Kako pravilno trčati za početnike. Motivacija, savjeti i program trčanja za početnike

U životu svake osobe dođe trenutak kada pomisli na svoje zdravlje, najbolji korak ka kojem je tjelesno vježbanje. Trčanje je sjajan način da vratite svoje tijelo u normalu, što ne zahtijeva nikakva posebna novčana ulaganja, kao ni samo efikasnu i korisnu fizičku vježbu.

Kako početi pravilno trčati?

Preci modernog čovjeka često su trčali zbog činjenice da su trebali loviti i braniti se. Ali u modernom svijetu, kada su proizvodi neophodni za život na policama trgovina, do kojih se može doći jednostavno prelaskom ceste, a nema se puno protiv čega se braniti, ljudi su počeli trčati sve manje i manje. Međutim, sudeći po činjenici da čitate ovaj tekst, ova vam je tema zanimljiva.

Vrijedno je napomenuti da su mnogi sposobni trčati, ali rade li to ispravno?

Evo nekoliko tačaka kojih se morate pridržavati da bi se ovaj posao obavljao ispravno:

1. Kada trčite, ramena se ne bi trebala pomicati. Potrebno je da budu opušteni i u istom položaju.
2. Ruke se slobodno kreću duž tijela.
3. Ruke su lagano stisnute u šaku.
4. Tijekom trčanja tijelo je nagnuto lagano prema naprijed.
5. Stopalo potporne noge pri dodiru treba biti u ravni s tijelom, a ne ispred njega.
6. Za pravilno disanje morate držati držanje.
7. Ne preduzimajte preširoke korake. To će imati inhibitorni efekat.

8 razloga za početak nastave već danas

Nedostaje poticaj? Kao motivaciju, u nastavku se nalazi 8 razloga zbog kojih ćete izaći van i započeti trčanje:

1. Trčanje vam može produžiti život jačanjem srca i poboljšanjem protoka kiseonične krvi u sve organe. To će pomoći smanjiti rizik od mnogih bolesti.
2. Trčanje je u stanju sagorijevati kalorije vrlo efikasno, što znači da će vam pomoći da izgubite kilograme, kao i da održavate kilograme, jer normalizira metabolizam.
3. Na trčanje možete ići potpuno besplatno, bez kupovine skupog članstva u teretani.
4. Trčanje pomaže u ublažavanju stresa i rješavanju blage depresije, jer tokom trčanja tijelo proizvodi hormone zadovoljstva - endorfine.
5. Trčanje je samo-poboljšanje, čini vas boljim. Postajete jači, brži i mnogo trajniji.
6. Naboj energije! Ljudi koji trče ujutro tvrde da je energije koju trče dovoljno za cijeli dan. U kombinaciji sa zdravom prehranom dobivate izvrstan način za punjenje.
7. Ova fizička vježba omogućit će vam bijeg od vreve i sagledavanje svijeta oko vas na potpuno nov način.
8. Trčanje memorije se razvija! Kao što su naučnici pokazali, dok trči, u dijelu mozga koji je odgovoran za pamćenje, dolazi do aktivnog rasta novih ćelija.

Učinak na tijelo

Nekoliko riječi je već rečeno o pozitivnom učinku trčanja na tijelo, ali želio bih proširiti ovu temu malo detaljnije.

Pozitivni efekti na probavni sistem

Nakon brojnih vježbi poboljšaće se stanje gušterače i želuca. Potiče se i rad crijeva i liječi se od bilo kakvih tegoba.

Stanje žučne kese se poboljšava, uklanjaju se svi stagnirajući procesi, a žuč se pročišćava, u vezi s čime se tijelo, moglo bi se reći, obnavlja. Ako aktivno i redovno trčite, kamenje se neće pojaviti u ovom organu. Bez ikakvih lijekova, funkcija jetre se normalizira!

Pozitivan efekat na mišićno-koštani sistem

Istezanje i zagrijavanje tokom trčanja uklanjaju tjelesne zagušenja, pospješuju rast novih tkiva i ćelija. Ako volite trčati, a pored prethodno nabrojanih transformacija, poboljšaće se i stanje kičme.
Pravilnim disanjem pluća se tijekom trčanja šire.

