Vježbe s fitnes elastičnom trakom za kukove i opušak

Izvođenje raznih vježbi gumenom trakom omogućava vam ne samo diverzifikaciju treninga, već i uspješno razrađivanje mnogih mišićnih grupa, uklanjanje masnih naslaga, posebno na struku i bokovima, te postizanje izvrsnog istezanja.

Izuzetno je jednostavno koristiti takvu sportsku opremu, glavno je znati osnovne zahtjeve za njen odabir i pravilno izvoditi vježbe. U ovom slučaju pozitivan rezultat neće dugo čekati, a svaki će trening donijeti ogromno zadovoljstvo i radost.

Gumena traka za trening - karakteristike

Gumene trake mogu se koristiti za trening snage, za vježbe istezanja i fleksibilnosti i za vježbe pilatesa.

Glavne karakteristike ove sportske opreme su:

1. Može se koristiti čak i kod kuće.
2. Prije izvođenja vježbi nije potrebna posebna priprema.
3. Lako.
4. Dopušteno je vježbati gotovo sve mišićne skupine.
5. Možete kupiti bilo koji nivo elastičnosti, stoga odaberite pravo opterećenje za sebe.
6. Smatra se svestranom opcijom za postporođajni oporavak.
7. Sposobnost jačanja leđa u kratkom vremenu, postizanja istezanja i uklanjanja problematičnih područja.

Takođe, najvažnija karakteristika je sposobnost samostalnog razvijanja i osmišljavanja vježbi koje su pogodne za određenu fizičku spremnost.

Prednosti treninga na elastičnoj traci

Elastična traka može se koristiti za vježbanje svih mišićnih grupa, kao i za postizanje savršenog istezanja.

Njegove glavne prednosti, prema mišljenju trenera, su:

• Sposobnost vježbanja i pumpanja bilo koje mišićne skupine.
• Pomozite u rješavanju omraženih kilograma i centimetara u struku ili bokovima.
• Jednostavan za korištenje.
• Kompaktnost.

Takva sportska oprema može se staviti u bilo koju torbu, lagana je, i što je najvažnije, zauzima malo prostora.

• Pomozite u razvoju fizičke izdržljivosti.
• Minimalan rizik od ozljeda.

Tokom vježbanja praktično nema utjecaja na zglobove.

• Mišići su opterećeni ravnomjerno.
• Svestranost. Ova oprema je podjednako pogodna za žene, muškarce i tinejdžere, kao i za profesionalce i početnike u polju sporta.
• Tokom vježbe opterećenje zglobova je malo, posebno u usporedbi s konvencionalnim simulatorima.
• Izvrsno za žene koje su nedavno rodile dijete i žele brzo povratiti svoj prijašnji oblik.
• Satove možete izvoditi ne samo u teretanama, već i kod kuće.

U protekle tri godine treneri su počeli aktivno savjetovati upotrebu ove opreme u kućnim treninzima, posebno kada trebate napumpati mišiće bedara.

• Niska cijena.

Troškovi opreme u poređenju sa ostalom sportskom opremom su minimalni. U prosjeku, cijena mu se kreće od 200 rubalja.

Mane vježbanja na elastičnoj traci

Zajedno sa mnogim pozitivnim aspektima, takve aktivnosti imaju i neke nedostatke.

Najvažniji su:

• Vjerovatnoća da se dobije alergijska reakcija.

Ova je oprema napravljena od najtrajnijeg lateksa koji kod mnogih izaziva alergije. U 94% slučajeva alergijska reakcija se manifestira u obliku crvenih mrlja na koži, crvenila ili svrbeža.

• Nije moguće prilagoditi opterećenje. Na primjer, ako je osoba angažirana s bučicama, tada može dodati ili obratno ukloniti težinu. Trening trakom to ne dozvoljava, pa se stoga, kada se postigne željeni rezultat, može samo održavati, ali ne i poboljšati.
• Kratki radni vijek.

Intenzivnom upotrebom materijal se počinje jako istezati, gubiti elastičnost, a također se i kidati.

• Neprijatnost.

Tokom treninga vrpce često klize, padaju, pa čak i trljaju dlanove.

Kako odabrati gumenu traku za vježbanje?

