Set kardio vježbi za početnike

Ako ljude koji su daleko od sporta, a zapravo i od zdravog načina života, pitate šta je kardio trening, tada u pravilu odgovaraju neodređeno, ali suština svih odgovora je da je ovo trening na neki način povezan sa srcem.

Djelomično su u pravu - korijen riječi "kardio" preveden je sa starogrčkog "srce", pa otuda i suština samog treninga - to su vježbe u kojima se ubrzava rad srca. Da bi održao mišićni tonus, osoba ih mora stalno opterećivati.

Vježba čini mišiće jačima, a tijelo zdravijim. Srce je također mišić, pa je za njegovo ojačavanje potreban stres. Takva opterećenja usmjerena na jačanje srčanog mišića su kardio vježba.

Za one koji tek razmišljaju o uvođenju fizičke aktivnosti u život, fitnes treneri savjetuju da počnu s kardio vježbama. Idealne opcije za početnike za treniranje srca i krvnih žila, mršavljenje i čišćenje glave negativnih misli trčanje, hodanje, plivanje.

Zdravstvene dobrobiti kardio

Pored činjenice da kardio trening poboljšava rad kardiovaskularnog sistema i pomaže u gubitku kilograma, njihove dobrobiti za tijelo su i sljedeće:

• Snižavanje krvnog pritiska i nivoa holesterola.
• Jačanje kostiju.
• Otporan na stres i depresiju.
• Bolji san.
• Povećana izdržljivost.
• Pojačajte imunitet - vježba aktivira imunološki sistem.
• Poboljšanje kvaliteta i dugovječnosti - Istraživanja pokazuju da ljudi koji redovito vježbaju žive duže i ostaju aktivniji kako stare.

Kardio pravila za početnike

Prije uvođenja fizičke aktivnosti u svoj život, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom. Savjetovat će vrstu vježbe koja je pogodna za početnike, uzimajući u obzir dob, moguće kronične bolesti, težinu i druge indikacije.

Važan kriterij za kardio trening je puls (HR). U mirovanju se kod neke osobe taj pokazatelj kreće u rasponu od 60-90 otkucaja u minuti, ali s obzirom da srce jače kuca pod opterećenjem, ubrzava se i puls.

Tijekom nastave početnik treba kontrolirati puls i naučiti odrediti svoj maksimalni puls koji se mjeri formulom:

Maksimalni puls = 220 - dob

Uzimajući puls kao osnovu, stručnjaci razlikuju tri vrste kardio opterećenja:

Vrijedno je napomenuti da je opasno često i dugo trenirati preko 85% maksimalnog broja otkucaja srca.

Da bi kardio treninzi bili sigurni i produktivni, početnici moraju slijediti određena pravila:

• Vredno je započeti nastavu jednostavnim vježbama niskog intenziteta u trajanju od 20 minuta. Poželjno je svaki sljedeći trening povećati za nekoliko minuta. U idealnom slučaju, trebate vježbati 60 minuta.
• Za početnike u početku preporučljivo je trenirati unutar 50-60% maksimalnog broja otkucaja srca. Možete početi s hodanjem, sporim trčanjem, tihim kućnim treningima.
• Tokom treninga potrebno je držati puls u granicama 60-70% maksimalne brzine otkucaja srca.
• Nastavu se preporučuje održavati na otvorenom i u dobro provetrenom prostoru.
• Morate trenirati u odgovarajućoj obući i odjeći, čak i ako trenirate kod kuće. Ne idite bosi, inače možete ozlijediti stopala i gležnjeve.

Koliko često radite kardio treninge?

Učestalost se odnosi na broj treninga nedeljno. Najbolja opcija za početnike je treniranje 3 puta sedmično sa ne više od 2 slobodna dana. U budućnosti se učestalost treninga može povećati na 5 dana u sedmici.

Možete trenirati i ujutro i navečer, ovisno o individualnim karakteristikama organizma i ciljevima nastave. Večernje vrijeme je optimalnije za pokretanje metaboličkih procesa i sagorijevanje masti. Ako je cilj treninga povećati izdržljivost, tada birajte jutarnje sate.

Čim je osoba odlučila pustiti fizičku aktivnost u svoj život, vrijeme je da se pobrine za režim i kvalitet hrane. Vrijedno je jesti 2-3 sata prije početka nastave ili 45 minuta nakon. Naravno, bolje je birati proteinsku hranu i spore ugljikohidrate i trajno se odvojiti od smeća u obliku kolačića, čokolade, pizze i druge hrane koja ne donosi zdravstvene koristi.

Vrste kardio treninga

Osoba koja se tek počinje baviti fizičkom aktivnošću mora se osloniti na sljedeće kriterije koji će odrediti optimalnu vrstu vježbanja:

1. Da li je ova vrsta pogodna iz zdravstvenih razloga?
2. Koliko vremena se planira posvetiti nastavi.
3. Koja je svrha treninga (gubitak kilograma, povećanje izdržljivosti, održavanje zdravlja).
4. Preferirano mjesto za učenje. Neko voli vježbati na svježem zraku, bez obzira na meteorološke uvjete, druge stimulira teretana, a treći su prilično zadovoljni vježbanjem kod kuće.

