Ne morate ići u teretanu da bi vam tijelo ostalo u tonu. Najpristupačniji način održavanja zdravlja je trčanje na ulici. Ali, nažalost, početkom hladnog vremena mnogi to napuštaju, pa zimi i ne znaju kako pravilno trčati.
Savjeti za opremu
Obuća
Za 70% sve zimske opreme odlučuje se odgovarajuća obuća. Nije važno želite li trčati zimi ili ne, ali ako nemate dobre zimske tenisice ili posebne čizme, definitivno ne možete trčati.
Osnovni zahtjevi za cipele:
- mekani potplat koji ne gubi elastičnost na niskim temperaturama;
- potplat s jasnim i dubokim uzorkom;
- zatvarači na potplatu. Lanci mogu. Oni će djelovati kao dodatni stisak na skliskim cestama;
- unutra mora biti izolacija. Ne nužno prirodno;
- gornji materijal mora biti otporan na prodiranje vlage;
- cipela mora imati posebnu membranu kroz koju stopalo može disati, kao i jastučiće na peti ili sprijeda;
- visina patike trebala bi biti iznad skočnog zgloba ili jezika ispod vezica koji se može visoko popeti. Neophodno je da snijeg ne ulazi unutra dok trčite;
- vezice trebaju biti prilično čvrste i dobro fiksirati nogu;
- cipele bi trebale biti približno 1 veličine veće od vaše uobičajene veličine, tako da između nosa i noge bude najmanje 5 mm;
- ulošci bi se trebali lako ukloniti.
Odjeću
Čarape
Ako je zimi hladno i navikli ste nositi vunene čarape svaki dan, ovo pravilo se ne odnosi na trčanje. Najbolje je nositi polusintetske čarape koje neće imati šavove. Oni takođe moraju biti propusni za vlagu. Ako je vanjska temperatura ispod -15, tada možete obući drugi par čarapa.
Odaberite modele koji pokrivaju nogu što je više moguće. Sada u trgovinama postoji izvrstan izbor termo donjeg rublja i termo čarapa, uključujući. I savršeni su za ruske vremenske prilike;
Hlače
Za vrijeme do -15 možete nositi samo jednu toplu sportsku hlaču. To bi trebale biti neprozračne hlače koje dobro pristaju u struku. Postoje opcije koje se isporučuju s tregerima. Neki od njih imaju podstavu od flisa. Ali ispod njih nije potreban dodatni sloj.
Ako su hlače bez podstava, a na ulici ispod -15, onda dolje možete nositi više termo donjeg rublja.
Vrh
Na tijelu možete nositi majicu s dugim rukavima od elastana, posebnu košulju za trčanje ili dolce. Materijal ovog sloja treba dobro disati.
Ali po hladnijem vremenu možete odjenuti jaknu od flisa ili duksericu sa posebnom membranom na vrhu.
I zadnji sloj trebao bi biti iz jakne, koja će štititi od vlage i vjetra. Za hladnijeg vremena možete nositi još uvijek izolirani prsluk ili laganu jaknu.
Rukavice
Ovdje možete staviti rukavice pletene od vune. Nije preporučljivo nositi rukavice, ruke se u njima mogu brzo smrznuti, osim ako se radi o posebnim izoliranim sportskim rukavicama;
Balaclava
Budući da je zimi teško pogoditi vrijeme, hoće li biti vjetra ili ne, bolje je unaprijed pobrinuti se za takav dodatak kao što je balaclava. Jednodijelni šešir s rupama za oči i usta savršeno će zaštititi vaše lice od jakog vjetra tokom trčanja;
Kapa
Za trčanje je pogodan obični pleteni šešir. Unutrašnjost se može obložiti flisom. Ako vrijeme dopušta, možete nositi zimsku bejzbol kapu, ali samo tako da ima poseban rever koji pokriva vrat od puhanja;
Naočare
Vrlo dobro im dođu kod jakih snježnih padavina. Iako s malo snijega, također ih ne boli. Naočale se mogu kupiti za svaki slučaj kako ne biste propustili svoj trening ni pod kakvim vremenskim uvjetima
Slušalice
Ako imate silikonske ili gumene naušnice, najbolje ih je odložiti do toplijeg vremena. Male slušalice trebaju imati poseban vrh od pjene. Ali ipak je poželjno uzeti one koji stave na uho i samo se stisnu. Previše glomazan vam može stati na put.
Temperaturni režim
Udobna temperatura za trčanje zimi
Uz odgovarajuću opremu i pripremljenost, zimi možete trčati po skoro svakom vremenu. Ali ako temperatura padne ispod -20, tada još uvijek nije poželjno trčati. Da, i po jakom vjetru, bit će i neugodno.
Isplati li se trčati po jakom mrazu?
Vrlo je nepoželjno čak i za treniranog sportistu da trči na temperaturama ispod -20. U ovom vremenu upalu pluća možete dobiti samo trčanjem.
