Kako učinkovito i brzo ukloniti

Hlače ("uši") su naslage masti lokalizirane na vanjskoj strani bedara kod žena. Za mnoge djevojke ovo je najproblematičnije područje na tijelu. "Uši" se mogu pojaviti kod žena različitih dobnih skupina iz više razloga: zbog genetske predispozicije, hormonalnih poremećaja, kroničnog stresa, nedostatka pravilne fizičke aktivnosti (sa sjedilačkim načinom života), zloupotrebe visokokalorične hrane.

Zašto "uši" idu najgore od svega tokom mršavljenja / bavljenja sportom?

Djevojke kruškolike figure u pravilu su najviše predisponirane pojavi "ušiju". Hlače mogu nastati u pozadini slabog mišićnog tonusa, što dovodi do stvaranja nabora na bokovima nogu.

Mnoge djevojke se žale da su se trbuha uspjele riješiti dijetama i redovnim sportovima, a ne jahaćim hlačama. Činjenica je da tijelo nejednako gubi na težini. U pravilu, s puno viška kilograma prvo gubi lice, a zatim ruke i tek na samom kraju najproblematičnija područja - neko može imati trbuh, neko nabor u donjem dijelu leđa, a neko - tako puta ”Na bokovima. Ako ste u procesu mršavljenja, samo ga nastavite dok bokovi ne počnu smanjivati volumen. Ovo će se definitivno dogoditi.

Najvažnija stvar u rješavanju problema je integrirani pristup. Da biste se riješili "ušiju" morate se pridržavati dijete koja predviđa dnevni kalorijski deficit u rasponu od 15-20% i redovito izvoditi set fizičkih vježbi. Zapamtite, međutim, samo vježbanje ne sagorijeva masnoće lokalno. Tonirat će samo određene mišićne skupine, a nakon gubitka kilograma, kada masni sloj ode, problem će nestati. Najbolje je raditi vježbe za cijelo tijelo, uključujući područje hlača, a također povezivati kardio opterećenja.

Učinkovite vježbe za problematično područje

Ispod je lista najefikasnijih vježbi za vanjsko bedro koje se mogu raditi kod kuće čak i bez dodatne opreme. Međutim, bit će učinkovitije ako ih izvodite barem s gumenim amortizerom, koji će vam omogućiti veće opterećenje mišića. Vlastita težina često nije dovoljna ni za održavanje tonusa mišića.

Zamahnite u stranu

Zamah nogama u stranu glavna je vježba u borbi protiv ušiju. Tehnika za njegovu primenu:

Početni položaj: stojeći, uspravnih leđa, skupa nogu.
Zamahnite u stranu tako da se između nogu formira kut od 45 ° (nogu ne morate visoko dizati).
Podignite nogu dok izdišete, spustite je dok udišete. Na krajnjoj gornjoj točki zaključajte 2-3 sekunde. Broj ponavljanja je 15 za svaku nogu, 2-3 seta.

U ovom položaju možete izvoditi zamahe ne samo u stranu, već i unatrag, iako je ovaj tip više usmjeren na pumpanje glutealnih mišića. Za vrijeme izvršenja rukama možete držati potporu (na primjer, stolicu) kako biste održali ravnotežu.

U slučaju rada u dvorani, ljuljačke se mogu izvesti donjom ručkom krosovera:

Bočni ispadi

Jedna od najefikasnijih vježbi za noge i gluteus je ispadanje. Postoje mnoge varijacije ove vježbe, s bočnim ispadima koji su najpoželjniji za vanjsku stranu bedara (može se raditi s bučicama).

Tehnika je sljedeća:

Početni položaj: stojeći, noge u širini ramena, ruke prekrižene ispred prsa.
Krenite bočno (dok udišete) tako da udaljenost između nogu bude približno dvostruko veća od širine ramena. Prenesite težište na savijenu nogu.
Dok izdišete, vratite se u prvobitni položaj.
Iskorak na drugu stranu.

Tokom vježbe leđa trebaju biti ravna, zabranjeno je snažno naginjanje tijela prema naprijed. Broj ponavljanja je 15 za svaku nogu, 2-3 seta.

