Crossfit za djevojčice kod kuće ne razlikuje se puno od treninga jakih predstavnika čovječanstva. Osim ako nisu u postavljanju ciljeva: muškarci u pravilu žele raditi vježbe snage, dok djevojke češće traže programe crossfila za mršavljenje.
Prilično je teško samostalno razviti učinkovit program obuke, pa smo za vas pripremili sve potrebne materijale i preporuke na takav način da ne samo postižete svoje ciljeve, već se i zabavljate. Napokon, crossfit kod kuće za žene ne bi trebao biti samo koristan, već i radost - tada će rezultat biti maksimalan.
Potrebna oprema za trening
Prije početka nastave moramo odlučiti koje alate za to imamo - što možemo pripremiti, a što ne.
U najjednostavnijem obliku neće vam trebati baš ništa. Radit ćete vježbe tjelesne težine. Međutim, treba imati na umu da na ovaj način nećete moći beskrajno napredovati, a iste vježbe bit će dosadne. Stoga možete započeti bez dodatnog inventara, a zatim postepeno kupiti nešto sa donje liste.
Poželjno
Poželjno je da svaka djevojka ima sljedeću sportsku opremu za vrijeme treninga crossfita kod kuće (posebno za početnike):
- Mat. Također ćete nam zahvaliti kada započnete vježbe za trbušnjake. Možete ga, naravno, zamijeniti prekrivačem preklopljenim na pola, ali vježbanje na gimnastičkoj prostirci mnogo je ugodnije i ugodnije.
- Par sklopivih bučica. Po želji se mogu zamijeniti pomoćnim sredstvima: ruksak do vrha napunjen knjigama ili plastičnim bocama u koje se sipa pijesak. Ali bolje ne, ne zaboravite na činjenicu da trebate uživati u sportu, jer u suprotnom nećete biti dovoljno dugo vremena.
- Uže za skakanje drevni je "mamut" kućnih treninga, poznat našim majkama i bakama. A za trening kod kuće to je apsolutno nezamjenjiv alat. Postoji jedna stvar: kada radite s užetom, on obično kuca o pod, a vaši susjedi to možda neće cijeniti. Pokušajte koristiti takozvani brzi konop, on je tanji i mnogo manje bučan.
Biće korisno
Slijedi popis vrlo korisnih uređaja za ženske crossfit vježbe kod kuće, koji će vam pomoći diverzificirati trening:
- Fitball. Lopta za teretanu može se koristiti za izvođenje različitih modifikacija dasaka, trbušnjaka i hiperekstenzije.
- Vučna palica - da, ne zanemarujte treninge gornjeg dijela tijela (potreban vam je i poseban elastični trak za vodoravnu traku ako ne možete sami izvoditi trbušnjake).
- Niska čvrsta kutija. Ali ako želite skočiti, možete ga zamijeniti skokovima u vis na mjestu.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Vježbe za vježbanje kod kuće
Pogledajmo sve vježbe koje su pogodne za vježbanje djevojčica kod kuće. Tradicionalno ćemo ih podijeliti na one koji se mogu izvoditi bez i sa opremom.
Vježbe bez inventara
- Burpee.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Trbušnjaci i V trbušnjaci (ovo su vježbe za tisak iz ležećeg položaja i knjiga - objašnjenje će biti u nastavku).
© Flamingo Images - stock.adobe.com
- Sklekovi.
- Čučnjevi (klasični, s iskakanjem, „pištolji“ - na jednoj nozi).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Lunges.
© Paul - stock.adobe.com
- Daska.
© luckybusiness - stock.adobe.com
- Ugao (može i na podu).
© Vadym - stock.adobe.com
Detaljna analiza vježbi bez opreme za djevojčice za vježbanje kod kuće:
Vježbe s inventarom
- Skakanje na kutiju.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Fitball hiperekstenzija.
- Čučnjevi s bučicama.
- Uže za skakanje.
- Povlačenja (moguća s elastičnom trakom, vodoravna povlačenja na niskoj šipci pogodna su za početnike).
- Iskoraci s bučicama u ruci.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Saznajte više o vježbanju
Mali obrazovni program u malo poznatim vježbama.
