Osnovne vježbe za ruke: kako efikasno izgraditi velike ruke? * Crossfit

Osnovne vježbe za ruke jedan su od najučinkovitijih alata za treniranje velikih, dobro obučenih ruku. Napokon, kao što znate, izolirane vježbe su dobre samo kao dodatak osnovnim. Otkrijmo kako napumpati velike ruke, uključujući i kod kuće, koristeći osnovne vježbe za mišiće ruku.

Šta je potrebno da mišići rastu?

Prvo, trebate redovito trenirati mišić, a drugo, pustite ga da se oporavi. A ako nema problema s treniranjem ruku: svaki trening zamahnemo ili ga pumpamo u određenom danu, tada je oporavak obično katastrofa i to upravo zato što strastveno iskorištavamo mišiće ruku. Koja je svrha? Biceps i triceps su sami po sebi prilično male mišićne skupine, ali s vrlo važnim funkcijama u smislu pomaganja velike mišićne mase. Dakle, biceps je vučna mišićna skupina koja aktivno pomaže leđima u istim pokretima, triceps je potisna mišićna skupina koja "pomaže" deltama i prsima. Shodno tome, kada opterećujete velike mišićne skupine, istovremeno trenirate ruke, stoga, potpuno bez korištenja specijaliziranih vježbi za biceps i triceps, potonjim možete dodati čvrste mišiće. Ali postoji nekoliko uslova:

morate raditi s vrlo solidnim tegovima;
trebali biste osjećati vrlo dobro rad "ciljnih mišića" (lats, prsa ili delte);
na određeno vrijeme odustati od "točkaste" pumpanja mišića ruku;
Nužno je trenirati mišiće nogu - radeći mrtve dizanja i čučnjeve - upravo će vježbe za donji dio tijela dovesti do najsnažnijeg aktiviranja vašeg hormonskog sistema i do snažnog prirodnog oslobađanja testosterona.

Slijedom svih gore navedenih savjeta o tome kako izgraditi velike ruke dovest će do povećanja ukupne mišićne mase, odnosno svi će vaši mišići povećati volumen, uključujući mišiće ruku. Istodobno će postati puno jači - ovo će vam svakako dobro doći, ali o tome više u nastavku. Dakle, stvorili smo određenu mišićnu masu ruku, ali želim još.

Podijelili smo naš materijal u 2 uvjetna bloka prema osnovnim vježbama za ruke: 1 - ovo su vježbe za triceps, 2 - to su vježbe za biceps. Krenimo od 1.

Specijalizirani trening za triceps

Od ovog trenutka počinjemo raditi specijalizirane vježbe za mišiće ruku, sjećajući se da 2/3 volumena ruku postavlja triceps i samo jednu trećinu - biceps. U skladu s tim, tricepsni mišić ramena postaje prioritet za nas. Uprkos činjenici da se triceps sastoji od tri glave, on ima jednu tetivu, odnosno kada savijemo ruku u lakatnom zglobu, sav se mišić skuplja, a ne neki zasebni snop. Međutim, ovisno o položaju nadlaktične kosti u odnosu na pojas gornjeg ekstremiteta, uključivanje mišića u kretanje može se promijeniti.

Cilj nam je veliki triceps, stoga je naš zadatak uključiti, prije svega, "najveću glavu tricepsa". Ovo je srednji; njegov je proksimalni kraj pričvršćen za lopaticu. Da bismo srednju glavu uključili "u potpunosti", ruku moramo podići iznad glave i savijajući je u laktu donijeti podlakticu iza glave, nakon čega slijedi produženje ruke. Druga opcija je ispravljanje ruke u zglobu lakta uz istovremeno mijenjanje položaja ramena u odnosu na tijelo. U nastavku su date osnovne vježbe za vježbanje ruku i, u skladu s tim, tricepsa.

Francuska štampa

Francuski bench press jedna je od najefikasnijih osnovnih vježbi za ruke. Ovdje vrlo detaljno o tehnici izvođenja francuske štampe.

Padovi s naglaskom na tricepsu

Početni položaj visi na neravnim šipkama, tijelo je ravno, učvršćeno na ispravljenim rukama okomito na površinu zemlje.
Uz fiksni položaj tijela ili uz lagani nagib tijela prema naprijed, savijte ruke u zglobovima lakta pod uglom od 90-100 stepeni, bez širenja laktova u strane - to će prebaciti dio opterećenja na prsne mišiće. Dublji sklekovi u ovoj opciji jako se ne preporučuju zbog povećanog rizika od ozljeda ramenog zgloba.
Ispravite ruke pod kontrolom, pokušavajući dlanovima stvoriti maksimalan pritisak na neravne šipke.