Mahi laže

Početni položaj: ležite na boku, poduprite glavu jednom rukom, a drugu stavite ispred sebe, nogu ispruženih uz tijelo.
Iz ovog položaja noga se polako podiže (dok izdišete) i polako spušta (dok udišete). Broj ponavljanja je 15-20 (za svaku nogu), 2-3 seta.

Ako je vježba lagana, na nogu možete staviti sredstvo za ponderiranje (lisice od 0,5-1,5 kg) ili upotrijebiti gumeni amortizer. Ovo će povećati vaše rezultate ljuljačke.

Lunges

Pored bočnih iskoraka, ne smijete zanemariti ni klasičnu opciju - iskorak prema naprijed.

Tehnika izvođenja:

Početni položaj: stojeći, skupljenih nogu, ruke uz tijelo ili na pojasu.
Dok udišete, napravite korak naprijed (dok se ne stvori pravi kut između bedra i potkoljenice), dok izdišete, vratite se u početni položaj. Ne morate dodirivati pod koljenom.

Važno je pripaziti na koljena. Ne bi smjeli ići dalje od čarapa.

Broj ponavljanja je 12-15 (za svaku nogu), 2-3 seta. Ako je vježba lagana, možete povećati broj pristupa ili izvoditi iskorake s utezima (bučice u svakoj ruci).

Iskakanje

Ova vrsta iskoraka je teža i zahtijeva više energije.

Početni položaj: stojeći, jedna noga ispružena prema naprijed i savijena (poluizlet), ruke na pojasu ili dolje uz tijelo. Važno je održavati svoje tijelo uravnoteženim tokom ove vježbe.
Na izdisaju se pravi skok, pri čemu se mijenja položaj nogu. Leđa su ravna.
Nakon slijetanja, odmah započnite novu predstavu i ponovo promijenite noge.

Preporučuje se izvođenje vježbe bez zaustavljanja 30-40 sekundi, a zatim napravite minutnu pauzu za odmor i ponovite ligament.

Zamah u stranu na sve četiri ("vatrogasni hidrant")

Početni položaj: stojeći na sve četiri, uvučen trbuh, ugao između ruku i tijela je 90 stepeni. Leđa su ravna, ne preporučuje se zaokruživanje.
Dok izdišete, polako podignite savijenu desnu nogu u stranu do nivoa leđa.
Na najvišoj točki zadržite nekoliko sekundi i, udišući, vratite se u prvobitni položaj.
Zamahnite lijevom nogom na isti način.

Izvođenjem "vatrene slavine" ne možete napraviti jak otklon u donjem dijelu leđa, naprezati zglobove i trzati nogu trzajima. Broj ponavljanja je 15 (za svaku nogu) za 2-3 seta. Ova vježba dobro djeluje na glutealne (velike, srednje i male) i vanjske strane bedara. Ako je previše lako, možete povećati broj pristupa ili koristiti gumicu.

Prehrambene preporuke

Stroga dijeta se ne preporučuje, jer to može imati negativan utjecaj na probavni sustav i cjelokupno zdravlje. Uz to, nakon takvih dijeta često dobiju i više nego nekada. Da biste održali tijelo u dobroj formi i spriječili nakupljanje masnoće u bedrima (i u ostalim područjima), jednostavno izračunajte unos kalorija i pridržavajte se ga bez viška. U skladu s tim, potreban je mali deficit za mršavljenje.

Bolje je smanjiti upotrebu nezdrave visokokalorične hrane, pa čak i potpuno je isključiti dijetom. Tu spadaju: brza hrana, gazirana pića sa šećerom, brašno i slatkiši, dimljena i pržena hrana. U svakodnevnu prehranu preporučuje se dodavanje svježeg povrća i voća, mliječnih proizvoda, ribe i hrane bogate vlaknima. Istodobno je važno poštivati režim pijenja - pijte najmanje 33 ml vode po kg tjelesne težine dnevno, to će pomoći ubrzanju metabolizma, što će blagotvorno utjecati na gubitak kilograma.

Zaključak

Kukovi su za mnoge djevojke najproblematičnije područje, ali zahvaljujući redovnoj tjelesnoj aktivnosti i pravilnoj prehrani, svi će se moći riješiti "ušiju". Ako se pažljivo slijede sve preporuke, bit će moguće ukloniti masne naslage, izbjegavajući pojavu novih.