Trčanje tokom snježnih padavina
Trčanje po snijegu je u redu, pogotovo ako je vaše lice dobro zaštićeno. Jedina poteškoća može biti s cestom. Ako nema posebno očišćenih staza, tada će biti teško trčati jer će pod nogama biti čvrst nered snijega.
Trčanje tokom mećave
Obilne snježne padavine možda neće utjecati na vaše trčanje, ali jak vjetar i snijeg neće stvoriti najbolje uvjete. Biće vrlo teško trčati po takvom vremenu. Disanje se ubrzava, a ako vam vjetar udari u lice, teško da ćete moći često disati. Stoga je u jakoj mećavi bolje ostati kod kuće.
Trajanje treninga
Trčanje zimi, kao i u bilo koje vrijeme, trebalo bi trajati najmanje 30 minuta, a idealno bi bilo svih 40. Ali ako zima nije prva sezona za trkače, trajanje će ovisiti o nivou treninga i ciljevima sportaša.
Zagrijte se prije trčanja
Zimi je zagrijavanje sportista mnogo važnije nego u ostalim sezonama. U hladnoj sezoni je bolje provesti ga kod kuće ili na ulazu prije izlaska.
Poželjno je potrošiti više vremena na to. Morate se dobro zagrijati i istegnuti mišiće i zglobove. Napravite nekoliko rotacionih pokreta karlicom, koljenima i stopalima. Skoči, proteži noge. Treba se zagrijati i osjetiti toplinu. A kad izađete napolje, odmah počnite trčati.
Tehnika trčanja zimi - istaknuti događaji
Tehnika trčanja se ne razlikuje od trčanja u toplijim periodima. Jedina stvar - trebate odabrati manje snježne staze. To mogu biti staze u parku, pločnici. Najbolje je izbjegavati prelazak cesta.
Oprez pri trčanju zimi na otvorenom
Zimi sportaš nije najudobnije i najsigurnije vrijeme, pa biste trebali znati njegovih nekoliko karakteristika.
Opasnost od ozljeda
Ovo je vjerovatno najopasnije u ovom periodu. Ulice su skliske i ima puno snijega iza kojeg se ne vidi površina s ledom. Stoga je bolje odabrati već provjerene staze. I bolje je prvo prošetati svojom rutom i znati gdje možete trčati ili se isključiti.
Ne ciljajte na zapise
Zima nije najbolje vrijeme za pripremu maratona. Ovo je period kada možete vježbati za opće zdravlje i kondiciju.
Zimi disanje dok trčite na otvorenom
Ako tijekom trčanja daste pogrešno, tada se nakon prvog izlaska možete razboljeti. Pokušajte udahnuti i udahnuti kroz nos. Ali ako je teško, onda izdahnite na usta. Ali ne možete udisati hladan zrak kroz usta.
Kraj treninga
Trening treba završiti prije ulaska u kuću ili ispred bilo koje tople sobe, gdje možete neko vrijeme otići i rashladiti se.
Ako se odmah vratite kući, skinite svu odjeću, istuširajte se i tada popijte puno vode. To će vam učiniti mnogo ugodnijim nadoknađivati gubitak tečnosti tokom vašeg treninga.
Recenzije zimskog trčanja
Nedavno sam počeo trčati zimi. Ali stvarno mi se sviđa, posebno ujutro. Disanje na nos nije ugodno, pa navlačim šal i povremeno dišem na usta.
Maša
Već nekoliko godina trčim zimi. Ali nikada ne nosim slušalice, samo ako postoji prilika da trčim po stadionu. Kroz slušalice možda nećete čuti automobil ili psa koji se približavaju.
Boris
Volim trčati za vrijeme snježnih padavina. Predivno vrijeme. Ali na jakni još uvijek imam reflektirajuće umetke, pa se osjećam sigurno.
Ksenia
Počeo sam trčati ne tako davno. Ali iz nekog razloga mi je ugodnije trčati zimi i u jesen. Nije tako vruće i tijelo istovremeno diše.
Paul
Studirati sam počeo u septembru. Zimi sam odlučio nastaviti. Stvarno sviđa. Ne izlazim po hladnom vremenu. I primijetio je da je počeo rjeđe obolijevati.
Aleksander
Ispostavilo se da sam morao trčati u bilo koje doba godine. I sada pouzdano znam da svoje zdravlje možete poboljšati samo trčanjem zimi. Ali, osim ako se ne skliznete dok trčite.
Aleksej
Pokušao sam trčati u teretani zimi, čak i sa otvorenim prozorima. Efekat nije nimalo isti kao na ulici. A zimi definitivno volim više trčati. Disanje je lakše, a tijelo se ugodno zagrijava.
Vladislav
Zaključak
Vježbanje na otvorenom uvijek je dobro za naše tijelo. I možete puno razgovarati o prednostima trčanja. Stoga odaberite pravu opremu i krenite na trčanje, uzimajući u obzir vrijeme izvan prozora. U ovom slučaju, vaše tijelo će vam samo zahvaliti.