Triceps Bench Dips

Sjedamo na rub klupe, hvatamo se za rub rukama. Držač je u širini ramena, može biti i malo uži, ovdje morate pronaći udoban položaj za zglob.
Zadnjicu izvodimo naprijed, tjelesnu težinu prenosimo u ruke. Istodobno, noge se ispravljaju u zglobovima koljena i pomiču prema naprijed. Štikle su na podu, ili možete koristiti drugu klupu kao potporu (glavni uvjet: jednaka visina s potporom ispod ruku).
Glatko savijamo ruke u lakatnim zglobovima, pokušavajući ne širiti laktove u strane. Stražnjica i leđa spušteni su na pod, paralelno sa klupom. Laktovi su savijeni pod uglom od 90 stepeni, položaj popravljamo ispruženim položajem triceps mišića ramena.
Dalje, savijamo laktove, pokušavajući se usredotočiti na senzacije u tricepsu. Fiksiramo napetost u ciljanim mišićima. Da bi se ova vježba zakomplicirala, mogu se koristiti utezi, u ovom slučaju trebaju biti smješteni na bokovima, što bliže karlici.

Trening za biceps

Što se tiče bicepsa, za njegovu maksimalnu hipertrofiju poželjno je koristiti naizmjenično savijanje ruku iz dva glavna položaja: kada je rame u ravni s tijelom i kada je rame uvučeno straga uz tijelo. Dozvolite mi da objasnim zašto je to tako: naizmjenične kovrče daju jasniju mentalnu kontrolu nad mišićem koji se obrađuje i omogućavaju vam da se koncentrirate 100% na vježbanje bicepsa s obje strane. Promjena položaja ramena u odnosu na tijelo omogućava pomicanje naglaska s kratke glave bicepsa (ramena su pritisnuta uz tijelo) na dugu (rame je unazad postavljeno). Važno je shvatiti da se u svakoj varijanti čitav mišić u cjelini kontraktira, mijenja se samo stepen uključenosti mišićnih snopova u kretanje.

Stojeće uvojke sa bučicama

Početni položaj je stojeći, najbolja opcija, pritiskom leđa i laktova na fiksni oslonac, isključujući zamahne pokrete tijela. Podlaktice su supinirane, u rukama bučica. Podlaktica je u liniji sa zglobom.
Ruka je savijena u zglobu lakta pod uglom od 100 stepeni, odnosno ne u potpunosti (idealno bi bilo da savijete ruku dok ne osjetite maksimalnu napetost u bicepsu). Ako prinesete bučicu na rameni zglob, time ćete skinuti dio tereta s radnog mišića i izgubiti dio učinkovitosti pokreta.

Najučinkovitiji način izvođenja vježbe: pod kontrolom i polako ispravite radnu ruku u laktu, sprečavajući potpuno opuštanje bicepsa, izvedite navedeni broj ponavljanja radnim udom, a zatim pređite na vježbanje druge ruke.

Sjedeća alternativna uvijenost bučice 45 stepeni

Optimalni I.P. - sjedenje na klupi, leđa pod uglom od 45 stepeni. Ruke s bučicama slobodno vise na bokovima tijela. Položaj ruku je isti kao što je opisano u prethodnom paragrafu 1. Suština vježbe je savijanje ruke u zglobu lakta, bez dodatnih pokreta ramenom. Sama tehnika pokreta je ista kao što je gore opisano.

Istovremeno savijanje ruku utegom

I.P. odgovara onome opisanom u odredbi 1. Šipka je fiksirana u spuštenim rukama, u razini bokova, hvat je u širini ramena. Šipka se može koristiti i zakrivljena i olimpijska, EZ je, naravno, poželjniji, jer vam omogućava ugodniji rad i, u skladu s tim, bolju koncentraciju na rad ciljanih mišića.
Ruke u lakatnim zglobovima savijamo pod kontrolom pod uglom od približno 100 stepeni, fiksiramo se u točku maksimalne napetosti bicepsa i pod kontrolom vraćamo šipku u prvobitni položaj.

Kako kombinirati trening ruku sa treningom ostatka mišićnih grupa

Za efikasan rast mišića ruku važna su 4 stanja (prema VN Seluyanov - izvor "Osnove treninga snage" (pročitati sa stranice 126)):

bazen slobodnih aminokiselina;
slobodni kreatin;
anabolički hormoni;
joni vodonika.

Prva dva uvjeta ovise o vašoj prehrani, ali posljednji ovisi isključivo o vašem treningu. Mišići se zakiseljavaju tokom rada u režimu 12-15 ponavljanja, odnosno kod rada s utezima 65-70% vašeg maksimuma. Osjećaj pečenja u mišiću govori o dobrom zakiseljavanju.

Anabolički hormoni se oslobađaju kao odgovor na trening velikih mišićnih grupa, od kojih se većina oslobađa tokom treninga nogu. Shodno tome, ima smisla trenirati biceps i triceps na dan nogu, nakon potonjeg. Ili vežite trening bicepsa na dan kada vježbate leđa i radite triceps nakon prsa. U potonjoj verziji ne biste trebali izvoditi više od 2 vježbe u 3 seta. U varijanti kombiniranja ruku s nogama, optimalno je napraviti 2-3 vježbe za triceps u 3 seta i 1-2 vježbe za biceps u 3-4 seta.

Za kraj, koristan video o masaži za zagrijavanje / hlađenje za aktivan oporavak bicepsa i tricepsa: