Funkcionalni trening: šta je to, pregled vježbanja, koristi i šteta * Crossfit

Funkcionalni trening je aktivnost koja razvija sljedeće fizičke kvalitete: okretnost, koordinaciju, pokretljivost, izdržljivost, snagu. Ali taj je izraz toliko neodređen da već pod tim podrazumijevaju bilo što. Autor knjige "Fitnes za pametne" Dmitrij Smirnov piše da su najfunkcionalnije vježbe koje se sastoje od različitih čučnjeva, mrtvih dizanja, presa i natezanja. Greg Glassman, izumitelj CrossFita, dodaje gimnastiku, dizanje kettlebell-a i trzaje u dizanju tegova. A u nekom seoskom fitnes klubu vidjet ćemo djevojke kako skaču po obodu s gumenim trakama za pumpanje zadnjice. Lekcija će se zvati i "funkcionalni trening".

Pred nama je najveći komercijalni fitness projekat u posljednjih 20 godina. I prilično dobar sistem fizičkog treninga, ako mu pristupite pametno.

Suština funkcionalnog treninga

Prioritet nije pumpati neke mišiće i estetiku tijela. Radi se o osiguranju zdrave pokretljivosti i sprečavanju povreda u sportu i svakodnevnom životu. Stoga će početnik izvoditi mrtve dizanja laganim kotlićem s poda kako bi sigurno stavio vreće namirnica u prtljažnik. Nogometaš je igrač u mrtvoj kategoriji s pristojnim utezima na šipci, jer mu je cilj razviti maksimalnu snagu kada trči za loptom. Sprinter - skakanje sa mrenom. Mlada dama koja vječno mršavi sa oko 10 godina iskustva i simptomima umora na licu - nekoliko egzotičnih napada u stranu okretanjem tijela.

Ovo je univerzalna metodološka tehnika, koja je sljedeća:

Da bi se razvila zdrava pokretljivost zglobova i pokretljivost općenito, daju se čučnjevi, povlačenja s poda, nabiranje ili njihova imitacija, pritisci u svim ravninama i podizanja na platformu.
Izdržljivost se formira istim vježbama, ali u režimu "30-50 sekundi pod opterećenjem, minut odmora."
Čvrstoća - Opet isti svestrani set, ali u opsegu od 3 do 6 ponavljanja za 3-7 serija, uz odmor do oporavka i značajne šipke.
Koordinacija za timske sportove - složeni pokreti, na primjer potisnici, odnosno hibrid prednjeg čučnja i pritiska prema gore, te razni napadi na nestabilne platforme poput bosonogih.
Taktičke osobine za specijalne službe, vojsku i policiju - trening snage u režimu niskog ponavljanja u kombinaciji s takozvanim "metabolizmom" ili intervalom za izdržljivost snage. To omogućava vojniku da trči kroz pustinju s ranjenim suborcem na ramenima i povremeno uzvraća udarac od neprijatelja, a policajac može sustići bilo kojeg razbojnika za 10 sekundi.

I zašto onda žene na grupnim časovima bacaju bose noge i istovremeno savijaju ruke na biceps? Malo je vjerojatno da je ovo pripremni funkcionalni trening za surfanje. Tako ih instruktor zabavlja, odvlači ih od monotonije i opterećuje ih fizičkom aktivnošću. Tu počinje drama. Snažni fitnes profesionalci negiraju grupni funkcionalni trening kao traumatičan i beskoristan. YouTube zvijezde promoviraju, jer za 20 minuta dnevno možete se toliko "naslađivati" da će postojati potpuna iluzija da intenzivno trenirate. Vodeći maratoni za mršavljenje također promoviraju, pa čak i kao alternativu treningu snage za zdravlje.

Benefit

Globalno funkcionalna kondicija vratila je ljude fizičkoj aktivnosti. Uvjerio je mase da će pola sata redovnog vježbanja dnevno i kružnog vježbanja biti dovoljno da izgledate pristojno, imate jake mišiće, malo tjelesne masti, dobru pokretljivost i izbjegavate bolove u leđima zbog sjedilačkog rada.

