Sportisti koji svoje tijelo pumpaju za atletske performanse, čak i oni koji u teretani rade za sebe, žele imati lijepe konture tijela.
Zbog toga na treningu trebate dati svim vrstama mišića da rade tako da njihova izgradnja bude proporcionalna. Vježbanje nogu pozitivno utječe na zdravlje karličnih organa i cijelog ljudskog tijela u cjelini.
Zašto je važno raditi osnovne vježbe za noge?
Ko prvi put počne pohađati teretanu, postavlja pitanje - je li važno s kojim vježbama započeti trening i koje je najbolje završiti? Odgovor će, naravno, biti - jeste. Ako pravilno rasporedite redoslijed vježbi, to vam omogućuje mnogo brže postizanje željenih rezultata.
Ovdje se ne smiju zanemariti utvrđena pravila:
- Započnite svoj trening s osnovnim vježbama.
- Završiti izolacijom.
Osnovne ili višezglobne vježbe pomažu u radu nekoliko mišića odjednom, izolirajuće vježbe su dizajnirane za rad jednog mišića.
Osnovne vježbe za noge kod kuće
Ako ne možete pronaći vremena za vježbanje u teretani, mišiće nogu možete razraditi kod kuće. Postoje osnovne vježbe za donje udove muškaraca i žena, ali postoji nekoliko vježbi koje su pogodne za sve.
Morate znati da prekomjerno opterećenje daje negativan rezultat na zdravlje, pa bi se trening trebao odvijati uz njegovu pravilnu raspodjelu. Ako ne možete precizno odrediti otkucaje srca, trebate nabaviti monitor pulsa, tada će sportašu biti lakše osjetiti svoje tijelo.
Prije treninga obavezno se zagrijte kako biste zagrijali tijelo, pripremite mišiće za stres. Možete čučati, savijati se, istezati, sklekove. Između vježbi se pravi interval od 1-1,30 minuta.
Vježbe:
- ispadi. Ovim jednostavnim pokretom razrađuju se mišići zadnjice i bedara. Da biste izveli vježbu, trebate desnu nogu staviti naprijed, saviti se u koljenu, sjesti ne došavši do poda i zadržati se 2 sekunde. Ustani, promijeni noge. Možete izmijeniti iskakanje skokovima, nakon nekoliko tjedana treninga dodajte 1-2 kg bučica;
- otmica nogu. Stojeći kako biste se odmarali na stolici, stolu, ormaru, zidu, vratite lijevu nogu unatrag, dok trebate naprezati gluteusni mišić, a zatim promijeniti nogu. Trebate napraviti 25 ponavljanja. Sljedeća će biti otmica nogu sa strane. Naslonite se na zid, odvedite nogu na lijevu stranu, podignite, spustite je ne dodirujući pod, zadržite 2 sekunde, a zatim promijenite nogu;
- ljuljačke. Vježba se izvodi oštrim, brzim pokretima, zamahi se rade svakom nogom u različitim smjerovima, 30 puta;
- priplodne noge. Ležeći na podu, zauzmite ruke iza glave, udahnite, raširite udove u strane, kada izdahnete, vratite se u početni položaj, ponovite 20 puta;
- savijanje nogu. Ležeći na podu, ispravite donje udove. Naizmjenično podignite noge, savijajući se u koljenima, bez podizanja peta od poda, izvodite 30 puta;
- liftovi na nožnim prstima. Trebate se popeti na malu visinu tako da pete budu pri dnu, polako se podižite do prstiju, spuštajte do peta, ova vježba pumpa tele mišiće;
- padine. Stanite ravno, savijte se naprijed bez savijanja koljena, ponovite 20 puta.
Možete trčati na licu mjesta, skakati konop. Najvažnije na treningu je redovno ih raditi.
Čučnjevi
Ova vježba je usmjerena na razvoj volumena i snage nogu.
Vježbanje čučnjeva:
- Četvorke.
- Stražnji mišić bedara, zadnjica.
Izvodeći vježbu, noge su postavljene u širini ramena, čarape možete okrenuti u strane. Izvodi se čučanj, držeći leđa u ravnom položaju, glava je lagano zabačena unazad. Ova vježba se izvodi sa šipkom kako bi se osigurala ravnoteža, težina se prenosi na pete.
Zid u čučnju
Ova vježba jača:
- mišići bedara;
- kvadricepsi;
- zadnjica;
- telad.
