Završen je prvi mjesec moje pripreme za maraton i polumaraton. Preciznije, ne mjesec dana, već 4 sedmice, tako da je ukupna kilometraža nešto manja od planirane za mjesec dana. Možete to sažeti.
Program obuke
Prema programu, prve 3 sedmice bile su fokusirane na vježbu "višestruki skokovi" uzbrdo, koja se izvodila 2 puta sedmično na 400 metara. Broj ponavljanja je od 10 do 14. Ovo je svojevrsna mješavina intervalnog i općeg fizičkog treninga. Svrha ove vježbe je ojačati mišiće potkoljenice i stopala, poboljšati tehniku trčanja i trenirati sistem laktata.
Zbog vlastite greške i nepridržavanja postavljenog zadatka treninga, pretjerao je na jednom od ovih treninga, a u drugoj sedmici zadobio je lakšu ozljedu Ahilove tetive i pokostnice.
Stoga smo morali drastično revidirati program. I napravite 3 tjedna oporavka. Ozljeda je potpuno nestala za 5 dana.
Pored višestrukih skokova, pored sedmice oporavka, svake sedmice bila su uključena i dva tempo ukrštanja tempom maratona. U skladu s tim, u prvoj sedmici trčao sam 15 km za 56,38 sa prosječnim tempom 3,45 i 10 km za 36,37 sa prosječnim tempom 3,40.
U drugoj sedmici takođe sam trčao 15 km sa prosječnim tempom od 3,38, prelazeći udaljenost u snijegu i jakom vjetru za 54,29. Pozitivnu ulogu tada su odigrali višestruki skokovi, nakon kojih su se noge počele osjećati mnogo elastičnije. I 10 km za 37,35. Tada je bilo izuzetno teško trčati, a tempo je bio mnogo sporiji od prethodnih 15 km.
Treća sedmica nije uključivala tempo ukrštanja. I četvrte nedelje sam trčao polumaraton sa prosječnom brzinom od 3,44,9 na stazi, gdje sam morao trčati oko 3 kilometra po ledu. Konačno vrijeme 1.19.06. I takođe još jedan tempo preći 10 km za 35,15.
Pored toga, svaka sedmica je sigurno uključivala intervalni trening.
Ostatak volumena regrutovan je ukrštanjem za oporavak, koje je nužno uslijedilo nakon višeskakanih skokova, tempa i intervalnog treninga.
Pored toga, dva treninga svake sedmice bila su posvećena općem fizičkom treningu. Glavni fokus bio je na jačanju Ahilove tetive, mišića potkoljenice i stopala.
Osnovne metrike treninga
Ukupna količina trčanja tokom 28 dana iznosila je 495 km. Od toga je 364 km sporo trčanje. 131 km pređen je maratonskim tempom i brže. Od toga su 44 km bili intervalni segmenti na IPC-u.
Bilješka. Intervalni rad ne smije prelaziti 8-10 posto vaše ukupne radne zapremine. Budući da se intervalni trening smatra najtežim u čitavom programu trčanja. Naravno, ova cifra je prosjek. Ali glavno što treba razumjeti je da je oporavak jednako važan kao i intenzivan trening. A ako pretjerate s drugom, tada će se vjerojatnost prekomjernog rada i ozljeda znatno povećati.
Maksimalna zapremina je 145 km za 4 tjedna.
Najbolji ukrštanja:
10 km - 35,15. Prosječni tempo 3.31.5
15 km - 54,29. Prosječni tempo 3.37.9
21.097 - 1.19.06. Prosječni tempo 3.44.9
Najduži križ 2.56.03. Prosječni tempo 4,53.
Primjetne pozitivne promjene
Poboljšanje tehnike trčanja. Podizanje ritma na 175 koraka u minuti, u odnosu na 160 prije.
Polumaraton su na treninzima savladali tempom vrlo blizu kojem je potrebno savladati maraton od 2,37 uz pristojnu marginu snage. Zasluga za ispravno povećanje obima rada.
Do 4. tjedna, 11 treninga tjedno se odvija apsolutno mirno. Najkraće je 40-50 minuta. Najduže je 3 sata.
