Za vas smo pripremili 21 vježbu istezanja nogu, koja je pogodna i za početnike i za iskusne sportaše.
Vrste vježbi istezanja
Vježbe za istezanje mišića nogu možemo podijeliti u nekoliko vrsta:
Stretch type | Opis |
Statički | Posebno pogodno za početnike, jer nježno utječe na mišiće. Istežu se, ali se ne napinju. Radite takve vježbe od 15 sekundi do minute. Može se pripremiti bilo koja mišićna grupa. |
Dynamic | Suština je potpuno suprotna od statičke. Ovi pokreti se razlikuju po dinamici, aktivnim akcijama. Podizanje ruku, izbacivanje nogu, okretanje tijela. |
Pasivno | Od statičnog se razlikuje po tome što se izvodi u parovima. Ovdje je važno osjetiti svoje tijelo i na vrijeme reagirati na akcije vašeg partnera, reći mu kako da gura ili vuče kojom snagom. Ovo istezanje omogućava vam da još bolje istegnete mišiće i povećate opseg pokreta. |
Aktivan | U mnogočemu je sličan dinamičnom, ali glavna mu je razlika u samostalnim akcijama i radu s vlastitom težinom. Takvo istezanje često djeluje kao dodatak drugoj vrsti, ali može biti i neovisno. |
Ballistic | Ovo je specifična vrsta, koja nije pogodna za sve. Za razliku od glatkih pokreta, ove vježbe se izvode ritmično i intenzivno - skakanje, guranje, oštro i s maksimalnom amplitudom. |
Kada istezati mišiće: prije, tokom, nakon vježbanja?
Jacob Wilson, sportski fiziolog sa državnog univerziteta Florida, vjeruje da je istezanje neophodno prije nastave. Međutim, ovo ne bi trebao biti statični oblik, trebate izvršiti dinamičko zagrijavanje. A nakon predavanja - istezanjem radi smirivanja tijela, vratite puls u normalu (knjiga "Kardio ili snaga" Alex Hutchinson-a).
Pozivajući se na isti izvor, vidi se da je Jason Winchester, naučnik sa Državnog univerziteta Louisiana, u to uvjeren ne istežite se prije vježbi snage... Ali istezanje nakon treninga je neophodno. Ako su takve vježbe planirane, dobro je ako prođe dovoljno vremena prije glavne snage. Možete ih raditi i u dane koji ne treniraju, poput jutra ili prije spavanja.
Također je dobra ideja povući radne mišiće između setova u vježbama snage. Ne zadugo, doslovno 10-15 sekundi.
Zagrijte se prije istezanja
Eksperimenti na štakorima sa Univerziteta u Michiganu pokazali su da mišići moraju biti zagrijani prije istezanja, jer su u protivnom teško ozlijeđeni. Stručnjaci savjetuju zagrijavanje prije istezanja - trčanje, vožnja biciklom radi zagrijavanja (knjiga "Kardio ili snaga", Alex Hutchinson).
Kako i koliko dugo se istezati?
Idealno bi bilo da protezanje nogu traje 10-15 minuta. Istezanje u prosjeku traje oko 10-20 minuta. Prije nego što ga započnete, trebali biste vratiti puls.
Vježbe za prednji dio bedra
U ovom ćemo dijelu pogledati osnovne pokrete za istezanje prednjeg dijela bedra (kvadriceps).
Ležeći kvadriceps protežu se
- Lezite licem prema dolje na strunjaču.
- Podignite glavu, vratite ruku unatrag i omotajte je oko istoimenog gležnja.
- Povucite stopalo prema zadnjici, a bedro držite ravno na podu.
- Uradite isto sa drugom nogom.
Ovdje možete koristiti i gumeni amortizer ili konop za preskakanje:
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Istezanje kvadricepsa na jednom koljenu
- Kleknite na jedno koljeno, kao da ste izletjeli.
- Stavite ruku na prednju nogu. Drugom rukom uhvatite nožni prst druge noge i povucite je prema zadnjici. Pokušajte stegnuti glutealne mišiće.
- Uradite isto sa drugom nogom.
