Proteini osiguravaju potpuno funkcioniranje svih tjelesnih sistema. Uz meso i mliječne proizvode, osoba dobiva set esencijalnih aminokiselina za stvaranje vlastitih tjelesnih stanica. Za vegetarijance, nedostatak proteina postaje hitan problem, jer je njegov unos sa životinjskom hranom ograničen ili ga uopće nema.
Pored toga, postoji nekoliko esencijalnih aminokiselina. Tijelo ih ne zna samostalno sintetizirati, kao i sve druge aminokiseline, a prima ih samo hranom. Te se supstance nalaze u najprihvatljivijem obliku u životinjskoj hrani.
Da bi zamijenili esencijalne proteine, vegetarijanci u svoju prehranu uključuju mliječnu i biljnu hranu sa visokim udjelom proteina.
Koliko proteina treba vegetarijanstvu i veganima
Odrasloj osobi treba 0,8 g proteina na 1 kg tjelesne težine dnevno. Postoji formula pomoću koje možete izračunati potrebu za proteinima.
Težina je podijeljena sa 2,2, a dobivena vrijednost je neto težina bez tekućine. Rezultat se pomnoži sa 0,8. Dobiveni broj odražava količinu proteina potrebnu dnevno.
Lista proteinskih namirnica pogodnih za vegetarijance
Vegetarijanstvo znači potpuno uklanjanje mesa iz prehrane. Ali za normalan život je neophodan unos proteina. Životinjski protein može se dobiti iz mliječnih proizvoda.
Postoji nekoliko namirnica koje se pogrešno smatraju vegetarijanskim i navedene su u tablici.
| Proizvoda | Izvor |
| Želatina | Hrskavica, kosti, kopita |
| Konzerve od povrća | Može biti prisutna životinjska mast |
| Marshmallow, souffle, puding | Sadrži želatinu |
Jogurt (grčki, bez masti)
Na 100 g ima 10 g proteina. Grčki jogurt može pomoći u sagorijevanju masti i povećati rast mišića. Proizvod sadrži i probiotike - bakterije koje koloniziraju crijeva i sudjeluju u probavi hrane i stvaranju imuniteta.
Svježi sir
100 g sadrži 14-16 g proteina. Ako se pridržavate proteinske dijete, prednost biste trebali dati nemasnom svježem siru.
Mlijeko (suho / obrano)
100 g mlijeka u prahu sadrži 26 g proteina. Koristi se za mršavljenje i povećanje mišića. Mlijeko u prahu je 80% kazeina, pa ga sportisti koriste kao spor protein. Takođe, proizvod se koristi za mršavljenje.
Sir (parmezan)
Parmezan je potpuni izvor proteina za vegetarijance. 100 g proizvoda sadrži 38 g proteina.
Kozji sir
Proizvod sadrži 22 g proteina na 100 g. Sir takođe sadrži kompleks vitamina i minerala, potiče intenzivan rast mišića zahvaljujući svom sastavu bogatom proteinima.
Chees Feta
100 g sira sadrži 14 g proteina. Mliječni proizvod često se koristi kao sastojak salata.
Jaje
Pileća jaja izvor su kompletnih proteina, masti i ugljenih hidrata. Sadrži 13 grama proteina na 100 grama. Uz to, imaju visok sadržaj vitamina B. Najkorisniji način kuhanja je kuhanje.
Ne preporučuje se piti jaja jer postoji rizik od zaraze salmonelozom.
Spisak namirnica koje sadrže biljne proteine
Vegani se strogo pridržavaju biljne prehrane, što podrazumijeva odbijanje ne samo mesa, već i proizvoda dobivenih od životinja, pa njihova prehrana ne nadoknađuje u dovoljnoj mjeri nedostatak proteina.
No pravilnim sastavom jelovnika s dopuštene liste sastojaka može se spriječiti pojava negativnih posljedica zbog nedostatka životinjskih bjelančevina.
Sjeme Chia (španjolska kadulja)
Chia sjemenke sadrže 16,5 g proteina na 100 g proizvoda. Španska kadulja izvor je devet esencijalnih aminokiselina. Pored toga, sjeme sadrži masti, ugljene hidrate, vlakna. Ovaj sastav poboljšava pokretljivost crijeva i ubrzava metaboličke procese.
Soja i proizvodi od soje
Soja je dobra zamjena za meso jer sadrži 50% proteina. Promovira popunjavanje nedostataka aminokiselina. Grah se koristi kao hrana.
Pretjerana konzumacija biljke od strane muškaraca može naštetiti tijelu, jer soja sadrži fitoestrogene - spojeve slične građi sa ženskim spolnim hormonima.
Grah se koristi za pripremu fermentiranog proizvoda nazvanog tempeh, koji je vrlo popularan u vegetarijanskoj kuhinji.
Sjeme konoplje
100 g sadrži 20,1 g proteina. Sjeme konoplje nije toksično. Dodaju se salatama ili sportskim dodacima.
