Ako vas zanima koji mišići rade tokom trčanja, iznenadit ćemo vas - ova vrsta fizičke aktivnosti, u ovom ili onom stepenu, uključuje gotovo cijelo tijelo! Daje aerobno opterećenje, stimulira mišiće, čini ih toniziranima. Ne doprinosi rastu mišićne mase, ali je čini elastičnijom i jačom. Ako vam je cilj povećati volumen mišića, preporučujemo dodavanje kompleksa snage svojim vježbama u trčanju.
Dakle, prije nego što počnete shvatiti koji se mišići ljuljaju dok trčite na ulici i što se sagorijeva - masti ili, zapravo mišići, pogledajmo faze trčanja:
- Prva noga odgurne površinu;
- Težište tijela pomaknuto je na drugu nogu;
- Slijetanje prve noge, a skidanje druge s tla;
- Pomicanje težišta na prvu nogu;
- Slijetanje druge noge;
- I to od samog početka.
Svaka od faza je superponirana i izvodi se gotovo istovremeno, dok rade sve mišićne skupine donjeg dijela tijela, kao i tisak, leđa, ruke i vrat. Ovi potonji, naravno, rade manje, jer na njih gotovo nema opterećenja, ali to ne znači da ne vježbaju.
Mišići koji rade u trčanju
Nabrojimo koji su mišići uključeni u trčanje, a zatim analizirajmo koji jače rade, ovisno o vrsti trčanja:
- Femoral - nalazi se na stražnjoj strani bedara, kontrolira savijanje i produženje koljena;
- Zadnjica - pomažu u održavanju tijela uspravno;
- Iliac - zahvaljujući njima se provodi pokretljivost potkoljenica;
- Kvadricepsi - postavljeni na prednju stranu natkoljenice, zahvaljujući njima noga radi savijanje, provodi se pravilan pokret zglobova koljena i kuka;
- Interkostalno - rad tijekom udisanja i izdisaja zraka;
- Telad - smještena u potkoljenici odgovorna su za podizanje i spuštanje noge na površinu zemlje;
- Donja i gornja preša - kontroliraju položaj tijela;
- Biceps - koristi se pri kretanju ruku. Ako ih želite malo napumpati dok trčite, nosite male bučice;
Dakle, detaljno smo objasnili na koje mišiće utječe trčanje, a sada, pogledajmo koji djeluju intenzivnije prilikom penjanja uzbrdo, trčanja na ravnoj površini ili na traci za trčanje.
Šta radi kod trčanja
Zbog odmjerenog tempa, u ovom načinu rada lako je prevladati vrlo velike udaljenosti - tijekom njih mišići tele i kuka se jako umaraju. Povećava se opterećenje mišića respiratornih organa i trbušne regije. Predlažemo da navedemo koji mišići nogu rade dok trče na ulici:
- Zadnjica;
- Stražnji biceps površine femura;
- Femoralni prednji kvadriceps;
- Četverocikli;
- Tele;
- Tibial.
Ako ste znatiželjni, nazovimo mišiće koji najviše rade prilikom sprinta, mišići zdjelice i potkoljenice. Upravo oni snose glavno opterećenje tokom intenzivnih trka velikom brzinom.
Šta radi kod trčanja stepenicama
Ako vas zanima koji se mišići treniraju dok trčite uzbrdo, nazvat ćemo prednje mišiće potkoljenice i mišiće leđa. Pri spuštanju su posebno naglašeni stražnjica i bedra.
Inače, ova vježba je vježba visokog intenziteta, pa je sjajna za mršavljenje!
Koji mišići rade na traci za trčanje
Traka za trčanje zahtijeva napor svih gore navedenih mišićnih skupina, posebno bedara, gluteusa i teladi. Savijači i ekstenzori nožnih prstiju, mišići leđa, ramena, trbuha i dijafragme također rade.
Kako napumpati svoje tijelo trčanjem
Dakle, pogledali smo koje mišićne skupine rade dok trče uz stepenice, na ulici i u teretani, a sada razgovarajmo o tome kako povećati mišićnu masu. Kao što je gore spomenuto, teško je povećati volumen samo uz pomoć trčanja, ali lako je ojačati i poboljšati kvalitetu. Zapamtite i primijenite sljedeće smjernice:
- Redovno povećavajte brzinu vožnje;
- Neke stresne aktivnosti radite nekoliko puta sedmično - intervalno trčanje, sprint tehnika, penjanje uzbrdo;
- Koristite utege;
- Dodajte trening snage u svoj raspored;
- Jedite sportsku prehranu zasnovanu na proteinima;
- Naviknite se na opću gimnastiku za jačanje: vježbe za tisak, sklekove, trčanje u mjestu, skakanje, čučnjeve, istezanje.
Mnoge ljude zanima na koje mišićne skupine utječe trčanje navečer, ali mi tvrdimo da nema velike razlike u raspodjeli tereta, ovisno o tome kada sportaš trenira. Ujutro, popodne ili navečer trčite na isti način, izmjenjujući gore spomenute korake, koristeći iste mišiće.
Je li mišić spaljen?
Pogledali smo koji se mišići razvijaju tokom trčanja i opisali kako ih malo napumpati. Međutim, postoji mišljenje da je trčanje u stanju sagorjeti mišićnu masu - ne masnoću, već prekrasno olakšanje koje se izgrađuje s takvim poteškoćama. U stvari, takav problem zaista postoji i brine sve bodybuildere na našoj planeti - kako se riješiti masti, ali ne i volumena mišića. Ako idete na niskokaloričnu dijetu i istodobno aktivno trčite, sve će smršavjeti, ali ovaj rezultat nam ne odgovara.
Evo nekoliko savjeta o ovome:
- Najbolje je trčati ujutro, prije doručka, kada je nivo glikogena u jetri snižen. U tom će slučaju tijelo više energije crpiti iz rezervi masti, na neko vrijeme „zaboravljajući“ na mišićnu masu.
- Uključite BCAA u jutarnju prehranu i proteine kazeina prije spavanja.
- Zaboravite večernji aerobik ako želite održati mišiće i izgubiti masnoće;
- Pažljivo razmotrite svoju prehranu. Za svaki kilogram težine trebali biste jesti najmanje 2 g proteina dnevno.
- Obavezno uključite trening snage u svoj program. Objasnimo to na dostupnom jeziku. Kada osoba pokuša smršaviti, ograničava unos kalorija. U isto vrijeme, tijelo se pokušava riješiti svega što zahtijeva energiju - od masti, vode i, posebno mišića. Ali, ako redovito dogovarate trening snage, tijelo će shvatiti da se bez mišića ne može nositi s opterećenjem, pa će ih "zadržati". Ovako to funkcionira.
Pa, pogledali smo koji mišići trčanje jačaju, ali nismo tačno odgovorili da li ih to zaista peče. Zapravo, ovdje je sve vrlo individualno - učinak ovisi o tijelu, vrsti tijela, hormonima, načinu života trkača. Sve aerobne aktivnosti dovode do gubitka kilograma, pa se pridržavajte gore navedenih savjeta kako biste osigurali da se masnoća troši. Ako osjećate da su se i mišići počeli topiti, dodajte kalorije u prehranu zbog proteina.
Zapamtite, rad mišića tijekom trčanja daje nam aftertaste u obliku ugodnog umora i lagane napetosti. Upravo ti osjećaji daju poticaj za podizanje raspoloženja i osjećaja ponosa u sebi. Trčite puno i redovno - vaše tijelo će vam puno zahvaliti!
