Barem jednom u životu osobe posetila je opsesivna želja - da počne trčati. Sva želja je nestala nakon 2-3 puta. Bilo je korisnih aktivnosti, izgovora.
Tri su razloga zbog kojih ljudi odustaju od trčanja:
- Fizički. Noge počinju boljeti, posebno sutradan. Bok, donji dio leđa. Čovjek odustaje. Odlučuje da nije spreman za kandidaturu.
- Psihološki. Mnogima je teško natjerati se da ujutro izađu i pobjegnu.
- Fizičko-psihološki. Najčešći problemi uključuju gore navedeno.
Trčanje treba shvatiti ozbiljno. U nastavku ćemo vam reći kako pravilno početi trčati ujutro, kako ne biste završili korisnu vježbu za nekoliko dana.
Kako početi trčati ispočetka?
Ciljajte prije početka trčanja
Postavljanje ciljeva važno je za trčanje od nule.
Na svoja pitanja morate jasno odgovoriti:
- Zašto želim trčati? Zdravstveni problemi, želja za manjom haljinom, poboljšanje respiratornog sistema, blagostanje, raspoloženje. Važno je jasno znati zašto.
- Šta postići? Preporučljivo je da sami odredite određene brojeve. Izgubiti 15 kg? Trčanje, bez daha, 1 km? Smanjiti struk za 5 cm? Kruti digitalni okvir pomoći će vam da postignete svoj cilj.
Nakon odgovora na ova pitanja postat će psihološki lakše. Osoba će znati zašto to radi.
Nakon postavljanja glavnog cilja, preporučuje se postavljanje srednjih ciljeva. Na primjer, trčite 1 km danas i 5 km za tjedan dana. Smislite malu nagradu za postizanje svakog cilja. Tada se psihološka komponenta neće percipirati oštro, odbacite novo zanimanje.
U koje doba godine je najbolje započeti?
Kada trčite od nule, najbolje je započeti krajem proljeća, ljeta. U ovim sezonama jutro je blago vrijeme. Ne vrijedi jarkog zasljepljujućeg sunca, sa svih strana puše mali hladni povjetarac. Takvo vrijeme dodaje snagu čovjeku. Ako želite zimi trčati, ne trebate čekati ljeto.
Učinite jedan od dva načina:
- Idite u teretanu na traci za trčanje. Ova je opcija najprihvatljivija. Vrijeme neće naštetiti čovjeku. Možete trčati bilo kada, čak i ako vani bude mećave, jak vjetar.
- Ako nema novca za fitnes centar, tada možete početi u zimskoj sezoni. Obucite se toplo kako se ne biste prehladili. Nosite kapu. Uši su nježni organ koji je lako podložan bolestima.
Uprkos činjenici da su kasno proljeće i ljeto najpovoljnija godišnja doba, trčanjem možete početi u drugo vrijeme.
Vrijeme za nastavu: jutro ili večer?
Vrijeme nastave u potpunosti ovisi o dobrobiti početnika u trčanju.
Preporučuje se slijediti strukturu:
- Jog jedan dan ujutro.
- U drugom - vrijeme ručka.
- U trećem - navečer.
- Uporedite osjećaj nakon trčanja u sva tri slučaja.
- Zaključiti.
Ako je čovjeku ugodnije ujutro, osjeća se puno bolje u ovo doba dana, tada se izbor mora napraviti u ovom smjeru.
Naučnici su dokazali da je trčanje različito u svako doba dana:
- Rano u jutro. Tijelo se budi. U tijelu nije bilo hrane 6-10 sati. Nema puno snaga. U ovom trenutku trčanje je teško, brzo se pojavljuje otežano disanje. Nepoželjno vrijeme za trčanje je rano ujutro kada je tijelo budno.
- Jutro (sat i po nakon buđenja). Tijelo se počinje buditi, mišići postepeno dolaze u tonus. Ovo je vrijeme izvanredno u odnosu na rane jutarnje sate.
- Večera. Do tada se procesi u tijelu usporavaju. Pogoršava se rad srca. Liječnici ne savjetuju trčanje u vrijeme ručka zbog biološke komponente. Popularne su ručke. Promijeniti radno mjesto na traku za trčanje u parku na sat vremena je zadovoljstvo.
- Veče je efikasno vrijeme za trčanje. Tijelo je potpuno probuđeno, mišići su u dobroj formi. Do večeri je tijelo spremno za maksimalan stres. Naučnici su primijetili da se brzina trčanja osobe uveče i ujutro značajno razlikuje. U korist večernjeg vremena.
Izbor vremena za nastavu preporučuje se na osnovu vašeg zdravlja.
Odabir mjesta za trčanje
Mjesto za trčanje odabrano je čisto pojedinačno. Zimi je dvorana najprikladnija.
U proljeće i ljeto širok izbor:
- park;
- stadion;
- šuma;
- ulični pločnici;
- bulevari;
Udobnije je trčati u šumi (parku). Tijelo se manje koncentrira na umor kada su oko njega visoka stabla, priroda i ptice koje pjevaju. Ali na takvim mjestima je teže trčati jer ne postoji dobro oblikovana asfaltna staza. Po prvi put će to učiniti ulice, stadioni.
