Vježbe istezanja nogu

Za vas smo pripremili 21 vježbu istezanja nogu, koja je pogodna i za početnike i za iskusne sportaše.

Vrste vježbi istezanja

Vježbe za istezanje mišića nogu možemo podijeliti u nekoliko vrsta:

Kada istezati mišiće: prije, tokom, nakon vježbanja?

Jacob Wilson, sportski fiziolog sa državnog univerziteta Florida, vjeruje da je istezanje neophodno prije nastave. Međutim, ovo ne bi trebao biti statični oblik, trebate izvršiti dinamičko zagrijavanje. A nakon predavanja - istezanjem radi smirivanja tijela, vratite puls u normalu (knjiga "Kardio ili snaga" Alex Hutchinson-a).

Pozivajući se na isti izvor, vidi se da je Jason Winchester, naučnik sa Državnog univerziteta Louisiana, u to uvjeren ne istežite se prije vježbi snage... Ali istezanje nakon treninga je neophodno. Ako su takve vježbe planirane, dobro je ako prođe dovoljno vremena prije glavne snage. Možete ih raditi i u dane koji ne treniraju, poput jutra ili prije spavanja.

Također je dobra ideja povući radne mišiće između setova u vježbama snage. Ne zadugo, doslovno 10-15 sekundi.

Zagrijte se prije istezanja

Eksperimenti na štakorima sa Univerziteta u Michiganu pokazali su da mišići moraju biti zagrijani prije istezanja, jer su u protivnom teško ozlijeđeni. Stručnjaci savjetuju zagrijavanje prije istezanja - trčanje, vožnja biciklom radi zagrijavanja (knjiga "Kardio ili snaga", Alex Hutchinson).

Kako i koliko dugo se istezati?

Idealno bi bilo da protezanje nogu traje 10-15 minuta. Istezanje u prosjeku traje oko 10-20 minuta. Prije nego što ga započnete, trebali biste vratiti puls.

Vježbe za prednji dio bedra

U ovom ćemo dijelu pogledati osnovne pokrete za istezanje prednjeg dijela bedra (kvadriceps).

Ležeći kvadriceps protežu se

1. Lezite licem prema dolje na strunjaču.
2. Podignite glavu, vratite ruku unatrag i omotajte je oko istoimenog gležnja.
3. Povucite stopalo prema zadnjici, a bedro držite ravno na podu.
4. Uradite isto sa drugom nogom.

Ovdje možete koristiti i gumeni amortizer ili konop za preskakanje:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Istezanje kvadricepsa na jednom koljenu

1. Kleknite na jedno koljeno, kao da ste izletjeli.
2. Stavite ruku na prednju nogu. Drugom rukom uhvatite nožni prst druge noge i povucite je prema zadnjici. Pokušajte stegnuti glutealne mišiće.
3. Uradite isto sa drugom nogom.

© Kzenon - stock.adobe.com

Duboki iskorak

1. Iskorak duboko naprijed. Zadnja noga bi trebala biti ravna.
2. Pomaknite tijelo prema naprijed, a ruke naslonite na pod s obje strane prednje noge.
3. Noga, položena unazad, savija se tako da koljeno doseže pod. Ispružite se koljenom prema naprijed, možete osjetiti kako se kvadriceps te noge proteže.
4. Sada ponovite s drugom nogom.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Vježbe za stražnji dio bedra

Vježbe za istezanje stražnjeg dijela bedra mogu se izvoditi uz pomoć dodatne opreme. I takođe ležeći, stojeći ili sjedeći.

Istezanje stražnjeg dijela bedra ekspanderom

1. Lezite na leđa s ispruženim nogama.
2. Na nogu jedne noge bacite uže, ekspander ili uže, podignite ga što je više moguće i povucite prema sebi. Druga noga je ravna i ne skida se s poda.
3. Uradite isto sa drugom nogom.

Stajaće istezanje

1. Ustanite uspravno i položite ruke na pojas.
2. Koraknite naprijed i nagnite tijelo gotovo paralelno s podom. Leđa trebaju ostati ravna. Ispružite se bez podizanja stopala s poda.
3. Ako lagano savijete zadnju nogu u koljenu, donji dio zadnjeg dijela bedra će biti zategnut, ako je noga ravna, gornji dio će se naprezati.
4. Promijenite noge i ponovite pokret.

Nagnite na noge

1. Sjednite na zadnjicu i ispravite noge ispred sebe.
2. Sagnite se na noge i položite ruke na obje strane nogu što je dalje moguće. Možete rukama uhvatiti stopala i polako se protezati prema naprijed.

© DragonImages - stock.adobe.com

Nagib na jednu nogu

1. Sjednite kao u prethodnoj vježbi, ali ispružite samo jednu nogu ispred sebe. Drugi treba saviti u koljenu i nasloniti stopalo na bedro ispravljene noge.
2. Uhvatite rukama stopalo ispružene noge, savijte se prema naprijed i povucite nožni prst prema sebi. Pokušajte ne zaokružiti leđa. Ponovite sa drugom nogom.

© Bojan - stock.adobe.com

Stojeći zavoji

1. Stanite sa nogama širim od ramena (širina ovisi o vašem istezanju).
2. Nagnite tijelo prema dolje, držeći leđa uspravna. Na kraju, dlanove morate nasloniti na pod. Čarape su usmjerene prema naprijed, kao i prsti.

