Trčanje na kratke staze: tehnika, pravila i faze izvođenja

Trčanje na kratke staze smatra se najspektakularnijim u pogledu zabave među svim atletskim disciplinama. Zahtijeva visoko razvijenu izdržljivost, kao i sposobnost razvijanja velike brzine u kratkim trkama. Takođe morate biti u stanju da kontrolišete koordinaciju vaših pokreta.

Karakteristike vježbe

Dobra tehnika trčanja na kratke staze uključuje često i dugo koračanje. Svakim potiskivanjem noge sportista nastoji prevladati što veću udaljenost, istovremeno povećavajući ritam tih guranja. Morate se kretati velikom brzinom, što zahtijeva visoko razvijen osjećaj izdržljivosti i koordinacije. Važno je da se u potpunosti koncentrirate na zadatak, a da vas ništa oko ne ometa. Najmanji gubitak pažnje prijeti usporavanjem. Metar prije cilja izvodi se posebno bacanje - pomaže aktivirati ostatak snaga za posljednji nalet. Sportisti moraju biti u mogućnosti da postignu maksimalnu brzinu već u prvim sekundama trke i ne smiju je gubiti na cijeloj distanci.

Prosječna dužina koraka dobro obučenog sprintera je 200-240 cm (+40 cm do dužine tijela)

Udaljenosti

Mnogi se ljudi pitaju je li sprint koliko metara, a mi ćemo odgovoriti da postoji nekoliko općeprihvaćenih udaljenost. Istovremeno se smatra da je ruta kratka ako njena dužina ne prelazi 400 m.

U sportovima se prihvataju trke na 30, 60, 100, 200, 300 i 400 metara u pojedinačnim takmičenjima. Tu je i štafetna trka: 4 puta 100 metara i 4 puta 400 metara.

Ako ukratko klasificiramo vrste trčanja na kratke staze i damo karakteristike, podaci će izgledati ovako:

• 100 m - klasika, olimpijski standard;
• 200 m - klasika, olimpijski standard;
• 400 m - klasika, olimpijski standard;
• 60 m - takmičenja u zatvorenom;
• 30 m - školski standard;
• 300 m - odvojena natjecanja.

Tehnika i faze

Razmotrite pravila trčanja na kratke staze prema kojima se cijela vježba sastoji od 4 uzastopne faze:

• Start;
• Početno trčanje;
• Trčanje na daljinu;
• Završavanje.

Sportaš mora biti u stanju pravilno ući u svaku fazu trčanja na kratke staze, jer će njegov napredak u cilju ovisiti o tome. Razmotrimo detaljno sve faze trke.

Start

Preporučeni tip starta u trčanju na kratke staze je nizak. Promovira razvoj najveće brzine na početku trke.

1. Početni položaj sportaša: trčanje nogom sprijeda, zamah straga, na udaljenosti od dvije noge. Glava je spuštena, pogled gleda dolje, ramena su opuštena, ruke su savijene u laktovima.
2. Na naredbu "Pažnja", sprinter prenosi tjelesnu težinu na prednju nogu, podižući karlicu u istu ravan kao i glava;
3. Na naredbu "Start", snažno gura i počinje povećavati brzinu. Ruke se kreću u skladu s pokretima, pomažući bržem izlasku iz početka.

Glavni zadatak ove faze je snažno kretanje, zapravo bacanje tijela prema naprijed.

Početno trčanje

Tehnika trčanja na kratkim udaljenostima zahtijeva sposobnost razvijanja vaše maksimalne brzine u samo 3 početna koraka. Tijelo je nagnuto u ravninu trake za trčanje, glava gleda prema dolje, noge su potpuno ispravljene u koljenima kada se odbijaju od tla. Stopala ne treba podizati visoko s tla kako ne bi izgubili frekvenciju koraka. Slijeću na prste, a zatim prebacuju stopalo na petu.

Trči

Sljedeća faza taktike trčanja na kratke staze je prevladavanje rute. U ovoj fazi sportaš je već razvio konstantnu maksimalnu brzinu - sada mu je važno da stigne do završne faze bez gubljenja pozicija. Možete podići glavu, ali osvrtanje oko sebe nije preporučljivo - tako se gube dragocjene milisekunde. Torzo je i dalje blago nagnut prema naprijed (7 ° -10 °) - to omogućava da se zamah pokreta naprijed koristi u vašu korist. Gornji dio tijela je opušten - rade samo ruke savijene u laktovima, praveći izmjenične pokrete u vremenu s tijelom. Držanje tijela nije narušeno, koncentrirajući se što je više moguće na pokrete nogu. U zavoju je potrebno lagano nagnuti tijelo ulijevo, lagano okrećući stopala u istom smjeru. To će spriječiti sportaša da izgubi brzinu kada se traka za trčanje počne okretati.

Završavanje

Pored početnog ubrzanja u trčanju na kratke staze, izuzetno je važno biti u mogućnosti pravilno završiti.

