Vježbe za štampu za muškarce, ovo je jedan od glavnih atributa proljetnog mršavljenja za sezonu plaža. Danas ćemo vam reći koje vježbe odgovaraju vama!
Ako muškarac, nakon što se dugo pogledao u ogledalo, odluči "nešto poduzeti", tada se pridružuje redovima pridošlica. Započinjanje tjelesnog rada vježbama za trbuh za muškarce je ispravna odluka. Odlučan stav i samodisciplina postat će dobri suputnici na putu do zdravog snažnog tijela, a malo teorije omogućit će vam da ne lutate među „opterećenjima“, „šemama treninga“ i „pristupima“.
Početak vremena
Prije nego što odaberete pravi trening kompleks za štampu, trebali biste kritički procijeniti sebe i svoje mogućnosti. Prekomjernu težinu i višak potkožnog masnog tkiva ne može se otjerati nikakvim dizanjem trupa, jer su vježbe za trbuh opterećenja snage (usmjerena na razradu ciljne skupine mišića) i njihov zadatak nije trošenje kilokalorija, već dodavanje snage i izdržljivosti mišićima. Ispravljanje prehrane i kardio opterećenja, poput trčanja ili skakanja konopa, mnogo će se brže i bolje nositi s akumulacijom masti kod muškaraca. Kondicijski trener Denis Gusev preporučuje muškarcima da se prije svega "osuše" (riješe se viška kilograma), a tek onda započnu trening snage.
Trening "za olakšanje" i "izdržljivost"
Postoje dva pristupa organizaciji treninga:
"Volumen". Ako je muškarac zainteresiran za izgled tiska - dva ravnomjerna izbočena reda kockica na trbuhu i jasno uočljivo olakšanje kosih mišića - trening bi trebao biti usmjeren na povećanje volumena mišićne mase. Da bi to učinili, trbušni mišići se intenzivno, ne zadugo, opterećuju, između treninga ciljni mišić pravi pauzu oko tri dana. Vježbe su teške, u pravilu koriste utege, a rade se "do neuspjeha", odnosno fizičke nemogućnosti ponovnog ponavljanja. Pravilnim odabirom opterećenja ne izvodi se više od 12 ponavljanja u jednom pristupu. Za svaku vježbu planiraju se do četiri pristupa, a svi se izvode "do neuspjeha", ostatak između setova nije duži od dvije minute. Preduvjet za takav trening je pauza između treninga, mišići se dodaju u količini upravo tokom perioda oporavka, koji traje do tri dana. Takav trening se ne preporučuje muškarcima koji imaju manje od godinu dana radnog iskustva.
"Multi-repetitivno" (ili "funkcionalno"). Cilj ovog treninga je podjednako važan - razviti izdržljivost i snagu. Funkcionalni trening preferiraju sljedbenici antičke tjelesne građe (bez „napumpanih“ mišića), mnogi sportisti i početnici. Dovoditi se do potpune iscrpljenosti tokom takvog treninga ne vrijedi - umor i sagorijevanje trbušnih mišića do kraja vježbe bit će dovoljni. U pravilu se svaka vježba za trbušnjake može izvoditi kod kuće, 20-30 puta do četiri seta. Iskusni kondicijski treneri vjeruju da ako muškarac može napraviti trideset ponavljanja, onda bi opterećenje trebalo učiniti težim ili drugačijim. To možete učiniti svaki dan, ali najmanje 3 puta tjedno. U "multi-rep" treningu muškarcima se preporučuju vježbe za trbušne buke; Obično se koriste školjke srednje težine. Ako se složenost treninga i sedmično opterećenje odaberu u skladu s mogućnostima muškarca, tada će štampa ne samo postati jača i postojanija, mišićna masa će se također povećati, ali mnogo sporije nego kod treninga sa "volumenom".
Skup vježbi za muškarce bez iskustva u treniranju
Početnici mogu koristiti klasičnu shemu od četiri efikasne vježbe za trbuh za muškarce, čini se da je ovaj kompleks jednostavan samo ako se pravilno izvede - nakon dvije sedmice bit će primjetni prvi rezultati. Prve tri vježbe izvode se u tri seta od 20-25 puta, a posljednja tri seta od jedne minute. Pauza između setova 30 sekundi, između vježbi 2 minute. Preporučena učestalost treninga je svaki drugi dan. Vježbe imaju nekoliko nivoa težine - trebate odabrati prema svojim snagama i mogućnostima.
Prije treninga, ne zaboravite se istegnuti i zagrijati.