© fizkes - stock.adobe.com

Uzdužni kanap

1. Ako vam istezanje omogućava, sjednite u uzdužni raskol.
2. Ruke treba postaviti sa strane i na njih prenijeti tjelesnu težinu. Nema potrebe za zamahom kukovima i ramenima u stranu.
3. Promijenite noge i ponovite.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Vježbe za unutrašnju stranu bedara

Vježbe za istezanje unutrašnjeg dijela bedra rade se dok ležite ili sjedite. Vrijedno je isprobati svaku opciju i odabrati one koje vam daju najbolji osjećaj za istezanje u vašoj ciljanoj mišićnoj grupi.

Duboki čučanj

1. Morate sjesti na pult, mašinu za vježbanje, dovratnik ili bilo koju drugu ugodnu podlogu kako biste se mogli uhvatiti za nju prilikom čučanja.
2. Stopala postavite šire od ramena, a koljena i prste okrenite prema van. Držeći se za oslonac, polako se spustite u duboko sjedalo tako da bedra dodiruju mišiće potkoljenice. Čučanj se izvodi sa ravnim leđima i bez nagiba tijela.

"Leptir uz zid"

1. Sjednite na pod na stražnjici. Držite leđa ravno. Ako vam je ovo teško, sjednite s osloncem uz zid.
2. Savijte noge i pritisnite stopala zajedno. Sad, držeći leđa uspravna, spustite koljena na pod. Ali nemojte ih pritiskati rukama.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"Žaba"

1. Lezite na trbuh, a zatim stavite oslonac za podlakticu.
2. Raširite koljena i savijte noge pod uglom od 90 stepeni. U isto vrijeme, čarape gledaju sa strane. Pokušajte spustiti karlicu što je moguće niže na pod. Ako možete potpuno spustiti lavor, sjajno.

"Žaba ravne noge"

1. Položaj je sličan prethodnoj vježbi, samo je jedna noga sada ispružena. Ponovo pokušajte spustiti karlicu na pod.
2. Ponovite sa drugom nogom.

Preklopite naprijed

1. Sjednite na pod na zadnjici i raširite noge što je šire moguće u bokove. Čarape gledaju gore.
2. Nagnite se naprijed ispruženih ruku i dlanova na podu. Pokušajte spustiti trbuh što je moguće bliže podu. Ne savijte koljena.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Poprečni kanap

1. Ako vam istezanje omogućava, raširite noge u bočne dijelove u bočnom podjelu.
2. Ne vraćajte karlicu natrag, trebala bi biti u ravni s koljenima i stopalima. Dobrim istezanjem možete se nagnuti prema naprijed i osloniti na podlaktice. Ako vam je teško to učiniti, odmorite dlanove. Cilj je povući zdjelicu prema podu.

© Amelia Fox - stock.adobe.com

Istezanje pored zida

1. Lezite na leđa tako da vam zdjelica bude u ravnini sa zidom, a noge okomite na pod.
2. Raširite noge i pustite ih da se spuste u stranu s vašom težinom. Čarape gledaju dolje.
3. Pokušajte ostati u ovom položaju nekoliko minuta.

Vježbe za vanjsku stranu bedara

Čak i neobučeni ljudi mogu vježbati blizu zida. A ono što se radi stojeći zahtijeva određenu pripremu. Ali s druge strane, preša se istodobno rasteže.

Otmica kuka uza zid

1. Stanite desnom stranom uza zid. Stavite desni dlan na njega.
2. Stavite desnu nogu iza lijeve i čučnite. Vraćena noga trebala bi kliziti po podu ulijevo bez savijanja u koljenu. Držite tijelo ravno.
3. Okrenite drugu stranu prema zidu i ponovite.

Stajaće istezanje

1. Stavite lijevu nogu iza desne ispred. Desna ruka je na pojasu, lijeva je slobodno spuštena.
2. Naslonite se na stranu vaše spuštene ruke. Takođe se možete sagnuti sa rukama podignutim iznad glave.
3. Ponovite za drugu nogu.

Vježbe za tele

To su jednostavne vježbe koje se mogu izvoditi bez dovoljno istezanja.

Istezanje uza zid

1. Stanite okrenuti prema zidu na udaljenosti od malog koraka, naslonite se na njega prstom desne noge i dlanova, a drugu nogu vratite korak unazad. Stopala su pritisnuta na pod i ne skidaju se tokom cijele vježbe.
2. Nagnite se naprijed tako da koljeno desne noge legne u zid. Istovremeno, lijeva ostaje ravna, ispružena je njezina potkoljenica.
3. Ponovite pokret za drugu nogu.

Istezanje zida pete

1. Stanite u položaj sličan prethodnoj vježbi, tek sada stavite prst desne noge na zid i oslonite se na petu. Obje noge su ravne.
2. Izvedite tijelo prema naprijed savijajući desnu nogu.
3. Promijenite noge i ponovite vježbu.

Istezanje prednjeg dijela potkoljenice

1. Sjednite na zadnjicu uspravnih nogu.
2. Savijamo jednu nogu u koljenu, stavljamo nogu na butinu druge noge i povlačimo je za karlicu pomažući rukom. Povucite čarapu prema sebi.
3. Uradite isto sa drugom nogom.

Postoje li kontraindikacije za istezanje?

Uprkos dobroj svrsi, istezanje je kontraindicirano. Mogući razlozi:

• ozbiljni problemi s leđima;
• značajne modrice udova;
• mikropukotine u kostima;
• neshvatljivi i stalni bolovi u lumbalnoj kičmi;
• bolni zglobovi kuka;
• visok krvni pritisak.

Istezanje za trudnice treba raditi oprezno. Ali ovdje je sve individualno, nema izravnih kontraindikacija.

Zaključak

Ne zanemarujte kompleks za istezanje mišića. To je neophodno i pomaže tijelu da se nosi sa stresom i opušta mišiće.

Pogledajte video: ISTEZANJE CIJELOG TIJELA NAKON TRENINGA (Maj 2025).