© Kzenon - stock.adobe.com
Duboki iskorak
- Iskorak duboko naprijed. Zadnja noga bi trebala biti ravna.
- Pomaknite tijelo prema naprijed, a ruke naslonite na pod s obje strane prednje noge.
- Noga, položena unazad, savija se tako da koljeno doseže pod. Ispružite se koljenom prema naprijed, možete osjetiti kako se kvadriceps te noge proteže.
- Sada ponovite s drugom nogom.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Vježbe za stražnji dio bedra
Vježbe za istezanje stražnjeg dijela bedra mogu se izvoditi uz pomoć dodatne opreme. I takođe ležeći, stojeći ili sjedeći.
Istezanje stražnjeg dijela bedra ekspanderom
- Lezite na leđa s ispruženim nogama.
- Na nogu jedne noge bacite uže, ekspander ili uže, podignite ga što je više moguće i povucite prema sebi. Druga noga je ravna i ne skida se s poda.
- Uradite isto sa drugom nogom.
Stajaće istezanje
- Ustanite uspravno i položite ruke na pojas.
- Koraknite naprijed i nagnite tijelo gotovo paralelno s podom. Leđa trebaju ostati ravna. Ispružite se bez podizanja stopala s poda.
- Ako lagano savijete zadnju nogu u koljenu, donji dio zadnjeg dijela bedra će biti zategnut, ako je noga ravna, gornji dio će se naprezati.
- Promijenite noge i ponovite pokret.
Nagnite na noge
- Sjednite na zadnjicu i ispravite noge ispred sebe.
- Sagnite se na noge i položite ruke na obje strane nogu što je dalje moguće. Možete rukama uhvatiti stopala i polako se protezati prema naprijed.
© DragonImages - stock.adobe.com
Nagib na jednu nogu
- Sjednite kao u prethodnoj vježbi, ali ispružite samo jednu nogu ispred sebe. Drugi treba saviti u koljenu i nasloniti stopalo na bedro ispravljene noge.
- Uhvatite rukama stopalo ispružene noge, savijte se prema naprijed i povucite nožni prst prema sebi. Pokušajte ne zaokružiti leđa. Ponovite sa drugom nogom.
© Bojan - stock.adobe.com
Stojeći zavoji
- Stanite sa nogama širim od ramena (širina ovisi o vašem istezanju).
- Nagnite tijelo prema dolje, držeći leđa uspravna. Na kraju, dlanove morate nasloniti na pod. Čarape su usmjerene prema naprijed, kao i prsti.
© fizkes - stock.adobe.com
Uzdužni kanap
- Ako vam istezanje omogućava, sjednite u uzdužni raskol.
- Ruke treba postaviti sa strane i na njih prenijeti tjelesnu težinu. Nema potrebe za zamahom kukovima i ramenima u stranu.
- Promijenite noge i ponovite.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Vježbe za unutrašnju stranu bedara
Vježbe za istezanje unutrašnjeg dijela bedra rade se dok ležite ili sjedite. Vrijedno je isprobati svaku opciju i odabrati one koje vam daju najbolji osjećaj za istezanje u vašoj ciljanoj mišićnoj grupi.
Duboki čučanj
- Morate sjesti na pult, mašinu za vježbanje, dovratnik ili bilo koju drugu ugodnu podlogu kako biste se mogli uhvatiti za nju prilikom čučanja.
- Stopala postavite šire od ramena, a koljena i prste okrenite prema van. Držeći se za oslonac, polako se spustite u duboko sjedalo tako da bedra dodiruju mišiće potkoljenice. Čučanj se izvodi sa ravnim leđima i bez nagiba tijela.
"Leptir uz zid"
- Sjednite na pod na stražnjici. Držite leđa ravno. Ako vam je ovo teško, sjednite s osloncem uz zid.
- Savijte noge i pritisnite stopala zajedno. Sad, držeći leđa uspravna, spustite koljena na pod. Ali nemojte ih pritiskati rukama.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
"Žaba"
- Lezite na trbuh, a zatim stavite oslonac za podlakticu.
- Raširite koljena i savijte noge pod uglom od 90 stepeni. U isto vrijeme, čarape gledaju sa strane. Pokušajte spustiti karlicu što je moguće niže na pod. Ako možete potpuno spustiti lavor, sjajno.
