Trčanje s visokim podizanjem kukova po strukturi, karakteru i dinamici najbliže je redovnom trčanju. Možete lako i selektivno utjecati na željene mišićne skupine, povećati opterećenje po vlastitom nahođenju.
Zaista, kod uobičajenog trčanja neke mišićne skupine uopće ne rade. Stoga je ova vrsta trčanja efikasnija od bilo koje druge trke. Razgovarajmo o tehnici trčanja, prednostima i nedostacima, analizirajmo greške sportista.
Za šta se koristi trčanje u visokim bokovima?
Trčanje s visokim bokovima vrlo je učinkovita vježba. Koriste se za povećanje fizičke aktivnosti za sebe. Uobičajeno trčanje uopće ne opterećuje mnogo mišićnih grupa
I ovdje su uključeni svi mišići, što znači da će se snaga tijela povećati. Najviše od svega, takvo trčanje je namijenjeno mršavljenju, jer se troši više energije.
Pogledajmo za šta se još koristi trčanje s visokim kukom:
- razvijanje prednjeg dijela bedra, stopala, mišića fleksora kuka;
- poboljšava intermuskularnu koordinaciju, razvija snagu;
- opterećuje prešu, što znači da će se riješiti želuca;
- višak kalorija se sagorijeva;
- izvrstan kardio trening, povećava kontraktilnost srca;
- izvrsno zagrijavanje za sportaše, a prije nego što opterećenje zagrije tijelo, priprema se za opterećenje.
Trčanje sa visokim podizanjem kukova - tehnika
Održavanje ispravne tehnike trčanja je neophodno. To je jedini način da se izbjegnu ozljede i postigne efikasan rezultat.
Takvi pokreti velike amplitude sugeriraju dobro prethodno zagrijavanje od 5-10 minuta. Najbolje je trčati na ovaj način po ravnoj površini: parku, stadionima sa posebnim premazom. Ne možete trčati po asfaltu, jer će biti velikog stresa na zglobovima.
Tehnika izvođenja:
- Stojte uspravno, prvo podignite desnu nogu, blago savijenu u koljenu. Vratite desnu ruku bez savijanja. Savijte lijevu ruku u laktu i stavite je u nivo grudi.
- Tada sve radimo u ogledalu, odnosno podižemo desnu nogu, a ruku povlačimo unazad i savijamo se u laktu. Ruke bi trebale raditi gotovo kao normalno trčanje. Oni to rade samo energičnije. To će vam pomoći da podignete nogu s tla prije sljedećeg koraka i savršeno održava ravnotežu. Izvodite probe, držite ruke blizu sebe i pokušajte trčati s visokim nogama. To je jedini način da shvatite koliko će biti teško odgurnuti se od površine u takvim uvjetima, a pritom i dalje održavati ravnotežu.
- Bedro treba često i visoko podizati. Ako je iz nekog razloga to nemoguće učiniti, onda smanjite visinu. Učestalost bi trebala ostati na istoj razini, ovo je najefikasnija opcija.
- Pokušajte držati tijelo uspravno ili s laganim nagibom prema naprijed. Nije potrebno ponavljati greške drugih i trčati, naginjući tijelo unazad. Leđa će dobiti dodatni teret, a noge će, naprotiv, biti manje uključene. Zbog toga promatrajte položaj tijela dok trčite s podignutim kukom.
- Pri slijetanju stavite noge na prste kako biste izbjegli ozljede. Sletanje bi trebalo biti prolećno, mekano.
- Naglasak treba biti na podizanju noge s oslonca, a ne obratno na njegovom postavljanju. Stavljanje nogu na drugačiji način može oštetiti ligamente i zglobove.
- Morate istodobno disati na usta i nos. Kada trčite s visokim koljenima, povremeno morate mijenjati tempo, ubrzati i usporiti. Ili se držite uobičajenog tempa trčanja.
Za i protiv vježbanja
Trčanje s visokim dizalom kukova ima više prednosti nego nedostataka:
- Glavni plus vježbe je da trčanjem na ovaj način možete povećati izdržljivost tijela i općenito ojačati.
- Možete istovremeno raditi gotovo sve mišiće u tijelu bez odlaska u teretanu.
- Savršeno ublažava stres, poboljšava raspoloženje.
A minus je što trčanje s visokim dizanjem kuka ima kontraindikacije, pa se stoga svi ljudi ne mogu baviti ovim korisnim sportom.
Kontraindikacije za trčanje
Trčanje s podizanjem kuka, komplicirana verzija trčanja na koju smo navikli.
I smatra se da nije traumatičan tip, ali svejedno ima kontraindikacije:
- Kontraindicirano kod osoba s problemima koljena. Jer ovaj zglob je prvenstveno uključen.
- Takođe, ovim sportom se ne možete baviti ako imate problema sa kičmom, a postoje kardiovaskularne bolesti.
- Postoje kontraindikacije za gojaznost. Sa prekomjernom težinom, zglobovi koljena već pate, a takvo aktivno trčanje utrostručit će opterećenje i uništit će kapice u nekoliko treninga. Dakle, prvo morate smršaviti, a zatim trčati.
- Za ostale bolesti prvo se morate obratiti liječniku. Samo on može odobriti ili kategorički zabraniti ovaj sport.
Glavne greške sportista
Greške sportista ponekad nanose nepopravljivu štetu zdravlju.
Stoga je korisnije učiti na tuđim greškama:
- Prilikom slijetanja stavili su stopalo u potpunosti, a ne na prst. Kao rezultat, zglobovi su preopterećeni, pa se vjerovatnoća ozljeda u skladu s tim povećava.
- Kukovi su blago podignuti, što smanjuje efikasnost treninga. I sam trening se svodi na nulu, smisao se gubi.
- Ruke sportista često nepomično vise poput bičeva uz tijelo. To krši tehniku pokreta i njegovu kontrolu.
- Ramena su nagnuta unazad, a ne napred. To znači da će biti prekršena tehnika trčanja: donji dio leđa primit će dodatno preopterećenje, kuk neće biti paralelan s tlom, ruke neće moći normalno raditi itd.
- Pada u stopalo, nema elastičnosti. Nedovoljna apsorpcija udara pri slijetanju.
- Takva se vježba mora izvoditi na sljedeći način: trčati 35-40 metara, trčati unatrag mirnim tempom. Ne možete forsirati događaje, morate imati na umu da će samo redoviti trening dovesti do željenog rezultata.
Trčanje s visokim dizalom kukova vrlo je lako savladati, čak i za početnike. Glavno je znati njegove osnove: slijedite tehniku, napravite preliminarno zagrijavanje, pravilno disite. Preporučujemo da savladate ove jednostavne vježbe za poboljšanje zdravlja i podizanje samopoštovanja. Ova trka je već pomogla hiljadama ljudi, pomoći će i vama. Želja i ustrajnost svima!