Pros za laika:

Štedi vrijeme. Treninzi su organizirani po principu kružnice ili intervala, ne zahtijevaju puno odmora između setova i omogućuju vam zadržavanje u roku od 30-40 minuta uz proučavanje svih mišićnih grupa.
Povećava metabolički odgovor. Nakon takvog treninga, tijelo aktivnije koristi kisik i troši više energije. Lakše je smršavjeti ako se pridržavate racionalne prehrane.
Djeluje na sve mišićne skupine. Ne brinite zbog bicepsa, brachialisa i gluteus mediusa.
Pomaže u manje kardio. Tipični funkcionalni trening trenira i srce. Dugi sati na stazi su nepotrebni. Dovoljno je dodati 30 minuta šetnje koju preporučuje SZO dnevno da bi se dobio vitamin D.

Pros za sportistu:

Prevencija ozljeda.
Poboljšanje performansi u glavnom sportu.
Podržava koristan sastav tijela.
Psihološko olakšanje.

Vrste funkcionalnog treninga

Postoje dvije velike vrste:

Grupni tečajevi fitnesa.
Obuka prema individualnom programu za razvijanje određenih kvaliteta.

Prvi se provode u okviru programa Funkcionalni, Atletsko tijelo, NTC, Body Rock i drugi slični programi. Dno crte je u neprestano promjenjivom nizu pokreta koji se temelje na čučnjevima, iskocima, sklekovima, burpeejima, stojećim prešama s bučicama i raznim mrtvim dizanjima. Grupa izvodi vježbe brojanja, obično provodeći minutu pod opterećenjem i brzo prelazeći s jedne vježbe na drugu. Odmarajte se 1-2 minute između ciklusa. Fiziološki, ovo je aerobik. Ali trgovci nam kažu da to zamjenjuje moć. Da, ako govorimo o tipičnom zahtjevu "nekako smršavite do plaže." I ne, ako trebate ozbiljnu korekciju držanja klijenta, uklanjanje mišićne neravnoteže, posljedice duže fizičke neaktivnosti ili banalno „pumpanje“ zadnjice, ramena, bicepsa i svega onoga što izvanredni ljudi obično žele vidjeti.

Ovoj velikoj klasi mogu se pripisati i funkcionalni treneri blogera. Primjer - Zuzana Light, šećerni paket od šest komada, Katya Buida, Ludi projekt sušenja i drugi. Ujedinjuju ih dopadljivi naslovi videozapisa i tipični sadržaj:

puno burpea i skakanja između vježbi;
više skokova iz čučnja i iskoraka;
mikrodumbbe za ruke, kojima izvode neku vrstu uvijanja na bicepsu tokom čučnjeva;
obavezne daske i zavoji;
takođe su potrebni sklekovi.

Takvi su programi dobri za osobu bez problema s ODA i puno viška kilograma, ali s iskustvom u istim čučanjima, sklekovima i iskocima. Veliki volumen pomoći će toniziranju mišića i povećanju potrošnje kalorija, lik će se poboljšati, tjelesna masnoća će nestati (naravno, podložno kompetentnoj prehrani).

CrossFit je istaknut u grupnim programima. Ako ne govorimo o izvođenju sportista, onda je ovo program visokog intenziteta koji kombinira stvarne vježbe snage i dizanja tegova s aerobnim radom u zoni visokog pulsa. Omogućava vam da razvijete „sve“ ako pristupite tehnici i ispravite je. Ili će to biti jednostavan način sagorijevanja kalorija za nekoga tko kreće u polovini amplitude i "najbolje što može".

Pojedinačni funkcionalni programi napisani su na zahtjev i mogu sadržavati širok spektar elemenata.

