Oporavak nakon treninga važan je dio svakog ciklusa vježbanja. Ova se faza ne može zanemariti, jer će inače nastava biti uzaludna. Mišići i tijelo moraju se odmoriti, samo će u ovom slučaju biti potpuno spremni za nove podvige. Čak i ako se ne osjećate umorno, u vašem tijelu se još uvijek odvija puno različitih procesa tokom perioda oporavka. Ako ih stalno isključujete iz lanca, prije ili kasnije tijelo će reagirati snažnim neuspjehom, što će rezultirati padom imuniteta, stresom ili, banalno, nedostatkom napretka.
Zašto je oporavak tako važan?
Prije nego što počnemo učiti kako se pravilno oporaviti od vježbanja, pogledajmo bliže ovaj problem.
Naše tijelo postoji prema principu homeostaze. Podsjetimo iz biologije da je ovo tako super-država u kojoj se svi vitalni procesi odvijaju u prijateljskoj simbiozi. Kao rezultat, uočava se ravnoteža - osoba se osjeća zdravo i poletno.
Šta se dešava tokom treninga? Apsolutno se svi sistemi počinju trošiti. Neki su jači, drugi su slabiji. Homeostaza je poremećena, ali ne zadugo. Telo se okreće rezervi - glikogenu u jetri, elementima u tragovima u krvi, a takođe najavljuje hitni režim hormonalnom i metaboličkom sistemu. Potonji počinju raditi na povećanim brzinama. Potroši se puno snage i energije. Mišići aktivno rade - nastaju mikro oštećenja vlakana koja će se početi "popravljati" odmah nakon treninga.
Kada lekcija završi, započinje oporavak - period dopunjavanja resursa potrošenih iz rezerve. Postepeno se normalizuje biohemijsko, anatomsko i fiziološko stanje sportiste.
Trenutno, kada se završi trening snage, započinje rast mišića ili gubitak kilograma. Tijekom oporavka mišići postaju elastičniji, jači, a u procesu zarastanja vlakana mišići povećavaju volumen.
Pa, hajde da rezimiramo šta radi period oporavka nakon treninga?
- Povratak sistema u homeostazu;
- Povećana prilagodljivost budućim opterećenjima;
- Rast mišića;
- Spaljivanje potkožne masti;
- Oporaba izgubljenih rezervi energije.
Faze oporavka
Mnoge ljude zanima koliko je vremena potrebno da se mišići oporave nakon vježbanja. Da biste jasno objasnili odgovor, morate rastaviti faze oporavka.
Prvo, pojasnimo: trajanje procesa je individualno za svaku osobu. Ovisi o njegovoj fizičkoj spremnosti, brzini metabolizma i intenzitetu treninga. U prosjeku period traje 2-4 dana.
Dakle, na koje se faze dijeli restauracija:
- Brzo. Dolazi odmah nakon nastave i završava za 30-40 minuta. U ovom trenutku tijelo je u ekstremnom stresu, u svojoj najoštrijoj fazi. Brzo troši posljednje rezerve energije, minerala i proteina. Ako se pitate kako ubrzati oporavak mišića nakon treninga, u ovom trenutku trebali biste piti posebna sportska pića na bazi proteina (proteina) i glukoze (ugljikohidrata). Mineralna voda bez plina pomoći će vratiti ravnotežu tečnosti i soli. I općenito, ne zaboravite piti vodu nakon završetka treninga. Osim ako naravno ne želite zdravstvene probleme.
- Odloženo. Počinje kada tijelo nadoknađuje početni nedostatak supstanci, otprilike sat vremena nakon treninga. Počinje aktivno obnavljanje oštećenih mišićnih vlakana, izgaraju se potkožne masnoće, normalizira se krvni pritisak i rad srca, živčani sistem se smiruje. Dolazi do aktivne sinteze proteina. Razdoblje traje 2-3 dana i u ovoj fazi je važno jesti više hrane za oporavak mišića nakon treninga. U prehrani bi trebalo biti dovoljno proteina. Dnevna stopa je 30 g na 1 kg tjelesne težine.
