Bol u boku tokom trčanja jedan je od najčešćih problema sportaša početnika. Svi trkači suočeni s ovom vrstom problema imaju pitanja zašto se to događa, kako to možete izbjeći i vrijedi li nastaviti trčati, prevladavajući nastalu bol.
Istovremeno, bol tijekom trčanja može se pojaviti ne samo kod trkača s prekomjernom težinom ili početnika, već i kod profesionalnih sportista.
Pročitajte zašto se bočni bolovi javljaju tijekom trčanja, koji su simptomi bočnih bokova, kako spriječiti pojavu ovih neugodnih osjećaja i kako se nositi s njima dok trčite - pročitajte ovaj članak.
Uzroci bolova u boku
Uzroci bolova u boku mogu varirati. Najčešći su sljedeći:
- loše zagrijavanje ili njegov nedostatak,
- preintenzivno opterećenje tokom treninga,
- nepravilno disanje tokom trčanja,
- obilan doručak ili je sportaš jeo neposredno prije trčanja
- hronične bolesti, na primjer, jetra ili gušterača.
Ispitajmo detaljno svaki od ovih razloga.
Loše zagrijavanje i pretjerano vježbanje
Jedan od uzroka bolova u boku može biti nedovoljno zagrijavanje prije treninga ili njegovo potpuno odsustvo. Činjenica je da kada mi mirujemo, oko šezdeset do sedamdeset posto ukupne količine krvi u tijelu cirkulira u našem tijelu. A preostalih trideset do četrdeset posto nalazi se u unutrašnjim organima (na primjer u slezini).
Kada tijelo počne doživljavati naglo opterećenje, tada krv koja je bila u rezervi počinje vrlo brzo cirkulirati.
Stoga se volumen jetre povećava, a ovaj organ pritiska jetrenu kapsulu koja ima mnogo živčanih završetaka. Stoga se može pojaviti bol u boku. Njegova lokalizacija je desni hipohondrij. Inače se naziva sindrom boli u jetri.
Zanimljivo je da se ovaj sindrom pojavljuje kod zdravih mladih ljudi koji ne zloupotrebljavaju loše navike.
Ali ako se bol pojavi na lijevoj strani, to već ukazuje na značajan porast količine krvi u slezini za vrijeme intenzivnih opterećenja.
Savjeti kako to izbjeći
- Zapamtite: Zagrijavanje prije trčanja je neophodno. Za vrijeme zagrijavanja naše se tijelo "zagrijava", povećava se protok krvi, mišići i unutrašnji organi su spremni za intenzivan stres. Bez zagrijavanja, bol se neće usporiti da bi se očitovala nakon prvog kilometra trčanja.
- Treninge treba započeti s malim opterećenjem i postepeno povećavati. Isto vrijedi i za vrijeme trčanja i udaljenost - započnite s malim (na primjer 10-15 minuta) i postupno povećavajte broj minuta i metara utrošenih u trčanju. Što postanete otporniji, to će vam smetati manje nelagode u boku dok trčite.
- Ako se tijekom trčanja iznenada pojavi bol, trebali biste smanjiti brzinu (ali ni u kom slučaju nemojte odmah prestati), a nakon usporavanja opustiti ruke i ramena, napraviti dva ili tri savijanja i duboko udahnuti. Također možete nekoliko puta lagano pritisnuti prste tamo gdje je bol lokaliziran.
Nepravilno (nepravilno) disanje
Pogreške u tehnici disanja tokom trčanja mogu uzrokovati bol. Dakle, ako kisik ne može ući u dijafragmatični mišić u dovoljnim količinama, rezultat je grč i pojavljuje se bol.
Zbog toga bi tokom trčanja trebalo disati rijetko, a ne površno, jer se u tom slučaju pogoršava protok krvi u srce koje je prisiljeno stagnirati u jetri i povećava volumen potonjeg koji pritišće kapsulu jetre. Otuda - pojava bola u desnoj strani.
Savjeti o tome šta učiniti u ovom slučaju.
- Disanje treba biti ravnomjerno. Najbolje je udahnuti račun. Dva koraka - udišemo, još dva koraka - izdahnemo i tako dalje. U tom slučaju potrebno je udisati nos, a izaći kroz usta.
- U slučaju grča dijafragme, koji je prouzročio pojavu bola, trebate polako i duboko udahnuti, a zatim izdahnuti kroz usne presavijene u cjevčicu. Trebali biste i izdahnuti što sporije.
Dosta doručka
Nakon što pojedemo, naše je tijelo odmah uključeno u probavu hrane. Postoji povećani želudac, proširene žile jetre, koji neutrališe otrovne supstance.
I što je teža hrana koju smo jeli, tijelo je teže probavlja. A trčanje postaje uzrok navala krvi, pa otuda i bolovi u desnoj strani.
Savjeti o tome šta raditi u takvoj situaciji.
- Treba doručkovati najmanje četrdeset minuta prije trčanja. U isto vrijeme, ako je bilo puno hrane za doručak, trebali biste odgoditi trening za sat i pol.
- Previše teške hrane - odbijte. Takva hrana znači pržena, slana, dimljena, paprena jela. Najbolje je doručkovati uoči treninga s laganom salatom, kuhanom (ili kuhanom na pari) pirinčem, kašom u vodi i mliječnim proizvodima.