• Ni u kojem slučaju ne biste trebali usporiti ovdje, već naprotiv, preporučuje se sakupljanje ostataka volje i najmoćnija crtica;
• Postoje 2 vrste završnih bacanja na vrpci - sanduk ili bok. Takođe, sportista može završiti i bez završnog bacanja - dozvoljeno je voditi se prema ličnim preferencijama.
• U nekim slučajevima, ako tehnika pokreta nije dovoljno usavršena ili zbog neiskustva sportaša, završno bacanje, naprotiv, može usporiti trkača.

Završna tehnika trčanja na kratke staze zahtijeva od sportaša da izvrši samo jedan zadatak - da trku završi rezultatom maksimalne brzine. Kako je prešao granicu je nebitno.

Kako trenirati

Mnoge sportaše zanima kako naučiti brzo trčati na kratke staze - na šta treba obratiti maksimalnu pažnju. Zadržimo se na ovom pitanju detaljnije:

1. Vrlo je važno usavršiti tehniku ​​izvođenja svih elemenata;
2. Na treningu se velika pažnja poklanja povećanju amplitude pokreta nogu;
3. Sportisti se uče kontrolirati tijelo, postići visoku preciznost u svakom zamahu ruke ili noge;
4. Budući da muskulatura nogu prima lavovski dio tereta, važno ju je sveobuhvatno razvijati. Za ovaj zadatak savršeni su trčanje kroz trčanje, intervalno trčanje, uzbrdo, stepenice, trčanje.
5. Za razvoj pokazatelja brzine igrajte košarku, fudbal.

Da biste povećali učestalost koraka, preporučuje se vježbanje trčanja u mjestu sa visokim koljenima. Istezanje je glavni dio vašeg treninga kako biste povećali dužinu koraka.

Ako vas zanima kako povećati brzinu trčanja na kratkim udaljenostima, redovno trenirajte, postupno povećavajući opterećenje. Važno je pridržavati se sistema kako biste izbjegli prekide ili neplanirana preopterećenja. Prvi zadatak sprintera na kratkim udaljenostima je usavršiti svoju tehniku. Ne težite razvoju brzine odmah - prije svega, naučite tijelo da se pravilno kreće. A u budućnosti možete uključiti u pripremu za probleme sa brzinom.

Greške u tehnici izvođenja

Da biste bolje razumjeli značajke tehnike trčanja na kratke staze, potrebno je identificirati uobičajene greške koje počinju početnici.

• Tokom niskog starta, nemojte se savijati u leđa;
• Uvjerite se da je na početku osovina ramena strogo iznad startne linije;
• Ne podižite glavu, pogledajte dolje, nemojte biti ometeni onim što se događa oko vas. Vaš je zadatak slušati naredbe, a za to vam nisu potrebne oči;
• Tijekom početnog ubrzanja, brada je pritisnuta na prsa, a ruke su spuštene - ne bacajte ih gore i ne mahnite sa strane;
• Tijekom rute gledajte naprijed na 10-15 m, dalje, ne gledajte gore;
• Ne naprežite gornji dio tijela;
• Prsti stopala su postavljeni paralelno, čak ih malo okrećući prema unutra. Pogreška bi bila da ih ispadnu.

Ako vas zanima kako poboljšati sprint, vodite računa da isključite ove pogreške. Slijedite tehniku ​​i rezultat se neće dugo čekati

Korist i šteta

Zašto je potrebno poboljšati sprint, ko uopšte može da koristi ovaj sport, osim profesionalnih sportista? Drugim riječima, razgovarajmo o prednostima ove discipline.

1. Pored očiglednih zdravstvenih blagodati, ovaj sport je odličan za trening vaše brzine reakcije i sposobnost vježbanja čestih trzaja u uvjetima velike brzine. To su neophodne osobine za dobrog nogometaša, košarkaša, klizača;
2. Kratke staze su izvrsne za trening izdržljivosti, kvalitet koji dobro dođe u bilo kojem sportu.;
3. Sportisti koji vole sprintove na kratkim udaljenostima imaju visoko razvijen kardiovaskularni sistem koji je u stanju da optimalno funkcioniše u uslovima nedostatka kiseonika. Ove sposobnosti su široko prihvaćene u alpinizmu.

Odgovarajući na pitanje može li ova vježba naštetiti čovjeku, ističemo da će pod uvjetom apsolutnog zdravlja i dobro strukturiranih treninga odgovor biti negativan. Ako imate bolesti mišićno-koštanog sustava, kardiovaskularnog sistema ili bilo koja druga stanja u kojima je kardio kontraindiciran, bolje je odabrati nježniji sport.

Standardi

Na kraju članka predstavljamo tablicu standarda za kategorije za različite udaljenosti.

Pa to je sve, razgovarali smo o sprintu, pokrivajući sve važne stvari. Možete sigurno započeti trening da biste dobili željenu TRP značku ili rang. Imajte na umu da za službeno utvrđivanje dobivenog rezultata morate sudjelovati u službenim takmičenjima. Možete se prijaviti za prenošenje TRP standarda putem web lokacije za testiranje: https://www.gto.ru/norms.

Pogledajte video: Kuperov test - proveri svoju kondiciju (Novembar 2024).