- "U rezervi" ili superkompenzacija. Ova faza započinje istovremeno s prethodnom, dostižući vrhunac 3. dana nakon treninga. Tokom ove faze, tijelo pokušava sebi osigurati resurse „u rezervi“. Čuva energiju i sintetizira proteine ludom aktivnošću. Dakle, tijelo se priprema za sljedeći nalet, a da nije ni potpuno sigurno hoće li doći. Trenutno je u toku najaktivniji period rasta mišića i tijelo je što je moguće spremnije za budući napredak. Ovo je najbolje vrijeme za sljedeću lekciju. Sposobnost „ulaska“ u fazu superkompenzacije u body buildingu smatra se „aerobatikom“ i sto posto garancijom rezultata.
- Povrat. Ova faza započinje nakon superkompenzacije - na 4-5 dan. Tijelo se vraća u stanje prije prethodnog treninga. Ako planirate redovno vježbati kako biste postigli svoj atletski cilj, normalno ne biste trebali tjerati tijelo u valjano stanje. U osnovi, ovo je korak unazad. Precrtavaš radove na zadnjem treningu, vraćajući se u formu prije sporta. Početnik će resetirati napredak za samo 2-3 dodavanja, a iskusni sportaš za 1-1,5 mjeseca.
Suptilnosti i nijanse oporavka
- Sigurno ćete postaviti pitanje je li moguće vježbati ako se mišići, prema senzacijama, nisu potpuno oporavili. Recimo da imate predviđenu fazu superkompenzacije i da ste spremni doći u teretanu. Ali tijelo i dalje boli i teško da ćete moći raditi punom snagom. Ne brinite, sve tablice s vremenom oporavka mišića nakon treninga kažu da možete vježbati 3-4 dana. Međutim, u slučaju jakih bolova, dozvoljeno je raditi manjim intenzitetom. Ne koristite pretjerano ozlijeđene mišiće. Na primjer, ako vas bole noge, trenirajte gornji lijevi pojas.
- Mnoge zanima i kako razumjeti da su se mišići potpuno oporavili nakon treninga. Vaše tijelo će vam pomoći da odgovorite. Slušajte svoja osećanja. Analizirajte emocionalnu pozadinu. Ako osjetite opću "vedrinu", ali na nekim mjestima mišići reagiraju laganom bolnošću, slobodno zakoračite u dvoranu. Ali kada, u pozadini bola, postoje i slabost, umor, depresija - bolje je pričekati jedan dan.
- Brzi oporavak nakon vježbanja u teretani nije dostupan svakom sportašu. Trajanje perioda zavisi od njegove pripremljenosti, kao i od individualne brzine metabolizma. Važan je i nivo složenosti prethodnog treninga. Pa, i važan faktor je poštivanje sportaša općih preporuka za ubrzavanje oporavka.
Kako se oporaviti?
Došli smo do glavnog dijela našeg članka - razgovarat ćemo o tome kako brzo obnoviti mišiće nakon treninga.
- Najvažniji faktor je normalan san. Minimalno trajanje neprekidnog noćnog odmora je 8 sati. Preporučljivo je pridržavati se režima - ustajati i odlaziti u krevet u isto vrijeme. Ne uklapajte se odmah nakon treninga ili punog želuca. Pričekajte dok se večera i proteinski šejkovi ne probave, dopustite tijelu da se ohladi i pođite u krevet barem nekoliko sati nakon treninga. Omogućite ugodno okruženje - klima, dušek, posteljina, odjeća, držanje.
- Ne zaboravite na kvaku. Nemojte se iznenaditi zašto se vašim mišićima treba dugo vremena da se oporave nakon treninga koji je pogrešno završen. Hlađenje vam omogućava glatku pripremu tijela za aktivan rad i odmor. Traje samo 5-10 minuta, ali uspijeva obnoviti tijelo za sljedeću fazu. Pomaže smanjiti bolnost u mišićima, smiruje puls, opušta se i prilagođava pozitivnim emocijama.
