Svima je potrebno zagrijavanje, bez izuzetka. Kakvo bi standardno zagrijavanje trebalo biti prije bilo kojeg treninga, uključujući treninge za mršavljenje.
Faza 1. Opšte zagrijavanje tijela
Na samom početku treninga potrebno je cijelom tijelu dati malo opterećenje u formi lagano trčanje ili hodanje ako je trčanje teško. Možete i voziti bicikl. Ovisno o vašim fizičkim karakteristikama, ova faza zagrijavanja trebala bi trajati 5-10 minuta, a za vožnju biciklom najmanje 15-20 minuta. Što je intenzitet niži, duže se trebate kretati. Za to vrijeme mišići će se malo zagrijati kako ih tijekom druge faze zagrijavanja ne bi previše stegnuli, a srce i pluća također će ući u način rada.
Faza 2. Strija
Obavezna faza zagrijavanja koja je osmišljena kako bi naše mišiće učinila elastičnijima i povisila im temperaturu.
Pri izvođenju vježbi trebali biste se pridržavati osnovnog principa - zagrijavamo se, počevši od nogu i završavajući glavom. To se radi prvenstveno kako ne biste zaboravili niti jedan mišić i postepeno se kretali prema gore kako biste istegnuli svaki zglob tijela.
Ako aerobni dio zagrijavanja nije izveden prije istezanja, odnosno niste mogli trčati ili barem hodati, onda je zagrijavanje bolje započeti od glave.
Još članaka koji bi vam mogli biti korisni:
1. Koliko dugo treba trčati
2. Šta je intervalno trčanje
3. Kako se rashladiti nakon treninga
4. Vježbe trčanja nogu
Osnovne vježbe istezanja:
Naginje se, dosežući rukama do poda... U tom slučaju noge ne smiju biti savijene u koljenima, a rukama treba težiti da dosegnete barem cipele. Postoji nekoliko načina izvođenja vježbe. Samo se sagnite i posegnite za tlom. Sagnite se i pokušajte malim trzajima spustiti ruke što je niže moguće. Ili jednostavno uhvatite dio nogu do kojeg dopirete rukama i zadržite u ovom položaju nekoliko sekundi.
Kanap... Povlačimo ravni i bočni kanap. Nije važno koliko ćete nisko sjediti, sve dok se noge protežu.
Rotacija koljena... Stavljamo ruke na koljena i počinjemo istovremeno rotirati u jednom i drugom smjeru.
Rotacija stopala... Stavimo jedno stopalo na nožni prst i počinjemo kružno kretati nogom ove noge.
Rotacija karlicom... Prilikom izvođenja vježbe potrebno je težiti tako da ramena ostanu na mjestu, a samo karlica se okreće s najvećom mogućom amplitudom.
Rotacija trupa... U ovoj vježbi, naprotiv, potrebno je da zdjelica ostane na mjestu, a samo torzo rotira.
Rotacija ruke... Sve ovisi o vašoj mašti. Možete istovremeno rotirati ruke, zauzvrat ili rotirati raširivši ruke u strane.
Završavanje vježbi rotiranje ili naginjanje glave.
Pored ovih vježbi, postoje stotine drugih, ali, općenito, istežu iste mišiće.
Faza 3. Vježbe trčanja
Ako vaš trening obećava da će biti intenzivan i zasnovan prvenstveno na trčanju, tada biste definitivno trebali ispuniti set vježbi za trčanje.
Da biste to učinili, odaberite ravnu površinu, dugu 20-30 metara, i izvedite sljedeće vježbe:
Lagani skokovi... Da biste to učinili, na prstima napravite lagane skokove, gurajući se prema naprijed. Nije gore.
Trčanje sa bočnim stepenicama... Svi znaju kako se radi ova vježba iz škole.
Trčanje s visokim podizanjem kukova... Ne zaboravite držati tijelo ravno prilikom izvođenja vježbe i podignite koljena što je više moguće.
Trčanje preklapanja potkoljenice... Kada vas pete lagano udaraju u petu dok se krećete.
High bounces... Pokušavamo se pogurati više prema gore nego prema naprijed.
Nakon završetka svih vježbi trčanja, ubrzavamo istu udaljenost i možete započeti glavni trening.
Obično takvo zagrijavanje traje 20-25 minuta, odnosno nakon zagrijavanja tijelo će početi sagorijevati masnoće tijekom treninga, jer je potrošilo ugljikohidrate da zagrije tijelo.
Bitan! Ako bilo koja od vježbi uzrokuje bol, isključite je iz zagrijavanja. Također, ne zaboravite da je što je vani hladnije, duže i temeljitije trebate istegnuti mišiće. Zimi zagrijavanje može trajati 40 minuta.
Da biste poboljšali svoje rezultate u trčanju na srednjim i dugim udaljenostima, morate znati osnove trčanja, kao što su pravilno disanje, tehnika, zagrijavanje, sposobnost izrade ispravnog olovka za oči za dan takmičenja, ispravnog rada snage za trčanje i drugih. Stoga vam preporučujem da se upoznate s jedinstvenim video tutorijalima o ovim i drugim temama autora stranice scfoton.ru, na kojoj ste sada. Za čitatelje stranice video tutorijali su potpuno besplatni. Da biste ih dobili, samo se pretplatite na bilten i za nekoliko sekundi dobit ćete prvu lekciju u nizu o osnovama pravilnog disanja tijekom trčanja. Pretplatite se na lekciju ovdje: Pokretanje video vodiča ... Ove lekcije su već pomogle hiljadama ljudi, a pomoći će i vama.
