Kanapi i njegove vrste: uzdužni i poprečni, razlike i sličnosti * Crossfit

Split je vježba usmjerena na istezanje mišića i ligamenata, sastoji se u širenju nogu u suprotnim smjerovima, dok one čine jednu liniju. Dobro istezanje daje tijelu slobodu i ublažava ukočenost.

Gimnastika razlikuje samo dvije vrste ove figure - uzdužnu i poprečnu. Ostatak poznatih podvrsta su njihove varijacije.

Kanap i polu-kanap

Slika kanapa ima sljedeće karakteristike:

Noge raširene čine jedan red.
Ispravno izveden, ugao između nogu je 180 stepeni.
Karlični dio je malo okrenut prema naprijed.

Postoji nešto poput pola koraka. Savijena noga preuzima oslonac, a druga noga se povlači u stranu ili unazad i potpuno ispružuje.

Pola kanapa se nanosi u zagrijavanju prije direktnog istezanja.

Poprečni i uzdužni

Ukupno postoje dvije vrste kanapa - uzdužni i poprečni. U prvom slučaju, jedna noga je ispred tijela, a druga straga, noge su okomite ili pod oštrim uglom u odnosu na tijelo. Može biti lijeva i desna strana, ovisno o nozi koja je ispred.

Kada su poprečne, noge su raširene pod uglom od 180 stepeni ili više. U ovom su slučaju smještene sa strane, za razliku od one uzdužne.

Naučnici tvrde da je bočno razdvajanje lakše za muškarce nego za žene. To je zbog strukture ženskog tijela, brzo i bezbolno istezanje sprječava tonus mišića aduktora. Suprotno tome, muškarcima je teže izvesti longitudinalni raskol. Strukturne osobine mišića stražnjeg dijela bedra i njihova snaga ozbiljno ometaju lako istezanje.

Uz to, zbog osobenosti strukture mišića i zglobova, 13% ljudi nikada se neće moći pohvaliti takvom sposobnošću.

Moguće varijacije

Postoje mnoge varijacije dva oblika kanapa. Postoji sedam podvrsta ovog gimnastičkog elementa.

Klasična

To je produženje nogu u položaj u kojem je kut između unutrašnjih površina bedara 180 stepeni, u skladu sa gore navedenim karakteristikama.

Izvodi se na ravnoj površini ili podu:

Negativno (opušteno)

Jedna od najtežih vrsta kanapa. Da biste je dovršili, morat ćete nabaviti dodatnu opremu, na primjer, stolice ili švedski zid.

Glavna karakteristika ove vrste je kut između kukova veći od 180 stepeni.

Ova vježba zahtijeva visoku koncentraciju i dobar tonus mišića, kao i stalno usavršavanje. Nije dostupan svima.

Horizontalno

Sastoji se u podizanju nogu duž horizonta. To je klasični kanap, koji se obično izvodi na podu. Ruke se obično drže strogo ispred vas ili raširene.

Okomito

Razlikuje se od prethodnog položaja nogu u prostoru - u ovom su slučaju smještene okomito na horizont. Stojeći, osoba se oslanja na jednu od nogu, a drugu podiže u zrak. Kao potpora često se koristi pilon ili švedski zid.

Vertikalni uzdužni kanap:

Poprečna modifikacija vrši se bez greške s odmaranjem ruku:

Na ruke

Za ovu opciju, sportista mora imati jedinstvene vještine u ravnoteži i kontroli vlastitog tijela. Stojeći u stalku na rukama, osoba polako širi noge u strane:

Opcija s uzdužnim kanapom na krakovima:

Druga varijacija je postolje podlaktice:

Zrak

Radi se u zraku, češće u skoku, ali neki znaju izvesti ovaj element stojeći mirno. Skakanjem i zamahom nogu osoba postiže željeni ugao rotacije u zraku.

Značajno je da nisu svi majstori zračnih kanapa sposobni izvoditi klasični.

Leži na podu

Glavni je uvjet leđa nasloniti na ravnu površinu. Iz početnog položaja ležanja na podu, osoba raširi noge u strane, primajući poprečni raskol:

Za izvođenje uzdužne, jedna noga je položena na pod, a druga povučena na glavu, podupirući rukama:

Kraljevski kanap

Kraljevski kanap smatra se vrhuncem vještine u gimnastici. Poznati glumac Jean-Claude Van Damme demonstrirao je ovaj element u reklami za automobilsku kompaniju Volvo.

