Bodyflex: što je to, tehnika i osnovne vježbe sistema * Crossfit

Bodyflex je najuspješniji pokušaj da se običnim ženama proda ideja da svakodnevno rade vježbe. Ovo je hibrid jogijskog disanja "nauli", najjednostavnijih strija i statičnih poza. Svrha lekcije je mršavljenje isključivo na problematičnim područjima i podmlađivanje lica.

Gimnastiku je izmislila američka domaćica Greer Childers. U Rusiji se promocijom metode bavi instruktorica medijskog fitnesa Marina Korpan. Bilo koja vježba je bolja od ležanja na kauču, ali može li vam trening s tjelesnom težinom zaista pomoći da izgubite 6 veličina bez dijeta, riješite se bora i nabora i pojačate metabolizam?

Kako se bodyflex pojavio i ko je njegov tvorac?

Istoriju nastanka gimnastike može se naći u knjizi Greer Childers. I pogledajte samu autoricu na Youtubeu. Međutim, Greer ima web mjesto na engleskom jeziku. Bila je supruga doktora i jako je patila od nerad. Tačnije, iz teškog života američke domaćice. Nije se naspavala, prejedala, osjećala se odvratno i oporavila se do odjeće veličine 16. Da biste razumjeli, ruska veličina 46 je 8.

Ono što samo jadnik nije radio, osim racionalne prehrane i treninga snage. Greer je išla na aerobik, ali noge su joj samo postajale deblje, a želudac, ako se smanjio, bio je vrlo beznačajan. Jela je samo povrće i uopće nije jela, ali onda je prekinula dijetu. Inače, Childersovo omiljeno jelo je shawarma, odnosno burito, što puno objašnjava.

Suprug je otišao i životna radost je otišla s njim. A da nema putovanja nekom ezoteričnom guruu i treninga u vježbama disanja "po cijeni Cadillaca", Greer bi ostala u haljini iz "Omar šatora", kako i sama naziva odjeću u punoj formi.

Nakon nekog vremena, praktičar disanja Childers smršao je. A onda sam kreirao 15-minutni jutarnji kompleks, u koji sam uvrstio vježbe samo za problematična područja i lice, i slijedio nacrtanu šemu info-poslovanja. Prvo - seminari u američkim gradovima. Zatim - knjiga o mršavljenju, koja je postala bestseler. Dalje - "Jimbar". Ovo nije vrlo zgodan trak otpora za statičke vježbe kod kuće. Nakon prodaje videokaseta i knjiga. I na kraju, sve je isto, ali putem web stranice.

Bodyflex je kada osoba prvo naglo izdahne, a zatim se zbog usisavanja uvuče u stomak i zauzme neku statičnu pozu. Nakon što stoji 8 puta polako, može udahnuti i izvesti sljedeću ponavljanje.

Sama gimnastika izgleda još čudnije od ruske ludosti s Instagrama - vakuum. Ali prodaje se sjajno.

Istina, Marina Korpan, instruktorica grupnih programa i kreatorica cijele škole vježbi disanja, piše da ako nastavite jesti lepinje, nikakav napor tijela neće vam pomoći. Ali on ga i dalje uči.

Glavna ideja bodyflex-a

Službena ideja je jednostavna - kiseonik sagorijeva masnoću u problematičnim područjima. Navodno zadržavanje daha stvara deficit u radnom mišiću, a zatim se naglo "pumpa" u problematično područje i počinje gorjeti.

Uz to, statične vježbe, prema Greeru, mnogo su puta učinkovitije od aerobika:

Ne dovode do hipertrofije mišića, što znači da noge i ruke neće rasti u volumenu.
Statika ne opterećuje zglobove i ligamente, a može se raditi s bolnim koljenima i leđima.
Oni su metabolički aktivator zbog kojeg tijelo brže sagorijeva kalorije u mirovanju.

Sve je to sjajno, ali postupak oksidacije masnih kiselina nije tako jednostavan. Naše tijelo ne može "započeti" sagorijevanjem masti ako postoje jednostavniji izvori energije, na primjer, glikogen u jetri i mišićima. Ili možda, ali ako su jetra i mišići prazni, a tijelu nedostaje energije. Uobičajeno je da ljudsko tijelo skladišti oko 400 g glikogena. Ova količina se dobija dodavanjem dva prosječna dnevna obroka žene sa normalnom prehranom. Odnosno, prebacivanje tijela na sagorijevanje masti nije tako lako.

Druga je stvar da trebate aktivirati određene receptore masnog tkiva kako bi započeo proces sagorijevanja masti. I počinju raditi samo ako je osoba u deficitu kalorija.

15 minuta punjenja ujutro sagorjet će oko 50-100 kcal, i to samo ako je težina velika. Sve vježbe savijanja na tijelu su regionalnog utjecaja i niskog intenziteta. Teško da će iko moći njima prekoračiti ove brojeve.

