Zašto je sjedilački način života toliko opasan i štetan?

Sjedilački način života postao je uobičajen. Razvojem digitalnih tehnologija i pojavom ogromnog broja poslova u kući koji zahtijevaju samo računalo i Internet, izraz "sjedeći način života" postao je primjenjiv na hiljade udaljenih radnika. U ovom pogledu ništa manje opasni nisu ni položaji u uredu. Kako neaktivnost utječe na naše zdravlje? Kako možete izbjeći posljedice sjedilačkog načina života ako ga je nemoguće potpuno napustiti? Odgovore na ova i druga jednako važna pitanja pronaći ćete u našem članku.

Koji se način života smatra sjedilačkim?

Neaktivnost ili fizička neaktivnost predstavlja kršenje tjelesne aktivnosti zbog nedovoljne ili nedostatka tjelesne aktivnosti.

Problem sjedilačkog načina života nastao je kao rezultat znanstvenog i tehnološkog napretka, urbanizacije, širenja komunikacijskih alata koji su pojednostavili naš život i zamijenili aktivnu rekreaciju (šetnje, igre na otvorenom).

Utvrditi jeste li „aktivni“ ili „neaktivni“ vrlo je jednostavno. Ako se ne krećete aktivno barem pola sata tokom dana, to se smatra sjedeći. Aktivni pokreti znače hodanje, trčanje, fizičko vježbanje.

Čišćenje i obavljanje uobičajenih kućnih poslova ne smatra se aktivnošću. Tokom njihove primjene ne stvara se potrebno opterećenje na mišićima tijela. Kad radimo po kući, radimo pogrešno držanje tijela zbog kojeg mnoge mišićne skupine ostaju neiskorištene.

Do čega dovodi sjedeći način života, koliko je opasan?

Posljedice sjedilačkog načina života daleko su opasnije nego što mnogi ljudi misle. Ovo je pogoršanje kvalitete života i smanjenje njegovog trajanja.

Ako svakodnevno provodite 8 sati sjedeći na svom radnom mjestu i više volite vožnju automobilom umjesto pješačenja kući, riskirate živjeti 15-17 godina manje od onih koji sjede manje od 3 sata dnevno i pokušavaju se aktivno kretati.

Zašto je sjedilački način života opasan? Prosudite sami!

1. Prvi koji pati od nepokretnosti je srčani mišić. Nedostatak aktivnih fizičkih pokreta i kardio opterećenja prisiljava srce na manje produktivne kontrakcije, što značajno smanjuje tonus vaskularnih zidova.
2. Kičma. Sjedeći ga opterećujemo gotovo dvostruko više nego kad stojimo ili hodamo.
3. Pogoršanje cirkulacije krvi u mozgu izaziva vrtoglavicu, šum u ušima, umor i smanjenje radne produktivnosti.
4. Neaktivni, mišići gube tonus. To dovodi do brzog fizičkog umora, apatije, osjećaja stalnog umora.
5. Niska pokretljivost dovodi do metaboličkih poremećaja. Krv se sporije kreće tijelom i nedovoljno zasićuje stanice kisikom i hranjivim tvarima.
6. Dugo sjedenje na jednom mjestu izaziva stagnaciju krvi i limfe u maloj karlici, negativno utječući na rad crijeva i genitourinarnog sistema.

Kako sjedilački način života utječe na tijelo iznutra?

Svakodnevno sjedenje u uredu, u transportu, kod kuće za trpezom ili na sofi uz gledanje televizije negativno utječe ne samo na držanje i tonus mišića, već i izaziva razvoj širokog spektra bolesti.

Bolesti mišićno-koštanog sistema

Oni čiji je rad usko povezan sa sjedenjem za računarom boluju od lumbalne i cervikalne osteohondroze. Najčešće je lokalizacija cervikalne osteohondroze desna, budući da desna ruka radi s računalnim mišem, piše i izvodi druge radnje.

Također, "pristaše" neaktivnog načina života često imaju interkostalnu neuralgiju, lumbago, išijas, vrtoglavicu i glavobolju.

Bolesti kardiovaskularnog sistema

Spora cirkulacija krvi izaziva razvoj venske insuficijencije (proširene vene), tromboze. Bez odgovarajućeg opterećenja srce pati. Srčani mišić se "navikne" raditi na pola snage, narušavajući opće stanje krvožilnog sistema u tijelu, od kojeg pate svi organi. Povećava se vjerovatnoća za moždane i srčane udare. Očekivani životni vijek se smanjuje.