Glavna razlika kod ove vrste je upotreba nosača za dvije noge. U ovom slučaju, tijelo ostaje obješeno. Izvedba elementa zahtijeva ne samo apsolutnu fleksibilnost, snagu i elastičnost ligamenata i mišića, već i mišićnu statističku snagu.

Svakodnevni trening, sposobnost upravljanja vlastitim tijelom, kao i disanje jogija pomoći će vam da izvedete kraljevski split. Trik s dahom, prilikom udisanja i izdaha kroz grkljan, učinkovito zagrijava tijelo.

Kako se dijeli?

Ogroman plus za tijelo donose svakodnevne ili redovite vježbe istezanja, posebno za žene.

Prednosti takvih vježbi već su dugo dokazane:

potpora mišićnom tonusu;
poboljšanje pokretljivosti zglobova;
ubrzanje protoka krvi u karličnim organima;
povećana elastičnost mišića.

Vježba će vam pomoći da ojačate tijelo i smanjite rizik od uganuća i povreda.

Stručnjaci kažu da se s godinama elastičnost mišića smanjuje i dijeljenje je puno teže nakon 30 ili 40 godina nego u djetinjstvu ili adolescenciji. U većoj je mjeri ovaj aksiom istinit, ali to uopće ne znači da je nemoguće sjediti na rascjepu nakon 40 godina. Upornost i redovni trening pomoći će vam da postignete željeni cilj.

Vreme istezanja i izvođenja predmetnog gimnastičkog elementa prilično je teško odrediti. Sve ovisi o individualnim karakteristikama organizma i brojnim razlozima:

sposobnost istezanja;
starosna kategorija;
zglobna fleksibilnost;
učestalost i uslovi treninga.

Redovnim i marljivim vježbanjem čovjek se može prilično brzo istegnuti, ali malo je vjerojatno da će se to dogoditi za tjedan dana ili čak mjesec dana. Pod uslovom da nikada prije nije radio istezanje. Nekoliko mjeseci za osobe mlađe od 45 godina izgleda kao realan vremenski okvir s pravim i dobro odabranim vježbama.

Samo pokušaji svakodnevnog razdvajanja nisu najpismenija stvar, bolje je pristupiti mu postupno, počevši od zagrijavanja i pripremnih vježbi. Kada se istezanje poboljša, možete pokušati upotpuniti figuru.

Neodgovarajući program pripreme kanapa može nanijeti nepopravljivu štetu tijelu i narušiti elastičnost.

Pravilna pravila istezanja:

radite to redovno (vježbe neće trajati duže od 15 minuta, pa biste ih trebali raditi svakodnevno ili svaki drugi dan);
baviti se toplom sobom (temperatura zraka u sobi trebala bi biti najmanje 20 ° C, u hladnoj sobi mišići postaju manje elastični, što može dovesti do ozljeda);
budite oprezni (nemojte žuriti, za vrijeme brzih vježbi postoji visok rizik od ozljeda, na primjer, uganuća);
ne žurite i marljivo radite pokušavajući postići brze rezultate, to je puno ozbiljnih ozljeda.

Najbolje je ako osoba pronađe i pratioce koji idu prema sličnom cilju.

Pogledajte nekoliko korisnih videozapisa o podučavanju kanapa:

Kontraindikacije

Vježbe istezanja visoko opterećuju tijelo.

Prije početka treninga, trebali biste pažljivo procijeniti mogućnosti i rizike, kao i uporediti listu kontraindikacija sa karakteristikama vlastitog tijela:

povrijeđena kičma;
hipertenzija;
upalni procesi u zglobovima kuka;
poremećaji u radu mišićno-koštanog sistema;
prijelomi, pukotine i drugi nedostaci u zglobnim tkivima i kostima.

Čak i u odsustvu kontraindikacija, nastavu je potrebno shvatiti ozbiljno, sve radnje treba izvoditi odmjereno kako bi se eliminirao rizik od ozljeda. Za to je vrlo važno pravilno napraviti zagrijavanje, pripremiti zglobove i mišiće za nadolazeća opterećenja.

Važno je pratiti vlastite osjećaje i izvoditi vježbe u skladu s preporukama nadležnih trenera.