Burpee... Ovdje trebate dosljedno izvoditi sljedeće radnje: naglasiti ležeći, pogurati se, podići se i skočiti, dok pljesnete rukama iznad glave. Zatim ponovite sve ispočetka.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Iskusniji sportisti mogu kombinirati klasična burpees-a s drugim vježbama, na primjer, nakon sklekova, ne samo skakati, već skakati na boks. Druga opcija je izvlačenje.
V trbušnjaci... Takozvana mala knjiga. Početni položaj leži na leđima, a zatim istovremeno podižemo noge i ruke, kao da smo sklopljeni u knjigu. Pri tome je važno držati noge i ruke uspravnim. Vježba savršeno istovremeno radi na gornjim i donjim trbušnjacima.
© alfexe - stock.adobe.com
Sklekovi... Svi znaju ovu vježbu. Ali ne znaju svi to ispravno. Dlanovi "gledaju" prema naprijed, stoje šire od ramena, čarape su zajedno, stražnjica ne strši. Linija - leđa, stražnjica, noge - tvori ravnu površinu. Prilikom guranja, obavezno dodirnite pod prsima i ispravite se dok ruke ne budu potpuno ispružene. Vježba savršeno radi na prsnim mišićima i tricepsu, a uključene su i prednje delte. Nećemo je zloupotrijebiti, ali je krajnje nepoželjno isključiti je. Potpuni početnici to mogu učiniti s koljena.
Čučnjevi s bučicama. Drugo ime su peharski čučnjevi. Ne razlikuju se od tradicionalnih čučnjeva, uobičajena kretanja dodaju potrebu za držanjem bučice ispred sebe. U početnom položaju - noge su malo šire od ramena, leđa su ravna, držimo bučicu objema rukama u prsima, gledamo ravno ispred (ne podižemo glavu gore ili spuštamo je dolje). Važno: tokom vježbe leđa trebaju ostati ravna, zdjelicu treba malo povući unazad, teret se raspoređuje na vanjski dio stopala (ne padamo na prste ili pete). Trebate čučati do paralele bedra s podom ili malo niže.
© puhhha - stock.adobe.com
Daska... Čini se - stajati na laktovima i ne raditi ništa, što može biti lakše? I vi mislite tako - onda vas molim da stojite 60 sekundi. Za djevojčice početnice ovo će biti jedna od glavnih vježbi za trbuh. Pokušajte to učiniti svaki put nakon završetka kompleksa.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Izbacivanje bučica... Isto kao i kod čučnjeva. Tehnika vježbe je ista, dodaju se samo utezi u obliku bučica. Na što trebate obratiti pažnju:
- Leđa su ravna u bilo kojoj fazi vježbe - pazite na ovo (česta greška - sportista lagano pada prema naprijed).
- Prilikom nasrtaja dodirnemo pod koljenom (ali ne jako da ne bismo udarili).
- Širina stepenice treba biti takva da u donjem položaju bedra i potkoljenice tvore kut od 90 stepeni.
Iskoraci savršeno pumpaju gluteus i butne mišiće.
Važna pravila crossfit treninga
Prije nego što uskočite u crossfit program kućnih treninga za žene, pogledajte osnovna pravila sporta.
Pažnja za početnike: u CrossFitu postoji takva stvar kao skaliranje vježbi. To znači da bilo koju vježbu možete izvoditi u pojednostavljenom obliku. Uprkos činjenici da je opterećenje smanjeno, pumpate iste mišiće kao kod klasične tehnike izvođenja. Nakon jačanja mišića, možete prijeći na težu opciju.
Uzmite u obzir svoju fizičku spremnost
Razmislite o svojoj kondiciji prilikom zakazivanja. Ako trčite ujutro ili vježbate s gvožđem u teretani, optimalno bi bilo odraditi 2 dana treninga (na primjer, trčanje prvog dana, a crossfit drugog) + 1-2 dana odmora. Istina, postoje navijači koji su spremni vježbati 3 puta, ali ova opcija ne dopušta oslobađanje vikenda. Pored toga, možda nećete imati vremena za oporavak, što će poništiti sve blagodati vježbanja.
Redovni trening
Ako trening u grupi pod strogim vodstvom profesionalnog crossfitera ne biste trebali sastavljati raspored treninga, onda kod kuće ne možete bez njega. Naravno, izvodeći program samostalno, nešto je teže prilagoditi se sistematskom radu na svom tijelu i razviti disciplinu. Važno: trebali bi biti najmanje 2 treninga tjedno, optimalno 3.