Osnovne vježbe i oprema

Možete razbiti čitav arsenal modernog funkcionalnog treninga po vrstama pokreta i korištenoj opremi. Iako ga različiti izvori dijele na treninge za žene, muškarce, početnike, pa čak i za ljude koji imaju prekomjernu težinu. Općenito, klasifikacija glavnih vježbi izgleda ovako:

Vrste vježbanja	Čučnjevi	Iskoraci i jednostrani potezi	Vuča	Stajaća štampa	Potezanje	Sklekovi i klupe
Za početnike i kućne treninge, kao i fizički trening trkača na duge staze	Sa vlastitom tjelesnom težinom	Sa vlastitom tjelesnom težinom	Australijski nagibi i pregibi prema naprijed bez težine	Sklekovi za pse prema dolje, sklekovi od ramena od boksa	Na šipci s kompenzacijom dijela tjelesne težine gumom	Klasično od nosača ili od poda
Fitness i kućni treninzi	S malom opremom (kotlovi, bučice, gumeni amortizeri)	Sa malom opremom	Kettlebell, bučice, gumeni amortizeri	Kettlebell, bučice, gumeni amortizeri	Uz nadoknadu za tjelesnu težinu	S poda ili sa šarki za funkcionalni trening, s različitim podešavanjem ruku
Trening snage za kondicione ili kondicione sportiste	Sa šipkom - klasična i frontalna. Ponekad - čučnje iznad glave	S bučicama	Sa nosačem ili malom opremom	Sa nosačem ili malom opremom	Klasično ili ponderirano	S utezima na leđima ili zamjenom za opciju bench press
GPP sprinter, taktički rad, napredna kondicija	Dinamično (skokom) ili uzimanjem mrene u sjedalu	Slično čučnjevima, osim uzimanja	Dinamičan - velike brzine sa gumom ili lancima	Trzaji i polušokovi	Kipping i leptir	Dinamične brzine pritiskaju gumom ili lancima ili skočni sklekovi

Neke vježbe koje mogu biti teške:

Australijska natezanja

Veslajte na ravnim nogama s gumenim amortizerom

Povucite amortizer za remen u padini

Presa sa stojećim amortizerom

Sklekovi za pse prema dolje

Kutije za ramena

Kipping natezanje

Dinamični skokovi u čučnju

Leptirići se povlače

Ponderirano

Sve što je prikazano u tablici može se zakomplicirati dodavanjem pondera. To ima smisla ako cilj nije razviti, na primjer, izdržljivost za trčanje, već ojačati mišiće. Tipični klijent fitnes kluba kretat će se uzastopno od prve linije do posljednje. Dinamički rad na otporima vježba se samo kada se osoba odluči natjecati u CrossFitu ili je dosegla visoravan snage i želi ga savladati.

Ali što je to - funkcionalni trening, ako imamo uobičajeno napredovanje snage, kao u mnogim drugim vrstama kondicije? Činjenica je da je ovo izmišljena metodička tehnika za privlačenje ljudi koji su umorni od opsjednutosti veličinom mišića, debljinom masnog sloja i vježbama koje izoliraju male mišiće.

Sa gimnastičkom opremom

Zapravo, za potrebe fitnesa postoje samo vodoravne i paralelne trake. Sva ostala gimnastička oprema se ne koristi. Petlje za funkcionalni trening slične su gimnastici. Omogućuju vam djelomično mijenjanje uglova opterećenja i uključivanje različitih mišićnih skupina u rad.

Kardio opterećenje

U svrhu fitnesa izvode se:

trčanje na udaljenosti od 200 do 800 m;
burpee;
dizalice za skakanje, preskakanje sa i bez konopa;
dinamički iskorak, koraci;
radite u jurišnom biciklu i veslačkoj mašini.

Kardio je intervalne prirode, dodaju se lagani "dugi, ravni" treninzi po želji i obično ne više od 1-2 dana u sedmici.

