Paleolitska prehrana (paleo dijeta) temelji se na navodnoj prehrani osobe koja je živjela u kamenom dobu. Jelovnik za takvu prehranu ne uključuje mliječne proizvode, žitarice, šećer i bilo koju drugu hranu koja je podvrgnuta bilo kojoj preradi i koja u svom sastavu ima neprirodne komponente.
Ova vrsta prehrane usmjerena je na konzumiranje visokokvalitetnih proteinskih proizvoda (meso, riba, plodovi mora, jaja), kao i povrće bogato vlaknima, voće, orašasti plodovi i bobice. Drugim riječima, dijeta znači jesti samo onu hranu koja je bila na raspolaganju pećinskom čovjeku koji se bavio lovom i sakupljanjem.
Paleo dijeta je kontroverzna. I premda su sportaši koji su to iskusili na sebi vrlo zadovoljni rezultatima, nova vrsta prehrane također ima puno kritičara i protivnika.
Prednosti paleo dijete
Brojni ugledni nutricionisti smatraju da je paleolitska prehrana opasna po zdravlje. Prema njihovom mišljenju, postoji visok rizik od nastanka ozbiljnih poremećaja u funkcioniranju tijela kod ljudi koji se dugo drže prehrane kamenog doba.
Kritičari se temelje na studijama koje podržavaju vezu prekomjernog unosa proteina s rizikom od kardiovaskularnih i drugih bolesti. Istodobno, odbijanje konzumacije složenih ugljikohidrata, uključujući žitarice, prema naučnicima negativno utječe na metabolizam, uzrokuje probavne poremećaje, hormonalne poremećaje i gubitak snage.
Pristalice tvrde da jedenje visokokvalitetne proteinske hrane zajedno s voćem i povrćem jača imunološki sistem, smanjuje višak kilograma i poboljšava cjelokupno zdravlje kože i kose.
Pristalice paleo dijete ističu sljedeće blagodati:
- Brzi rezultati.Izbjegavanje hrane bogate ugljikohidratima i njihova zamjena proteinima i vlaknima neizbježno dovodi do brzog gubitka kilograma. Prvi kilogrami počinju se doslovno "topiti pred očima" u roku od 1-3 tjedna. Zbog toga je paleo dijeta vrlo popularna među onima koji žele smršavjeti.
- Nema gladi.Osjećaj gladi na Paleo dijeti praktički se ne osjeća zbog stabilnog nivoa šećera u krvi. Budući da svi dozvoljeni proizvodi imaju nizak ili srednji glikemijski indeks, glukoza se pušta u krv u odmjerenoj dozi, razina inzulina je stabilna, a apetit je znatno smanjen.
- Unos kalorija vi kontrolirate sebe. Ne postoje stroga ograničenja, samo se trebate pridržavati glavne liste dozvoljenih proizvoda i ne koristiti zabranjene. Za razliku od standardne dijete, koja drastično smanjuje broj kalorija u prehrani, glavni princip paleo dijete je održavanje niskog nivoa glukoze u krvi, što zauzvrat stimulira proces sagorijevanja masti.
Blagodati prehrane
Većini CrossFittera prioritetni je cilj dovesti svoje tijelo u formu i izgubiti na težini. Dugotrajni trening visokog intenziteta u kombinaciji s paleo dijetom direktan je put do brzog gubitka kilograma.
Pogledajmo kako razgradnja masti djeluje kod ljudi na dijeti kamenog doba.
Nakon intenzivnog treninga koji uključuje rad na svim mišićnim skupinama, tijelo započinje aktivnu fazu oporavka. U ovom trenutku, mišićima jako nedostaje glikogena (mišićnog šećera), koji sportisti obično pune jednostavnim ugljikohidratima.
Ako je cilj sportaša sagorijevanje masnoća, jesti proteinsku hranu nakon treninga, on započinje proces ketoze u tijelu - razgradnju vlastite masti i koristi je kao izvor oporavka snage i energije. Zbog toga se Paleo dijeta i CrossFit kombiniraju kako bi doveli do zagarantovanog gubitka kilograma.
