Moguće je poboljšavati se svaki dan, a za to svatko ima svoje metode. Trčanje je sjajna aktivnost za punjenje tijela energijom, snagom, dobivanje pozitivnih emocija, a uz to i fizičko poboljšanje.
Počevši s časovima trčanja, možete se suočiti s nekim problemima, zbog kojih početnici vrlo često gube želju za nastavkom trčanja.
Evo problema:
- divlji umor;
- prekomjerni rad;
- bolovi u mišićima;
- dispneja;
- zamagljene oči;
- zijevati;
- bolovi u bokovima ili čak u trbuhu.
Sve ovo govori o pogrešnoj tehnici trčanja. U osnovi, tokom nepravilnog treninga, dolazi do trovanja organizma aktivnim ugljen-dioksidom.
Mišići i organi ne primaju potrebnu količinu kisika (na primjer, nepravilno disanje), pa se ugljični dioksid nakuplja u tijelu. Ali koja je razlika između ispravnog i netačnog trčanja? O tome više u nastavku.
Karakteristike pravilnog trčanja
Postoji niz karakteristika pravilnog kardio treninga:
- Mišići bi trebali biti opušteni, ne ograničeni, ne prekomjerno opterećeni. Ako to nije slučaj, tada će tijelo zauzeti pogrešan položaj u svemiru, iz kojeg neće biti efikasnog treninga.
- Disanje treba izvoditi ravnomjerno: potpuno udisanje kroz nos, izdah kroz usta. Dakle, tijelo je aktivno zasićeno kisikom, a to stimulira mišiće da poduzimaju akcije bez pretjeranog naprezanja.
- Puls mora biti nadgledan. Trebao bi biti ritmičan, a ne prekoračiti normu u trčanju - 120-130 otkucaja u minuti.
- Pravilnim kardio treningom osjećate lakoću u cijelom tijelu, želju za trčanjem i uživanjem.
Kako pravilno trčati?
Postoje neka pravila za trening trčanja koja se ne smiju zanemariti:
- Važno je naučiti shvatiti da je tijelo u ovom trenutku opušteno. Tijekom trčanja ukočenost će se zasigurno osjetiti u obliku brzog umora.
- Morate pažljivo pratiti svoje disanje. Kiseonik treba dostaviti na vrijeme. Gladovanje kiseonikom ne bi trebalo biti dozvoljeno.
Glavne greške u tehnici trčanja
Svi ljudi znaju trčati, ali ne znaju svi to pravilno, kao i sa zdravstvenim prednostima. Postoji lista grešaka koje trkači početnici neumorno ponavljaju.
Te su greške:
- "Zabijanje" noge u zemlju... Trčanje na ovaj način značajno smanjuje brzinu trkača. Sve se događa zbog činjenice da je stopalo pod uglom u odnosu na površinu tla. Pored usporavanja, trkač stavlja i određeni stres na zglobove koljena, što može rezultirati ozljedom.
- "Štikle sa strane"... Ova greška takođe usporava vašu brzinu trčanja. Zbog ovog izbacivanja nogu, mišića masa raste na potkoljenici izvana. Ovi mišići su nepoželjni, posebno za djevojčice, jer dodaju vizuelnu zakrivljenost nogama.
- "Trčanje na prstima"... Trčanje na ovaj način je takođe nepoželjno. Ova tehnika je poput svojevrsne zamjene za trčanje "zabijanjem" noge. Nijedna opcija trčanja nije pogodna za trening. U idealnom slučaju, morate odabrati sredinu.
Ispravno disanje
Takođe morate naučiti kako pravilno disati. Postoje različite jednostavne tehnike disanja.
Evo ih:
- Ova tehnika je najprikladnija za početnike. Udisaji se rade jedan-dva-tri, a izdahnu samo jedan-dva.
- Za naprednije trkače postoji tehnika zasnovana na dubljem disanju. Taktika je sljedeća: prvo duboko udahnite cijelim prsima do četiri, a izdahnite do tri.
S obje tehnike imajte na umu da je udisanje obogaćivanje pluća kiseonikom. Izdah je oslobađanje ugljičnog dioksida iz pluća. Tijekom trčanja proces disanja može se kontrolirati bez problema, misleći da kiseonik opere pluća iznutra i zasićuje sve ćelije tijela.
Vrijedno je znati da ako se umor i dalje sustiže tokom treninga, to znači da je proces disanja poremećen. Morate se zaustaviti i krenuti pješice ili usporiti.
Sve je to potrebno kako biste koncentrirali pažnju na stegnute mišiće i pokušali ih opustiti. Tek nakon svjesnog opuštanja, disanje se može ujednačiti i početi dalje trčati.
Kontrola pulsa
Uobičajena greška sportaša početnika je ta što počinju juriti s ovim sportom, trčati dovoljno dugo i dugo. To neće dovesti do ničega dobrog. Činjenica je da netrenirani ili loše trenirani mišići, u kombinaciji s neobučenim srcem, mogu loše utjecati na čovjekovu dobrobit i fizičko stanje.
