Kako izračunati puls za sagorijevanje masti?

Određeni broj ljudi postavit će pitanje - koja je općenita veza između pulsa i gubitka kilograma tjelesnom aktivnošću? Najsmjerniji, a o njemu ćemo razgovarati u članku, kao i analizirati mrežne kalkulatore.

Odnos između intenziteta vježbanja i broja otkucaja srca

Fiziološki pokazatelj, poput pulsa, služi kao pokazatelj opterećenja stvorenih treningom, dok je puls direktno proporcionalan opterećenjima - što su teži, to je veći puls (HR).

Kako možete kontrolirati puls? Sljedeći faktori utječu na brzinu otkucaja srca:

1. Broj ponavljanja vježbi. Broj ponavljanja direktno utječe na brzinu otkucaja srca - s povećanjem broja povećava se i broj otkucaja srca.
2. Ovisnost o amplitudama pokreta. Opterećenje na tijelu raste s povećanjem opsega pokreta.
3. Teškoća vježbe i glumačke mišićne skupine. S povećanjem broja aktivnih mišića tokom vježbanja, opterećenje tijela se značajno povećava, o čemu svjedoči i povećanje brzine otkucaja srca. Također, posebna pažnja od strane polaznika su složene vježbe, u kojima je, osim što uključuje veliku grupu mišića, potrebna i njihova pravilna koordinacija.
4. Primijenjeni tempo vježbe. U sportskim vježbama odabrani tempo vježbanja često igra veliku ulogu - brz, srednji ili spor. Za trening snage prikladan je polagani ritam, ali za ciklički trening brz.
5. Mišićna napetost. Kada vježbate maksimalnim mogućnostima svog tijela, umor tijela brže raste u mišićima zbog nedostatka opskrbe kisikom i hranjivim sastojcima - srčani sistem radi do krajnjih granica, što je loše ne samo za njega.
6. Razdoblje "odmora" između ponavljanja i treninga. Koliko god čudno zvučalo, ali dugotrajni odmor (posebno između treninga) doprinosi njihovom blagotvornijem učinku i boljem oporavku tijela. U svijetu sporta postoje dva perioda odmora - pasivni i aktivni.

Kojim pulsom se sagorijeva masnoća?

U jednu ili drugu svrhu (gubitak kilograma, izgradnja mišića), broj otkucaja srca kreće se od maksimalnih mogućnosti srca. Maksimalni prag za otkucaje srca je 220 otkucaja u minuti.

Mogu se predstaviti prema donjem dijagramu:

• Raspon je 50-55% od maksimalnog - da tako kažem, kontrakcija za zagrijavanje tijela. To uključuje najlakše vježbe, s obzirom na to da je neučinkovito koristiti samo njih.
• Raspon 55-65% od maksimuma - pri ovom srčanom ritmu pluća su dobro obučena i kardiovaskularni sistem se poboljšava. Ali kad smo već kod gubitka kilograma - ovaj raspon je pogodan samo za održavanje tonusa i srčanog sistema.
• Raspon 65-75% od maksimuma - ovaj puls već aktivira stvaranje tjelesnih rezervi, inače započinje sagorijevanje masti. Istovremena tjelovježba, iako polako, gotovo je učinkovitija od ostalih u pomaganju u gubitku kilograma.
• Raspon od 75-80 od maksimuma pogodan je za započinjanje aktivnosti za „izgradnju“ mišićne mase zbog pretežne oksidacije ugljenih hidrata.
• Raspon 85-90 od maksimuma - trening usmjeren na ove česte, opasne za neobučene ljude. Ove su vježbe namijenjene osobama s razvijenim kardiovaskularnim sustavom, a kod neobučenih ljudi srce se više neće nositi sa svojim radom.
• Raspon od 90-100% od maksimuma je hvatanje s takvim pulsom da se, uz ekstremni stres na srce, probavljivi metabolički proizvodi loše uklanjaju iz tijela. Odavde, inače, započinje takozvani efekt "sagorijevanja mišića"

Proračun brzine otkucaja srca za sagorijevanje masti prema Karvonenovoj formuli

Karvonenova formula najpopularnija je u sportskom okruženju, a mi ćemo je analizirati;

(MHR-HR u mirovanju) * faktor intenziteta + HR u mirovanju

U praksi se proračuni izvode na sljedeći način:

