Udaljenost od 10 km trenutno je pratilac mnogih maratona, ne računajući činjenicu da postoji puno odvojenih takmičenja za ovu udaljenost. Stoga je važno znati tačno kako pravilno rasporediti snage kako bi pokazali maksimum svojih sposobnosti u trčanju od 10 km.
Taktika za stabilno trčanje od 10K
Za početnike i iskusne trkače najoptimalnija taktika 10K trčanja je trčanje ravnomjerno.
Da biste ispravno slijedili takvu taktiku, u početku morate izračunati koji rezultat želite pokrenuti. To zahtijeva ili iskustvo izvođenja na ovoj udaljenosti. Ili je iskustvo nastupa na daljini dvostruko kraće - 5 km, ili pokazatelji kontrolnih treninga.
Na primjer, shvatili ste što želite i sasvim ste sposobni pretrčati 10 km za 50 minuta. Dakle, vaš će zadatak biti pretrčati svaki kilometar za oko 5 minuta. Mogu postojati odstupanja od tempa. Ali beznačajno, u regiji od 1-3 posto.
Nakon što ste pretrčali 5 km u ovom ritmu, već možete procijeniti svoje sposobnosti i ili nastaviti izdržati bez promjene tempa ili jednostavno početi dodavati najviše 1,5-2 posto tempa na svakom kilometru. Naravno, ako ste trebali trčati 50 minuta, a spremni ste za 40, kako se ispostavilo, onda ste sami prešli prvi kilometar za 5 minuta, morate shvatiti da je ovo presporo za vas i dodati ranije. Ali ovo se malo vjerojatno dogodi. A odstupanje će biti malo. Stoga je u takvoj taktici trčanja važno držati prosječan tempo.
Preporučljivo je ne žuriti ni na prvom kilometru. Često na trkama od 10 km mnogi ljudi startaju mnogo brže od njihovog prosječnog tempa. Što u konačnici utječe na kraj daljine. Mora se imati na umu da nijedan zaostatak na startu, čak i ako je dobijen zbog početnog adrenalina, ne nadoknađuje usporavanje brzine na kraju daljine.
Ako izdržite ujednačenim tempom od 8-9 km, onda ima smisla trčati ciljem brže. Odnosno, naletjeti 1-2 km prije kraja udaljenosti.
Rezultat je taktika ravnomjernog trčanja s trčanjem do cilja. Ova taktika je jedna od najoptimalnijih i najefikasnijih u trčanju na 10 km.
Taktika trčanja na 10 km "negativni raskol"
Ova taktika je referentna vrijednost. Na njemu su postavljeni svi svjetski rekordi na daljinu. Suštinu takve taktike već sam detaljno opisao u članku "Taktika trčanja polumaratona". Sad ću takođe ukratko opisati šta je to.
Suština negativnog raskola je postepeno pojačavanje tempa. Ovom taktikom drugo poluvrijeme se uvijek prevlada brže od prvog. Ali nakupljanje bi trebalo biti minimalno. Razlika u tempu prve i druge polovine daljine je samo 3 posto. Odnosno, za tempo od 5 minuta, ovo je 9 sekundi. Odnosno, ako se ova taktika trčanja primjenjuje na deklarirani rezultat 50 minuta, tada bi prvih 5 km trebalo trčati tempom 5,04, a drugo poluvrijeme 4,56.
Opasnost ove taktike za neiskusne trkače na ovoj određenoj udaljenosti je ta što možete startati presporo, a ovaj tempo neće nadoknaditi ubrzanje u drugom poluvremenu. Stoga, vrlo pažljivo koristite ovu taktiku trčanja, po mogućnosti samo ako sigurno znate. Za šta ste spremni i znate kako dobro osjetiti tempo Jer za većinu amatera razlika u tempu na nivou 4-5 minuta po kilometru 10-15 sekundi u prvim kilometrima udaljenosti možda neće biti primjetna. Ali istovremeno, tijelo će raditi različitim intenzitetom, što će utjecati na brzinu prolaska druge polovine.
Još članaka koji će biti zanimljivi trkačima početnicima:
1. Kako pravilno disati dok trčite
2. Koliko puta trebate trenirati tjedno
3. Mogu li trčati svaki dan
4. Kako pravilno trčati
Pogreške u taktici trčanja 10 km
Najčešća greška je brzi početak. Udaljenost nije dugačka kao, recimo, maraton, na kojem nijedan amater neće "pocepati" od početka, shvativši da je to jako duga staza. Stoga se često u euforiji prvi kilometar, pa čak i dva, dobiju mnogo brže od deklarirane stope. Odnosno, računajući na rezultat od 50 minuta, osoba može pretrčati prva 2 km za 9 minuta, a zatim naglo proći i puzati do cilja. Zato ne obraćajte pažnju na gužvu. Drži korak.
Druga greška je rani završetak. Odnosno, nakon 5 km udaljenosti trkačima ponekad padne na pamet. Da je ostalo vrlo malo za trčanje i da morate početi trčati brže. Ako ovaj tempo nije opravdan stvarnim stanjem, ali će zadržati samo sposobnost izdržavanja, onda se lako možete odvesti u takvu zonu intenziteta. Što će vas nakon 2-3 km jednostavno natjerati da ili hodate ili smanjite brzinu trčanja na minimum. Kao rezultat, ubrzanje na ovim kilometrima ne nadoknađuje tonjenje na cilju. Prema tome, počnite ubrzavati bilo samo ako razumijete da vam je tempo kojim trčite prenizak, a greška je u pogrešnom izračunu. Ili do cilja nema više od 2 kilometra.
Da bi vaša priprema za udaljenost od 10 km bila efikasna, morate se uključiti u dobro osmišljen program obuke. U čast novogodišnjih praznika u trgovini programa obuke 40% POPUSTA, idite i poboljšajte svoj rezultat: http://mg.scfoton.ru/
