Gležanj je cijela noga od koljena dolje. Mnogi sportisti, i početnici i iskusni, imaju problema u ovom dijelu noge nakon neuspješnih skokova ili trčanja.
Stoga je vrlo važno ojačati gležanj: kod kuće i u teretani. O tome zašto je to potrebno i kako ojačati gležanj - pročitajte u ovom materijalu.
Zašto trebate ojačati gležanj?
Dovoljno je sjetiti se onih neugodnih bolnih senzacija kada ste slučajno izvrnuli nogu. Da nije bilo ligamenata i mišića nogu, činili bismo to na svakom koraku i svaki put kada bi zglob patio. Međutim, to se ne događa, jer listovi mišića čvrsto drže nogu.
Najvažnija funkcija gležnja je držati tijelo osobe uspravno te hodati i trčati.
Najčešće osobe slabih mišića potkoljenice izvrću noge. Mogu pasti i ozlijediti se. Stoga je toliko važno ojačati gležanj.
Znakovi slabog gležnja
Na činjenicu da imate slab zglob mogu ukazivati razne nevolje - male i ne baš tako.
Oni uključuju, na primjer:
- nakon trčanja (a ponekad čak i nakon normalne šetnje) bole vas srednji i prstenjasti prsti na stopalima.
- noge se neprestano uvlače ako hodate u cipelama sa štiklama.
- nakon neuspješne kopče povukao snop.
Takođe možete vizuelno otkriti znakove slabog gležnja. Da biste to učinili, stavite stopala u širini kostiju kukova i pogledajte ih. Ako je stopalo nagomilano prema unutra, to je loš znak. Nužno je ojačati gležanj.
Vježbe za gležanj
Ispod su razne vježbe za gležanj koje možete raditi u teretani ili kod kuće.
Kod kuce
- Uže za skakanje. Istovremeno, pokušajte skočiti nisko, na prstima i ne tonuti na peti.
Dok skačete po užetu, razvit ćete svoje reflekse i koordinaciju ruku. Skakanje je najbolje na mekim podlogama i jastučićima na tenisicama. Ako imate ravne noge, skakanje bez cipela može povećati neželjeni stres na zglobu. - Trčimo na prstima. To se može učiniti tokom redovnog trčanja. Na primjer, petina ili šestina daljine.
- Organizirajte mini takmičenje kod kuće sa porodicom. Raspršite dugmad na podu i nadmetajte se tko će ih prikupiti najviše. U tom slučaju tipke trebate uzeti nožnim prstima i prenijeti ih u posebno pripremljenu posudu. Tako ćete razviti motoričke sposobnosti nožnih prstiju. Pored toga, uključena su i određena područja vašeg mozga.
- Radimo čarape na tramvaj. Kao uzvišenje možete koristiti, na primjer, prag. Morate stajati tako da pete, spuštene na pod, budu ispod prstiju. Zatim se laganim tempom podignite na prstima i spustite. Radite ovu vježbu 30-40 puta.
- Običnom praznom bocom možete nogom zakotrljati po podu. Bolje je to raditi bos, ili u čarapi.
- Masiramo stopalo. Ovu ugodnu aktivnost najbolje je raditi sa posebnim masažerima.
- Da bi se održala elastičnost ligamenata i fleksibilnost zgloba, istezanje je neophodno.
- Takođe će biti korisna i malo gimnastike koja uključuje rotacije stopala u smjeru kazaljke na satu i unatrag.
- Palac takođe možete povući prema sebi, izvoditi bočne nagibe stopala.
Prednosti kućnih vježbi su u tome što ih možete raditi bilo kada želite. Uključujući sjedenje na kauču dok gledate omiljene TV serije ili slušate muziku.
U teretani
Evo nekoliko vježbi za izgradnju mišića gležnja u teretani:
Smith simulator. Ima maticu na koju je vrlo pogodno pumpati kavijar. Takođe, neki sportisti stavljaju plus oslonac za noge u obliku male platforme. Na platformi biste trebali stajati nogama, a šipka bi trebala biti postavljena na takvu visinu da je bilo moguće laganim podizanjem nožnih prstiju ukloniti iz fiksacije.
Na simulatoru radimo dvanaest do petnaest vertikalnih vibracija sa maksimalnom amplitudom kontrakcije i ekstenzije teladi. Zajedno s mišićima ojačat će se čitav gležanj. Vježbu treba izvoditi u dva pristupa.
Hack machine. Na ovom simulatoru možete zamahnuti gležnjem i naopako i prema gore - kako želite. Glavna stvar je da ne možete u potpunosti ispraviti noge u koljenima.
Faze treninga:
- važemo potrebnu težinu.
- stavljamo noge u širinu ramena.
- objesite pete s platforme.
- istisnite teg bez potpunog ispravljanja nogu.
- početni položaj. Utez podižemo i spuštamo zbog kretanja gležnja, radimo to polaganim tempom. Na izdah - pritisnite, na udah - dolje.
- Vježba se radi 12-15 puta. Dovoljna su nekoliko pristupa.
Gležanj pumpamo u simulatoru teleta. Ova vježba je vrlo zgodna za izvođenje. Izvodi se sjedeći, tako da nema opterećenja na kičmi i izvrsno je pumpati potkoljenice.
Preporučuje se ovu vježbu odraditi 155 puta, izvesti nekoliko pristupa. Glavna stvar je ne preopteretiti se.
Jačanje skočnog zgloba hranom
Pravilno se hraniti i unositi neophodne vitamine je neophodno. Evo nekoliko nutricionističkih savjeta i lijekova kako biste održali gležanj zdravim:
- treba koristiti dodatke kalcijuma.
- posebna pažnja na zasićene masne kiseline, hondroitin, glukozamin.
- proteinska hrana trebala bi biti prioritet.
- obavezno koristite vitamine.
Savjeti za jačanje gležnja
- Ljeti pokušajte hodati bosi. Pogotovo ako ste na moru. Skini cipele i hodaj bos po kamenčićima. Ovo će stvoriti efekt masaže i pomoći vam da ojačate gležanj.
- Pokušajte hodati povremeno na prstima. Na primjer, kod kuće: od kuhinje do spavaće sobe i natrag.
- Češće skakajte po konopcu. Ovo je sjajna vježba za jačanje gležnja.
- Stručnjaci takođe preporučuju upotrebu masažne prostirke. Pomoći će ne samo da ojača zglob zgloba, već i poboljša protok krvi, rad unutrašnjih organa, smanjuje otok i sprečava proširene vene. Ukratko, impresivni rezultati mogu se postići masažnim tepihom.
Takođe, po savjetu nekih stručnjaka, noge možete ojačati tehnikama gurua orijentalnih borilačkih vještina. Međutim, s jedne strane, to će pomoći ojačati gležanj, a s druge strane može prouzročiti ozljede.
Posebnu pažnju treba posvetiti jačanju skočnog zgloba jer su zdrave noge neophodne za trkača. Slijedeći savjete opisane u materijalu i izvodeći jednostavne vježbe možete postići dobre rezultate.
