Svaka moderna djevojka pokušava slijediti svoju figuru. Dijeta je često štetna za organizam, a bez vježbanja ni najstroža dijeta neće uspjeti.
Često nema dovoljno vremena za posjet teretani. Pomoći će vam jednostavne, ali efikasne vježbe koje ne oduzimaju puno vremena.
Trening nogu u teretani za djevojčice - osnovne preporuke
Žene bi trebale obratiti posebnu pažnju na svoje noge. Mišićno-koštani sistem šalje ton cijelom tijelu i mišićnoj masi, a ako trenirate donji dio tijela, cijela će silueta biti zategnuta. Neke se vježbe smatraju univerzalnim.
Na primjer, čučnjevi treniraju ne samo noge, već i listove, glutealne mišiće, leđa i trbušnjake. Zbog toga je razvijen set vježbi koji će vam omogućiti da steknete vitku siluetu.
Prije čitanja opisa treninga, vrijedi razgovarati o korisnim preporukama. U procesu treninga postoje željezna pravila koja se moraju poštivati.
Razmotrimo osnovne zakone i uobičajene greške:
- Vježbanje treba biti redovno. Trajanje treba biti najmanje 35 minuta. Prvih 15 minuta mišići se samo zagriju, a tek onda ojačaju i potkožna masnoća sagorijeva.
- Morate početi s malim i postepeno povećavati opterećenje. Ne možeš pretjerati. Ako odmah započnete brzi početak, možete doći do naprezanja mišića ili čak stezanja živaca. Ako nema dinamike rasta opterećenja, ne biste trebali očekivati ozbiljan rezultat.
- Proces treninga treba započeti laganim zagrijavanjem.
- Vježbe se moraju pravilno izvoditi, a dinamika ponavljanja mora se povećavati.
- Nakon što se mišićni sistem prilagodi datom opterećenju, povećajte broj pristupa.
- Prilagodite svoju prehranu. Obroci trebaju biti najmanje jedan sat prije treninga. Nakon vježbi snage, bolje je jesti hranu ne prije sat i pol kasnije.
- Nakon svake seanse istuširajte se kontrastnim tušem. Ovaj proces će također stimulirati mišićnu masu.
- Vodite dnevnik kako biste pratili svaki dan treninga. Zapišite broj pristupa, izgubljene kilograme, pa čak i hranu koju ste jeli.
- Vježbajte u udobnoj odjeći koja neće ometati kretanje.
- Kupite pomoćni inventar.
Svaka osoba koja vježba kod kuće mora odabrati cilj. Sportske vježbe mogu ne samo ojačati mišiće, već ih i povećati. Djevojčica želi biti graciozna, a ne napumpana.
Kako bi se mišići isušili, a ne povećali, postoji nekoliko jednostavnih nijansi:
- Pomoćna oprema ne smije biti teška.
- Vrijedno je što više isključiti proteinsku hranu iz prehrane i jesti zdrave ugljikohidrate.
- Trening treba biti intenzivan i redovan.
Ako postoji prilika da trenirate sa šipkom u teretani ili kod kuće, tada će to biti proces koji najviše troši energiju. Za početnike treba koristiti osnovne vježbe. Zapamtite da takve aktivnosti ozbiljno opterećuju kardiovaskularni sistem.
Stoga, ako osoba ima problema sa srcem, onda vrijedi odabrati nježni režim treninga. Šipka će ojačati mišiće i zauzet će puno više kalorija. Nego vježbanje bez opreme.
Glavna razlika između muškarca i žene je nivo testosterona u tijelu. Testosteron hipertrofira mišiće i zato bi djevojka trebala ozbiljno pristupiti treningu snage.
Da ne biste stekli muške mišiće, već da biste stegnuli tijelo, posebno noge, intenzivno vježbajte. Jake noge nikada neće dozvoliti da se osoba ugoji. Ako trenirate donji dio tijela, gornji će izgledati kako treba.
Dokazano je da je trening snage uz učešće simulatora i pomoćne opreme mnogo efikasniji od redovnog treninga.
Vježbe u sobi za noge za djevojčice
Prvo, razbacimo mitove i objasnimo da će čučnjevi samo ojačati glutealne mišiće, a ne rasti. Telu je potrebno redovno vežbanje da bi ostalo u tonu.
Niz vježbi predstavljen u nastavku treba sistematski izvoditi. Zapravo, neće trebati više od sat vremena svaki dan. Glavna stvar je odabrati prave vježbe.
Redovitost neće samo ojačati mišićnu masu, već i ubrzati metaboličke procese u tijelu. Jedite ispravno, motivirajte se i za nagradu dobijte vitko, dobro trenirano tijelo.
