Trčanje 42 km 195 metara za mnoge ljude nemoguć zadatak. Međutim, neki od njih prije ili kasnije odluče to učiniti i počnu se pripremati za svoj prvi maraton u životu. Ali da biste pretrčali najdužu olimpijsku udaljenost, morate se za nju kompetentno pripremiti.
Vježbati
Da biste trčali ili barem istrčali maraton, trebate potrošiti potrebne unakrsne količine. U idealnom slučaju, za trkače početnike trebate trčati 150-250 km mjesečno, odnosno 40-60 km tjedno. Shodno tome, svaki dan trebate pretrčati 10 km... U ovom slučaju, jedan dan mora biti slobodan i ne smije se izlaziti na križ. Ovaj iznos treba trčati najmanje 2 mjeseca prije maratona. Također se preporučuje "valjati" segmente od 800, 1000, 2000 metara uz malo odmora.
U isto vrijeme postoji prilično originalan sistem za provjeru vremena koliko možete trčati svoj maraton. Da biste to učinili, trebate istrčati 10 puta 800 metara istom brzinom. Odmorite se 3-4 minute između svakog segmenta. Dakle, ako je prosječno vrijeme svakog 800 metara će trajati 3 minute i 40 sekundi, što znači da maraton možete pretrčati za 3 sata i 40 minuta. Međutim, ovaj sistem neće dobro funkcionirati ako vam počne ponestajati 3 minute u svakom segmentu. U ovom slučaju, daleko je od činjenice da maratona možete potrošiti za 3 sata.
Pored trčanja, potrebno je izvoditi i niz općih fizičkih vježbi, poput čučnjeva ili pištolja, trening stopala, konop za skakanje i sl.
Još članaka o trčanju koji bi vas mogli zanimati:
1. Taktika maratonskog trčanja
2. Vježbe trčanja nogu
3. Tehnika trčanja
4. Šta učiniti ako je periost bolestan (kost sprijeda ispod koljena)
Tri sedmice prije maratona neophodno je pretrčati 30-35 km krsta kako bi tijelo moglo shvatiti kakav ga teret čeka. Uz to, kros od 30 km pružit će vam priliku da procijenite snagu prije nadolazećeg maratona i shvatite šta vam nedostaje za brže trčanje.
Neophodno je smanjiti količinu poprečnog presjeka 2 sedmice prije maratona. A tjedan dana prije starta započnite trčati male lagane staze čija glavna svrha nije trening, već zagrijavanje tijela kako bi se održalo u dobroj formi.
Hrana
Kada trčite u trčanju, morate unositi puno ugljenih hidrata kako biste imali dovoljno energije za trčanje. I tjedan dana prije natjecanja, morate početi skladištiti glikogen, koji će vam biti koristan na putu.
Glikogen se najbolje čuva kroz ugljikohidratnu hranu. Da biste to učinili, jedite tjesteninu dva puta dnevno svaki dan tjedan dana. Zbog činjenice da nećete trošiti puno energije, trčeći samo lagane križeve, tijelo će početi akumulirati glikogen. Što ga više uspijete akumulirati, više ćete energije imati u maratonu.
Da bi vaša priprema za udaljenost od 42,2 km bila efikasna, potrebno je uključiti se u dobro osmišljen program treninga. U čast novogodišnjih praznika u trgovini programa obuke 40% POPUSTA, idite i poboljšajte svoj rezultat: http://mg.scfoton.ru/