- Ne biste trebali dati sve od sebe na treningu nakon prilično obilnog doručka. Lushe uspori, usavrši svoju tehniku trčanja tog dana. A drugog dana, uz lakši doručak, možete sustići povećanje intenziteta trčanja.
Hronične bolesti
Uzrok neugodnih senzacija na desnoj ili lijevoj strani mogu biti hronične bolesti unutarnjih organa: jetre, žučne kese ili gušterače.
- Na primjer, jetra se može povećati ako osoba ima hepatitis, uključujući B i C.
- Bol se može javiti kao posljedica žučno-kamenčne bolesti: kamenje začepljuje kanale žučnog mjehura.
- Ako je viskoznost žuči dovoljno niska, ostavlja je loše - može doći do upale i, kao rezultat, bola.
- Akutni bol nastaje kao rezultat upale gušterače (poznate kao pankreatitis).
Štoviše, ove neugodne senzacije kod bolesnih ljudi mogu se pojaviti u stanju mirovanja. A s povećanjem opterećenja, uključujući i tokom trčanja, oni će se samo pojačavati.
Savjeti o tome šta raditi u takvim slučajevima
Pacijenti koji pate od sličnih hroničnih bolesti gušterače, žučne kese ili jetre svakako bi se trebali obratiti iskusnom ljekaru. Također je potrebno provesti ultrazvučni pregled unutrašnjih organa kako bi se isključile moguće kontraindikacije za trčanje. Ali ne vrijedi eksperimentirati s lijekovima koji se sami propisuju!
Pored toga, trebali biste se pridržavati pravilne prehrane, jesti veliku količinu povrća i voća, kao i žitarice, iz prehrane isključiti slanu, masnu i prženu hranu. Najbolje je kuhati jela na pari ili peći.
Ako vas je bol obuzela tokom treninga, polako trebate prijeći na korak i duboko udahnuti nekoliko puta.
Stanja koja doprinose bolovima u boku
Dakle, otkrili smo razloge koji uzrokuju neugodne senzacije na desnoj ili lijevoj strani. Koji su simptomi i stanja koja ukazuju na to da će se bol osjetiti?
Ima ih nekoliko. Evo na što morate obratiti pažnju:
- tijelo nije jako izdržljivo, loše pripremljeno za intenzivan stres,
- zagrijavanje je izvedeno loše i zgužvano,
- veliki intenzitet opterećenja,
- teško je disati dok trčite, neujednačeno je i isprekidano,
- nedavno ste jeli, prošlo je manje od 40 minuta od vašeg posljednjeg obroka,
- imate hronične bolesti koje se osjećaju nakon vježbanja.
Načini za sprečavanje bolova u boku
Ispod su savjeti koji će vam pomoći da smanjite mogućnost bolova u boku tokom vježbanja.
Prehrana prije treninga
- Između treninga i zadnjeg obroka trebalo bi proći najmanje 40 minuta. U idealnom slučaju, do jednog i pol do dva sata. Takođe, nemojte trčati ako ste jeli prilično gusto. Ili biste trebali smanjiti intenzitet treninga ovog dana, koncentrirajući se na tehniku trčanja.
- Izbjegavajte piti previše tekućine prije trčanja.
Zagrijte se i ubrzajte na početku trčanja
- Prije trčanja svakako bi se trebali zagrijati. Uz pomoć ovih vježbi zagrijavanja, krv počinje aktivnije cirkulirati i ne dolazi do prenatrpanosti volumena unutarnjih organa.
- Trčanje s ciljem gubitka kilograma slijedi iz pretjeranog napora, mirnim tempom. Pogotovo na samom početku treninga.
Kontrola disanja
Dišite duboko i ritmično dok trčite. Zahvaljujući ovom disanju, povećava se amplituda dijafragme i poboljšava protok krvi u srce.
Savjeti kako se riješiti bolova na boku dok trčite
Ako tijekom trčanja imate bolove u desnoj ili lijevoj strani (kod neobučenih sportaša to se može dogoditi 10-15 minuta nakon početka treninga), morate smanjiti bol:
- krenite na trčanje ako ste trčali brzo ili koračajte ako ste trčali.
- duboko udahnite i izdahnite nekoliko puta. Tako će se normalizirati odljev krvi iz slezine i jetre.
- snažno uvucite stomak za vrijeme izdaha - to će "masirati" unutarnje organe, a prepuna krvi će se "istisnuti".
- masirajte mjesto gdje je bol lokaliziran. Ili jednostavno pritisnite prste tri ili četiri puta na njega.
Bolovi sa strane nisu razlog za preskakanje vježbanja. Materijal je pružio informacije o tome zašto se bolovi javljaju prilikom trčanja i kako se riješiti i spriječiti ponavljanje neugodnih simptoma. Nadamo se da će ove informacije biti korisne i spriječit će vas da pogriješite tijekom trčanja.
Napokon, najvažnije je na vrijeme prepoznati pozive za pomoć koje vam tijelo pruža i pravovremeno zaustaviti uzrok boli. A ako sve učinite kako treba, u budućnosti će te neugodne senzacije potpuno nestati.
