Često se priprema za trčanje na srednjim i velike udaljenosti, mnogi ne razumiju suštinu pripreme. Stoga, češće počinju trčati udaljenost za koju se pripremaju što je češće moguće. Na primjer, ako postoji priprema za trčanje kilometraže, tada pokušavaju trčati jedan kilometar svaki dan za cijeli proračun. Kao rezultat toga, nije učinkovit, pa čak i štetan za tijelo.
Odradite svoje treninge sa rezervom brzine
To znači da dio treninga treba biti strukturiran tako da tempo trčanja na njima bude veći od tempa kojim ćete trčati na daljinu.
Uzmimo za primjer svejedno 1000 metara... Ako ovu razdaljinu trebate prevladati za 3 minute, trenirajte na treningu brzinom od 2 minute i 50 sekundi. Ali ne čitav kilometar, već njegovi segmenti.
Naime, potrebno je obavljati intervalne radove na segmentima od 200-400-600 metara, brzinom većom nego što ćete pretrčati 1 km na testu ili takmičenju. Isto se odnosi i na druge udaljenosti.
Na primjer, vježbajte 10 puta 200 metara sa odmorom 2-3 minute ili 200 metara lagano trčanje. I na svakih 200 metara trčite brzinom većom od prosječne brzine kilometra kojom planirate pretrčati ovaj kilometar.
Na primjer. Ako želite pokazati 3 minute 20 sekundi na kilometru, tada na svakih 200 metara dužine morate trčati za 40 sekundi. Stoga, u svom treningu, kada trčite odsječke između kojih se odmara, trčite svakih 200 po 37-38 sekundi.
Isto se odnosi i na druge udaljenosti. Ako se spremate trčati 10 km i želite trčati brže od 40 minuta, napravite intervalni rad od 1 km brzinom od 3 m 50 sekundi po kilometru. Između segmenata odmorite se 2 minute ili lagano trčite 200-400 metara.
Tako ćete svoje tijelo naviknuti na veću brzinu. A kada trčite udaljenost manjom brzinom, bit će je lakše prevladati, jer vaše tijelo ima rezervu brzine.
Trenirajte svoju izdržljivost
Ako morate trčati 3 km, da bi tijelo moglo izdržati trku na takvoj udaljenosti, potrebna mu je rezerva izdržljivosti. Odnosno, trebate trčati staze za trčanje od 6-10 km. To će vaše tijelo učiniti spremnim za trčanje 10 ili 12 minuta, jer je naviklo na trčanje na velike daljine.
Ovo se pravilo odnosi i na duže segmente. Ali to se mora primijeniti na malo drugačiji način.
Na primjer, ako trebate pokazati dobar rezultat u trčanje polumaratona ili maraton, onda naravno ne možete redovno trčati 40-50 km bez prestanka da biste imali rezervu izdržljivosti.
To se nadoknađuje pokretanjem sedmičnog volumena. Smatra se da je za prevladavanje maratona potrebno trčati oko 200 km mjesečno. To je 50 km nedeljno. Ovaj volumen je obično dovoljan da tijelo ima takvu rezervu izdržljivosti da maraton istrči polaganim tempom bez zaustavljanja. Međutim, prvo, možda neće biti dovoljno da netko pretrči 42 km, a drugo, ako ne želite samo trčati maraton, već pokazati neki rezultat, tada će se kilometraža morati povećati.
Profesionalni maratonci trče 800-1000 km mesečno, samo primenjujući zakon rezerve izdržljivosti. Amater si ne može priuštiti takav volumen. Stoga je potrebna pravilnost. Tako da se tijelo ne oporavlja u potpunosti od prethodnog rada i već prima novo opterećenje. Ponavljam, ne do kraja, to ne znači da se uopće nisam oporavio. Ako trčite s posljednjim dijelom snage, samo ćete pogoršati i pogoršati svoje tijelo za budući rezultat. Prekomjerni rad nikome ne koristi.