Prekomjerna težina

Nedostatak fizičke aktivnosti, nepoštivanje principa zdrave prehrane, stres faktori su koji dovode do prekomjernog debljanja. Sjedeći u uredu, trošimo manje kalorija nego što trošimo, što dovodi do stvaranja "pivskih" trbuha, hlača u bokovima i povećava tjelesnu težinu.

Prema predviđanjima medicinskog nedeljnika "The Lancet" do 2025. godine, 20% svjetske populacije bit će prekomjerne težine, uključujući i zbog sjedilačkog načina života.

Zatvor i hemoroidi

Kršenje pokretljivosti crijeva, izazvano nepokretnošću tokom dana, dovodi do hroničnog zatvora. Zatvor pak izaziva još jednu neugodnu bolest - hemoroide.

Ako imate preduvjete za zatvor, ne dopustite im da pređu u kroničnu fazu. Zagrijte se, redovno mijenjajte položaj u kojem sjedite, njihajte trbušnjake, masirajte trbuh, pazite na prehranu. To će značajno smanjiti vjerovatnoću hemoroida.

Posljedice sjedilačkog načina života

Dugo sjedenje za stolom, kaučem ili trpezarijskim stolom nikome ne koristi. Liječnici dijele posljedice sjedilačkog načina života za muškarce i žene.

Za muškarce

Sjedilački način života negativno utječe na prostatu. Kršenje cirkulacije krvi i stagnacija krvotoka i limfe u karličnim organima dovodi do prostatitisa, što zauzvrat dovodi do smanjenja potencije. Već danas postoji veliki broj neplodnih parova zbog slabe pokretljivosti sperme i prostatitisa. Pored seksualnih problema, muškarce koji vode neaktivan život često brinu i hemoroidi.

Za ženu

Isti razlog - stagnacija u maloj karlici - kod žena izaziva kršenja genitalnog područja i postaje uzrok patologija maternice (polipi, endometrioza), kao i bolnih menstruacija.

Opće pogoršanje blagostanja u pozadini neaktivnog načina života i česti stresovi uzrokuju hormonalne poremećaje, mastopatiju, ciste na jajnicima i menstrualne nepravilnosti.

Kako izbjeći posljedice sjedilačkog načina života?

Čak i uz jasno razumijevanje opasnosti neaktivnog života, teško da ćete se moći u potpunosti riješiti toga. Ne napuštate obećavajući posao u dobroj kancelariji ili klijentima, stečeni dugogodišnjim slobodnim radom? I daleko od toga da svi imaju priliku pješice doći na posao kako bi nadoknadili štetu od osam sati sjedenja.

Šta da se radi? Vježbanje, prilagođavanje prehrane i mali trikovi koje danas možete koristiti na svom radnom mjestu mogu vam pomoći smanjiti negativne efekte sjedenja na radnom mjestu.

Fizička aktivnost + vježbe koje se mogu izvoditi na radnom mjestu

Pokušajte mijenjati položaj tijela svakih 15-20 minuta. Češće ustajte od stola da biste se istegnuli, napravite nekoliko zavoja u stranu, istegnite noge. Tako će krv u tijelu normalno cirkulirati.

Vježbe koje možete raditi sjedeći za stolom:

1. Sjednite i ispravite noge. Savijte i savijte koljena po 10-15 puta.
2. Ispravite nogu, ispružite nožni prst i izvodite kružne pokrete gležnjem 10-15 puta na svakoj nozi.
3. Polako okrećite glavu 5 puta u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru.
4. Kod cervikalne osteohondroze, poželjno je ne vršiti rotacijske pokrete glavom. Umjesto toga, ispružite ruke u bokove i pokušajte desnom rukom doći do lijevog ramena, dovodeći desnu ruku iza glave. Učinite to 15-20 puta jednom i drugom rukom, a zatim 15-20 puta objema rukama istovremeno. Povucite tjeme glave gore. Pokušajte ne naginjati glavu prema naprijed.
5. Napravite 10 namotaja ramena unazad i 10 naprijed.
6. Zategnite i opustite mišiće zadnjice 20-25 puta.
7. Sjedeći na stolici, naizmjenično podižite i spuštajte desnu i lijevu ruku 10-15 puta.
8. Pritisnite jedan dlan uz drugi i čvrsto pritisnite dlanovima jedan o drugi. Držite dlanove napete nekoliko puta po 10-15 sekundi.
9. Stisnite i otpustite prste. Ispružite se prstima.
10. Spustite ruke uz tijelo, opustite ih nekoliko sekundi, protresite ih četkama.
11. Pomaknite stolicu unazad, nagnite se prema naprijed i spojite lopatice što je više moguće. Ponovite nekoliko puta.
12. Sjednite na rub stolice, ispravite se i uvucite stomak nekoliko sekundi. Uradite to najmanje 50 puta.
13. Pokidajte čarape i pete stopalima jednu po jednu.
14. Podignite ramena prema gore dok udišete i oštro ih "bacajte" dolje dok izdišete.
15. Odmaknite se od stola, ispravite noge i pokušajte što više prstima doprijeti do prstiju cipela.
16. Skinite cipele i zarolajte štapić za ljepilo ili neku drugu okruglu dopisnicu na pod.