Kako pravilno trčati?
Važno je pridržavati se nekoliko pravila prilikom izvođenja:
- Morate pravilno "sletjeti" na nogu. "Sletite" na nožni prst, a zatim lako nagazite na petu.
- Leđa treba ispraviti, ramena spustiti, presa biti napeta. Ne trčite krivo, pognuto (dovodi do ozljeda).
- Ruke su opuštene. Smješten odmah ispod sanduka. Nemojte previše mahati rukama. Kreću se po inerciji, dižući se i spuštajući se kako bi se podudarali sa trčanjem.
- Ne trebate visoko dizati koljena. Što su koljena više u trčanju, troši se više energije.
- Ne preporučuje se brzo trčanje, "zbog habanja". Polako trčanje dugo vremena korisno je za respiratorni sistem.
- Gledajte ravno ispred trčanja.
Ispravno trčanje pomoći će izbjeći ozljede i modrice.
Koliko brzo trčati?
Za početnike je važno pronaći ugodan tempo. Najučinkovitiji je tempo kojim osoba može mirno govoriti. Ne guši se, ne guta riječi. Pogrešno je vjerovati da je brzo trčanje korisno. Nije uvijek tako. Izdržljivo trčanje je korisno. Niska brzina dugo vremena.
Kako pravilno disati?
Pravilnim disanjem osjećat ćete se bolje. Neočekivani umor obuzima čak i iskusnog sportistu ako se ne poštuje pravilno disanje. Udahnite duboko kroz nos, postepeno izdahnite kroz usta.
Izbor odjeće i obuće za trčanje
U specijaliziranim prodavaonicama dostupna je posebna odjeća za trčanje. Ali ne morate potrošiti bogatstvo na odjeću.
Svaka stvar koja zadovoljava kvalitete učinit će:
- Odjeća (cipele) treba biti udobna. Ne treba nigdje ništa pritiskati, prenategnute, sputane pokrete.
- Ljeti čarape ne bi trebale biti visoke kako bi omogućile koži da diše. Za vrućeg vremena odjeća bi trebala biti kratka.
- Izaberite udobne cipele. Pogodne su tenisice za trčanje, patike.
Moram li trčati svaki dan?
Ne preporučuje se trčanje za početnike svaki dan. Tijelo nema vremena za oporavak i odmor. Trčanje svaki dan mnogo je teže za tijelo. Postoji psihološka barijera koja vam ne dozvoljava da nastavite trenirati. Za početnike je dovoljno trčanje 3-4 puta tjedno.
Jelo prije i poslije trčanja
Postoji nekoliko pravila prehrane prilikom trčanja:
- Nemojte jesti neposredno pre trčanja.
- Za 30-40 minuta možete prigristi laganu hranu. Voće, bar, jogurt.
- Nakon trčanja ne preporučuje se jesti sve što vaše oči mogu vidjeti. Lagana grickalica bit će dovoljna.
Tekućina za piće
Nakon treninga trebate piti vodu, jer je tijelo djelomično dehidrirano. Poželjno je popiti pola litre vode za potpuni oporavak. Ako je vani visoka temperatura, preporučuje se ponošenje vode sa sobom. Pijenje puno tečnosti prije vježbanja se ne preporučuje.
Trčanje uređaja i muzike
Razvoj tehnologije ne stoji mirno. Postoje uređaji koji pomažu trkaču početniku. Djeluju kao trener: broje potrošene kalorije, prijeđene kilometre, izračunavaju puls, brzinu.
Najpopularniji uređaji:
- fitnes narukvica;
- senzor otkucaja srca;
- Specijalizirane slušalice;
- patike;
- aplikacije na telefonu;
Preporučuje se odabir glazbe koja je energična, poletna. Yandex.Music ima mnogo odjeljaka posebno usmjerenih na trčanje. Plejliste su ljudi koji trče. Početnicima se preporučuje da se pozovu na ovaj odjeljak Yandexa. To će vam pomoći smanjiti vrijeme za stvaranje vlastite liste za reprodukciju odgovarajuće glazbe.
Program trčanja za početnike
Važno je pravilno kreirati pokrenut program.
Preporučuje se slijediti savjete:
- Ne trebate odmah žuriti s visokim ciljevima. Ne možete odmah pokušati pretrčati 5-10 km. Važno je postepeno povećavati trčanje na daljinu.
- Obavezno započnite sa zagrijavanjem. Zagrijavanje omogućava mišićima da se istegnu, prilagode raspoloženju za trening.
- Počnite trčati s korakom.
Program koji se pokreće možete naći na tržištu telefona. Mnogi od njih su besplatni. Izračunajte cilj za dan na osnovu težine, visine i ljudskih mogućnosti.
Važno je početi trčati ispravno. Tada neće biti želje da se zaustavi nova lekcija nakon 2-3 treninga. Svaka osoba može početi trčati.
Glavna stvar je pravilno izračunati mogućnosti. Ne žurite do krajnosti. Važno je da se možete odmoriti. Ne preporučuje se trčanje svaki dan kako ne biste doveli tijelo u stresno stanje. Poštujući sva gore navedena pravila, trčanje će se pretvoriti u ugodno iskustvo i neće stvarati neugodnosti.