Potrebno je: stati leđima prema zidu, pritiskajući zadnjicu i lopatice, noge su postavljene u širini ramena, koljena su blago savijena. Ruke sprijeda, savijene u laktovima, sklopljene jedna na drugu.
Udahnite bez podizanja zadnjice, lopatica s nosača, sjednite, oblikujući pravi kut nogama. Ruke se drže u visini ramena. Izdahnite, vratite se u početni položaj.
Izbacivanje bučica
Ovo je dobra vježba za rad svih mišića donjih udova. Mora se izvoditi punim opsegom pokreta. U osnovi se ispadi rade dok stojite na jednom mjestu, ali možete krenuti naprijed. Ako se koriste bučice, ne biste trebali raditi nagle pokrete, možete se ozlijediti.
Rumunjska žudnja
Ovo je osnovna, najfunkcionalnija vježba koja koristi veliki broj mišića:
- Zadnjica.
- Tele.
- Lumbalno.
- Trapezni.
Vježba se izvodi pomoću mrene, oni joj se približe, šipka visi preko skočnog zgloba. Noge su u širini ramena, koljena su ispružena. Hvat je širi od ramena.
Dalje:
- lagano savijte ruke, držite leđa uspravna, lopatice su spojene, noge su blago savijene u koljenima, karlica se naginje naprijed tako da je kičma ravna;
- lopatice su spojene, karlica se vraća unatrag, leđa su savijena, nagnuta. Uteg se podiže tetivama, ali ne i leđima, ne bi trebao "grbati". Šipka se uzdiže malo iznad sredine bedara. Glava se drži uspravno;
- šipka je spuštena bliže nogama, tijelo se naginje unazad.
Projektil je spušten na pod, ruke su blago savijene, sportaš se vraća u početni položaj.
Klatno
Ova vježba razrađuje kose mišiće preše, stvara opterećenje donjih udova, zadnjice. Izvodi se u ležećem položaju, ne stvara nepotreban stres na kičmenom stupu. Takođe se radi dok stojite sa gumenom trakom. U prvoj opciji morate učiniti ovo:
- Ležeći na podu, ispravite ruke, podignite boke u nivo ramena dlanovima na podu.
- Uvucite trbušnjake, podignite noge, pete trebaju biti usmjerene prema gore.
- Kad izdahnete, noge vam se podižu, dok udišući padaju lijevo, desno, na pod. Ruke, glava, ramena ne bi smjeli odlaziti od poda.
Vježba se izvodi polaganim tempom, može se izvoditi držanjem lopte nogama.
Još jedno klatno izrađeno je gumenom trakom, a ova metoda koristi mišiće bedara, zadnjice:
- stojeći, stanite na traku s dvije noge, povucite krajeve na prsa;
- presa se uvuče, desna noga se uzme udesno duž elastične trake 30 puta, a zatim se promijeni noga.
Djevojke ovu vježbu ne bi trebale raditi prečesto, prikladnija je za jačanje mišićnog steznika.
Ležeće noge
Ova vježba razrađuje mišiće preše, rektus abdominis mišić, kvadriceps mišić bedra.
Nalog za izvršenje:
- Lezite na leđa na gimnastičkom tepihu.
- Ispružite ruke uz tijelo, dlanova prema dolje.
- Napravljen je izdah, noge se podižu kako bi stvorile ugao, sportista će osjetiti napetost trbušnih mišića.
- Držite noge u ovom položaju 5 sekundi.
- Pokret prati udisanje, noge se spuštaju laganim tempom, zaustavljaju se na udaljenosti od 20 cm od poda.
Početnici ovu vježbu izvode 10 puta u 3 pristupa, koji rade 15 puta u 4 pristupa tokom nekoliko mjeseci, sportisti 20 puta u 4 pristupa. Podizanje nogu možete izvoditi i savijanjem ili podizanjem zauzvrat, ove vježbe su pogodne za početnike i kojima je teško odmah se nositi s dizanjem.
Ljudske noge neprestano rade, a kako bi se na njima izgradili mišići, potreban je poseban pristup u treningu. Stoga ne vole svi vježbati noge, jer su to mišići koji se teško pumpaju. Preporučljivo je odvojiti poseban dan za trening nogu, tada vježbe neće izgledati tako iscrpljujuće.
