Priprema za maraton od nule - savjeti i trikovi

Trčanje na duge staze predstavlja maraton za koji se treba pravilno pripremiti. Pogrešan pristup uzrokuje povrede i druge probleme. Postoji veliki broj preporuka vezanih za pripremu za predstojeću trku.

Kako se pripremiti za maraton - savjeti

Postepeni napredak

Glavna preporuka je ravnomjerno povećavanje napretka.

To je kako slijedi:

1. Svake sedmice udaljenost se povećava za 10%.
2. Početnicima se preporučuje start na udaljenosti od 5 km, nakon čega se pokazatelj povećava na 10 km. Čim se takva udaljenost može prijeći bez problema, možete prijeći na maratonske udaljenosti.
3. Postepeno opterećenje omogućava pripremu ligamenata i tetiva.

Pretjerano vježbanje može dovesti do umora i ozljeda. Iskorišteno opterećenje ne bi trebalo značajno promijeniti način života.

Kako razviti snagu i izdržljivost?

Najvažniji parametri su izdržljivost i snaga.

Razvijaju se na sljedeći način:

• Snaga se postiže izvođenjem vježbi na simulatorima.
• Izdržljivost se razvija isključivo kratkim trčanjem.

Kada radite vježbe snage, budite oprezni, jer pogreška može dovesti do ozbiljnih ozljeda.

Odabir mjesta za učenje

Mjesto studija bira se u zavisnosti od sezone i ličnih preferencija. Poteškoće mogu nastati tokom zime.

Trčanje se može održati:

• Na stadionu. Ovu su opciju odabrali mnogi, budući da je platno pripremljeno i neće biti prepreka. Međutim, ne mogu svi trčati u krug.
• U parku i drugim stazama. Neki sportaši preferiraju ove udaljenosti jer ih je zanimljivije savladati.

Zimi se trčanje odvija na stadionu ili u odgovarajućoj teretani.

Plan treninga

Samo pravilno razvijen plan treninga omogućit će vam postizanje najboljih rezultata.

Postoji veliki broj planova obuke, pri odabiru se uzima u obzir sljedeće:

1. Kompleksnost i intenzitet su najvažniji parametri.
2. Većina programa pruža obuku od 20 do 24 nedelje.
3. Do kraja tjedna preporučuje se povećati maksimalnu udaljenost.

Plan obuke mora uzeti u obzir sve tačke. Uz profesionalni pristup, trebate kontaktirati stručnjake koji pružaju usluge za razvoj režima obuke.

Životni stil maratonaca

Životne okolnosti mogu dovesti do smanjenih rezultata.

Zdrav životni stil karakteriziraju sljedeće značajke:

1. Pažnja se posvećuje svakodnevnoj rutini. Za popravak oštećenih tkiva i cijelog tijela potreban je zdrav san.
2. Loše navike imaju negativan efekat na celo telo u celini.
3. Česte šetnje bez vježbanja mogu vam pomoći da se oporavite od vježbanja.

Postoji prilika da se pronađu istomišljenici koji će pomoći u održavanju zdravog načina života koji doprinosi postizanju boljih rezultata.

Pravilna ishrana

Kada se bavite sportom, važno je obratiti pažnju na pravilnu prehranu. Prije neposrednog maratona potrebno je puno energije, jer su gotovo svi mišići uključeni u vrijeme trčanja.

Pravilnu prehranu karakteriziraju sljedeće točke:

1. U prehranu trebaju biti uključene samo cjelovite i zdrave namirnice.
2. Uprkos nedovoljnoj količini energije, ona se ne bi trebala prenositi. Nakon 1-1,5 sati treninga možete povećati svoju standardnu ​​prehranu.

Pravilna prehrana osigurava potrebnu količinu energije. Inače, ne dolazi do obnavljanja mišićnog tkiva.

Trkačka strategija

Za najbolje rezultate, trebali biste odabrati pravu strategiju trke.