"Žaba ravne noge"
- Položaj je sličan prethodnoj vježbi, samo je jedna noga sada ispružena. Ponovo pokušajte spustiti karlicu na pod.
- Ponovite sa drugom nogom.
Preklopite naprijed
- Sjednite na pod na zadnjici i raširite noge što je šire moguće u bokove. Čarape gledaju gore.
- Nagnite se naprijed ispruženih ruku i dlanova na podu. Pokušajte spustiti trbuh što je moguće bliže podu. Ne savijte koljena.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Poprečni kanap
- Ako vam istezanje omogućava, raširite noge u bočne dijelove u bočnom podjelu.
- Ne vraćajte karlicu natrag, trebala bi biti u ravni s koljenima i stopalima. Dobrim istezanjem možete se nagnuti prema naprijed i osloniti na podlaktice. Ako vam je teško to učiniti, odmorite dlanove. Cilj je povući zdjelicu prema podu.
© Amelia Fox - stock.adobe.com
Istezanje pored zida
- Lezite na leđa tako da vam zdjelica bude u ravnini sa zidom, a noge okomite na pod.
- Raširite noge i pustite ih da se spuste u stranu s vašom težinom. Čarape gledaju dolje.
- Pokušajte ostati u ovom položaju nekoliko minuta.
Vježbe za vanjsku stranu bedara
Čak i neobučeni ljudi mogu vježbati blizu zida. A ono što se radi stojeći zahtijeva određenu pripremu. Ali s druge strane, preša se istodobno rasteže.
Otmica kuka uza zid
- Stanite desnom stranom uza zid. Stavite desni dlan na njega.
- Stavite desnu nogu iza lijeve i čučnite. Vraćena noga trebala bi kliziti po podu ulijevo bez savijanja u koljenu. Držite tijelo ravno.
- Okrenite drugu stranu prema zidu i ponovite.
Stajaće istezanje
- Stavite lijevu nogu iza desne ispred. Desna ruka je na pojasu, lijeva je slobodno spuštena.
- Naslonite se na stranu vaše spuštene ruke. Takođe se možete sagnuti sa rukama podignutim iznad glave.
- Ponovite za drugu nogu.
Vježbe za tele
To su jednostavne vježbe koje se mogu izvoditi bez dovoljno istezanja.
Istezanje uza zid
- Stanite okrenuti prema zidu na udaljenosti od malog koraka, naslonite se na njega prstom desne noge i dlanova, a drugu nogu vratite korak unazad. Stopala su pritisnuta na pod i ne skidaju se tokom cijele vježbe.
- Nagnite se naprijed tako da koljeno desne noge legne u zid. Istovremeno, lijeva ostaje ravna, ispružena je njezina potkoljenica.
- Ponovite pokret za drugu nogu.
Istezanje zida pete
- Stanite u položaj sličan prethodnoj vježbi, tek sada stavite prst desne noge na zid i oslonite se na petu. Obje noge su ravne.
- Izvedite tijelo prema naprijed savijajući desnu nogu.
- Promijenite noge i ponovite vježbu.
Istezanje prednjeg dijela potkoljenice
- Sjednite na zadnjicu uspravnih nogu.
- Savijamo jednu nogu u koljenu, stavljamo nogu na butinu druge noge i povlačimo je za karlicu pomažući rukom. Povucite čarapu prema sebi.
- Uradite isto sa drugom nogom.
Postoje li kontraindikacije za istezanje?
Uprkos dobroj svrsi, istezanje je kontraindicirano. Mogući razlozi:
- ozbiljni problemi s leđima;
- značajne modrice udova;
- mikropukotine u kostima;
- neshvatljivi i stalni bolovi u lumbalnoj kičmi;
- bolni zglobovi kuka;
- visok krvni pritisak.
Istezanje za trudnice treba raditi oprezno. Ali ovdje je sve individualno, nema izravnih kontraindikacija.
Zaključak
Ne zanemarujte kompleks za istezanje mišića. To je neophodno i pomaže tijelu da se nosi sa stresom i opušta mišiće.