Mnogi sportisti početnici često čuju da je vrlo dobro ako ih mišići bole nakon treninga. Tako su napravili sjajan posao. Je li to točno i je li bol zaista pokazatelj kvalitetnog treninga? Da i ne. Preciznije, odsustvo boli nije znak neproduktivnog rada, a njegovo prisustvo ponekad signalizira povredu.
Pogledajmo fiziologiju procesa i naučimo razlikovati "lošu" bol od "dobre". Dok proučavate ovaj članak, shvatit ćete zašto mišići bole nakon treninga i kako smanjiti težinu osjećaja, kao i upoznati se sa srodnim savjetima i trikovima.
Zašto mišići bole?
Pokušajmo otkriti trebaju li mišići boljeti nakon treninga, jer ćemo ovo potražiti u udžbeniku iz fiziologije.
Dakle, osoba je došla u teretanu i počela izvoditi posao koji je neobičan za tijelo. Vježba dovodi do kontrakcije, kontrakcije, uvijanja, istezanja, opuštanja mišića itd. Kao rezultat, nastaje mikro oštećenje vlakana, zbog čega se mitohondriji u ćelijama raspadaju. Razina leukocita u krvi raste, na što imuni sistem odmah reaguje.
Otprilike isto stanje ima i tijelo sa zaraznom bolešću, traumom, virusima. Odmah po završetku treninga oštećena mišićna struktura počinje se oporavljati. Uzroci boli su proizvodi raspadanja imunih ćelija odgovorni za zacjeljivanje.
Proces se ne odvija brzo, stoga se odmah po završetku nastave bol ne manifestira tako oštro kao nakon otprilike 12 sati. Zbog toga mišići dan nakon treninga više bole. Ponekad je toliko jak da se čovjeku teško kreće.
Intenzitet i trajanje boli manifestuju se pojedinačno za svakoga, to ovisi o tome koliki su stres mišići iskusili, koliko su oštećena mikrofibra. Ako već 10 godina niste bili u teretani, a sve vaše fizičke aktivnosti do sada bile su ograničene na penjanje stepenicama do prvog sprata do lifta, ne pitajte zašto vas mišiće bole i dan nakon treninga.
Sada saznajmo trebaju li mišići boljeti nakon svakog treninga, odnosno kod iskusnih sportaša koji su se dugo sprijateljili sa mrenom.
Odmah po završetku sesije, vaše tijelo počinje intenzivno proizvoditi proteine - ovaj period se smatra idealnim za uzimanje proteinskog šejka. Proteini su gradivni blok za oporavak mišića. Ispunjava oštećeno tkivo i to s "marginom". Tako mišići postaju elastičniji, povećavaju volumen i povećava se njihova sposobnost da izdrže naknadno opterećenje. Dakle, sa svakom će lekcijom sve manje obolijevati, ali to uopće ne znači da sportašu ne ide dobro.
Međutim, profesionalci imaju i periode kada nakon vježbanja boli cijelo tijelo:
- Ako je iznenada povećao opterećenje - trajanje ili intenzitet treninga, težina projektila;
- Ako je lekciji prethodila duga pauza;
- Ako je u teretanu došao lošeg zdravlja (prva faza ARVI-a, stres ili depresija, nezarasla ozljeda itd.);
- Ako dugo nije pumpao snage snage mišića (opterećenje je bilo na mjestu), ali danas je iznenada napravio "marš".
Mnoge ljude zanima koliko boli mišić nakon prvog treninga? Uobičajeno, postupak ne bi trebao trajati duže od 2-4 dana. Ako bol potraje, potražite liječnika.
Sve dok mišići i dalje bole, ne može biti govora o bilo kakvom punopravnom nastavku vježbi. Ne preskačite trening, već radite sa 50% manjim intenzitetom, nježni prema onim mišićnim skupinama koje najviše bole.
Vrste bolova u mišićima
Pa, otkrili smo trebaju li mišići boljeti nakon sporta. Vjerovatno se pitate kako se riješiti jakih bolova u mišićima nakon vježbanja. Da bismo to učinili, shvatimo na koje se tipove dijeli:
- Post trening, nizak intenzitet. Manifestira se sutradan nakon treninga. Karakterizira ga opći umor, umjereni bol tijekom pokreta, gori ako se mišići povuku ili stegnu. Šta ako vas mišići ovako bole nakon vježbanja? Opustite se i dajte im vremena da se oporave. Za par dana sve će proći bez traga. U sljedećim odjeljcima pružamo savjete za sprečavanje i smanjenje bolova.
- Zaostaje, snažno. Priroda boli, u pravilu, bolna, ponekad postoji malo povećana tjelesna temperatura. Manifestira se za 2-3 dana nakon treninga, raste glatko. Kada se koriste ozlijeđeni mišići, osjeća se najveća nelagoda. Kako ublažiti bol kada mišići ne bole odmah nakon vježbanja? Pomoći će vam masaže, tople kupke, biljni čajevi i duševni mir.
- Osjećaji žarenja i trnjenja. Najčešće se senzacija javlja odmah nakon nastave ili u narednih nekoliko sati. Razlog je višak mliječne kiseline čija oksidacija uzrokuje naznačenu nelagodu. Što ako vas nakon prvog treninga mišići bole i bole? Budite strpljivi - nakon sat i pol vrhunac bola će splasnuti, ali najvjerojatnije će bol nakon treninga zamijeniti osjećaj pečenja.