- Uvijanje. Potrebno je ležati na leđima na ravnoj tvrdoj površini, saviti noge u koljenima. Najjednostavnija opcija vam omogućava prekriženje ruku na prsima, klasična je stavljanje iza glave, ali ne i zaključavanje dlanova. Na izdah je potrebno prsa povući prema zdjelici, savijajući kičmu, dok donji dio leđa ne smije odlaziti s površine. Nakon udisanja vratite se u početni položaj. To je slično podizanju trupa iz sklonog položaja, ali donji dio leđa ostaje na podu. Ako se pravilno izvede, razrađuje se gornji dio rektusnog trbušnog mišića. Kako komplicirati? Možete uzeti sredstvo za ponderiranje - disk ili bučicu - i držati ga iza glave.
- Podizanje ravnih nogu iz sklonog položaja. Trebate leći na leđa i ispraviti se na tvrdoj podlozi, ispružiti ruke dlanovima nadole duž tijela. Potrebno je polako podizati noge na izdisaj, vratiti ih na udah. Ova vježba donjeg pritiska dobro djeluje kod muškaraca. Kako komplicirati? Tokom jednog pristupa, stopala se ne smiju spustiti u potpunosti, već pod uglom od 30 stepeni između poda i nogu. Na noge možete vezati i male bučice.
- Biciklo. Ovo je jedna od najboljih vježbi za kosi trbuh za muškarce. Ležeći na leđima na tvrdoj podlozi, morate se podići na lopatice i saviti noge u koljenima. Dok izdišete, povucite lakat do suprotnog kolena, dok je slobodna noga ispravljena. Pri udisanju vratite se u početni položaj (ne zaboravite da je glava podignuta) i ponovite s drugim laktom. Kako komplicirati? U početnom položaju podignite savijene noge iznad površine i ne spuštajte ih do kraja pristupa.
- Daska. Statička vježba usmjerena na izdržljivost mišića i zglobova. Potrebno je zauzeti položaj naglaska ležeći na laktovima, ispraviti leđa, naprezati trbušne mišiće i zamrznuti se u ovom položaju na minutu. Kako komplicirati? Ispružite jednu ruku prema naprijed i / ili podignite jednu nogu od poda.
Jednom kada ovaj obrazac treninga više nije težak, vrijeme je da prijeđete na izazovniji nivo.
Komplikovani kompleks za trening za muškarce
Kompleks uključuje tri glavne i dvije vježbe s valjkom za tisak, trening je namijenjen muškarcima sa iskustvom u treningu. Sve vježbe izvodite u tri seta po 25-30 puta. Preporučena učestalost treninga je dva puta sedmično (pretpostavlja se da se druge mišićne grupe vježbaju na drugim treninzima, a štampa je indirektno uključena u rad).
- Fitball drobljenje. Za ovaj trening potrebna je velika, elastična lopta. Morate ležati leđima na fitbolu tako da je kičma paralelna s podom, a noge oslonjene na pod. Ruke iza glave, ali ne zaključane. Na izdisaju uvrnite kičmu, povlačeći prsa u zdjelicu, dok donji dio leđa ne odlazi s lopte i ostaje paralelan s podom. Ispravite kičmu prilikom udisanja.
- Viseća noga se podiže. Ova vježba za donji trbuh za muškarce dobro funkcionira kada se pravilno izvede. Početni položaj je ugodno vješanje na vodoravnu šipku, dok izdišete, morate podići ravne noge do prečke, dok udišući spustite noge. Ako je ova opcija preteška, ravne noge mogu se podići za 90 stepeni i zadržati nekoliko sekundi. Vježbe na vodoravnoj prečki za štampu popularne su kod muškaraca, to je zbog opće dostupnosti sportske opreme i širokog spektra treninga uz učešće prečke.
- Book. Ovo je efikasan trening za sve trbušne mišiće. Ležeći na leđima, ispravljenih nogu, ruku u stranu. Dok izdišete, podignite desnu ruku i lijevu nogu i povucite ih jedni prema drugima. Na sljedećem izdahu povucite lijevu ruku i desnu nogu jedna za drugu, a na izdahu se vratite. Na trećem izdahu povucite oba lakta i oba koljena jedni prema drugima. Vratite se u početni položaj.
- Za ovaj trening potreban je gimnastički točak (koji se naziva i valjak). Trebate zauzeti ugodan položaj na koljenima, uhvatiti rukama za ručke gimnastičkog kotača i prisloniti se uz koljena. Polako kotrljajte valjak što je dalje moguće, spuštajući stomak na pod. Zatim se, bez puštanja kotača, vratite u sjedeći položaj na koljenima. Takve vježbe s valjkom za tisak vrlo su učinkovite za muškarce, rade na svim dijelovima rektusnog trbušnog mišića.
- Vježba se izvodi sjedeći uspravnih nogu. Obje ruke drže ručke valjka. Potrebno je staviti video s lijeve strane i polako ga kotrljati što je dalje moguće, vratiti se i ponoviti 25 puta. Zatim izvedite vježbu udesno. Važno je biti oprezan i ne žuriti prilikom izvođenja vježbi s gimnastičkim točkom za tisak, to vrijedi i za muškarce i za žene.