U ovom slučaju morate uzeti u obzir nekoliko važnih stavki:

• Pri odabiru načina rada morate biti realni jer u suprotnom postoji mogućnost ozljede.
• Start maratona često pruža lagan start, a plan ukupnog rezultata može se ispuniti u budućnosti. Pretjerana revnost na samom početku postaje uzrok pretjeranog naprezanja.
• U vrijeme trke morate se pridržavati svog specifičnog prehrambenog plana. Unos potrebne količine hranjivih sastojaka pomaže u održavanju mišićnog tkiva u dobroj formi.
• Jaka dehidracija se primjećuje na velikoj udaljenosti. Studije takođe pokazuju da prekomjerne količine vode negativno utječu na stanje tijela. Možete ga konzumirati svakih 15 minuta.
• Gubitak samo 1-2% vode ne uzrokuje pogoršanje stanja tijela. Istovremeno, u prodaji su posebna sportska pića.
• Važna stvar je priprema opreme i opreme. Jutro je oslobođeno za pravilnu prehranu.

Strategija je razvijena uzimajući u obzir mogućnosti za koje trebate testirati svoje sposobnosti.

Oporavak nakon treninga

Važna faza u svim treninzima je postupak oporavka. Ako se ne izvede pravovremeno, postoji mogućnost ozljeda i drugih problema.

Karakteristike procesa oporavka su sljedeće:

1. Treba odabrati jedan dan u sedmici kada neće biti tereta.
2. Sedmicu intenzivnog treninga trebalo bi zamijeniti sedmicom odmora.
3. Ne preporučuje se preopterećenje tijela treningom prije direktnog maratona u trajanju od 2-3 sedmice, glavni zadatak je održavati tonus, a ne iscrpljenost.
4. U vrijeme oporavka, tijelo mora primiti veliku količinu ugljenih hidrata i proteina. Potrebni su za proizvodnju glikogena koji stvara rezerve energije.

Nakon trčanja morate jesti 30-45 minuta. Dolazeće supstance doprinose obnavljanju mišićnog tkiva.

Prave cipele i odjeća

Mnogo pažnje treba posvetiti izboru tenisica i odjeće.

Karakteristike su u sljedećim točkama:

1. Struktura stopala i biomehaničke osobine tijela u svakom su slučaju individualne.
2. Za profesionalce se izbor tenisica za trčanje vrši u posebnim laboratorijama. Provedeno istraživanje povezano je s prirodnim mehanizmom jastuka i tipom trčanja.
3. U trenutku izbora morate se osloniti na vlastita osjećanja. Cipele trebaju biti što udobnije za upotrebu.

Ne preporučuje se oblačenje novih cipela odmah na daljinu, jer ih treba malo ponijeti. Inače, poteškoće mogu nastati u vrijeme trčanja. Prekomjerno istrošena cipela izazvat će nelagodu.

Na akciji su posebna odjeća za trčanje. Njegove su značajke upotreba kvalitetnog materijala, dok se omotava oko tijela kako bi smanjio otpor.

Posebne vježbe trčanja

Posebne vježbe izbjegavaju ozbiljne probleme. Sportske ozljede najčešće se javljaju kod početnika, što je povezano s brzim nakupljanjem snage i mišića. Istovremeno, ostatak tijela ne može se odmah prilagoditi promjenama.

Posebne vježbe trčanja predstavljene su istezanjem, kompleksima snage. Posebna pažnja posvećuje se jačanju ligamenata bedara, koljena i skočnog zgloba.

Kome je kontraindikovano trčanje na duge staze?

Trčanje na velike daljine povezano je s ozbiljnim stresom na kardiovaskularni sistem.

Kontraindikacije su sljedeće:

1. Bolesti srca i krvnih sudova.
2. Oštećenje zglobova i ligamenata.
3. Disfunkcija kičme.

Ako slijedite preporuke u vezi s postupnim povećanjem tereta tokom maratona, zdravstvene probleme možete prepoznati sami. Ako se pojave bolovi i drugi problemi, trebate kontaktirati stručnjaka i pojasniti mogućnost profesionalnog bavljenja sportom.

Pogledajte video: Trail trčanje: kako se trči i na šta sve da obratite pažnju (Novembar 2024).