Ispod su vrste kardio treninga koje su najpopularnije i najtraženije među početnicima.

Trči

Trčanje je najpristupačniji i najučinkovitiji oblik kardiovaskularnih vježbi. Jača srce, pospješuje efikasno sagorijevanje masti, trenira pluća

Trčanje ujutro napunit će vas snagom za cijeli dan, a navečer će opustiti tijelo i pomoći da se riješite stresa nakupljenog tijekom dana. Možete trčati i u toploj i u hladnoj sezoni. Štaviše, zimsko trčanje povoljno utječe na funkcioniranje imunološkog sistema tijela.

Da bi trčanje bilo korisno i ugodno, početnik treba slijediti ova pravila:

• Odaberite pravu i udobnu obuću. Tenisice, košarkaške tenisice ili tenisice nisu pogodne za trčanje. Cipele za trčanje trebale bi dobro apsorbirati udarce i smanjiti stres na zglobove.
• Naizmjenično trčanje po tvrdom (asfalt) s mekim (nečistoća, trava, pijesak). Bolje je uopće ne trčati po betonu, to je opterećeno nepotrebnim stresom na koljenima i cijelom mišićno-koštanom sustavu. Optimalna pokrivenost je zemlja, koja se dobro upija, što znači da trčanje na takvoj površini nije štetno.
• Ne trčite prometnim autoputevima.
• Zagrijte se prije trčanja. To mogu biti čučnjevi, skakanje, hodanje.
• Posmatrajte tehniku ​​trčanja. Tijekom trčanja tijelo treba biti u uspravnom položaju, noge trebaju biti blago savijene u koljenima, ramena i vrat trebaju biti opušteni, dok trčite, težinu treba ravnomjerno rasporediti po stopalu, a ne trčati na prstima.
• Pazite na pravilno disanje. Udahnite kroz nos, izdahnite na usta. Ako se disanje izgubi, onda biste trebali glatko prijeći na korak i oporaviti se.
• Glatko povećajte opterećenje.
• Završite svoje trke postepeno. Ne preporučuje se nagli prelazak na smireni korak, tijelu je potrebno dati vremena da se obnovi, stoga vrijedi trčanje dovršiti polaganim trčanjem ili intenzivnim hodanjem.

Uprkos prednostima trčanja, to nije za svakoga. Trebali biste se suzdržati od toga ako imate:

• Srčane mane.
• Problemi sa zglobovima.
• Prekomjerna težina.

Hodanje

Najsigurniji i najlakši oblik kardio treninga je hodanje. Nije potrebna posebna oprema, oprema, uniforme. Za početnike dovoljne su samo udobne cipele i želja. Hodanje u mirnom režimu opušta, ublažava stres, intenzivno hodanje trenira mišiće nogu, kičmu i povećava izdržljivost.

Iako je hodanje lako, moraju se poštivati ​​određena pravila:

• Hodajte po parkovima, trgovima, bulevarima, ne hodajte duž puteva, u blizini preduzeća koja emitiraju neprijatne mirise (živinske farme, fabrike).
• Držite leđa ravno. Kada se osoba savije, svi unutarnji organi zauzmu pogrešan položaj, kičma se napreže - blagodati takvih šetnji su minimalne.
• Nosite odgovarajuću odjeću i obuću - odaberite ravne cipele, štikle i sandale najbolje je izdvojiti za druge događaje.

Biciklizam

Ako je trčanje kontraindicirano, a hodanje nije zadovoljno, tada je vožnja biciklom dobra alternativa. Prilikom vožnje bicikla opterećenje zglobova i kičme je mnogo manje, a raste opterećenje svih mišića nogu i glutealnih mišića.

Osnovna pravila za vožnju bicikla slična su trčanju:

• Učinite minimalno zagrijavanje.
• Početnici trebaju postepeno povećavati opterećenje. Prvih mjesec dana vrijedi voziti ne više od 10 km mirnim tempom.
• Nadgledajte slijetanje. Držite leđa ravno i ne oslanjajte se na ruke.
• Izaberite udobnu obuću i odjeću.

Plivanje

Najsigurnija vrsta kardio treninga za početnike koju preporučuju liječnici je plivanje. Možete plivati ​​svaki dan bez štete po svoje zdravlje.

Prednosti plivanja su sljedeće:

• Ublažava tonus mišića, jača mišiće leđa, trbuha, nogu i ruku.
• Tijelo je bolje opskrbljeno kisikom.
• Jača imunološki sistem.
• Nema jakog stresa na zglobovima.
• Metabolizam je ubrzan.

Pored navedenog, kardio trening uključuje i razne sportske igre (odbojka, badminton, tenis), skakanje užeta poznato iz djetinjstva, rolanje i klizanje, i, naravno, ples.

Kardio treningi za početnike kod kuće

Prednost kardio treninga je u tome što im nije potrebna posebna oprema, a početnici mogu trenirati bez napuštanja kuće.