Proizvod takođe sadrži veliku količinu polinezasićenih masnih kiselina, koje sprečavaju razvoj srčanih i vaskularnih bolesti.
Quinoa
Biljka pripada žitnim kulturama. 100 g proizvoda sadrži 14,2 g proteina. Žitarice se dodaju salatama, prilozima i pićima. Biljka je potpuni izvor vlakana, nezasićenih masnih kiselina i arginina.
Ezekielov hljeb (kvasni kolači)
Hleb se pravi od nekoliko zrna:
- proso;
- leća;
- grah;
- ječam;
- pšenična pšenica.
Jedna porcija (34 g) sadrži 4 g proteina, dok je proizvod izvor 18 aminokiselina, od kojih je 9 nezamjenjivo.
Veganski somun se koristi za pripremu grickalica. Sportisti konzumiraju proizvod kao međuobrok ili zamenu za jedan obrok.
Amarant (lignje)
100 g tikvice sadrži 15 g proteina. Biljka nadoknađuje nedostatak proteina, sadrži magnezijum, kalcijum i vlakna. Postoji nekoliko recepata za pripremu biljke. Amarant se najčešće dodaje zobenih pahuljicama, salatama i drugim jelima.
Humus
Slanutak se dobija od tahini - paste od sezama. Na 100 g proizvoda dolazi 8 g proteina. Takvo jelo ne može u potpunosti zamijeniti mesnu hranu, ali sadrži esencijalne aminokiseline.
Heljdino zrno
100 g kašice sadrži 13 g proteina. Proizvod pripada sporim ugljikohidratima i pospješuje mršavljenje. Za kuhanje kaše uzmite 1 / 2-1 čašu zrna i kuhajte 5-7 minuta u kipućoj vodi.
Heljda sadrži veliku količinu vlakana, što poboljšava proces probave.
Spanać
Na 100 g biljke dolazi 2,9 g proteina. Spanać se kuha na pari ili dodaje salati svjež.
Sušeni paradajz
100 g proizvoda sadrži 5 g proteina. Popularni su među vegetarijancima jer sadrže veliku količinu antioksidansa. Ovi spojevi sprečavaju prerano starenje kože, a takođe smanjuju rizik od razvoja karcinoma i kardiovaskularnih bolesti.
Guava
Guava je voće bogato vitaminom C, proteinima i drugim hranjivim sastojcima. Na 100 g ima 2,6 g proteina.
Artičoka
100 g biljke sadrži 3,3 g proteina. Da biste pripremili artičoku, morate uzeti srž i dalje je obrađivati. Lišće se uglavnom ne koristi jer je gorkog okusa.
Grašak
Na 100 g graška dolazi 5 g proteina. Biljka se koristi kao kaša ili sastojak drugih jela.
Grah
Grah je bogat proteinima - na 100 g dolazi 21 g proteina. Žitarice su izvor vitamina B skupine, koji blagotvorno djeluju na rad nervnog sistema.
Leća
100 g žitarica sadrži 9 g proteina (kuhano). Pored toga, leća sadrži puno vlakana. Redovna konzumacija proizvoda pomaže sagorijevanju masti.
Puter od kikirikija
Jedna kašičica sadrži 3,5 g proteina (25 g na 100 g proizvoda). Puter od kikirikija koristi se kao desert.
Teff
Žitarice, od kojih 100 g sadrži 3,9 g proteina (gotovih). Biljka se priprema kao prilog, dodaje se jelima.
Tritikale
Biljka je hibrid raži i pšenice. 100 g proizvoda sadrži 12,8 g proteina. Zrno je takođe bogato magnezijumom, kalijumom, kalcijumom i željezom.
Oljuštene sjemenke bundeve
Sjeme bundeve na 100 g sadrži 19 g proteina. Upotrebu proizvoda treba ograničiti prilikom mršavljenja zbog visokog sadržaja kalorija (556 kcal na 100 g).
Badem
Bademi sadrže dovoljnu količinu proteina - na 100 g ima 30,24 g proteina.
Indijski oraščići
Orašasti plodovi bogati su proteinima - na 100 g ima 18 g proteina. Međutim, proizvod ima visok udio kalorija, pa ga treba napustiti tijekom dijete (600 kcal na 100 g).
Banza Pasta
100 g paste od slanutka sadrži 14 g proteina. Sadrži i puno vlakana i željeza, koji su veganima posebno potrebni zbog nedostatka mesa u prehrani.
Sportski dodaci
U bodybuildingu postoje posebni dodaci stvoreni za vegane i vegetarijance. Sadrže kompleks biljnih proteina.
Među najpopularnijim dodacima prehrani su CyberMass veganski proteini.
Takođe, sportisti koriste gejnere, koji uključuju ne samo proteine, već i ugljene hidrate i masti koji nadoknađuju nutritivne nedostatke u slučaju neuhranjenosti.
Da biste dobili esencijalne aminokiseline, preporuča se unos BCAA u prehranu.