Pokušajte da ovaj trening bude svakodnevni “must have”. Ne bojte se zbuniti svoje radne kolege. Zapamtite, prevencija problema je mnogo bolja od rješavanja problema. Ispod je videozapis koji će vam pomoći da jasnije razumijete gimnastiku direktno na stolici:

Ne zaboravite na jutarnje vježbe. Neka joj svako jutro postane vjerni pratilac. Tabela sa vježbama za jutarnje vježbe:

Ovdje preuzmite popis vježbi kako ne biste izgubili.

Hrana

Da ne biste stekli višak kilograma, da biste uvijek bili puni snage i energije, važno je ne samo održavati fizičku aktivnost, već i pratiti prehranu. Sjedanje na krutoj dijeti nije opcija: budući da tijelo već pati od nedostatka aktivnosti i usporenog metabolizma, stroga ograničenja u prehrani neće mu koristiti.

Četiri jednostavne dijetetske smjernice za neaktivan životni stil:

1. Slijedite raspored obroka. Jedenje u isto vrijeme disciplinira, pomaže u planiranju radnog vremena, uzimajući u obzir pauzu za ručak, i promovira maksimalnu apsorpciju hranljivih sastojaka i vitamina iz hrane. Svi obroci, čak i grickalice, trebaju biti tempirani.
2. Jedite manje obroke. Ustanite od stola s osjećajem da još niste malo pojeli. Lagani osjećaj da ste gladni dobar je za tijelo. Otupite je zdravim međuobrokom: banana, orasi, jabuka, šalica čaja. Trebalo bi imati najmanje 5 ukupnih obroka dnevno.
3. Ako radite u uredu, ne zaboravite doručkovati kod kuće. Doručak je važan obrok za tijelo. Preskakanjem kršite cijelu dijetu.
4. Izbacite brzu hranu iz prehrane. Pizza, pljeskavice, lepinje, kolači i druge slastice kontraindicirane su u neaktivnom načinu života. U njima ima previše kalorija koje jednostavno ne možete potrošiti tipkanjem po tastaturi tokom dana.

Još savjeta

Ako izbjegavanje sjedilačkog načina života nije moguće, pobrinite se da ono nanese što manje štete. Budući da većinu vremena provodite sjedeći na svom radnom mjestu, razmislite kako biti fizički aktivni dok ste na poslu.

Tri savjeta za postavljanje radnog mjesta:

1. Uklonite višak predmeta koji bi vas mogli spriječiti da noge protežete ispod stola i istežete ih tijekom dana.
2. Ako je moguće, zalogaje, čaj i ručak ne dogovarajte na svom radnom mjestu, već u posebno određenom prostoru ureda ili u kuhinji. Da biste to učinili, barem ustanite sa stolice i prošetajte, plus možete stajati kraj prozora dok pijete čaj.
3. Češće ustajte sa stolice. Čak i ako imate potrebne dokumente i predmete na dohvat ruke, ne vozite se do njih na stolici i ne tražite od kolega da ih predaju, već ustanite i odnesite ih sami.

Zaključak

Sjedilački način života sam po sebi ne može se smatrati rečenicom. Provesti osam sati u uredu ne garantira da ćete nužno imati gojaznost, hemoroide ili probleme s kardiovaskularnim sistemom. Sve vam se ovo neće dogoditi ako tijekom dana pratite tjelesnu aktivnost i postavite sebi pravilo da radite vježbe. Znajući do čega vodi sjedilački način života, nećete dopustiti da vam ovaj fenomen modernog života pokvari zdravlje.

Pogledajte video: ФИЛЬТР для воды в походе (Novembar 2024).