Sljedeća dva dana treninga su završena. Skrećem vam pažnju tradicionalni izvještaj.
Četvrti dan. Program:
Jutro: Višestruki skokovi uz brdo - 11 puta 400 metara. Odmor - lagano trčanje na 400 metara.
Večer - prijeđite 8 km prosječnim tempom.
Peti dan. Petak. Program:
Jutro - križ 1 sat i 30 minuta. Stopa oporavka.
Uveče - prelazak brzinom od 10 km uz postepeno povećanje brzine.
Četvrti dan. Dobro jutro. Mnogi skaču uz brdo.
Po drugi put u sedmici zadatak je bio izvesti mnoge skokove uzbrdo. O prednostima i važnosti ove vježbe napisao sam u svom prvom izvještaju: Prvo izvješće
Ovog puta zadatak je bio isti, samo je bilo potrebno učiniti 1 puta više. Odnosno, 11 ponavljanja od 400 metara. Čudno, ispostavilo se da je vježba bila puno lakša nego dva dana ranije. Poboljšan je i kvalitet izvođenja, a tempo prolaska smanjio se u prosjeku za 6 sekundi. Istovremeno su me i nakon tog treninga boljele noge.
Kao hlađenje i zagrijavanje - lagana trka od 2,5 km i nekoliko vježbi istezanja nogu.
Četvrti dan. Dobro jutro. Pređite 8 km prosječnim tempom.
Kako bih "trčao" nogama nakon mnogo skokova, trčao sam 8 km tempom od 4 minute po kilometru. Vrijeme je bilo užasno, vjetar gotovo orkanski. U regiji su neka sela ostala bez električne energije, jer je vjetar prekinuo dalekovode. Stoga je bilo izuzetno teško pretrčati pola puta kad je vjetar puhao u lice. Tempo, koji za mene uglavnom nije visok, bio je vrlo težak.
Peti dan. Oporavak traje sat i pol.
Vrlo važan element treninga koji mi se jako sviđa. Cilj ovog izvođenja je oporavak od tempo opterećenja. Nisam izričito odredio brzinu, kako ne bih pokušao trčati brže, i trčao sam samo prema senzacijama. Mislim da je prosječni tempo bio oko 4,30 po kilometru. Lako sam trčao, iako su mi noge bile teške. Tek nakon sat vremena trčanja počeli su normalno raditi.
Ovaj kros za oporavak trebao bi biti uključen u svaki tjedan treninga, bez obzira trenirate li 3 puta tjedno ili 10. Ne mora biti dug sat i pol. Nekome će trebati 40 minuta, nekome i 30. Glavno je da se ne naprežete dok trčite i samo se zabavljate. Disanje ne bi trebalo zalutati, puls tokom takvog trčanja obično iznosi oko 120 otkucaja.
Navečer. Tempo prijeđe 10 km sa sve većim tempom.
Suština križanja je trčanje na daljinu, postupno povećavajući tempo.
Ova vrsta tereta omogućava vam da naviknete tijelo da radi tempom koji vam je potreban u pozadini umora. Odnosno, u ovoj fazi još nisam spreman da trčim svih 10 km potrebnim tempom 3,20, kojim trebam trčati polumaraton za prvu cifru. Stoga, postupnim povećanjem tempa na daljini na posljednjih 2 ili 3 kilometra, postižem potreban ritam i radim već u pozadini umora.
Pa sam počeo mirno. Nakon pretrčanog prvog kilometra za 3,53. Zatim je postepeno pojačavao tempo. Osmi kilometar pretrčao sam za 3,30, 9 i 10 do 3,21.
Ukupno vrijeme 36.37. Prosječni tempo 3,40.
Inače, zanimljiva je situacija, po mom mišljenju, sa standardima za trčanje na daljinama od 10 km i po maratona.
Bitni standardi za polumaratonsko trčanje među muškarcima
| Pogled | Činovi, činovi | Mladenački | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Ja | II | III | Ja | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:02.30 | 1:05.30 | 1:08.00 | 1:11.30 | 1:15.00 | 1:21.00 | |||||||
Bitni standardi za polumaratonsko trčanje među ženama
| Pogled | Činovi, činovi | Mladenački | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Ja | II | III | Ja | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:13.00 | 1:17.00 | 1:21.00 | 1:26.00 | 1:33.00 | 1:42.00 | |||||||
Norme ispuštanja za trčanje na 10 km među muškarcima
| Pogled | Činovi, činovi | Mladenački | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Ja | II | III | Ja | II | III | |||||
| 10 km | – | – | – | 32:50,0 | 35:00,0 | 38:20,0 | – | – | – | ||||
Bit standardi za trčanje na 10 km među ženama
| Pogled | Činovi, činovi | Mladenački | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Ja | II | III | Ja | II | III | |||||
| 10 km | – | – | – | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:20,0 | – | – | – | ||||
36,37 na 10 km treća je kategorija odraslih. Drugi stepen na 10 km je 34,40. Za mene su ovi brojevi sasvim adekvatni. Na treningu ovog leta trčao sam tempo desetine 34 minuta. A pretrčati 10 km od 37 minuta nije baš teško.
Istovremeno, pogledajmo standarde za polumaratonsko trčanje - treća kategorija je 1 sat i 21 minut. Drugo pražnjenje je 1 sat i 15 minuta. Prvo, jaz između kategorija. Drugo, za mene lično je pretrčati 10 km za 34,40 mnogo lakše nego trčati pola za 1 sat i 15 minuta.
Razumijem da će mu, ovisno o tome je li osoba bolje razvijena, brzina ili izdržljivost, biti lakše ispuniti standard na određenoj udaljenosti. Ali čini mi se da ispuštanja nisu potpuno proporcionalna. Osobno, svoje mišljenje, iako često naletim na suprotno mišljenje da je 10 km mnogo teže pretrčati u, recimo, 36 minuta nego polumaraton u 1.17.
Za sljedeći dan planiran je dan odmora, koji je obavezan prilikom izrade bilo kojeg programa treninga.
A u nedjelju je najteži trening tokom cijele sedmice intervalni rad. Stoga je dan odmora najbolje obaviti prije najtežeg treninga.