Poželjno je trčati pri niskom pulsu. Što je niža, to je bolje za srce. Kada trči pri niskom pulsu, ovaj se mišić pumpa ravnomjerno, sigurno i efikasno. Da biste počeli trčati s niskim otkucajima srca, morate kontrolirati upravo ovaj puls. Tu dolazi monitor pulsa.
Pomoću nje možete podesiti rad srca. U početku se frekvencija može smanjiti, ali s vremenom će se tijelo prilagoditi i srce će izdati željeni puls.
Koliko dugo treba trčati da se ne umorite?
Trening trčanja biće efikasan ako se pravilno odradi, a to se odnosi i na vrijeme trčanja. Ako je trening nešto potpuno novo, tada trebate početi s 15-20 minuta. To će biti dovoljno za navikavanje na nova opterećenja, odnosno trčanje. Povećanje vremena može se vršiti svake dvije sedmice, ali sve je to individualno.
Nekima je adaptacija sporija i treba više vremena, na primjer, mjesec dana, da bi se prešlo na novi nivo. Glavno je sve raditi polako, tako da prijelaz bude gladak. Dovoljno je dodati 5 minuta na svoje treninge da osjetite napredak. Optimalna učestalost treninga je 3-4 puta sedmično, jer bi trebalo biti vremena i za odmor.
Opasnost od preopterećenja
Prevelika opterećenja mogu dovesti do različitih posljedica:
- Možete ozlijediti koljena, potkoljenice. To se manifestuje bolom u kojem je nemoguće nastaviti trenirati.
- Za vrijeme pretjeranih opterećenja u trčanju, srce može patiti. Vremenom se zidovi arterija zadebljavaju, što negativno utječe na zdravlje tijela.
- Trčanje treba biti umjereno. "Ardent" trening samo će naštetiti zdravlju, ali sjedilački način života neće dovesti do ničega dobrog. U svemu moramo tražiti sredinu.
Savjeti kako trčati i ne umarati se
Svaki trening započinje činjenicom da morate dobro istegnuti tijelo. Kada se mišići razviju, pripreme za veća opterećenja, oni lakše mogu izdržati to isto opterećenje. Tijelo ne doživljava toliko stresa koliko bi moglo doživjeti.
Postoji nekoliko savjeta koji će vam pomoći da se bavite omiljenim sportom i ne umorite prije vremena:
- Morate nadgledati svoje disanje. Trebalo bi biti ujednačeno, mirno, na račun.
- Potrebno je stalno održavati ravnotežu vode u tijelu. Da biste to učinili, dovoljno je samo ne zaboraviti piti vodu ili još bolje piti propisanu količinu dnevno. Također je poželjno popiti čašu vode ili, na primjer, čašu kefira prije trčanja kako biste započeli rad tijela.
- Trčanje treba imati mjeru svega. Odabrani tempo trčanja treba ostati tokom cijelog treninga. Ubrzanje do cilja zasad mora biti smanjeno, barem u početku. Ako se trening izvodi dovoljno dugo, tada se ukupan tempo treninga može postepeno povećavati. Ako se osjećate umorno, tada morate promijeniti tempo ili popiti malo vode.
- Muzika mnogo pomaže na treningu. Nije uzalud da gotovo svi ljubitelji sporta uključuju muziku u teretani ili je slušaju u slušalicama. Muzika daje određeni naboj, dodaje energiju i snagu.
- Još je lakše trčati kad je motiviran. Na primjer, vitko i zategnuto tijelo ili snažno izdržljivo srce. Nekome je lakše od pomisli da će im se diviti rodbina, prijatelji i poznanici.
- Nekim ljudima pomaže zajednički trening. Osoba koja je u blizini motivira vas da trčite i pomaže vam da ne napuštate utrku prije vremena. Postoje trkači kojima je ugodnije trčati sami: niko ne usporava ili, obratno, nitko ne žuri. Dakle, ovo je kontroverzan savjet.
Stoga možete brzo trčati i pritom dobiti neizmjerno zadovoljstvo.
Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da brže krenete u akciju:
- Korisno je istuširati se prije trčanja. Voda ima čudesno svojstvo da ispire umor i lijenost. Nakon tuširanja, tijelo dobija dio snage, postaje lakše disati.
- Na početku je važno odabrati optimalni tempo trčanja. Čak i ako je vrlo sporo, bit će ugodno trčati. Pretjerano naprezanje mišića neće dovesti do ničega dobrog. Bit će moguće pojačati tempo nakon nekog vremena kada se ukaže potreba.
- Bilo koji trening trebao bi biti radost. Ako to danas ne uspije, pretjerano sa poslom ili nečim drugim, onda je bolje odgoditi trčanje. Ne bi se trebao rugati svom tijelu.
- Bolje je unaprijed izgraditi trčanu rutu. Vrlo je zgodno kontrolirati se i jasno vidjeti koliko ste prošli i koliko još morate trčati.
