Sportisti koji trče često imaju bolove u mišićima nogu i leđa. Nije zastrašujuće ako simptom bola nestane nakon 36 - 48 sati. Vrijedno je alarmirati kada, dva dana nakon opterećenja, bude neugodnosti u leđima i dugo ne nestane.
Postoji više od 60 razloga koji uzrokuju takvu bol, a njihovo porijeklo možete utvrditi sami ako je ona uzrokovana tjelesnom aktivnošću ili uz pomoć stručnjaka ako je pojava bola izazvana prisustvom različitih bolesti.
Zašto me bole leđa dok trčim
Bolne senzacije tokom trčanja mogu izazvati različiti faktori i greške koje sportisti ne uzimaju u obzir ili čine:
- Nepravilno držanje tijela tokom trčanja;
- Pretjerani stres u kičmi ili udovima;
- Slabi mišići, posebno kod sportista početnika ili rijetkih sportista.
Pretjerano savijanje u struku ili pretjerano savijanje prema naprijed
To je pogreška koju često čine početnici koji su zanemarili savjete iskusnih trkača. Takvom tehnikom, tokom trčanja, zabilježeni su nepravilan stav i preopterećenje na kičmenim leđima.
Nakon toga, bolni, povlačeći bolovi prilikom naprezanja mišića leđa ili izvođenja savijanja naprijed i nazad.
Neugodne senzacije tokom treninga možete izbjeći ako:
- Držite leđa cijelo vrijeme;
- Tokom trčanja savijte se ne samo gornjim dijelom tijela, već i cijelim tijelom.
Ispružite ravnu nogu napred i sletite na petu
Potpuno nesretan manevar. Koristeći ga, sindrom bola će se vrlo brzo osjetiti. Bacanje ravne noge prema naprijed automatski rezultira slijetanjem u petu.
Udarac sudara uda o površinu uzrokovat će vibracije koje putuju od stopala do gornjeg dijela tijela. Ozlijeđene su ne samo leđne komponente, već i najveći zglobovi nogu: gležanj, kuk, koljeno.
U donjem dijelu leđa, nakon šoka, pojavit će se bolovi koji pucaju. Biće nemoguće izvoditi oštre pokrete. Čestim kretanjem na ovaj način povećava se rizik od prijeloma kralježaka.
Mišićna slabost
Slabost i nespremnost mišića dovodi do pojave bolova tokom sporta - trčanja.
Glavni mišići koje treba ojačati i podržati za uspješan trening bez ozljeda i bolova:
- Glutealni mišići. U lošem stanju "orašastih plodova" karlica se naginje naprijed, u lumbalnoj kičmi dolazi do otklona, jer leđa ostaju ravna. Odavde dolazi zanovijetanje u donjem dijelu leđa dok trčite.
- Leđni mišići. Trbušnjaci su u pravilu uvijek bolje ojačani od zadnjeg korzeta tijela. Kao rezultat toga, držanje leđa uspravljeno postaje teže, a lumbalna kičma počinje se savijati, što uzrokuje bol pri kretanju.
Vrlo je važno održavati ravnotežu pripremljenosti mišića prednjeg i zadnjeg dijela steznika.
Sprečavanje bolova u leđima
Pojavu bolova u leđima tijekom trčanja možete spriječiti pristupanjem ovom problemu s nekoliko strana:
- Izaberite udobnu i ispravnu obuću;
- Koristite uložak - podupirač za fiksiranje stopala i smanjite vibracije na zglobovima i kralješcima;
- Redovno istežite mišiće bedara;
- Zagrijte mišiće prije trčanja uz zagrijavanje;
- Trčanje na mekim površinama;
- Uvijek držite ravnomjerno držanje.
Udobne cipele
Za trčanje koristite cipele dizajnirane posebno za trčanje. To mogu biti i patike i patike.
Elementi karakteristika na koje treba obratiti pažnju prilikom odabira cipela:
- Ako se trening odvija na ravnoj površini, za to su prikladne lagane cipele, bez dodatnih bočnih nosača nogu sa strane, s zadebljanim potplatom na peti i tankim na nožnom prstu. Pri trčanju na neravnim površinama treba koristiti cipele s dodatnim ograničenjima za noge kako bi se spriječile ozljede kada se noga pomakne u stranu. Potplat na peti i nozi gotovo je iste debljine od trajnog, ali ne krutog materijala.
- Veličina cipele treba odgovarati dužini stopala, ne smije biti uska, ali ni previše labava.
- Manje zakovica, metalnih ili plastičnih kvrga i čičaka, koji mogu prouzrokovati istjerivanje ili pritisak na bilo kojem dijelu udova.
- Na sredini cipele trebao bi biti postojan, komadan i udoban uložak. Nozi je potrebna udobnost.
- Materijal od kojeg su izrađene patike ili trenažeri mora biti prirodan i prozračan. Noga se ne smije pariti, to može dovesti do infekcije gljivicama noktiju i kože.
