Period izolacije je završen, a ljeto je u punom jeku. Vrijeme je da se vratimo uobičajenom ritmu života i uobičajenoj fizičkoj aktivnosti. Ali kako to učiniti ispravno i bez štete po zdravlje?
Na ovo pitanje odgovorio je Dmitrij Safronov, međunarodni majstor sporta u atletici, bronzani sa evropskog prvenstva u maratonu 2010. godine, učesnik Olimpijskih igara 2012. godine, ambasador brendova Binasport i Adidas, počasni gost Međunarodnog festivala zdravog načina života i sporta SN PRO EXPO FORUM. ...
Početi od nule
Ako ste si tokom izolacije dopustili da se potpuno odmorite i proveli nekoliko mjeseci bez treninga, tada se sportu (bio on velik ili mali, profesionalan ili amaterski) morate vraćati postepeno i nježno. U tako dugom periodu naše se tijelo vrlo brzo odvikalo od fizičke aktivnosti i sve morate započeti praktički od nule.
Bio je trenutak u mojoj sportskoj praksi kada sam takođe proveo nekoliko mjeseci bez pokreta. U tom periodu izvršena je operacija na ozlijeđenom koljenu i sve vježbe su mi bile kontraindikovane. Zaista sam započeo s osnovnim stvarima, jer u početku nisam mogao ni trčati, koljeno me počelo boljeti i nadimati.
To se može dogoditi i apsolutno zdravoj osobi koja se nakon duže pauze vrati intenzivnim vježbama - tijelo će signalizirati pretjerani stres. Ne možete prisiliti i ni u kom slučaju ne biste se morali prisiljavati da radite nešto izvan svojih snaga.
Nakon ozljede, postupno sam počeo jačati koljeno. Došao sam na stadion u večernjim satima, ali ne na sintetičkom travnjaku, već na travi, skočio u mjestu, duž ravne linije, a nakon što sam napravio podlogu za skakanje i ojačao koljena, počeo sam dalje. Ojačajte ligamente i zglobove prije nego što započnete intenzivnije treninge.
Dva mjeseca zastoja - dvije restauracije
Period povratka uobičajenoj rutini aktivnosti definitivno je različit za sve. Ali ako uzmemo prosječne pokazatelje, tada dva mjeseca zastoja znače dva mjeseca oporavka. Bilo bi vrlo glupo pokušati se oporaviti u vrlo kratkom roku ako ništa niste učinili dovoljno dugo. Glupo i nesigurno! Pretjerani stres na srce i mišiće, povećani rizik od ozljeda. Budite mirni, počnite polako, dodajte teret postepeno.
Priprema za maraton
Tek nakon povratka na uobičajenu stazu za trening možete razmišljati o pripremi za maraton. Važna komponenta u pripremi su duge staze. Ako je osoba puno propustila, onda to fizički ne može ispuniti.
Dakle, oporavili smo se, vratili uobičajeni teret i ušli u režim, počinjemo da se pripremamo za osvajanje novih vrhova. Priprema za profesionalni maraton traje tri mjeseca i može se podijeliti u tri faze: 1 mjesec - adaptacija, 2 mjeseca - glavna i najteža (povećanje opterećenja), 3 mjeseca - psihološka (fokus na startu i smanjenje obima opterećenja).
Kupimo kartu i odletimo u planine
Čemu služi Pored fizičkog udara, apstrahirate se od svih problema, nepotrebnih informacija i frke. Izolacija je napravila vlastite promjene u našem uobičajenom načinu života, emocionalno stanje je na nuli, samo želim na kratko zaboraviti sve ovo i prebaciti se (srećom, već se možemo kretati po zemlji).
U prvoj fazi prilagođavamo tijelo opterećenju. Na primjer, u osnovnom načinu rada treniram 150-160 km tjedno. U prvoj fazi to je već 180-210 km. Važno je glatko podizati glasnoću kako biste izbjegli ozljede.
U drugoj fazi obavljate čitav obim posla, brzine su blizu konkurentnih (radnim danima).
Početkom trećeg mjeseca i dalje nastavljate raditi u ovom načinu, ali 20 dana prije početka spuštate se s planina i vraćate se kući. Važno je zadržati svoj stav i ne uranjati se u potpunosti u probleme velikog grada. U ovom trenutku ste već fizički spremni za maraton, pa dolazi psihološki dio pripreme, naime fokus na start (moral) i smanjenje volumena. Radovi se nastavljaju, obično u utorak i petak, a dugačak kros je subota ili nedjelja.
Dijeta
Tjedan dana prije maratona započinje proteinsko-ugljikohidratna dijeta. Prvi dio sedmice je opterećenje proteinima. Uklonite kruh, šećer, krompir, rižu i tako dalje. Drugi dio sedmice su ugljikohidrati. Krompir, tjesteninu, slatkiše možete vratiti u prehranu, ali svejedno pokušajte unositi sporije ugljikohidrate.
Šta se događa u ovom trenutku? Tokom proteinskih dana dijete, osjećati ćete se, blago rečeno, ne baš dobro. Možda ćete izgubiti par kg, nećete imati dovoljno energije. Čim prijeđete na dane ugljikohidrata, osjećate se puno bolje i već od početka ulazite u stanje takozvane energetski napuhane lopte. Nažalost, ova senzacija nije dovoljna za cijelu udaljenost, ali efekt ove dijete definitivno postoji.
Možete saznati još korisnije informacije, postaviti osobno pitanje stručnjaku na VIII međunarodnom festivalu zdravog načina života i sporta SN PRO EXPO FORUM 2020 - najveća izložba sportskih brendova, vatrena kongresna konvencija, uzbudljiva konferencija, nastupi pop umjetnika, foto i autogrami sa sportskim zvijezdama i blogere, kulinarske majstorske tečajeve, svjetske rekorde, usluge ljepote, natjecanja i još mnogo toga.
Označite datume u kalendaru - 13. i 15. novembar, Izložbeni i kongresni centar Sokolniki, Moskva
Postanite član najsjajnijeg događaja jeseni 2020! #YaidunaSNpro
www.snpro-expo.com
