Kao što smo rekli u jednom od prethodnih članaka, uniforma trčanje vam vjerojatno neće pomoći da izgubite kilograme... Vremenom će se vaše tijelo naviknuti na ovaj teret i prestati koristiti masnoće.
Ali postoji tip trčanja, na koje se tijelo jednostavno nije u stanju naviknuti. Zove se "fartlek" ili "intervalno trčanje".
Kako voditi fartlek
Fartlek je izmjena usporenog trčanja ili hodanja i ubrzanja. To jest, zapravo, ne zaustavljate se, ali istovremeno se krećete sporije i brže.
Ovisno o vašoj težini i fizičkim mogućnostima, možete trčati fartlek s različitim nivoima opterećenja. Na osnovu mog iskustva u treniranju, u nastavku ću dati približni omjer vaše težine i koje izmjene treba uključiti u fartlek. Naglašavam da se odnos zasniva na iskustvu. Ako možete brže trčati sa težinom. što je dato u članku, a zatim idite na drugu težinsku kategoriju. Za muškarce, bez obzira na težinu, bolje je izvesti drugu opciju treninga opisanu za žene. težine od 60 do 80 kg.
Težina preko 120 kg
S ovom težinom morate vrlo pažljivo trčati fartlekom. U tom slučaju trčanje i hodanje treba podjednako izmjenjivati. To je, na primjer, trčite 100 metara, a za takvu težinu trčite bez ubrzanja, a zatim pređite 100 metara brzim ili sporim tempom, ovisno o tome koliko vam je bilo lako trčati. Ponovite ovo 10 puta u prvim treninzima. Kao rezultat, ukupna udaljenost fartleka je 2 km. U skladu s tim, ako vam je ovaj način rada vrlo lak, onda povećajte brzina trčanja... Ako ovo nije dovoljno, prijeđite na fartlek za one koji imaju manje kilograma.
Težina od 100 do 120 kg
S ovom težinom već možete smanjiti količinu hodanja i povećati količinu trčanja.
Obično je trening sa ovom težinom sljedeći: 100 metara lagana trka, ubrzanje od 40 metara, zatim 60 metara hoda.
Ovu seriju treba ponoviti 10-15 puta. Da biste sebi prilagodili teret, morate ili povećati brzinu ubrzanja ili povećati njegovu dužinu. U isto vrijeme, ne zaboravite da biste nakon 5 serija vježbi trebali hodati 150-200 metara.
Još članaka iz kojih ćete naučiti druge principe efikasnog mršavljenja:
1. Kako trčati da bi se održala kondicija
2. Da li je moguće zauvijek smršati?
3. Osnove pravilne prehrane za mršavljenje
4. Koliko dugo treba trčati
Težina od 80 do 100 kg
Ovdje je trening već intenzivniji.
Trčite 100 metara laganim trčanjem, zatim ubrzajte do 50 metara, a zatim se vratite na laganu trku, trčite još 20-30 metara, a zatim idite na stepenicu i hodajte 30-50 metara. Ovo je jedna epizoda. Napravite 10-15 takvih serija. Ne zaboravite, nakon svake 5. serije odmorite se šetajući 200 metara.
Prilagodite intenzitet opterećenja brzinom ili dužinom ubrzanja, a također, ako se osjećate snažno, možete potpuno isključiti hodanje iz treninga.
Težina od 60 do 80 kg
Obično je s ovom težinom već dato veliko opterećenje. Stoga, ako imate takvu težinu, ali istodobno razumijete da ne možete izvoditi trening u ovom načinu, trenirajte po potrebi da trenirate one koji imaju veću težinu.
Dakle. U ovom slučaju, tri najprikladnije Fartlekove opcije.
Opcija 1. Lagano trčanje 30 metara, ubrzanje 30 metara, lagano trčanje 40 metara, ubrzanje 30 metara. Podesite opterećenje brzinom ubrzanja.
Opcija 2. Lagana trka od 100 metara, ubrzanje od 100 metara.
Opcija 3. Lagano trčanje 100 metara, ubrzanje 100 metara, hodanje 50 metara.
Težina manja od 60 kg
Ovdje težina više ne igra veliku ulogu. Često su moji učenici sa težinom od 80 kg obavljali teži posao od onih koji su imali do 60 kg. Zbog toga možete trenirati za mršavljenje kako je opisano za trening sa težinom od 60 do 80. Podesite opterećenje brzinom ubrzanja. Druga opcija iz prethodne grupe najbolje odgovara.
Karakteristike trčanja sa fartlekom.
Lagano trčanje znači samo lagano trčanje. To znači da brzina s njim ne bi trebala biti veća od 5 km / h, drugim riječima, ne brža od hodanja. Ali istovremeno je potrebno trčati, a ne hodati.
U početku akceleraciju radimo vrlo pažljivo, ne zaboravljajući dobro se zagrijati prije treninga.
Pročitajte članak: kako staviti stopalo tokom trčanjakako bi se smanjio rizik od ozljeda nogu tokom trčanja.
Ne premore se. Prekinite s vježbanjem odmah ako vam se zavrtjelo u glavi.
Bolovi u boku kod Fartleka su česti. Stoga preporučujem čitanje članka - šta učiniti ako boli desna ili lijeva strana dok trčitekako ne biste prekidali svoj trening zbog ove bolesti.
Da biste poboljšali svoje rezultate u trčanju na kratke i srednje staze, dovoljno je poznavati osnove trčanja. Stoga sam, posebno za vas, kreirao kurs video tutorijala, gledajući koji vam garantovano poboljšavaju svoje rezultate u trčanju i naučete osloboditi svoj puni trkački potencijal. Posebno za čitatelje mog bloga, video vodiči su trčanje, zdravlje, ljepota besplatni. Da biste ih dobili, trebate se pretplatiti na bilten klikom na vezu: Trčanje tajni... Savladavši ove lekcije, moji učenici poboljšavaju svoje trkačke rezultate za 15-20 posto bez treninga, ako ranije nisu znali za ova pravila.