Posebnu pažnju treba posvetiti izboru takvog inventara, to direktno ovisi o ovome:

• konačni rezultat;
• ispravnost obuke;
• lakoća i jednostavnost vježbanja.

Općenito, stručnjaci su razvili opća pravila za odabir inventara:

Kupite pravi nivo čvrstoće. Trake su izrađene od različite elastičnosti, ovisno o tome gdje postoji određeno opterećenje mišića.

Ovaj nivo čvrstoće označava određena boja, na primjer:

• žuta - minimalno opterećenje;
• zelena ili crvena - srednja;
• plava (ljubičasta) - maksimalno opterećenje.

Za neobučene ljude bolje je uzeti minimalni nivo opterećenja.

Svaki proizvođač može naznačiti nivo opterećenja vlastitom bojom, pa vrijedi provjeriti kod prodajnih savjetnika ili pažljivo proučiti upute.

• Pazite da dužina ne bude manja od 1,2 metra.

Što je inventar duži, više vježbi možete s njim raditi. U slučaju kada je prekratka, na primjer, manja od jednog metra, tada osoba neće moći u potpunosti raditi s njom, a također će postojati i visoki rizici od ozljede mišića i tetiva.

• Obratite pažnju na širinu, ona je optimalna kada je 15 - 18 centimetara.

Takođe, prilikom kupovine stručnjaci preporučuju procjenu kvalitete materijala, jer se jeftin i krhak lateks može brzo pocepati ili biti nezgodan za upotrebu.

Vježbe istezanja gumenom trakom

Postoje razne vježbe s takvom sportskom opremom.

Kada radite bilo što, važno je:

• nadgledati ispravnost njegove primjene;
• da pravilno držite inventar u rukama;
• obavite kratko zagrijavanje prije glavnog treninga;
• ne vježbajte kroz bol.

Generalno, najefikasnije vježbe istezanja gumice su:

Istezanje leđa.

Za dovršetak trebate:

• sjednite na pod i ispružite noge bez savijanja koljena;
• zakačite traku na obje noge;
• držeći leđa uspravno, podignite njihove ivice.

Morate se protezati što je moguće glatko.

Istezanje mišića aduktora.

Osoba je dužna:

• zakači traku preko jedne noge;
• uzmite njegove krajeve objema rukama i nježno lezite na leđa;
• povucite inventar rukama, podižući tako nogu.

Ova dionica vam omogućava da za kratko vrijeme sjednete na poprečni konac.

Bočni ispadi.

Za dovršetak trebate:

• zamotajte sportsku opremu ispod koljena;
• stavite ruke na struk i uspravite se;
• napravite najdublji iskorak, prvo na desnu nogu, a zatim na lijevu.

Sa bočnim ispadima, stručnjaci preporučuju završetak treninga istezanja.

Vježbe na gumenoj traci za noge

Gumena traka pomaže u kratkom vremenu napumpati mišiće nogu, kao i ukloniti nepotrebne centimetre.

Kada vježbate nogu, važno je:

• ne pravite nagle pokrete kako ne biste oštetili mišiće i tetive;
• pokušajte da ne pustite inventar;
• tokom svakog treninga duboko udahnite i izdahnite;
• odmor između setova.

Takođe, treneri preporučuju da nikada ne započinju nastavu ako je osoba bolesna ili ima opću slabost.

Čučnjevi

Za pravilno izvođenje čučnja od osobe, pretpostavlja se:

1. Stanite nogama u sredinu trake.
2. Uhvatite se za njegove krajeve rukama.
3. Napravite duboki čučanj tokom kojeg trebate podići ruke.

Tako dolazi do maksimalnog opterećenja nogu, a mišići ruku također se njišu.

Noge u stranu

Da biste odveli noge u stranu trebaju vam:

• stavite stopala u širinu ramena;
• u području ispod koljena, omotajte noge trakom;
• stavite ruke na struk;
• naizmjence vodite noge u različitim smjerovima.

Vježbu trebate izvesti 10 - 15 puta za svaku nogu.

Uzgajanje nogu

Da biste dovršili vježbu produženja nogu, trebate:

• omotajte noge trakom malo iznad koljena;
• lezite na trbuhu;
• stavite ruke ispred sebe;
• otkinuti noge s poda za oko 10 - 15 centimetara;
• bez spuštanja nogu kako biste ih raširili u različite stenjanje.