Obavezno sportski dan izmjenjujte s opuštanjem. To će omogućiti vašim mišićima da se potpuno oporave od intenzivnih treninga. Uz to, nedostatak dana bez CrossFita dovodi do iscrpljivanja tijela i pretreniranosti.
Zagrijavanje je naše sve
Nikada nemojte zanemariti svoj trening. Samo 5-7 minuta, ali svi ovi jednolični pokreti, vama poznati s lekcija, pomoći će u zaštiti mišića i zglobova od mogućih ozljeda. Također se morate usredotočiti na činjenicu da se istezanje u svakom slučaju ne smije raditi prije CrossFita (međutim, ovo se odnosi i na banalni trening snage). Vaši mišići se još nisu zagrijali, tako da postoji velika šansa za ozljedu.
© Maksim Šmeljov - stock.adobe.com
Ali nakon što prođete kroz pet paklenih krugova, možete posvetiti nekoliko minuta takozvanoj sponi. Može uključivati lagani kardio za 10-15 minuta ili malo istezanje onih mišićnih grupa koje su vježbale.
Jednaka pažnja na sve mišićne grupe
Radite ravnomjerno na svim dijelovima tijela. Mnoge žene "čekiće" po rukama, ramenima i leđima. Uvjeravamo vas da sklekovi, zgibovi i vježbe snage s bučicama neće vaše ruke pretvoriti u mišićave „konzerve“ Hulka.
Dijeta
Da biste postigli izvrsne rezultate, pridržavajte se dijete, bez obzira gdje trenirate - u teretani ili kod kuće:
- Izbacite brzu hranu iz prehrane i smanjite brze ugljene hidrate u prehrani. Ako ne mršavite, možda nećete ukloniti sve slatkiše, ali imajte na umu da je bolje ne konzumirati više od 30-40 grama šećera dnevno.
- Jedite češće, ali u malim obrocima. U idealnom slučaju, prebacite se na 5-6 obroka dnevno. Ako ovo nije važno, jedite najmanje 3 puta dnevno. Nema velike razlike, glavno je jesti dnevni unos kalorija.
- Možete jesti 2-3 sata prije treninga, ovisno o tijelu. Nakon treninga, prehrana ovisi o cilju. Ako želite smršavjeti, bolje je jesti uglavnom proteinsku hranu. Ako kucate, dodajte ugljene hidrate.
Zapamtite: samo kalorije će vam biti teško sagorjeti. Ključ uspjeha CrossFita je kombiniranje redovnog treninga + zdrave prehrane + dobrog odmora između treninga.
Sljedeći video vrlo jasno govori o pravilnoj prehrani:
Programi obuke za mesec dana
Za vas smo pripremili 2 programa treninga za crossfit za djevojčice kod kuće.
- Jedan za one sa ograničenom sportskom opremom.
- Druga je za one koji imaju na raspolaganju sve potrebne uređaje.
Oba programa za mršavljenje osmišljena su tako da maksimiziraju koristi od vježbanja kod kuće. Ali ne zaboravite na kalorijski deficit (koji ne bi trebao biti veći od 20% dnevnog unosa kalorija). Ako jedete previše, nećete smršavjeti ni u jednom vježbanju.
Program broj 1 (bez inventara)
Prvi crossfit program dizajniran je za kućne treninge za žene koje nemaju pri ruci čitav niz sportske opreme. Treba vam samo konop za skakanje - nabava teško da će nekome predstavljati problem.
1. sedmica
| 1. dan | Trening traje tačno 25 minuta. Za to vrijeme morate velikom brzinom ispuniti maksimalan broj krugova:
Preporučljivo je napraviti minimalne pauze za odmor između krugova. Ne više od 5-10 sekundi. |
| 2. dan | Odmaranje |
| 3. dan | Danas vas očekuje eksplozivan i vrlo intenzivan trening. Samo 20 minuta, ali nećete se moći opustiti:
Tradicionalno, između rundi izdvajamo minimalno vrijeme za odmor (5-10 sekundi). Na kraju treninga radimo 4 runde daske, po 1 minutu, s pauzama između setova od 20 sekundi. |
| 4. dan | Odmaranje |
| 5. dan | Danas trebate napraviti 8 krugova:
Između rundi izdvajamo minimalno vrijeme za odmor (5-10 sekundi). Na kraju treninga radimo 4 runde iz ugla za 1 minutu sa pauzama između setova od 20 sekundi. |
| 6. dan | Odmaranje |
| 7. dan | Odmaranje |
2. sedmica
Mislimo da ste shvatili da je sve bilo lagano u prvoj sedmici - uostalom, tek ulazimo u režim treninga i ne trebamo preopterećivati. Počnimo drugu sedmicu našeg programa kućnih treninga za žene.
