Trening izdržljivosti je popularan među profesionalnim sportistima i ljubiteljima povremenih sportova. A sve zbog toga što su sportska dostignuća nemoguća bez sposobnosti tijela da podnese stres i umor. Rast mišićne mase, kojem teže svi sportisti, prevladava opterećenje. Da bi se mišići prilagodili stalnom stresu povećane fizičke aktivnosti, potreban im je trening izdržljivosti. Kardio treninzi, posebno trčanje na duge staze, to vrlo dobro rade.
Zašto je trčanje izdržljivosti popularno
Glavni ciljevi ljudi koji se bave sportom (isključujući one kojima je atletika profesija) je smanjenje tjelesne težine smanjenjem tjelesne masti i povećanje mišićne mase kako bi se stvorili atraktivni i reljefni oblici.
To se može postići samo ako su istovremeno ispunjena dva uslova:
- pravilna prehrana;
- visoka fizička aktivnost.
Ako izuzmete jedan od njih, željeni rezultat neće biti postignut ili će doći nakon vrlo dugog vremenskog perioda. Štoviše, ljudsko je tijelo tako uređeno da se proces sagorijevanja masti i istovremeni rast mišića ne može odvijati paralelno. Prevladava ili jedno ili drugo, jer je kalorijski deficit neophodan za mršavljenje, a za rast mišića, povećano opterećenje stresom i dobru prehranu. Treninzi, koji uključuju trčanje, istovremeno su i neka vrsta odvojenosti. Prvo, produženi kardio u roku od 30-50 minuta pokreće lipolizu u tijelu i sagorijeva dovoljno kalorija za povećanje izdržljivosti. Drugo, takvo opterećenje ne dozvoljava mišićima da se odmore i omogućavaju, ako ne da povećaju svoj volumen, onda barem ne gube postojeći.
Također saznajte koliko daleko treba skočiti iz našeg sljedećeg članka.
Program treninga izdržljivog trčanja
Ovo je predivan sport dostupan gotovo svima. Uopće mu nije potrebno da ide na trening u elitni fitnes klub. To možete i čak trebate raditi na otvorenom i na svježem zraku. Posebna oprema omogućit će vam da trenirate po bilo kojem vremenu.
Pazite, imamo tablicu standarda za fizičko vaspitanje za školarce, ona će odjednom dobro doći za dobru procjenu i rast izdržljivosti.
Svako povećanje fizičke aktivnosti mora se koordinirati sa ljekarom koji dolazi i osluškivati reakciju tijela! Da ne biste sebi naštetili i ne stekli probleme sa srcem umjesto da povećate izdržljivost, potrebno je započeti lekciju na malim udaljenostima, postupno povećavajući trajanje kardio treninga. Na prijateljski način, prvih nekoliko trčanja najbolje je zamijeniti brzim hodom. Neka se tijelo prvo navikne na takva opterećenja.
Zapamti! Uspjeh cijelog poduzeća ovisi o tome kako mu pristupite. Stoga je toliko važno započeti pravilno trčanje! Tada ne samo da nećete odustati od ove aktivnosti sledećeg dana, već ćete i povećati sopstvenu izdržljivost, poboljšati fizičko i mentalno stanje.
Kao takav, ne postoji ispravna brzina za trčanje, jer će svako imati svoju. Ovdje se morate usredotočiti na brzinu otkucaja srca. Preporučeni raspon otkucaja srca je 120 do 145 otkucaja u minuti. Ako srce kuca češće, tada je potrebno smanjiti brzinu, ako rjeđe, onda je povećati.
Kao i drugdje, redovno vežbanje je od velike važnosti. Ako se dodatno bavite treningom snage u teretani, tada trčanje treba postaviti na samom kraju treninga kao dugotrajno hlađenje. Još je bolje izdvojiti poseban dan za nju, ali ovaj luksuz ne može si svako priuštiti zbog velike zaposlenosti. Činjenica je da dugo trčanje troši rezerve glikogena u tijelu. Ako ga potrošite na početku treninga, za ostalo jednostavno neće ostati snage. A gdje nabaviti GTO značku nakon utrke, saznat ćete klikom na vezu.
Uz veću adaptaciju tijela, mogu se uvesti nove vježbe izdržljivosti u trčanju. Intervalni kardio postaju prilično moderni u posljednje vrijeme. To je ciklus sa stalnim izmjenjivanjem klasa različitim brzinama. Što se tiče ukupnog trajanja, trening traje manje vremena od uobičajenog. A opterećenje je isto, ako ne i veće. Njegova suština leži u intervalnoj promjeni tempa trčanja i otkucaja srca, što povećava izdržljivost i utapa višak masnog tkiva. Na internetu možete pronaći mnogo primjera s proračunima, ali mi ćemo dati opću formulu:
Zagrijavanje (5 minuta) - energično trčanje (1 minuta) - prosječni tempo trčanja (2 minute) - energično trčanje - hlađenje (5 minuta)
Brzina intenzivnog trčanja takođe ovisi o brzini otkucaja srca i trebala bi biti unutar 60-80% maksimalne brzine otkucaja srca.
Maksimalni broj otkucaja srca izračunava se kao "220 - dob"
Prosječni tempo trčanja trebao bi biti unutar 40-60% maksimalnog broja otkucaja srca.
Broj ciklusa intenzivnog i srednjeg trčanja, kao i njihovo trajanje, mogu se pojedinačno mijenjati i odabrati. Ali ukupno vrijeme vježbanja, uključujući zagrijavanje i hlađenje, je 20-30 minuta.
Imajte na umu da sva kardio opterećenja treniraju izdržljivost: trčanje, plivanje, biciklizam, klizanje i skijanje, trening elipse. Odaberite ono što vam je bliže i zabavite se. Razvojem organizama izdržljivosti moći ćete se nositi sa ne samo fizičkim već i mentalnim stresom.
