Nakon čitanja članka uvjerit ćete se da trčanje trenira sve glavne mišićne skupine, omogućuje vam održavanje i održavanje forme i blagotvoran učinak na tijelo u cjelini.
Tokom trčanja sportista trese ne samo mišiće mišićno-koštanog sistema, već i srčani mišić. Moguće je primijetiti ljekoviti učinak ovog sporta na gotovo sve dijelove tijela i unutrašnje procese tijela.
Prednosti trčanja:
- Uklanja toksine i višak vode iz tijela;
- Smanjuje tjelesne masnoće;
- Promovira otvrdnjavanje tijela;
- Potiče hematopoezu - stvaranje novih ćelija "mlade" krvi;
- Blagotvorno djeluje na respiratorni sistem.
Ne znaju svi da trčanje proizvodi endorfine poznate kao "hormoni sreće". Aktivnost mozga se takođe poboljšava kao rezultat podsticanja cirkulacije krvi, jer je krv ta koja daje mozak ishrani i njegovo zasićenje kiseonikom.
Sigurno je reći da redovno trčanje može održavati ne samo fizičko, već i mentalno i mentalno zdravlje.
Mišićne grupe uključene u trčanje
Noge
Očito je da tijekom trčanja glavno opterećenje pada na donje udove. Međutim, nemoguće je dati jednoznačan odgovor na pitanje da li je moguće napumpati noge trčeći svaki dan.
Anatomski se noga sastoji od tri zone:
- Glutealni region;
- Hip;
- Shin.
Trčanje utječe na mišiće sve tri komponente, ali svaka sa različitim snagama.
Zadnjica
Gluteus maximus mišići, o kojima ovisi ispupčenje i oblik ovog dijela tijela, ne rade na najaktivniji način tokom trčanja. Moguće je malo zategnuti ovo područje ili zadržati oblik uz pomoć trčanja. Ali trčanjem nećete moći od početka graditi slabe mišiće.
Za najučinkovitiji učinak na glutealne mišiće morate:
- Promenite tempo i brzinu trčanja;
- Uspon na brda;
- Trči uz stepenice;
- Vježbajte trčanje sa preklapanjem;
- Trčite uzdignute butine.
Ovaj posljednji savjet imat će najveći učinak na zadnjicu.
Hip
Trkač može osjetiti bol u kuku nakon dugog treninga. Ovaj dio noge aktivno radi za vrijeme trčanja.
Glavno opterećenje pada na sljedeće mišiće:
Cjelokupni mišići kvadricepsa ili kvadricepsi, uključujući:
- široki srednji mišić;
- široka medijalna;
- bočno širok;
- rectus femoris mišić.
- Ficeralni mišić bicepsa (s leđa)
Shin
Trčanje je jedan od rijetkih načina za izgradnju teleta (koje se ne smije zamijeniti s teladima).
Razvija se brza brzina trčanja:
- Iverni mišići;
- Prednja potkoljenica;
- Posterior tibial;
- Treća peronealna;
- Mišići tele.
Ako se potonji mogu trenirati vježbama snage, tada se soleus i tibialni mišići praktički ne koriste tijekom treninga u teretani, naime, širina i snaga potkoljenice ovise o njima.
Stopala
Rotaciju i podizanje stopala vrše gore spomenuti tibialis posterior i tibialis anterior mišići. Dugi fleksori prstiju također su anatomski smješteni između skočnog zgloba i koljena, tj. među mišićima potkoljenice.
Na samom stopalu je malo mišića:
- Savijači kratkih prstiju;
- Kratki ekstenzori;
- Leđni međukosni mišići;
- Mišići nalik crvima.
Svi su ojačani tokom trčanja.
Stanovanje
Iako se napetost mišića nogu tokom trčanja čini očiglednom, onda s mišićima tijela to nije tako jasno. Koji se mišići trupa aktiviraju tokom trčanja i kako tačno rade?
