Pregibani red prilično je učinkovita vježba za razvoj mišića leđa. Ljubitelji crossfita, fitnesa i bodybuildinga često ga koriste umjesto šipke ili bučice u nagibu, a za to postoje razlozi: smanjuje se aksijalno opterećenje kralježnice i postaje lakše koncentrirati se na rad najširih mišića leđa.
Ovisno o položaju tijela, projektil možete povući na prsa ili na pojas. Opterećenje od toga se također mijenja. Može se naglasiti i na gornjem dijelu leđa i na donjem dijelu. Također je vrijedno napomenuti da, prije svega, i ova vježba, poput ostalih vodoravnih redova, razvija debljinu leđa, a ne njegovu širinu. Da bi vam leđa bila šira, morate obratiti više pažnje na vertikalne redove, poput povlačenja i redova širokog držanja gornjeg bloka.
U ovom ćemo vam članku pokazati kako pravilno izvesti savijeni red T-poluge i koje su prednosti ove vježbe.
Blagodati vježbanja
Glavne prednosti T-poluge ili savijenog reda su u tome što leđa postaju jača. To je temelj svakog sporta snage. Bez jakog gornjeg dijela leđa neće biti teških čučnjeva, bench pressa i mrtvog dizanja te ostalih osnovnih pokreta. Leđa postaju ne samo jača, već i veća. Napomena za muškarce: prema statistikama, većina žena prije svega primjećuje dobro razvijene mišiće leđa, za njih ovo služi kao svojevrsni pokazatelj atraktivnosti.
Takođe pomaže u radu na ogromnom broju malih stabilizirajućih mišića. Savijeni položaj nije potpuno stabilan, a mi moramo angažirati sve moguće mišićne skupine kako bismo održali ravnotežu. Neće ih biti moguće "zakačiti" drugim vježbama.
Ručka na većini T-šipki dizajnirana je na takav način da možete koristiti bilo koji zahvat: široki, uski, srednji, ravni, obrnuti, paralelni ...
To vam daje priliku da jednom vježbom obrađujete različita mišićna vlakna i različita područja leđa. Dovoljno je samo promijeniti položaj ruku u svakom pristupu.
Kontraindikacije za primenu
Ova vježba nije lišena aksijalnog opterećenja kralježnice, stoga je u slučaju kila, izbočina ili degenerativnih promjena na kičmi strogo zabranjeno izvoditi je. Alternativa se sama predlaže: T-red s naglaskom na klupi. U ovoj vježbi aksijalno opterećenje je smanjeno. Uz to, kretanje duž zadate amplitude praktički vam ne pruža mogućnost korištenja varanja, stoga nećete preopteretiti ekstenzore kičme.
Ako vaša teretana nema takvu mašinu, koristite običnu klupu, postavite nagib na 30-45 stepeni i izvedite red s utegom ili bučicama na njoj. Pokret će biti gotovo potpuno izoliran, a latissimus dorsi će raditi vrlo različito. Druga mogućnost je horizontalni red u mašini za šipke ili blokove s malom težinom. Ovo opterećenje bit će sasvim dovoljno da leđa postanu veća i jača.
Koji mišići rade?
Dinamičko opterećenje pada na lats, male i veće okrugle i romboidne mišiće leđa.
Trapezni mišići, zadnje delte i triceps rade malo manje. Istezači kralježnice, glutealni mišići, tetivi i kvadricepsi djeluju kao stabilizatori.
Tehnika dizanja T-nosača
Kod vodoravnih šipki rezultat u potpunosti ovisi o ispravnoj tehnici. Mnogi neiskusni sportisti, koji imaju više entuzijazma nego razumijevanja procesa treniranja, prenagljeno počinju raditi s velikim težinama u takvim vježbama, ali to ne dovodi do rezultata. To često dovodi do ozljeda. Stoga, prije svega, morate postaviti ispravnu tehniku izvođenja vježbe. Da biste to učinili, pažljivo pročitajte ovaj odjeljak ili se obratite kvalificiranom osobnom treneru.
