Hlađenje nakon treninga završni je dio svakog dobro organiziranog sportskog programa. Nažalost, ovaj se element često zanemaruje, ali u međuvremenu nije ništa manje važan od, na primjer, zagrijavanja prije trčanja ili bilo kojeg drugog sporta. Potonji priprema tijelo za stres, zagrijava mišiće i ubrzava protok krvi. Prva, naprotiv, promovira glatki prijelaz iz stresnog stanja u mirno. Nisu svi sportisti shvatili važnost hlađenja i ignoriraju ga kako bi uštedjeli vrijeme.
Da biste razumjeli kako se tijelo osjeća u ovom trenutku, zamislite sanke kako lete s tobogana. I sada, umjesto glatkog i postepenog kočenja, punom brzinom se zabijaju u drvo. Zaboravio sam spomenuti - vi ćete, naravno, sjediti na ovim sankama. Kako se osjećaš?
Ali brzo su završili kongres ...
Otprilike isto se događa sa tijelom. Naravno, preživjet će udarac, ali hoće li sljedeći put htjeti sjesti u ove saonice? Tko zna, možda zato što nakon treninga snage ne napravite stoper toliko bole mišići, a vaš borbeni duh je potpuno nestao. A sada kupljena pretplata već dosadno skuplja prašinu u torbi.
Šta je kvaka?
Prijeđimo s metafora na glavnu temu razgovora. Šta je hlađenje nakon treninga u teretani ili kod kuće?
Ovo je kratki set jednostavnih opuštajućih vježbi namijenjenih hlađenju tijela, smirivanju živčanog sustava i pulsa. Najčešće se sastoji od setova niskog intenziteta, vježbi disanja i istezanja. Kompleks izglađuje prijelaz iz aktivnog opterećenja u mirno stanje, pospješuje ubrzani oporavak i djeluje opuštajuće.
Najčešće se sastoji od 3 faze:
- Vježbe niskog intenziteta s postupnim smanjenjem ritma i tempa - lagano trčanje s prijelazom na stepenicu, sobni bicikl ili traka za trčanje sa smanjenjem brzine, kratki sparing s kruškom (niskog intenziteta), mirno plivanje, ljuljačke, zavoji, kružne rotacije;
- Istezanje - potrebno je posebno razraditi one mišiće koji su primili najveće opterećenje tokom treninga;
- Joga i vježbe disanja.
Vježbe za hlađenje nakon treninga mogu se raditi kod kuće ili u teretani. Ako uslovi dopuštaju, izađite na svjež zrak. Ukupno trajanje kompleksa ne smije biti duže od 10-15 minuta.
Šta je hlađenje nakon treninga?
Sada znate šta je pravo hlađenje nakon treninga. Da bismo vas još više proželi značajem, pogledajmo njegovu korisnost.
Da biste dobro razumjeli zašto vam je potreban problem nakon treninga, zamislite svoje stanje u ovom trenutku.
- Mišići su napeti;
- Srce aktivno kuca, intenzivno pumpa krv;
- Vaša tjelesna temperatura je blago povišena i vi se znojite;
- Osjećate umor, laganu depresiju, bolove u mišićima;
- Nervni sistem je uznemiren, disanje je ubrzano.
U ovom trenutku važno je glatko smanjiti tempo, normalizirati pritisak, temperaturu i puls. Oštre promjene negativno utječu na kardiovaskularni sistem. Takođe, potrebno je osigurati postepeni odljev krvi iz zagrijanih mišića - to će značajno smanjiti bolnost nakon treninga. Važno je opustiti mišiće kako bi se iz sabijenog stanja vratili u normalno stanje, što znači da proces oporavka započinje brže. Istezanje i istezanje nakon treninga izvrsno je za smirivanje nervnog sistema i disanja. Osoba osjeća pacifikaciju, a slabost zamjenjuje ugodan umor.
Dakle, hajde da rezimiramo, šta je hlađenje nakon treninga?
- Promovira brzi oporavak oštećenih mikrovlakana u mišićima. Potiče njihov rast;
- Čini mišiće elastičnijim, što znači da smanjuje rizik od bolnosti;
- Poput zagrijavanja, i hlađenje nakon vježbanja u teretani postavlja živčani sistem na pravi način. Samo prvi postavlja borbeni duh, a drugi se glatko priprema za predstojeći odmor;
- Normalizira protok krvi, što znači da ubrzava ishranu mišića i organa kiseonikom i hranjivim sastojcima;
- Glatko smanjuje brzinu otkucaja srca, što povoljno djeluje na kardiovaskularni sistem;
- Zašto inače mislite da postoji zastoj na kraju treninga? Opširno smo pisali o važnosti opuštanja nakon intenzivnog treninga - to je ono što dobro opuštanje može učiniti.
