Eksperiment je trajao 12 sedmica. Najbolje rezultate pokazale su grupe 4 i 3 - minus 4,4%, odnosno 3% masti. Trening snage i kombinacije pokazao se efikasnijim od čistog kardio treninga. Više o studiji možete pročitati ovdje.

Ne manje zanimljiva je studija koja upoređuje efikasnost aerobnih vježbi i prehrane. U ovom eksperimentu, koji je trajao oko godinu dana, sudjelovalo je preko 400 žena. Kao i u prethodnom slučaju, sudionici su bili podijeljeni u 4 grupe:

• prakticiranje dijete;
• radi 45 minuta laganog kardio treninga 5 dana u sedmici;
• kombinovano;
• kontrola.

Rezultati: godinu dana kasnije, gubitak masti u 1. grupi iznosio je 8,5%, u drugoj - 2,5%, u trećoj - 10,8%. Odnosno, ishrana i kombinacija pravilne prehrane i aerobnih vježbi pokazale su se kao najučinkovitije strategije. Ali šta je čisti kardio? Kardio sam dovodi do minimalnog gubitka masnog tkiva. Ako u isto vrijeme tijekom dana naletite na višak kalorija, dugoročno možete potpuno zaboraviti na mršavljenje.

Rezervirajmo da su eksperimentalna opterećenja bila umjerena. Da je trening bio manje nježan, rezultati bi vjerovatno bili drugačiji. Ali u svakom slučaju, istraživanja pokazuju da je kombiniranje vježbanja s prehranom učinkovitije. Pročitajte više o eksperimentu ovdje.

© baranq - stock.adobe.com

Vrste kardio treninga

Postoje mnoge vrste aerobnih treninga - od trčanja do plesanja i petljanja u vrtu. Najpopularnije opcije:

• hodanje, uključujući traku za trčanje;
• trčanje niskog i srednjeg intenziteta;
• plivanje;
• vožnja biciklom;
• kružni trening;
• step aerobik;
• konop za skakanje;
• lekcije na orbit stazi.

Ne zaboravite paziti da puls ne uđe u anaerobnu zonu (preko 80% MHR). Ovaj pokazatelj je prilično lako postići za loše obučene ljude, na primjer, intenzivnim kružnim treningom.

Povezanost različitih vrsta kardio-sistema sa gubitkom kalorija prikazana je u tablici (pokazatelji u kcal, sagorjeli za 30 minuta):

Koji trening odabrati?

Izbor ovisi o početnom stanju osobe i zadacima koje si ona postavlja. Najpopularnija opcija je trčanje. Ali nije pogodan za one koji pate od previše izražene pretilosti. Velika težina vrši pritisak na koljena - nakon nekog vremena vjerovatno će se pojaviti ozbiljni problemi.

Bez obzira na potencijalne probleme, izbor bi trebao biti zasnovan na efikasnosti treninga, kao što je prikazano u gornjoj tabeli. Najučinkovitije navedene opcije su trčanje, elipsoid, plivanje i skakanje konopa.

Izbor je vezan za mogućnosti učenika. Iz različitih razloga posjećivanje teretane ili trčanje u parku nisu dostupni svima. U ovom slučaju poželjni su kućni treninzi.

© .shock - stock.adobe.com

Kardio kod kuće

Šta je važno uzeti u obzir kada kardio radite kod kuće? Isti aspekti kao i u drugim slučajevima - praćenje otkucaja srca, računanje izgubljenih kalorija, briga o zglobovima. Ako pri ruci nemate mjerač otkucaja srca, možete se usredotočiti na disanje. Ako je opterećenje previsoko, zalutaće - bit će teško razgovarati.

Domaći sportista u svom arsenalu ima gomilu vježbi. Na primjer:

• Trčanje u mjestu dobra je alternativa redovnom trčanju. "Trčite" s intenzivnim gaženjem od stopala do stopala, uz naizmjenično podizanje koljena, petama dodirujući zadnjicu - diverzificirajte trening.
• Skakanje na mjestu - izmjenjujte brze, plitke skokove pokretima u čučnju.
• Burpee je crossfit vježba.
• Elementi aerobika i plesa.

Super je ako kod kuće imate sobni bicikl. Bez zauzimanja puno prostora, pomoći će u suočavanju s viškom kilograma i drugim problemima koji su u "nadležnosti" kardio-sistema. Obilje aerobnih vježbi ne ostavlja razloga za odustajanje od kardio opterećenja - to možete raditi u bilo kojim uvjetima.

Kontraindikacije

Kardio trening je kontraindiciran kod osoba koje su imale moždani ili srčani udar. Ne možete opteretiti srce i onima koji pate od hipertenzije visokog stepena. U njihovom slučaju samo lagana gimnastika.

Prije početka vježbanja, uzmite u obzir stanje zglobova. Hernije hernija, bolna koljena, nedavne operacije ili prijelomi razlozi su da se tom pitanju pristupi vrlo pažljivo. Astmatičari i ljudi koji pate od gojaznosti takođe se trebaju obratiti lekaru.

Ne možete trenirati kada:

• ARVI;
• akutne alergije;
• menses;
• čir na želucu i 12 dvanaesnika;
• pogoršanje hroničnih bolesti.

Pored toga, početnicima nije dozvoljeno da koriste intenzitet s kojim rade iskusni sportaši. Morate početi s laganim opterećenjima, postupno povećavajući ih i vaš nivo. U ovom slučaju, morate imati na umu opseg otkucaja srca.

Pogledajte video: 12 MIN TRENING KOD KUĆE - KARDIObez opreme 2020 (Februar 2025).