Jedan od najvažnijih fizičkih parametara trkača je izdržljivost.
Šta je izdržljivost
Kao takva, ne postoji jedinica mjere za određivanje izdržljivosti. Štaviše, izdržljivost je vrlo nejasan pojam. Za osobu koja tek započinje trčati, izdržljivost je prvenstveno povezana s maksimalnim pređenim rastojanjem. Ako osoba može pretrčati 20 km bez zaustavljanja, tada ima normalnu izdržljivost. Ako je 40, onda to znači vrlo veliko. A ako 100, onda samo pretjerani nivo izdržljivosti.
Zapravo to nije istina. Uostalom, na pitanje tko je izdržljiviji, osoba koja može trčati 100 km bez zaustavljanja, ali istrčati maraton za 4 sata, ili osoba koja nikada nije pretrčala 100 km i najvjerojatnije neće stići, ali maraton istrči za 3 sata, bit će teško odgovoriti.
Stoga se izdržljivost obično smatra parametrom odgovornim za sposobnost tijela da se odupre umoru. To je zapravo sposobnost održavanja određenog tempa tokom cijele utrke.
S tim u vezi izdvaja se izdržljivost u brzini, što pomaže u trčanju na 200 i 400 metara. Odnosno, sportista ubrzava velikom brzinom i održava je na cijeloj udaljenosti. Izdržljiv je, ali malo je vjerovatno da će trkač na 400 metara pretrčati maraton. Jer ima brzinsku izdržljivost.
Kako trenirati izdržljivost za trčanje na srednje i duge staze
Tempo križevi
Jedna od glavnih vrsta treninga izdržljivosti su tempo krstovi. Zapravo se radi o udaljenostima od 4-5 km do 10-12, koje se moraju pretrčati u najkraćem mogućem roku. Naravno, ovo opterećenje je prilično veliko. Ako govorimo o otkucajima srca, tada morate pokrenuti "tempovik" na pulsu od oko 90% vašeg maksimuma.
Glavni zadatak takvog trčanja je pravilno taktičko raspoređivanje snaga. U suprotnom, možete trčati presporo ili ne doći do kraja daljine. Na kraju trčanja, otkucaji srca će vam vjerojatno prijeći 90 posto vašeg maksimuma, to je normalno. Budući da će zbog činjenice da će na početku puta biti nešto ispod ove vrijednosti, prosjek će tek izaći u regiji od 90%. To je obično oko 160-175 otkucaja u minuti.
Intervalni trening
Intervalni treninzi izvode se istim intenzitetom kao i tempo. Jedina razlika je u tome što intervalni trening ima male periode odmora između trčanja, što vam omogućava da duže trčite zadanim intenzitetom.
Sljedeće dionice su izvrsne opcije za intervalni trening izdržljivosti:
4-10 puta 1000 metara.
2-5 puta 2000 metara
2-5 puta po 3 km
2-3 puta 5 km.
Odmorite se 2 do 5 minuta između istezanja. Što manje odmora to bolje. Ali manje odmora vam možda neće omogućiti da se oporavite na vrijeme kako biste završili sljedeći interval u zoni željenog intenziteta. Stoga ponekad možete povećati ostatak između segmenata. Pogotovo ako su segmenti 3-5 km.
Karakteristike izvođenja treninga izdržljivosti
Treninzi za izdržljivost smatraju se napornim, tako da ne biste trebali raditi velika opterećenja prije ili poslije. Shodno tome, bolje je trčati polako, prije tempo krosa ili intervalnog treninga izdržljivosti. I sljedeći dan nakon takvog treninga napravite kros za oporavak od oko 6-8 km.
U suprotnom, možete pretrčati. Glavno je razumjeti da samo u ukupnom zbiru, opterećenje i odmor donose rezultate. 5 treninga izdržljivosti tjedno bit će znatno manje efikasni od 2-3, ali visokog kvaliteta uz pravilan i pravilan odmor. U nedostatku odmora, osigurat će se ozljeda i umor.