Međutim, postoji rizik da se neki Paleo CrossFitters mogu osjećati umorno i pretrenirano tokom snažnog vježbanja. Da bi se izbjegle takve posljedice, dovoljno je konzumirati više voća bogatog zdravim ugljikohidratima, škrobom i pektinom, poput banana, breskvi, grožđa, krušaka i drugog. U svoju prehranu uvrstite više hrane bogate masnim aminokiselinama: orašasti plodovi, masna riba, visokokvalitetna nerafinirana biljna ulja.
Kontraindikacije za paleo dijetu:
- bolesti jetre i bubrega;
- poremećaji u radu gastrointestinalnog trakta;
- periodi pogoršanja hroničnih bolesti;
- trudnoća i dojenje.
Recenzije paleo dijete
Crossfit i paleo dijeta relativno su novi fenomeni u svijetu sporta. Ipak, povratne informacije sportista i rezultati njihovog treninga su indikativni i zaslužuju pažnju.
Greg Glassman, osnivač CrossFita, bio je jedan od prvih koji je iskusio i iskusio efekte paleo dijete. Potiče sve nutricioniste da jedu više povrća i mesa, orašastih plodova i sjemenki, izbjegavaju šećer i škrob te jedu tako da učinkovito treniraju i ne debljaju se. Greg Glassman tvrdi da je paleo dijeta najoptimalnija vrsta hrane za osobu. Prema njegovom mišljenju, prekomjerna količina ugljenih hidrata u prehrani neizbježno dovodi do dijabetesa.
Jackie Perez, poznata profesionalna sportašica CrossFita, takođe je za. Prije nego što je saznala za CrossFit, Jackie je provela mnogo sati kardio treninga i treninga snage u teretani, a pritom nije nadzirala prehranu i nije mogla razumjeti zašto je njezina figura ostala praktički nepromijenjena. I tek kad je Jackie počela trenirati s trenerom po sistemu CrossFit i paleo dijeta postali su joj uobičajena dijeta, rezultati nisu dugo čekali.
Cheryl Brost, 43-godišnjakinja Crossfit koja je osvojila 2. mjesto na Reebok Crossfit igrama 2014. godine, tvrdi da bi prvi korak na putu ka odličnoj fizičkoj spremnosti i zdravlju trebao biti pravi pristup prehrani paleo dijetom. Cheryl ne važi svaku porciju svoje hrane i ne broji kalorije, jer tačno zna kako izgleda goveđi odrezak od 100 grama i šalica salate od povrća.
Indikativni meni za sedmicu
Da ponovimo glavnu stvar: paleolitska prehrana uključuje širok spektar hrane bogate proteinima, kao i povrće, voće i orašasti plodovi. Zabranjeno je konzumiranje šećera, žitarica, mliječnih proizvoda i bilo koje hrane koja je prerađena, sadrži umjetne dodatke ili genetski modificirana. Mijenjajte tjedni meni prema individualnim preferencijama u okviru dozvoljene hrane.
Slijedite brojna pravila:
- Ujutro, između obroka i tokom dana, pijte negaziranu čistu vodu. Što veće, to bolje. Pri vježbanju uvijek nosite sa sobom bocu čiste vode za piće.
- Pokušajte povrće ne kuhati dugo kako biste izbjegli gubitak vitamina.
- Uzimajte vitaminske i mineralne komplekse u skladu sa potrebama vašeg tijela, posebno u periodima oporavka od bolesti, u periodima stresa i sezonskog nedostatka vitamina.
- Ako CrossFit radite svaki dan, onda slobodno povećajte količinu ugljikohidrata u prehrani zbog veće količine voća i bobica. Takođe u ovom slučaju konzumirajte više proteina.
- Ako ne planirate slijediti strogu paleo dijetu, prehrani možete dodati mlijeko i mliječne proizvode. Bolje je ne dinstati ili kuhati na pari meso i ribu, već kuhati na tavi na maslinovom ulju.
Ispod je primjer sedmične dijete za CrossFit, Paleo dijetu i osobu za mršavljenje. Male grickalice su dozvoljene između glavnih obroka.