1. Proračun brzine otkucaja srca u mirovanju. Prvo se određuje prosječni puls u mirovanju. Obično je 10-15 minuta prije mjerenja potrebno isključiti bilo kakvu tjelesnu aktivnost, a za 3-5 minuta se potpuno opustiti. Mjerenje se vrši u ležećem položaju, po mogućnosti ujutro nakon spavanja. Mjerenje se provodi ili pomoću srčanog monitora, ili pomoću ručnog mjerača otkucaja srca, ili poznatim metodom sondiranja određenih mjesta palcem. Također se preporučuje ponoviti postupak još 2-3 puta jednom u roku od 2-3 dana kako bi se utvrdio prosječni puls.
2. Izračun MHR. Ovo se mjerenje vrši pomoću formule Robergs-Landwehr kako bi se utvrdilo maksimalno stezanje u vašoj dobi.
3. Utvrđivanje rezerve kontrakcija (HRCC). Ova faza određuje razliku između maksimalnog broja otkucaja srca i otkucaja srca u mirovanju.
4. Primjena koeficijenata iz prethodno navedenih raspona. Na sve rečeno primjenjuju se koeficijenti iz odabranog raspona, u našem slučaju opseg za mršavljenje iznosi od 0,60 do 0,70. Puls u mirovanju se dodaje rezultatu.

Primjeri rješenja za oba spola su dolje.

Za ženu

• Maksimalni broj otkucaja srca izračunava se prema dobi - 220 otkucaja u minuti - 30 godina = 190 otkucaja.
• Maksimalni puls je 190 / minutu.
• Puls u mirovanju - 70 otkucaja u minuti
• Obračun rezerve - 190-70 = 120.
• Minimalni domet je 60%.
• Formula - (120x60) + 70 = 142.

U žena je prosječni puls u mirovanju 60-80 otkucaja / min, to je posljedica fiziologije. Bez fizičkog napora, žensko tijelo počinje patiti od povećanja intenziteta pulsa i postepeno se može pretvoriti u različite probleme krvožilnog sistema.

Za muškarce

Formula je gotovo potpuno identična gornjoj, ali postoji nekoliko nijansi:

• Puls u muškom srcu slabiji je nego u ženskom, za oko 10 otkucaja u minuti. Ova brojka je u prosjeku 50-65 otkucaja u minuti. To je zbog muške fiziologije.
• Na osnovu prve tačke, pokazatelj opsega treba povećati za 10-15% - do 65-80%

Prije započinjanja trenažnog procesa potrebno je konsultovati se sa neurologom i drugim specijalistima u slučaju određenih bolesti. Za kardiovaskularnu distoniju ili druge probleme s cirkulacijom, tjelesna aktivnost je korisna, ali jasno definirana.

Online kalkulator otkucaja srca za sagorijevanje masti

Da biste pojednostavili izračun preporučenog broja otkucaja srca za mršavljenje, trebali biste koristiti mrežne kalkulatore.

Kako se koristi mrežni kalkulator?

1. Izračunava se puls u mirovanju.
2. Maksimalni broj otkucaja srca izračunava se ako u kalkulatoru nije dostupan.
3. Parametri se ubacuju u odgovarajuće redove kalkulatora i proračun se izvodi.
4. Da bi slika bila potpuna, sve treba pravilno uvesti, poželjno je sami napraviti dodatni proračun

Optimalne norme za sagorijevanje masti tokom trčanja

Prilikom trčanja trebate se pridržavati sljedećih normi:

• Optimalni puls tokom trčanja je 110-120 ako je trkač početnik. Ovdje se trebate držati trčanja> normalnog koraka kada dostignete svoj vrhunac. Za obučene je raspon od 130 do 145. "Pokretanje od malog" neophodno je za normalno funkcioniranje cirkulacijskog sistema i njegovo postepeno poboljšanje.
• Anaerobni raspon mora se izračunati pojedinačno kao ovo pruža najkvalitetniji rezultat.
• Za potpunu sliku i ugodnije vježbanje, trebali biste koristiti monitor pulsa.
• Za vrućeg vremena potrebno je održavati pristojan nivo vode u tijelu. Ako gotovo potpuno prestanete piti dok trčite, broj otkucaja srca raste do "svemirskih pokazatelja" s izuzetno nepovoljnim posljedicama u budućnosti.
• Često je tokom i nakon trčanja tjelesna temperatura između 38 i 39 stepeni. Ova temperatura je normalna za trening, što je prednost tokom prehlade - prisilno podizanje ili održavanje temperature tokom trčanja pomaže u oporavku od virusne ili prehlade.
• Ako imate bolove u trbuhu, morate učiniti jednu od dvije stvari - masirati trbuh ili usporiti ritam trčanja. Bol na tim mjestima povezan je s viškom krvi u ovom području i potrebno ga je rasporediti.

Izračunavanje optimalnog pulsa za sagorijevanje viška kilograma neophodno je za efikasnost vježbi. Puls je sjajan pokazatelj koliko se efikasno i pravilno izvodi neka vježba.

Pogledajte video: RFM - FORMULA ZA IZRAČUNAVANJE PROCENTA TELESNIH MASTI (Februar 2025).