Dodatni uložak - potpora za naslon
Dugotrajnim trčanjem noge se umaraju od ukočenosti potplata. Kakve god cipele bile udobne, prije ili kasnije stopala počinju boljeti od udaraca o površinu. Ovo mijenja manevar trčanja, povećava opterećenje leđa i proizvodi karakteristične bolove u lumbalnoj regiji. Takođe je moguće zgaziti ravna stopala.
Postoji rješenje - uložak - nosač za podupirač. Sprečit će ozljede omekšavanjem potplata cipela. Bolovi u leđima vam neće smetati, možete trčati dugo.
Redovno istezanje mišića bedara
Simptom bola kod trkača može se javiti kao rezultat istezanja mišića donjeg dijela leđa zbog štipanja nogu. Da biste ih opustili i tonusirali, dovoljno je nekoliko puta dnevno protezati mišiće natkoljenice po nekoliko minuta. Postoji mnogo setova vježbi za izvođenje takvih događaja, i lakih (za slabe noge) i teških (za jake).
Zagrijavanje mišića prije trčanja
Ovo je isto zagrijavanje. Da bi se isključile ozljede i pojava bolova u leđima ili drugih bolova, mora se izvoditi 7-15 minuta prije svakog trčanja.
Ovo vrijeme je sasvim dovoljno za optimalnu pripremu tijela za naredna opterećenja. Zagrijavanje uključuje vježbe:
- Naginje se nazad - naprijed, u bokove;
- Lagano trčanje na mjestu;
- Čučnjevi;
- Rotacija trupa;
- Zamahnite rukama.
U nedostatku želje za zagrijavanjem ili, iz nekog razloga, nema načina da se to učini, dovoljno je, prije trčanja, hodati u prosječnom tempu 15 - 20 minuta, s prijelazom na lagano trčanje.
Trčanje na mekoj podlozi
Uz česte, bolne simptome leđa tokom ili nakon trčanja, trebali biste razmisliti o promjeni površine za trčanje. Asfalt je tvrdi pokrov, od udara noge o koji, valovi vibracija jure od udova do donjeg dijela leđa, izazivajući kršenja. Mekana podloga može djelovati poput trave (travnjaka, ne guste) ili gumenih staza stadiona.
Ispravno držanje trčanja
Morate početi trčati s pravilno postavljenim tijelom. Leđa su ravna, brada izgleda ravno, a ne gore. Cijelo tijelo treba biti potpuno iznad stopala, prsa se ne naginju prema naprijed, a karlica se ne pomiče natrag.
Ramena, trup i kukovi su u ravnoj liniji. Da biste zadržali pravilno držanje, morate paziti na slijetanje nogu. Na peti, ni u kom slučaju. Torzo je nagnut prema naprijed. Ovo je poražavajući manevar za kičmu.
Liječenje bolova u leđima tokom trčanja
Ako ste sigurni da su bolovi u leđima posljedica trčanja, postoje neke značajke koje se mogu koristiti za liječenje ove bolesti:
- Bol ne prolazi u roku od dva dana, vrijedi analizirati pravilno ponašanje tokom treninga, obratiti pažnju na cipele i eliminirati ili ispraviti provocirajući faktor.
- Pojava akutnog bola ukazuje na istezanje lumbalnih mišića. Hitna potreba za prestankom treninga, barem za 2-3 dana da se oporavi.
- Uklonite bilo kakvu fizičku aktivnost na leđima.
- Trljajte bolno mjesto mastima: Diklak - Gel, Dolobene ili Kapsikam. To su lijekovi za grijanje i ublažavanje bolova.
- Pazite da kičma nije izložena hipotermiji. Bolje je umotati toplim, vunenim šalom.
- Da biste podržali mišiće leđa, možete koristiti stezni steznik ili navući korektivno donje rublje ako vam odgovara. Obično ima nekoliko nivoa pričvršćivanja, dizajniranih za bilo koji volumen.
- Nema pri ruci masti, možete isprobati ugrijavajuće obloge. Potrebno je navlažiti zavoj ili gazu bilo kojom, vrlo toplom životinjskom mašću i nanositi ga na leđa 4 - 5 sati, stavljajući sloj vate i polietilena na vrh. Bolje je stavljati takav oblog noću kad je osoba manje pokretna.
Nakon primjene takvih postupaka bol ne jenjava, što znači da je problem dublji. Hitno je potrebno kontaktirati stručnjaka za savjet i imenovanje optimalnog liječenja.
Bavljenje sportom treba biti korektno, uzimajući u obzir sve karakteristike pojedinačnog organizma i odabranog tipa. Imajući krhku, slabu konstituciju, nije potrebno ići u velike sportove, dovoljno je početi trčati i raditi vježbe.
Za one koji posjeduju brdo mišića, ni ovo neće naštetiti. Trčanje je intenzivan sport koji zahtjeva izdržljivost i pravi pristup. Prije nego što počnete trčati, trebali biste pročitati literaturu ili se obratiti iskusnom trkaču.