- Presa pomaže u popravljanju tijela i održavanju ravnoteže;
- Vanjski i unutarnji interkostalni mišići aktivno se kontraktiraju tijekom dubokog disanja;
- Biceps, triceps, triceps i biceps brachialis pružaju pokret rukama;
- Latissimus dorsi također pomažu u kretanju ramenima i disanju;
- Mišići iliopsoas utiču na pokretljivost karlice.
Trčanje garantira napetost u gotovo svim glavnim mišićnim skupinama. U stanju je zamijeniti čitav niz vježbi i dati lagano olakšanje cijelom tijelu.
Koji se mišići ljuljaju tokom različitih vrsta trčanja
Sprint trčanje
Kada trčite brzo na kratkim relacijama, sve vrste mišićnih vlakana se intenzivno njišu. Mišić kvadricepsa je vrlo napet i može se oštetiti ako se sportaš prvo ne zagrije i ne odvoji vrijeme za lagano istezanje.
Trebali biste trčati prije sprinta. Važna prednost sprint trčanja je sagorijevanje puno masti.
Trčanje stepenicama
Mnogi ljudi treniraju trčanje stepenicama. Ovaj trening neravnomjerno raspoređuje opterećenje, neki mišići se teško naprežu, drugi rade punim kapacitetom.
Najjači zamah:
- Glutealni mišići;
- Batak i telad;
- Press;
- Stražnji i prednji mišići natkoljenice.
Intervalno trčanje
Dobro razvija respiratorni sistem i povećava izdržljivost. Ovo trčanje jača glutealne i ilijačne mišiće. Ali to bi trebali vježbati samo iskusni trkači. Nepoštivanje osnovnih pravila intervalnog trčanja opterećeno je zdravljem.
Mnogi sportisti početnici kombiniraju trčanje najveće brzine i vrlo sporo trčanje. Ovakav pristup šteti tijelu. Razlika u brzini trebala bi biti primjetna, ali ne dramatična. Kada usporava ili povećava brzinu trčanja, trkač uvijek treba pokušati održavati prosječan tempo.
Jogging
Ispravna tehnika trčanja pretpostavlja da sportista ne prelazi brzinu od 10 km / h. Takvo trčanje smatra se aerobnim oblikom fizičke aktivnosti.
Trčanjem nije moguće zamahnuti tijelom i steći brdo mišića. Ova vrsta treninga pomaže jačanju mišića, njihovom zatezanju i blagotvorno djeluje na kardiovaskularni sistem.
Savjeti za tehniku trčanja za mišićni trening:
- Treba trčati u posebnim tenisicama za trčanje. Samo su oni u stanju zaštititi zglob koljena od ozljeda, što je neizbježno stalnim trčanjem po asfaltu u neprofesionalnim cipelama;
- Prije bilo kojeg treninga, uključujući trčanje, trebali biste napraviti kratko zagrijavanje. To bi trebalo trajati ne više od 10 minuta;
- Morate početi ubrzavati korak kada osjetite ubrzanje pulsa i laganu toplinu u mišićima;
- Za pojačani rad teladi, zadnjice i mišića soleusa, nogu treba spustiti ne na prst, već na prednji dio stopala. U početku ga neće biti lako dobiti, ali će brzo pružiti vidljiv rezultat;
- Početnici trkači trebaju izmjenjivati dane trčanja i dane odmora;
- Za intenzivniji rast mišića tokom treninga možete uzimati kalijum i magnezijum;
- Sprint trčanja su bolja u izgradnji mase od maratonskih staza;
- Koristite tegove na nogama. Najjednostavnije je staviti ruksak s tegom. Teret će značajno povećati opterećenje;
- Smanjite brzinu postepeno pre potpunog zaustavljanja;
- Masaža i gnječenje mišića preporučuje se 1,5-4 sata nakon treninga. Neće imati samo opuštajući, već i učvršćujući efekat;
Trčanje je najprirodniji način napumpavanja i jedan od najefikasnijih. Moguće je ostvariti san o lijepom i skladno sklopljenom tijelu. Da biste to učinili, nije potrebno trošiti novac na pretplate u teretanu, dovoljno je ujutro istrčati do najbližeg trga.