Šta radi bodyflex za mršavljenje? Uči vas sisati trbuh i trenira poprečni trbušni mišić. Zahvaljujući tome uvučeni su obješeni trbuhi i smanjena linija struka. U ovom slučaju masnoća se ne sagorijeva bez dijete. A što se tiče ostalog pribora, to mišiće može malo tonirati samo ako osoba prije toga nije ništa učinila.

Vježbu treba raditi svaki dan natašte. Poanta je ovdje olakšati usisavanje želuca zadržavajući dah.

Uloga kisika i ugljen-dioksida u disanju

Udžbenici biologije ne pišu o tome da kiseonik sagorijeva masnoće tokom disanja. Uloga kisika u tijelu je sudjelovanje u oksidaciji na mitohondrijima ćelija (u odnosu na masti). Ali masne kiseline i dalje moraju ići u ove mitohondrije. Oni će biti tamo samo ako je hormonalni odgovor tipičan za kalorijski deficit.

Ugljični dioksid nije ništa drugo nego metabolički proizvod koji se dobiva kao rezultat staničnog disanja i ispušta u okoliš. Ako zadržite dah, kisik se neće "apsorbirati u većoj količini".

Kontrakcijom mišića ili istezanjem, osoba ubrzava cirkulaciju krvi u radnom području. Tamo juri krv s kiseonikom. Ovo teoretski ubrzava lokalni metabolizam. Ali nema naučnih dokaza koliko.

Greer je napisao da se 6000 kalorija može sagorjeti za sat vremena nastave. Zatim je, prema zahtjevima američke FDA, ova izjava uklonjena iz knjiga i govora kao znanstveno nedokazana. Iako se autor metode u svojoj knjizi poziva na istraživanje Kalifornijskog univerziteta, kažu, znanstvenici odobravaju savijanje tijela. Ali nema dokaza da mijenja lokalni metabolizam i uzrokuje sagorijevanje masti u problematičnim područjima.... To djeluje poput redovne gimnastike kako bi povećalo tonus mišića i spriječilo fizičku neaktivnost.

Bodyflex tehnika

Ispod je skup vježbi za početnike.

Prije početka lekcije, morate naučiti disati:

Zauzmite stav: stopala raširite u širini ramena, opustite stomak i lice, naslonite ruke na bokove i lagano se savijte u zglobovima kuka.
Polako izdahnite sav zrak iz pluća.
Oštro udahnite.
Također brzo izdahnite, praveći pucanje prepona.
Uvucite stomak i nebrojeno brojajte do 8.
Gurnite trbušni zid prema naprijed i udahnite.

Vježbe za lice i vrat

"Ružna grimasa"

Stanite u položaj u kojem ste naučili disati, a zadržavajući dah gurnite bradu prema gore tako da vam se vrat stegne. Izvedite 3 do 5 ponavljanja, a zadržavajući dah trebao bi imati osjećaj napetosti u vratu. Ovaj pokret trebao bi, prema autorovoj zamisli, ukloniti bore s vrata i riješiti se cervikalne osteohondroze.

"Lav"

A sada se možete ispraviti ili čak sjesti ako možete zadržati dah dok sjedite. Povucite usne cjevčicom prema napred i isplazite jezik. Potrebno je stajati s takvim licem 8 puta odgode i ponoviti vježbu 3-5 puta.

Vježbe za prsa, struk, zadnjicu, noge

"Dijamant"

Jedina vježba za ruke i prsa u cijelom Greer kompleksu. Trebate sjesti na pete na strunjači, saviti koljena i stisnuti ruke ispred grudi, raširivši laktove u bokove. Potrebno je stisnuti "prst na prst", stvarajući privid dijamanta ispred sebe. Trebate jako pritisnuti, svih 8 računa. Reps - 5.

Povlačenje noge unazad

Vježba je poznata svima iz škole, ali ovdje je trebate raditi statično. Dolazimo na sve četiri, uzimamo ravnu nogu unatrag, skraćujemo glutealne mišiće, podižemo nogu i stojimo. Morate osjetiti peckanje u mišiću i izvesti statičnu pozu 3 puta sa svake strane.

Vježba za trbuh

Bočno istezanje

Ustanite uspravno, zakoračite desnom nogom u bočni iskorak, okrenite nožni prst u stranu, savijte koljeno, uzmite bedro tako da padne paralelno s podom, naslonite se na njega rukom i podignite suprotnu ruku preko bočne strane, naginjući se prema bedru Druga noga ostaje ravna. Istezanje se vrši 3 puta sa svake strane.

Abdominal Press

Ovo je normalno, ravno, statično okretanje. Iz sklonog položaja zadržava se dah, trbuh se skuplja i zadržava 8 brojanja. Cilj je istovremeno uvući stomak i stegnuti trbušnjake.

"Makaze"

Iz ležećeg položaja dok se zadržava dah izvode se uobičajene mahajuće makaze. Donji dio leđa pritisnut je na pod, ako je lordoza prevelika, ruke se stavljaju ispod zadnjice.

Sve vježbe za trbuh rade se u 3 ponavljanja.

Vježbe za kukove

"Brod"

Morate sjesti na zadnjicu, raširiti ravne noge u bokove i saviti se između njih, izvodeći uobičajeno istezanje unutrašnjeg dijela bedra zadržavajući dah.

