Nemaju svi priliku redovito trčati, iako je za mršavljenje trčanje na otvorenom korisnije nego kod kuće na traci za trčanje. U svakom slučaju možete čak i smršavjeti dok vježbate kod kuće, vježbajući na traci za trčanje. Glavna stvar je pravilnost i ispravnost treninga. O tome kako smršavjeti vježbanjem kod kuće na traci za trčanje, razgovarat ćemo u današnjem članku.
Dugo sporo trčanje
Dvije su glavne opcije za mršavljenje na traci za trčanje. Prva opcija uključuje dugo trčanje laganim tempom pri otkucajima srca od 120-135 otkucaja u minuti. Ako imate tahikardiju pa vam se čak i tijekom hodanja puls podiže na ove razine, prvo trebate ojačati srce i trčati polaganim tempom, ne obraćajući pažnju na očitavanje pulsa, već fokusirajući se isključivo na svoje stanje. Ako vam postane teško ili ako osjetite neugodne senzacije u području srca, odmah prekinite s vježbanjem.
I tako dok puls ne bude najmanje 70 otkucaja u minuti u mirnom stanju.
Dakle, na pulsu od 120-135 otkucaja, trčite od pola sata do sat vremena bez prestanka. Možete piti vodu dok trčite. Ovaj puls najbolje sagorijeva masnoće. Međutim, zbog malog intenziteta sagorijevanje masti je sporo, pa je važno trčati dugo, najmanje pola sata dnevno, po mogućnosti 5 puta tjedno.
Dilema je u tome da ako trčite pri pulsu iznad 140 otkucaja, masnoća će početi goreti gore uz takav rad srca nego kada trčite pri niskom pulsu, jer će glikogen postati glavni izvor energije. Zbog toga povećanjem brzine trčanja ne povećavate sagorijevanje masti.
Intervalna metoda treninga.
Druga opcija uključuje intervalno trčanje. Naime, trčite 3 minute brzim tempom, tako da puls dostigne 180 otkucaja u posljednjim sekundama trčanja. Zatim idite na korak. Hodajte dok se puls ne obnovi na 120 otkucaja i ponovo trčite 3 minute istim ubrzanim tempom. U idealnom slučaju, ako imate dovoljno snage, umjesto hodanja, pređite na lagano sporo trčanje.
Radite to pola sata. Ovaj je trening prilično naporan, pa će u početku biti dovoljno 20 minuta intervala.
Ova vježba poboljšava rad srca i, što je najvažnije, poboljšava apsorpciju kisika. Kao što znate iz članka: Kako teče proces sagorijevanja masti u tijelu, masnoća se sagorijeva kiseonikom. I što ga više konzumirate, masnoća brže sagorijeva.
Istodobno, bez obzira na to kako udišete zrak, ako imate lošu asimilaciju kisika, takozvani parametar VO2 max (maksimalna potrošnja kisika), još uvijek ne možete tijelu pružiti potrebnu količinu, a masnoće će se slabo sagorjeti.
Stoga postoji dvostruka korist kod ove intervalne metode. Prvo sagorijevate masnoće dobrom aerobnom vježbom. Drugo, poboljšavate BMD, što znači sposobnost vašeg tijela da sagorijeva masnoće.