Ključ korisnih kućnih treninga u skladu s nizom pravila:

• Odaberite samo one treninge koji vam se sviđaju i uživate raditi.
• Izmjenjujte različita opterećenja kako ne biste preopteretili iste mišiće.
• Odmorite se 30-40 sekundi između vježbi.
• Bolje vježbati u cipelama.
• Držite disanje i puls pod kontrolom. Lekcije u rasponu od 60-70% maksimalnog broja otkucaja srca smatraju se optimalnim za početnike.
• Prije treninga morate dobro prozračiti sobu i obavezno malo vježbati.
• Možete uključiti ritmičnu muziku, ona će vam pomoći da se razveselite i podesite u pravom raspoloženju.
• Za početnike se preporučuje vježbanje 30 minuta, postupno povećavajući vrijeme treninga na sat vremena. Preporučuje se ponoviti svaku vježbu 20 puta, po mogućnosti 4 kruga.

Ispod su osnovne vježbe za mišiće nogu i stražnjice koje početnici mogu sigurno raditi kod kuće.

Skakanje u čučnju

Najučinkovitije je kombinirati čučnjeve i skokove.

Tehnika skakanja u čučnju je sljedeća:

• Stojte uspravno sa stopalima u širini kukova. Zatim se spustite savijajući koljena pod pravim kutom.
• Skočite na kratku udaljenost i sletite na noge. Zatim skoči ponovo.

Skoči van

Ovo je vrsta skakanja iz čučnja, razlika je u tome što se prilikom iskakanja skok vrši što je više moguće.

Tehnika izvođenja:

• Stavite ruke iza glave, laktove vratite unazad, stavite noge u širini ramena. Leđa trebaju ostati ravna.
• Udahnite i sjednite, spuštajući kukove paralelno s podom.
• Dok izdišete, zategnite mišiće i napravite oštar i brz skok prema gore na štetu kukova.
• Morate sletjeti na obje noge. Zatim ponovo sjednite i izvedite sljedeći skok.

Čučnjevi s bučicama

Bučice su sjajni pomagači onima kojima je zabranjeno trenirati sa šipkom zbog bolnih leđa.

Tehnika izvođenja:

• Uzmite 2 bučice, spustite ruke uz trup, stanite u početni položaj za sve čučnjeve.
• Udahnite duboko i sjednite, naprežući mišiće stražnjice što je više moguće.
• Zamrznite se neko vrijeme, a zatim se na izdisaju vratite u prvobitni položaj.

Izbacivanje bučica

Tehnika ove vježbe je sljedeća:

• Potkoljenice s bučicama uz tijelo. Krenite jednom nogom korak naprijed, spustite tijelo prema dolje tako da je bedro paralelno s podom, nemojte ispružiti koljeno za nožni prst noge.
• Ostavite drugu nogu savijenu.
• Prednjim stopalom odgurnite pod i vratite se u početni položaj.
• Ponovite slične korake za drugu nogu.

Penjanje na platformu

Za ovu vježbu trebat će vam posebna plastična daska - stepeničasta platforma. Ako se kupovina takve daske čini skupom, tada je možete zamijeniti niskom klupom ili stolicom kako biste stvorili stabilnu nadmorsku visinu.

Vježbe na platformi ne samo da treniraju mišiće, već također razvijaju koordinaciju i stabilnost.

Tehnika izvođenja vježbi za početnike je sljedeća i varira ovisno o vrsti koraka s kojim polaznik ulazi na platformu:

• Uobičajeni korak. Stupite na podijum, prvo jednom, zatim drugom, mijenjajući redoslijed nogu.
• Dodatni korak. Popnite se na platformu jednom nogom, a zatim stavite drugu na nju. Zatim se spustite na pod jednom nogom, pa drugom. Morate izmjenjivati ​​noge.
• Korak koji vara. Prvo stavite jednu nogu na podijum, prenesite na nju svoju tjelesnu težinu, a zatim podignite drugu nogu, kao da je za sljedeći korak, ali nemojte je stavljati na platformu, već je spustite na pod. Zatim stavite prvu nogu na pod. Koraci se izmjenjuju.
• Korak s podizanjem koljena. Stanite jednom nogom na platformu, drugu savijte u koljenu i podignite je visoko. Zatim spustite nogu na pod. Alternativno za svaku nogu nekoliko puta.
• Skakanje. Skočite naizmjenično, spuštajući jednu ili drugu nogu na uzvišenje.

Kardio trening je neophodan za nekoga ko želi ostati u dobroj formi i vježbati srce i respiratorni sistem. Nažalost, nemaju svi vremena za puno trčanje, posjećivanje bazena, čak ni kućni treninzi ne spadaju uvijek u zauzet raspored.

U ovom slučaju možete pokušati uključiti kardio u svoju svakodnevnicu. Pokušajte par stanica zaustaviti pješice, ne autobusom, popnite se do stana ne liftom, već stepenicama (barem nekoliko letova, nije potrebno odmah trčati do 25. sprata), dok je u šetnji s djetetom bolje trčati za njim ili se igrati s njim aktivne igre nego sjedenje na klupi sat vremena. Čak i manji napor imaće blagotvoran učinak na zdravlje.

Pogledajte video: Trening za stomak i sagorijevanje masti sa vlastitim tijelom (Novembar 2024).