Da biste postali dobar i uspješan trkač, treba neprestano trenirati i razvijati ne samo mišićnu masu i snagu pojedinih dijelova tijela, već i opće stanje tijela. U tome vam može pomoći poseban set atletskih vježbi.
Mnogi početnici pogrešno vjeruju da su nepotrebni i da su dovoljni redovni svakodnevni trenažni treninzi. Međutim, to nije slučaj, a vježbe u kombinaciji s jednostavnim vježbama značajno povećavaju rezultat.
Vježbe za trčanje na stazi su posebne vježbe usmjerene na razvoj glavnih grupa ljudskog tijela potrebnih za trčanje.
Svi profesionalni sportisti bave se takvim treninzima, jer takav trening u prilično kratkom vremenu povećava ne samo snagu, pokazatelje brzine, već i izdržljivost.
Ovi kompleksi su usmjereni na nekoliko pokazatelja odjednom:
- Ispravna koordinacija i davanje trka prirodnim, opuštenim pokretima.
- Ispravan položaj tijela tokom trke (glava, ruke, leđa i noge).
- Povećavanje sposobnosti glavnih mišićnih grupa koje rade dok prelaze udaljenost.
- Ujednačeno disanje.
- Jačanje mišića jezgre i leđa.
- Razvoj brzine.
- Izdržljivost.
Brzina i izdržljivost sportiste tokom trke zavise od svakog od ovih faktora. Dobro se zagrijte prije nego što krenete u složenu atletsku vježbu. Da biste to učinili, možete koristiti dobro poznate pokrete: lagano trčanje, zamahivanje nogama, iskoraci, istezanje.
To bi trebalo raditi oko 30-40 minuta kako bi se tijelo pravilno zagrijalo i ne bi imalo oštećenja tokom treninga. Nakon toga možete prijeći direktno na glavni dio.
Trčanje s visokim koljenima
- Ovo je jednostavna vježba u kojoj visoko potiskujete potpornom nogom i podižete koljeno što je više moguće.
- U tom slučaju ruke trebaju biti savijene u laktovima, leđa ravna, a ramena slobodna i opuštena.
- Ako se takva vježba koristi prvi put, dopušteno je pomagati rukama, ali na višim nivoima treba ih držati blizu tijela ili iza leđa.
- Vrlo je važno da se noge odgurnu i vrate samo na prst, a ne na cijelu površinu stopala.
Takvi treninzi izvrsni su za opterećenje trbušnih mišića i razvoj srca. Takođe, ove aktivnosti dobro zagrijavaju tijelo i sagorijevaju višak masnoće u tijelu. Ne preporučuje se aktivna upotreba samo osoba s bilo kojom vrstom bolesti koljena, bolesnim ili slabim srcem i osobama s pretilošću.
Čišćenje potkoljenice
- Ova vježba se izvodi dok je na mjestu, leđa trebaju biti ravna, a ruke savijene.
- Glavni zadatak je što brže dodirnuti mišiće zadnjice petama, ali istovremeno, bez popuštanja.
- Najvažnije u ovoj vježbi je da noge rade na prstima, a ne na punim stopalima.
Takve vježbe jačaju četverokute i pozitivno utječu na brzinu i ispravan opseg pokreta.
Kotrlja se od pete do pete
- Ova vježba se izvodi stojeći mirno.
- Noge morate postaviti na udaljenost od 15 centimetara jedno od drugog.
- Početni položaj je na nožnim prstima, nakon čega, dok izdišete, trebate se prevrnuti na petu i natrag.
- Obično se za nepripremljenu osobu ovaj trening izvodi 20-30 puta u nekoliko pristupa.
- Ruke i ramena neka budu opušteni, a leđa ravna.
- Valjanje valja raditi lagano kako se ne bi pojavile neugodne senzacije.
Ove vježbe razvijaju pravilan položaj stopala tokom trčanja, a korisne su i kod ravnih stopala ili proširenih vena.
Mnogi skokovi ili irvasi trče
- Multi skakači, koji se nazivaju i trčanje irvasa, koriste se ne samo u profesionalnom sportu, već i u redovnom školskom programu.
- Ova vježba poboljšava brzinu i snagu tokom trčanja i razvija pravilan položaj polijetanja tokom trčanja.
- Položaj tijela u ovoj lekciji treba biti stalno ujednačen, aktivan rad ruku, noga koja gura treba zauzeti položaj ravne linije, a prednja noga saviti se u koljenu i težiti prema naprijed i malo prema gore.
Skokovi
- Ovo je jednostavna vježba za povećanje brzine cijelog neuromuskularnog sistema i ubrzanje rada nogu.
- U ovom treningu trebate držati leđa uspravna, ruke aktivno rade.
- Morate brzo podići jednu nogu i napraviti nekoliko skokova na pivotu dok se vraća. To se radi naizmjenično na obje noge.
- Da biste olakšali vježbanje i povećali tempo djelovanja, trebate snažno zamahivati rukama.
Trčanje na ravnim nogama
- Morate zauzeti stojeći položaj i ispružiti jednu nogu tako da bude potpuno ravna.
- Od ovog trenutka trčanje započinje, obje noge bi trebale biti uspravne tijekom cijele seanse.
- Istovremeno, ruke su savijene u laktovima i nalaze se u nivou preše, radeći suprotno od nogu.
- Trebate sletjeti na prste, a ne na cijelo stopalo.
Takvi pokreti dobro zagrijavaju tijelo sportaša i dobro vježbaju tele i glutealne mišiće.
Trčanje unazad
Ova vrsta trčanja koristi se za poboljšanje ravnoteže i koordinacije pokreta. Uz to, ova vježba trenira mišiće koje je teško ojačati tijekom redovnog trčanja.
Takođe, kretanje unazad ima pozitivan efekat i jača mišićno-koštani sistem. Izvodi se poput trčanja sa savladavanjem potkoljenice samo u pokretu.
Trčanje preko koraka
Cross-step trčanje jača mišiće aduktora i poboljšava brzinu i koordinaciju pokreta:
- U početku morate postati ravni, noge na međusobnoj udaljenosti od 5-10 centimetara.
- Nakon toga je potrebno napraviti korak u stranu, tako da jedna noga korača iza druge, a zatim u suprotnom redoslijedu.
- Istodobno, pokreti ruku brišu se kako bi se očuvalo težište tijela.
Vožnja bicikla ili trčanje s kotačem
Kao što i samo ime govori, ova vrsta trčanja slična je biciklizmu. Glavni zadatak ove vježbe je snažan potisak, podizanje bedra i koljena prema gore i naprijed s površine, a zatim kružno (grabljanjem) vraćajući nogu u prvobitni položaj.
Budući da se ovaj trening izvodi u pokretu, morate aktivno pokretati ruke, poput redovnog trčanja. Takvi pokreti dobro razvijaju srce i glavne mišićne grupe nogu.
Da biste poboljšali vlastite performanse u atletici, ne morate svakodnevno raditi samo osnovne vježbe, već i obratiti pažnju na složene vježbe. Upravo oni često razvijaju one dijelove tijela trkača na koje stalni trening praktički ne utječe.