Preporučuje se raširiti noge što je dalje moguće jedna od druge. Ovu vježbu trebate raditi u tri seta od 20 - 25 razrjeđenja po setu.

Most za glute

Zahvaljujući glutealnom mostu postoji izvrsna studija mišića bedara i zadnjice.

Da bi izvela vježbu, osoba je dužna:

• položite gimnastički tepih ili jednostavno pokrivač na pod;
• zamotajte sportsku opremu malo iznad koljena;
• lezite na leđima;
• savijte noge u koljenima;
• otkinuti zadnjicu i bokove s poda;
• tada trebate raširiti noge bez zaustavljanja u različitim smjerovima.

Vježba se izvodi u tri pristupa, 15 - 20 puta u jednom pristupu.

Ležeći na boku

Ležanje na bočnom podizanju kukova omogućuje vam uklanjanje dodatnih centimetara u struku i bokovima, kao i pumpanje glutealnih mišića.

Potrebno za izvršenje:

• položite gimnastički tepih ili jednostavno pokrivač na pod;
• zamotajte inventar malo iznad koljena;
• lezite na bok;
• tada biste trebali podići nogu što je više moguće, a ne savijati je u koljenima.

Vježba se izvodi u tri seta od 15 do 20 dizanja na svakoj nozi.

Povratne informacije o traci

Gumena traka za mene je jedinstveno otkriće zahvaljujući kojem sam za 3,5 mjeseca sjeo na uzdužni konac. U početku mi je bilo teško pravilno izvoditi vježbe istezanja, ali kad sam se navikla, trening mi je postao samo radost. Sada nastavljam da učim, poboljšavam svoj rezultat, i što je najvažnije, uživam u njemu.

Larisa, 31, Novokuznetsk

Dugo se nisam mogao odlučiti za kupovinu gumice, ali moj prijatelj je inzistirao. Sada nemam pojma kako sam nekada radio bez ove sportske opreme. Jednostavan je za upotrebu, udoban, pomaže u brzom odbacivanju dodatnih centimetara u struku i bokovima. To radim dva puta sedmično i ne trošim na to više od 25 minuta. Tokom treninga radim podizanje nogu ležeći na boku i sjedeći, njišući zadnjicu, a također čučnem.

Yana, 27 godina, Tomsk

Radim kao trener u teretani i većini ljudi, posebno ženama s prekomjernom težinom, preporučujem vježbanje sa gumenom trakom. Nije ih teško izvesti, i što je najvažnije, možete pumpati bilo koju mišićnu grupu. Jedini nedostatak vježbanja s ovom opremom je, po mom mišljenju, vjerovatnoća da ćete trljati ruke. Međutim, ovo nije teško izbjeći noseći sportske rukavice.

Makar, 38 godina, Moskva

Nakon rođenja djeteta, trbuh mi je počeo snažno visjeti i pojavili su mi se dodatni centimetri u bokovima. Počeo sam da vježbam sa gumenom trakom, radeći niz vježbi tri puta sedmično. Na primjer, je li radio čučnjeve, zamahe i glute most. Kao rezultat toga, vratio sam se u prijašnji oblik za četiri mjeseca, pa čak je i moja figura postala zategnutija nego prije porođaja.

Olga, 29 godina, Jaroslavlj

Uvjeren sam da je izuzetno teško sjediti na uzdužnom kanapu bez gumice. Savršeno jača i isteže mišiće, istovremeno smanjujući rizik od ozljeda. Nakon tri mjeseca redovnog treninga, uspio sam postići željeni rezultat.

Maria, 31, Tomsk

Gumena traka je učinkovita sportska oprema koja vam omogućava jačanje i pumpanje različitih mišićnih grupa. Izvođenje vježbi je jednostavno, glavno je pridržavati se pravila i redovno vježbati.

Blitz - savjeti:

• prilikom odabira obavezno slijedite sve preporuke za odabir, naime, pogledajte veličinu i nivo elastičnosti inventara;
• nikada ne vježbajte ako postoje bolovi u tijelu ili se osjećate loše;
• obavite malo zagrijavanje prije izvođenja vježbi.

Pogledajte video: Aktivacija stražnjeg dijela tijela elastičnom trakom (Jun 2025).