Ponedeljak | 1. obrok | Omlet od tri jaja ili tri tvrdo kuvana jaja. Nešto povrća na pari. |
| Međuobrok prije jutarnjeg treninga | Jedna jabuka ili jedna banana. | |
| 2. obrok | 100-200 g bele ribe ili piletine. Salata od povrća. | |
| Užina prije treninga | Šaka (100 g) bobičastog voća ili 30 g orašastih plodova. | |
| 3. obrok | Salata od povrća, posuta ribanim orasima, preliv od maslinovog ulja ili limunovog soka. Velika porcija (400-500 g) piletine na pari. Paprikaš od povrća od tikvica, paprike, luka i mrkve. | |
Utorak | 1. obrok | Omlet od dva jaja ili dva tvrdo kuhana jaja. Mali dio voćne salate. |
| Međuobrok prije jutarnjeg treninga | Jedna banana ili jedna kruška, pregršt svježih bobica. | |
| 2. obrok | 200 g piletine ili 200 g govedine. Ukrasite dinstanim povrćem ili na pari. | |
| Užina prije treninga | Dio voćne salate (banana, mango, dinja), posut bilo kojim orasima i začinjen limunovim sokom. | |
| 3. obrok | Pileća prsa (200-300 g), kuhana na bilo koji način. 150-200 g kuhanih šparoga začinjenih maslinovim uljem. | |
Srijeda | 1. obrok | Omlet od tri jaja sa začinskim biljem. Mali dio voćne salate. |
| Međuobrok prije jutarnjeg treninga | Jedna breskva i nekoliko svježih bobica. | |
| 2. obrok | 150 g morskih plodova pripremljenih na bilo koji način. Salata od kupusa, krastavca i zelenila, začinjena maslinovim uljem. | |
| Užina prije treninga | Šaka orašastih plodova (ne više od 30 g) i jedna jabuka. | |
| 3. obrok | 200 g crvene ribe na pari. Karfiol dinstan sa lukom. | |
Četvrtak | 1. obrok | Dva poširana jaja. Pregršt svježih bobica. |
| Međuobrok prije jutarnjeg treninga | Porcija voćne salate sa jabukama i orasima. | |
| 2. obrok | 150g bijele ribe na pari. Salata od svježeg povrća (kineski kupus, krastavci, luk, paprika). | |
| Užina prije treninga | Jedna banana ili jedna jabuka. | |
| 3. obrok | 200-300 g filea pilećih prsa sa pečurkama i začinskim biljem. Jedno kuvano jaje. | |
Petak | 1. obrok | Omlet od tri jaja sa začinskim biljem. Mali dio voćne salate. |
| Međuobrok prije jutarnjeg treninga | Jedna jabuka ili šaka grožđa (100 g). | |
| 2. obrok | 200 g govedine, na pari sa povrćem. Porcija salate od svježeg povrća. | |
| Užina prije treninga | Šaka orašastih plodova (do 30 g) i jedna banana. | |
| 3. obrok | 200 g kuvane ribe. Dinstano povrće sa pečurkama i lukom. | |
Subota | 1. obrok | Dva tvrdo kuhana jaja. Voćna salata. |
| Međuobrok prije jutarnjeg treninga | Jedna banana, malo oraha. | |
| 2. obrok | 200 g crvene ribe kuhane u rerni sa limunom. Povrće pečeno sa pečurkama i lukom. | |
| Užina prije treninga | Mali dio voćne salate i pregršt svježih bobica. | |
| 3. obrok | 200 g purećeg fileta na pari. Paprikaš od povrća napravljen od karfiola, tikvica, patlidžana i luka. | |
Nedelja | 1. obrok | Omlet od dva jaja sa začinskim biljem. Povrće na pari (tikvice, karfiol). |
| Međuobrok prije jutarnjeg treninga | Mala šaka orašastih plodova (do 30 g) i jedna jabuka. | |
| 2. obrok | 150 g junetine kuhane u pećnici sa gljivama. Salata od svježeg povrća (kineski kupus, krastavci, luk). | |
| Užina prije treninga | Jedna banana i šaka svježih bobica. | |
| 3. obrok | 200 g dinstane bele ribe sa lukom i začinskim biljem. Porcija povrća na pari. |