- Traumatično. Uzrokovane traumom - uganućima, modricama, iščašenjima ili čak prijelomima. Po pravilu, bol se javlja izravno tijekom treninga, akutni, lokalni. Oštećeno područje jako boli, teško se kreću, javlja se crvenilo tkiva, otok, edem. Traumatično stanje se ne smatra normalnim. Najbolje rješenje je odmah nazvati hitnu pomoć.
Faktori rizika za ozljede u teretani:
- Početak rada bez zagrijavanja;
- Prekomjerna težina školjki;
- Nepoštivanje tehnike vježbanja i sigurnosnih mjera u teretani;
- Pogrešno podešavanje simulatora;
- Trening za nezaraslu ozljedu, u bolesnom stanju.
Kako se riješiti bolova u mišićima?
Pa, završili smo s teorijom. Sada ćemo se okrenuti najzanimljivijem dijelu publikacije. Na kraju, evo kako se riješiti bolova u mišićima nakon treninga.
- Okupajte se toplo ili čak vruće kod kuće odmah nakon nastave. Dodajte malo morske soli u vodu;
- Ako imate jacuzzi, uredite si hidromasažu;
- Šta učiniti ako mišići zabole nakon kondicije, ali jacuzzi nije kod kuće? Napravite si nježnu masažu. Laganim tapšanjem i maženjem pređite preko najosjetljivijih dijelova tijela. Ako postoje posebni masažni valjci ili valjci - koristite ih;
- Ako ne znate šta da radite kada mišići jako bole nakon treninga, a ništa ne pomaže, nanesite analgetsku ili zagrijavajuću mast, kao što su Voltaren, Analgos, Dolobene, Diklofenak. Pažljivo pročitajte upute;
- Nabavite specijalni kompresijski dres i nosite ga za svoj trening. Takva odjeća bit će najbolji trag za pitanje: kako smanjiti bolove u mišićima nakon vježbanja. Skraćuje period zarastanja, poboljšava cirkulaciju krvi, smanjuje rizik od ozljeda;
- Razgovarali smo s iskusnim sportašima, pitali ih kako ublažiti bolove u mišićima nakon treninga i saznali smo da mnogi ljudi koriste posebnu sportsku prehranu. Odmah za vrijeme lekcije morate popiti BCCA aminokiselinski kompleks, a odmah nakon toga i dodatak kreatinu i proteinima. To će značajno smanjiti trajanje upalnog razdoblja, pomoći u izgradnji mišića, povećati njihovu izdržljivost i snagu.
- Ne znaju svi šta treba učiniti kada cijelo tijelo zaboli odmah nakon treninga, pa mnogi krenu pogrešnim putem. Na primjer, umjesto vruće kupke koja opušta i umiruje, oni se kupaju u ledu. To može smanjiti bol, ali samo dok ste u kadi. Tada će se vratiti, pa čak i stostruko. U krajnjem slučaju, ako vruća kupka uopće nije opcija, istuširajte se kontrastnim tušem.
- I posljednji life hack na temu "kako ukloniti bolove u mišićima nakon treninga": pijte biljne umirujuće infuzije i zeleni čaj. Imaju analgetička svojstva, a također brzo uklanjaju toksine i produkte raspadanja.
Prevencija
Opisali smo kako možete ublažiti bolove u mišićima nakon treninga, ali postoje preporuke čije pridržavanje uopće može smanjiti vjerovatnoću da se pojave.
- Nikada ne budite lijeni za dobar trening. Zagrijani mišići se manje povređuju tokom aktivnog rada. Također, ne zaboravite na sponu čija je glavna svrha glatki prijelaz iz napetosti u opuštanje.
- Opterećenje treba stalno lagano napredovati. Dakle, nećete dopustiti stagnaciju i, kao rezultat, mišićne reakcije na neočekivano povećanje složenosti treninga;
- Slijedite tehniku vježbanja;
- Nikada ne vježbajte punom snagom ako su mišići još uvijek bolni. U slučaju povrede, trening je, naravno, potpuno kontraindiciran;
- Stres, nedostatak sna, loša prehrana - svi takvi faktori moraju se svesti na minimum;
- Slijedite svoj režim pijenja. Vodu treba piti prije, za vrijeme i nakon treninga, vrlo je važno za potpuno i pravovremeno opskrbljivanje ćelija kiseonikom i mineralima;
- Odspavajte dovoljno i obavezno dane treninga izmjenjujte s periodima odmora. Mišići moraju imati vremena za oporavak.
- Pažljivo oblikujte svoju prehranu - jedite dovoljno proteina (2,5 g na 1 kg tjelesne težine ako želite dobiti na težini), najmanje masti i umjerenu količinu složenih ugljenih hidrata (ako gubite na težini). Dijeta treba sadržavati svježe voće i povrće, orašaste plodove, žitarice, mliječne proizvode. Ograničite slatkiše, bijelu pecivu, brzu hranu, šećer.
Eto, sada znate šta učiniti ako vas cijelo tijelo boli nakon treninga. Upoznali ste se s fiziologijom i sada razumijete da je to u većini slučajeva apsolutno normalno. Još jednom, bolovi u mišićima nisu nužno znak kvalitetnog treninga. Boli - znači da su premašili svoju granicu i ništa više.
Također smo razgovarali o tome zašto ponekad mišići dugo bole nakon treninga, spominjući vjerovatnoću ozljede. Morate znati razlikovati mikrotraumu u mišićnim vlaknima zbog stresa i traumatične boli zbog ozljede ili uganuća. Algoritam radnji u svakoj od ovih situacija, kao što razumijete, radikalno se razlikuje.