Stoga, kao što vidite, ako se ne ohladite nakon treninga, možete uskratiti tijelu priliku za normalan oporavak. Sjetimo se opet sanki! Nadamo se da smo vas uvjerili.
Kako se rashladiti nakon treninga?
Pogledajmo na brzinu kako se rashladiti nakon treninga. Sjećate se školskih časova fizičkog vaspitanja? Šta je rekao instruktor fizičkog vaspitanja nakon krsta? Ne zaustavljajte se naglo, malo prošećite, napravite zavoje.
- Ako ste vježbali kod kuće, djevojke bi trebalo da se ohlade nakon treninga, a muškarci bi trebali početi trčanjem na mjestu. Zatim se postepeno pomaknite do koraka, možete hodati u krugu po sobi;
- Dišite duboko i odmjereno - udahnite kroz nos, izdahnite na usta;
- Ako vježbate u teretani - sjednite na sobni bicikl ili uključite polagani tempo na traci;
- Stojite uspravno sa stopalima u širini ramena. Dok udišete, podignite ruke gore, dok izdišete, spustite ih, savijajući se prema podu. Pokušajte ga dodirnuti dlanovima. Njihajte se u ovom položaju nekoliko sekundi;
- U položaju nagiba, bez savijanja koljena, zagrlite redom svaku potkoljenicu. Osjetite kako se mišići protežu. Zamrznite se na nekoliko trenutaka;
- Napravite glatke nagibe tijela u stranu, prema naprijed i nazad. Držite ruke iznad glave, pričvršćene u bravu;
- Podignite jedan kuk na prsa, zagrlite ih rukama, stanite u tom položaju 5-10 sekundi, a zatim promijenite nogu;
- Napravite alternativno preklapanje potkoljenice natrag, rukama pritiskajući petu na zadnjicu, ne razdvajajte koljena. Osjetit ćete istezanje prednjih mišića bedara. Stanite ovako 10-20 sekundi sa svakom nogom;
- Kotrljajte se u čučnju od jedne noge do druge, lagano istežući unutrašnjost bedara;
- Sjednite u položaj lotosa, duboko udahnite i izdahnite 5-7.
Vježbe nakon vježbanja za hlađenje za djevojčice više su usredotočene na istezanje, povećavajući fleksibilnost. Muškarcima je nakon treninga snage važno, osim mišića, vratiti i stanje zglobova.
- Gore spomenutim vježbama vrijedi dodati kružne rotacije zglobova koljena i zglobova;
- Zamahnite rukama i nogama (naprijed i sa strane);
Evo nekoliko savjeta kako se pravilno ohladiti nakon treninga snage:
- Zapamtite, glavni fokus vježbi za vježbanje nakon snage za muškarce i žene trebao bi biti na mišićima koji danas aktivno rade. Nema smisla raditi vježbe opuštanja nogu ako već sat i pol radite na gornjem ramenom pojasu.
- Naizmjenični dinamički sa statičkim. To znači da aktivne pokrete treba zamijeniti vježbama, gdje se mišić isteže i drži u jednom položaju;
- Važno je dobro opustiti kičmu, zato uvijek visite na prečki - najmanje 60 sekundi;
- Istezanje se vrši slučajnim redoslijedom - može biti odozdo prema gore, kao i od vrha do dna, ili čak kaotično. Ali pokušajte se pridržavati pravila - prijeđite s velikih mišića na male;
- Krećite se glatko i odmjereno. Nema trzaja, rekorda i novih stresova.
Primjer hlađenja nakon treninga snage. Prosječno vrijeme - 10 minuta
- Trčanje na mjestu sa smanjenjem brzine - 60 sekundi;
- Naginjanje tijela prema naprijed, dodirivanje poda dlanovima sa zakašnjenjem na donjoj tački 5-7 sekundi - 5-7 puta;
- Kružna rotacija tijela - 30 sekundi;
- Viseći na prečki - 60 sekundi;
- Kružna rotacija zglobova glave, zgloba, koljena, skočnog zgloba - 1 minuta;
- Povlačenje bedra prema naprijed i pometanje potkoljenice unazad - 1 minuta;
- Istezanje za špagu, uzdužno i poprečno, istovremeno s vježbama disanja - posljednje 2-3 minute;
- Udahnite duboko - izdahnite 2-3 puta.
- Zahvalite se na aktivnom radu.
Nikada nemojte zanemariti hlađenje nakon treninga. Neka vam ovih 10 minuta vježbanja bude omiljena navika. Zapamtite njegove prednosti, od kojih je glavna brzo postizanje željenog cilja.