"Seiko"

Dolazimo na sve četiri, savijamo savijenu nogu u stranu. Kao što je zamislio Greer, tako možete sagorijevati "hlače", masnoće na boku bedra. Zapravo, ovdje radi vrlo mali mišić koji otima bedro i djelomično zadnjicu.

"Perece"

Ovo je sjedeće istezanje: jedna noga je savijena u koljenu, a drugom postavljena na petu u visini koljena, suprotna ruka počiva na koljenu, a tijelo se okreće od podignute noge.

Sve vježbe za kukove rade se po 3 ponavljanja sa svake strane.

Kompleks se može izvoditi na svim dijelovima tijela svaki dan ili možete odabrati samo vježbe za lice i svoja problematična područja.

Kome je pogodna ova gimnastika?

Bodyflex, kao način mršavljenja cijelog tijela, doživio je uspone i padove. Sada je došao na Instagram. Gimnastika je dizajnirana za mlade majke koje su se oporavile tokom trudnoće - nema vremena za punopravne treninge, pa tako ni za vježbanje. Danju se puno kreće, ali želudac nakon porođaja i dalje ne izgleda baš dobro i nije moguće smršavjeti.

Što je posebno u bodyflexu za početnike s prekomjernom težinom? Vjerujem u sebe i prve rezultate sa jednostavnom gimnastikom. Nije pogodno za atletske djevojke. Iako instruktorica Katya Buida kaže da je jednom tako smršavila, odustala je, kažu, metabolizam je bio toliko ubrzan da od Katje nije ostalo ništa.

Bodyflex gimnastika nije namijenjena onima koji imaju dobru fizičku spremnost. O tome direktno govore i Marina Korpan i Greer Childers. Marina predaje svoju vrstu gimnastike, razrješavajući gore spomenute vježbe pokretima iz kalanetike i pilatesa.

Da li je moguće izgubiti kilograme za 6 veličina koristeći bodyflex? Da, ako je osoba u deficitu kalorija i jede racionalno. Inače, Greer svojim sljedbenicima nudi dijetu od 1200-1600 kcal u tipičnom američkom stilu. Buritosi su takođe tu, samo u niskokaloričnoj piti bez kvasca i sa pilećim prsima umjesto pržene govedine.

Međutim, treba imati na umu da mnogo učinkovitiji (u smislu alternative savijanju tijela, a ne prehrani) bio bi odlazak u fitnes klub, gdje biste trebali kombinirati snagu i aerobni trening.

Kontraindikacije

Gimnastika se ne može izvoditi:

S dijastazom rektusnog mišića trbuha.
Neposredno nakon poroda - prije isteka 6 tjedana nakon prirodnog poroda i 12 nakon carskog reza.
Tokom trudnoće.
U prisustvu epilepsije i kardiovaskularnih bolesti.
Hipertenzivni bolesnici tokom pogoršanja bolesti.
Ako postoji rizik od odvajanja mrežnjače.

Važno za gimnastiku

Bodyflex je prisilio mnoge da se nekako brinu o sebi. On je bio taj koji je ženama otvorio „nauli“, odnosno jogijski vakuum i mogućnosti koje se otvaraju ako znate pravilno nacrtati trbuh. Spasio je mnoge ljude od pomame za aerobikom. Sada su djevojke masovno migrirale u teretane, ali prije samo 5-6 godina išle su na 2-3 aerobna sata dnevno i jedva jele ako su htjele smršavjeti. Poremećaji prehrane, povrede ligamenata i zglobova zaradili su takvim "korisnim" aktivnostima.

U isto vrijeme, gimnastika ne djeluje onako kako kaže Greer... Šta se to mijenja za ljubitelje body flexa? Ništa, nastavljaju da uče. Ovaj trening nije lokalna vježba gubitka masnog tkiva. Žene koje se počinju baviti sobom mršave samo ako se priključe dijeti i ako je se mogu držati dovoljno dugo da vide rezultat.

Bodyflex nije u stanju izgraditi okrugle zadnjice, struk neće učiniti tankim ako je prirodno širok i neće pomoći u poboljšanju držanja tijela. Ova gimnastika je minimum pokreta za one koji uopće ne žele vježbati i koji su kao rezultat zadovoljni sa samo malo gubitka kilograma.

Vježbu treba raditi svako jutro natašte. Korpan preporučuje da se nakon sat vremena ne jede kako bi se "poboljšalo sagorijevanje masti". To će raditi samo ako se održi ukupni dnevni kalorijski deficit.

U Rusiji sistem ima još jedan klon - gimnastiku "AeroShape". Dizajniran je za tri sesije i predstavlja kolekciju joga poza izvedenih zadržavajući dah. Ovu gimnastiku je prikladnije raditi onima kojima je jutarnji trening mučenje.

Bodyflex je uvod u mršavljenje vježbanjem, a ne zamjena za tradicionalni kardio i trening snage. I dalje ćete morati doći k njima ako napredak prestane i djevojka želi poboljšati svoju figuru.