Čučnjevi
Razmotrimo korak po korak algoritam treninga:
- Morate stajati okrenuti prema platformi.
- Postavite valjak na podlaktice.
- Držite tijelo ravno.
- Uvucite stomak, oslobodite nosače.
- Polako se spustite, a zatim se vratite u početni položaj.
Dolazi do pumpanja glutealnog mišića i kukova. Što dublje sjedite, to će više mišića sudjelovati u procesu.
Preša za noge
Razmotrimo korak po korak algoritam:
- Dođite u početnu poziciju na bench pressu.
- Stavite stopala što je šire moguće koliko platforma dozvoljava.
- Koljeno bi trebalo da formira ugao, a čaše bi trebale dosezati grudi.
- Kada pritiskate, koljena ne smiju biti potpuno ispružena.
- Radnju izvodite polako, ali ciklično.
Quads swing. Ako su noge široko raširene, tada će se i unutrašnja strana bedara zamahnuti.
Hack Machine Vježba nogu
Razmotrimo algoritam korak po korak:
- Stanite ravno na platformu.
- Lagano savijte koljena i pritisnite leđa na pokretnu platformu.
- Teret stavljamo na ramena i spuštamo karlicu.
- Morate duboko sjediti, a zatim ustati.
- Koljena bi se trebala saviti pod pravim uglom.
Pumpanje svih mišića nogu.
Obrnuti hack čučnjevi
Razmotrimo algoritam korak po korak:
- Morate ustati uspravno, okrenuti prema platformi i držati se ravno.
- Valjak leži na ramenima.
- Trbuh je uvučen, a tijelo povučeno prema dolje.
- Čučanj je dubok.
- Morate zastati prije ustajanja.
Krvarenje vanjske strane bedara. Oblikuje oblik lišća, ostavlja hlače.
Istezanje nogu u simulatoru
Razmotrimo algoritam korak po korak:
- Za ovu vježbu potreban je horizontalni trener.
- Prvo morate prilagoditi težinu. Noge su namotane ispod valjka, a ruke drže ručke.
- Noge su ravne. Prije stiskanja morate duboko udahnuti.
- Za sebe trebate brojati do tri držeći valjak.
- Vratite se u početni položaj.
Glavni fokus je na četverokutima i podlakticama. Ako uspijete duže zadržati valjak, tada će kontrakcija mišića biti intenzivnija.
Uvitak ležeće noge
Razmotrimo korak po korak algoritam:
- Položaj je vodoravan, licem prema dolje.
- Noge ispod valjka.
- Na izlazu, maksimalni savijanje koljena.
- Valjak bi trebao dodirivati gluteusne mišiće.
- Koljena ne smiju biti potpuno ispružena.
Naglasak je na potkoljenicama. Ako su vam leđa napeta, promijenite položaj.
Smanjivanje nogu u simulatoru
Razmotrimo korak po korak algoritam:
- Zagrijte karlični dio.
- Trebate sjesti na jedinicu, postaviti noge na nosače i raširiti je što je šire moguće.
- Udahnite duboko i raširite noge u strane, a zatim ih vratite.
Ako se radi intenzivno, ali se unutrašnji dio nogu pumpa.
Podizanje telećeg sjedala
Razmotrimo algoritam korak po korak:
- Možete raditi u Hack Machine-u ili Smithu.
- Popnite se na platformu.
- Morate stati na nožne prste i staviti valjak na četverokute.
- Možete promijeniti položaj stopala.
- Potkoljenica se ciklično podiže.
Naglasak je na potkoljenicama. Vježbajte glatko.
Stojeći gležanj se podiže
Razmotrimo algoritam korak po korak:
- Gležanj bi trebao biti mobilan.
- Noge su postavljene na platformu. Pete su spuštene što je više moguće.
- Ustanite, naslonite ramena na valjak.
- Morate ritmično ustajati i padati.
- Možete povezati uteg ili tegove.
Odaberite udobnu težinu kako biste izbjegli prekomjerno opterećenje mišića. Naglasak je na svim skupinama mišića nogu.
Ne smijemo zaboraviti na zagrijavanje. Njegovo trajanje bi trebalo varirati od 10 do 15 minuta. Zapamtite da je za sve potrebna pravilnost. Opterećenje morate povećavati postepeno. Prvo, počnite s jednim setom od 10 ponavljanja. Ako je tijelo trenirano, onda se može povećati na 10. Ako posjet teretane nije moguć, tada kod kuće možete koristiti improviziranu opremu u obliku domaćih potpora.