Karakteristike treninga za mršavljenje

D. Smirnov, spomenut na početku članka, vjeruje da postoji trening za mršavljenje. A ovo je nešto poput cirkulara s prilično ozbiljnim utezima i višezglobnim osnovnim vježbama. Kardio je intervalni. Dijeta nema kalorija. Svi ostali metodolozi smatraju da takve vježbe služe za povećanje izdržljivosti snage u sportu, a jednostavnom posjetitelju teretane sve ovo nije potrebno.

U praksi se funkcionalni trening naziva "ubrzavanjem metabolizma". Ovo je pravi zadatak, ako osoba ima pristojnu pokretljivost zglobova, dobru tehniku, spremna je ne "drobiti" težine čim sjedne na deficit kalorija i kad je u stanju da se oporavi.

U CrossFitu se mršavljenju savjetuje da se riješe slatkiša i naprave dijetu zasnovanu na žitaricama, mesu, jajima, orasima, povrću i začinskom bilju.

Većina početnika trebala bi raditi nešto poput kružnog vježbanja bez (ili minimalne) težine i pokušati povećati amplitudu i tempo. I, naravno, ne zaboravite na deficit kalorija, bez kojeg bilo koji trening neće biti efikasan.

Trebaju li vam napadi na bosa stopala i druge egzotične verzije kretanja medicinskim kuglicama za mršavljenje? Zapravo, ne. Ovo je glavna tvrdnja cijelog razumnog čovječanstva o funkcionalnoj klupskoj kondiciji. Laiku će trebati predugo da razmišlja o tome kako ponoviti vježbu kako bi je izveo lijepo i efikasno. Bolje je tehnički olakšati posao, ali nemojte ga prekidati kako biste ponovo vidjeli što instruktor tamo pokazuje.

Programi za početnike

Urednici časopisa Self pripremili su najjednostavniji trening za početnike na svijetu:

Čučnjevi.
Lunges.
Sklekovi.
Uvijanje.
Daska.

Ponovite 3 puta, radeći svaku vježbu po minutu, a sutradan se pružaju „divne“ senzacije u cijelom tijelu. U stvari, kompleks je izmislio Greg Glassman, "tata" CrossFita. A poznata je kao "crossfit vježba", gdje se svaki pokret izvodio u 50 ponavljanja. Ako početnik ne može izvršiti 50 ponavljanja, mora započeti s brojem koji mu je dostupan.

Za ženu

Gotovo isto, ali s naglaskom na zadnjici, izgleda ovako:

Trbušnjaci u štampi.

Za muškarce

Početnici to mogu učiniti:

Čučanj pehara s kettlebellom ili bučicama za kvadriceps.

Druga opcija:

Kontraindikacije za vježbanje

Ironično, gotovo da ih nema. Čak i osoba sa ODE ozljedama, visokim krvnim pritiskom i prekomjernom težinom može se baviti ovom vrstom kondicije. Samo će on napraviti 10 plitkih čučnjeva s odmorom i sklekovima od zida. Ljepota sustava je u tome što se može prilagoditi na gotovo bilo koji nivo vještine.

Međutim, trebali biste izbjegavati vježbanje ako:

postoje kontraindikacije za kardio opterećenje iz srca i krvnih žila;
imaju aktivnu traumu;
osoba je bolesna sa ARVI;
hronična bolest se pogoršala;
pred nama je početnik s ozbiljnim kršenjem držanja ili zakrivljenosti kičme;
pokretljivost zglobova je ograničena.

Zaključak

Funkcionalna sposobnost je marketinški "omot" za fizičku spremnost sportaša, pojednostavljen za potrebe običnih ljudi. Pred nama su uobičajene osnovne vježbe snage sa ili bez slobodnih utega, kombinirane u cikluse za povećanje izdržljivosti sportaša. Naglasak je na razvoju snage, okretnosti, izdržljivosti, pokretljivosti i sprečavanju domaćih ozljeda.