Svakodnevno trčanje razvit će snagu volje i samopouzdanje, kao i odlučnost i ustrajnost, i pomoći će vam da postanete uravnoteženiji.

Pravila za početnike

Pa, sada vrijedi reći o pravilima trčanja za početnike:

• Kada prvi put trčite, tijelo zbog nedostatka fizičke aktivnosti neće vrlo rado shvatiti vašu ideju za bavljenje sportom. Noge će početi gorjeti, a prsa će teško napuhati, ali ne zaboravite nastaviti trčati. Za početnike je dovoljno 10-15 minuta.
• Svakako biste trebali vježbati u udobnoj odeći koja vam ne ometa kretanje i u udobnoj obući.
• Pronađite tempo koji vam je ugodan za trčanje.
• Morate pravilno disati. Udahnite kroz nos, a izdahnite na usta.
• Ne zaboravite se zagrijati prije trčanja, jer su zagrijani mišići manje skloni ozljedama.
• Istezanje treba obaviti nakon vježbanja.
• Da biste postigli rezultate, morate trčati najmanje tri puta sedmično!
• Da li vani pada kiša i grmljavina? Ništa! Idite trčati po bilo kom vremenu, samo se prikladno obucite.
• Nikad ne odustaj! Bez obzira koliko je teško i teško, nastavite trčati. Uslovite da studirate najmanje tri sedmice. Vjerujte mi, nakon ovog vremena, bol u mišićima će se povući, ustupajući mjesto lakoći i brzini.

Prvi put pokrenut program za početnike

Ispod je prvi put pokrenut program za početnike, u trajanju od dva mjeseca.

Naizmjenično trčanje i hodanje!

1 tjedan. Treba trčati 1 minutu, hodati 2 minute. Ukupno trajanje nastave je 21 minut.
2 sedmice. Trčite 2 minute, hodajte 2 minute. Svaki trening treba da traje oko 20 minuta.
3 nedelje. Trčite 3 minute, hodajte dvoje. Vježbajte 20 minuta.
4 sedmice. Trčite 5 minuta, hodajte 2 minute. Svaki trening u četvrtoj sedmici trebao bi trajati 21 minutu.
5 sedmica. Povećavamo vrijeme trčanja na 6 minuta, a vrijeme hodanja smanjujemo na 1 minutu. Treniramo 20 minuta.
6 sedmica. Trčimo 8 minuta, hoda 1. Trening traje 18 minuta.
7 sedmica. Trčite 10 minuta, odmorite jedan. Vježbajte 23 minute.
8 sedmica. Džogirajte 12 minuta, hodajte 1 minutu. Trajanje treninga je 21 minutu.

Rad na sebi bez sumnje je sjajan, ali odmorite se s ovim programom trčanja, barem jednim danom.

Kako započeti trčanje ujutro za početnike?

Odredite si cilj prije spavanja da sutradan ustanete s prvom budilicom, koja bi trebala početi u 6 sati ujutro. Trebali biste trčati od 6.30 (pola sata za trening) do 7.30, kada je naše tijelo najpogodnije za fizičku aktivnost. Vrijedno je zapamtiti da ste se ti i vaše tijelo tek probudili, zato ga nemojte pretjerano naprezati razvijajući vratolomnu brzinu tokom trčanja. Kao što je ranije spomenuto, trebate trčati najudobnijim i najudobnijim tempom.

Pa, ako ste čitav ovaj tekst pročitali do kraja, onda ste najvjerojatnije ozbiljni i odlučni. Sada će glavni zadatak biti prikupiti svu svoju snagu volje u šaku i jednostavno započeti. Veoma je važno ne izgubiti baš tu odlučnost tokom treninga, na najtrnjem dijelu puta - na početku. Budite sigurni da ako pokušate i ne prestanete vjerovati u sebe i svoje mogućnosti, kao i djelovati, rezultat neće dugo čekati.

Pogledajte video: Zašto trčanje neće da ti pomogne da smršaš (Maj 2025).