- Masaža. Više puta smo pisali kako se mišići obnavljaju nakon treninga i stalno spominjali ljekovita svojstva masaže. Ako imate jacuzzi - uredite si hidroterapiju. Umorno tijelo možete i gnječiti rukama ili pomoću posebnih valjaka, valjaka, aplikatora.
- Zagrijavanje je dobro za oporavak. Namočite se u hidromasažnoj kadi odmah nakon treninga, a sutradan možete ići u parno kupatilo ili saunu.
- Naravno, odgovor na pitanje "kako se oporaviti od napornog treninga" krije se i iza pažljivog planiranja obroka. Malo je reći da bi trebalo biti što promišljeniji u pogledu bilansa KBZHU. Sportista treba da unosi puno proteina i složenih ugljenih hidrata. Prvi su uključeni u oporavak mišića, dok drugi sintetiziraju energiju.
Ako se pitate kako se brzo oporaviti od vježbanja u teretani, vaš dnevni meni trebao bi izgledati otprilike ovako:
- Doručak - sportska prehrana obogaćena proteinima, za pola sata - složeni ugljeni hidrati;
- Međuobrok - voće, svježi sir, prirodni jogurt, 5-6 orašastih plodova (po vašem izboru);
- Ručak - kuvano meso, povrće, žitarice, jaja;
- Sat vremena prije treninga - aminokiseline iz sportske prehrane;
- Tokom lekcije - VSSA kompleks, voda, izotoničan;
- Nakon pola sata treninga - dobitak i / ili proteinski šejk, banana;
- Večera - prehrana s malo masnoća, bogata, uglavnom proteinima, brzo se probavlja;
- Prije spavanja - mlijeko, kefir, proteini iz suplemenata.
Šta piti da se ubrza oporavak?
Ako se pitate što možete piti kako biste se mišići oporavili nakon vježbanja, savjetujemo vam da obratite pažnju na sljedeće tvari:
- Čista filtrirana voda. Morate piti najmanje 30 ml na 1 kg težine dnevno;
- Obratite pažnju na vitamine za oporavak mišića nakon vježbanja - potražite komplekse bogate vitaminima B, C, E, cinkom, magnezijumom, željezom. Gotov vitaminsko-mineralni kompleks za sportiste možete kupiti u prodavnici sportske prehrane. Sve doze se računaju unaprijed u količinama potrebnim za tijelo.
- Preporučena sportska prehrana za oporavak nakon treninga uključuje dobitke, proteinske i kazeinske šejkove, BCCA komplekse i aminokiseline punog ciklusa.
- Prije ili kasnije, svaki "jock" pomisli na kupovinu specijalnih lijekova koji ubrzavaju oporavak mišića nakon treninga. Oni se prodaju u istim prodavnicama sportske prehrane i dodataka prehrani. Pitanje da li prihvatiti ili ne, svatko odlučuje pojedinačno, ali željeli bismo se usredotočiti na sljedeće. Da, tablete i injekcije zapravo mogu ubrzati rast mišića i smanjiti bol. Period oporavka teći će suludo. Međutim, sve je to izuzetno nezdravo. Razmislite zašto posjetite teretanu? Da li je to samo postizanje spektakularnog izgleda ili jačanje i zdravije? Na osnovu ovog odgovora znat ćete trebaju li vam stimulativni lijekovi.
Dakle, detaljno smo proučavali temu oporavka i odmora. Nadamo se da sada razumijete važnost ovog koraka i slijedite naše preporuke. Zapamtite, sportašu koji zna kako pravilno vratiti mišiće nakon vježbanja zajamčeno je da smanjuje bol i ubrzava početak željene homeostaze. Inače, ključ izvrsnog oporavka je i dobro raspoloženje, borbenost i nepokolebljiva želja za postizanjem cilja.