Određivanje opterećenja
Prvo morate odlučiti koji ćete dio leđa trenirati. Da biste naglasili opterećenje gornjeg dijela leđa (mali i veliki okrugli, romboidni mišići i delte leđa), trebate povući T-polugu za prsa. Povlačenje T-poluge na remen treba izvršiti kako bi se vršio veći pritisak na donje letve. U skladu s tim, promijenit će se i vaš stav. Ako želite povući kaiš, morate stajati što bliže šipci, ako prsa - malo dalje.
Sljedeća ključna stvar je stisak. Što je širi stisak, to će jači raditi veliki i mali okrugli mišići. Uski i paralelni stisak više će angažirati vaše latissimus mišiće. Povratni zahvat vršit će veći pritisak na donje latove, ali biceps će također biti jako uključen. Za rad samo s leđima, bez povezivanja dodatnih mišićnih grupa, koristite naramenice. Zglobovi ni u kom slučaju ne smiju biti uvučeni kad držite držače T-poluge. To će stvoriti previše napetosti na podlakticama i bicepsima, odmah povećavajući rizik od istezanja mišića.
Početna pozicija
Zauzmite ispravan početni položaj. Nagib u vodoravnim šipkama je ključan; što je manji kut, to će se teret više prebaciti na donje letve. Ako je kut bliži ravnoj liniji, tada će cijeli gornji dio leđa biti snažnije uključen. Od toga se mijenja i amplituda. Što je kut veći, amplituda je kraća. U svakom slučaju, morate održavati prirodni luk u donjem dijelu leđa i držati leđa uspravna. Zaključajte se u ovom položaju.
Mnogi ljudi koriste atletski pojas kada rade ovu vježbu. Morate shvatiti da nam je prilikom povlačenja T-poluge potreban stabiliziran položaj tijela, leđa ne bi trebala biti zaobljena ni u jednoj tački amplitude. To može biti teško s remenom. Koristite ga samo kada radite s velikim tegovima, ali nemojte ga stezati prečvrsto, ne bi trebao ometati pravilno disanje i držati leđa ispravljena.
Također trebate držati koljena blago savijena kako biste ublažili stres na lako ozlijeđenim tetivama.
Vježbaj
- Počnite glatko povlačiti ručke prema sebi. Da biste snažnije angažirali leđne mišiće, spojite lopatice i držite ruke bliže tijelu. Ako laktove raširite u bokove, stražnje delte počet će raditi jače. Radite vježbu punom amplitudom, nastavite dizati teg sve dok se lopatice u potpunosti ne sjedine i ne stegne latissimus dorsi. Sve se to radi uz izdah. Na gornjoj točki zastanemo na sekundu i stisnemo mišiće leđa što je više moguće. U ovom je trenutku važno ne naprezati biceps, inače će tijekom negativne faze pokreta sav teret ići na njih. Ne mijenjajte položaj vrata i glave dok podižete T-polugu, stvorit će se prejako aksijalno opterećenje na vratnoj kralježnici, moguće stezanje živca.
- Zatim polako spustite T-polugu dok udišete. Negativna faza treba da teče otprilike dvostruko sporije od pozitivne. Važno je u ovom trenutku ne zaokružiti torakalnu kičmu i ne mijenjati položaj tijela. Na dnu zastanite na sekundu kako biste istegnuli latissimus dorsi i ponovite od početka.
- Ako za ovu vježbu radite s pristojnim težinama, prihvatljivo je malo varanja u posljednja dva ili tri ponavljanja. Pomozite si nogama da stvorite zamah, ovo će vam skinuti stres sa mišića leđa, ali će povećati intenzitet treninga.
Crossfit kompleksi sa vježbanjem
Ako ste dovoljno dobro naučili tehniku, možete isprobati predložene komplekse za trening u nastavku, koji sadrže takvu vježbu kao što je T-red šipki u padini.