| 1. dan | Morate izvršiti što je brže moguće:
Ako želite, možete trčati na licu mjesta nakon svake vježbe - po 1 minutu. Nakon završetka učimo dvostruko skakanje užeta - 10 minuta. |
| 2. dan | Odmaranje |
| 3. dan | Danas vas već čekaju 3 kruga:
|
| 4. dan | Odmaranje |
| 5. dan | Danas je zadnji dan u sedmici i treba raditi maksimalno. Očekuje nas vrlo smiješan kompleks:
Broj pristupa po vježbi nije ograničen. Nemoguće je izmjenjivati ili raditi jedno ili drugo! Dok se ne naprave konopci za skok, ne možete započeti čučanj itd. |
| 6. dan | Odmaranje |
| 7. dan | Odmaranje |
3. sedmica
Pa, došli smo do treće sedmice - energične i nabijene za uspjeh? Idemo dalje.
| 1. dan | Danas pumpamo noge. Radimo što snažnije i intenzivnije. Kružni trening - 25 minuta:
Na kraju kompleksa pravimo prečku - 4 puta po 1 minutu, sa prekidima od 20 sekundi. |
| 2. dan | Odmaranje |
| 3. dan | Radimo 10 minuta (1 vježba u minuti, a zatim se odmarajte do kraja minuta, a zatim slijedećih, ukupno će biti 5):
Trudimo se. Sljedećih 5 krugova:
|
| 4. dan | Odmaranje |
| 5. dan | Danas je zadnji dan u sedmici i treba raditi maksimalno. Ponavljamo vježbu od prošle sedmice, ali uz blagi porast.
Broj pristupa po vježbi nije ograničen. itd. |
| 6. dan | Odmaranje |
| 7. dan | Odmaranje |
4. sedmica
I zadnja sedmica u mjesecu.
| 1. dan | Trening traje tačno 30 minuta. Ne više od 5-10 sekundi. |
| 2. dan | Odmaranje |
| 3. dan | Danas vas očekuje eksplozivan i vrlo intenzivan trening od 25 minuta:
Tradicionalno, između rundi izdvajamo minimalno vrijeme za odmor (5-10 sekundi). Na kraju treninga radimo 4 runde dasaka po 1 minutu sa pauzama između setova od 20 sekundi. |
| 4. dan | Odmaranje |
| 5. dan | Danas trebate napraviti 10 krugova:
Između rundi izdvajamo minimalno vrijeme za odmor (5-10 sekundi). Na kraju treninga radimo 4 runde iz ugla za 1 minutu sa pauzama između setova od 20 sekundi. |
| 6. dan | Odmaranje |
| 7. dan | Odmaranje |
Daljnje treninge planirajte na takav način da se opterećenja povećavaju (napravite više ponavljanja ili pokušajte uklopiti više krugova u određeno vrijeme) - trening vam ne bi trebao biti lagana šetnja.
Program broj 2 (sa inventarom)
Ako već duže vrijeme vodite zdrav način života i imate najmanje šest mjeseci radnog iskustva u teretani, onda je program u stilu CrossFit s utezima upravo ono što vam treba.
1. i 3. sedmica
| 1. dan | Trening traje tačno 20 minuta (25 u 3. nedelji). Za to vrijeme morate velikom brzinom ispuniti maksimalan broj krugova:
Preporučljivo je napraviti minimalne pauze za odmor između krugova, ne duže od 5-10 sekundi. Nakon treninga, radite šipku 1 minutu 4 puta sa pauzama za odmor od 20 sekundi. |
| 2. dan | Odmaranje |
| 3. dan | Danas je eksplozivan i vrlo intenzivan trening od 20 minuta (25 u 3. nedelji):
Tradicionalno, između rundi izdvajamo minimalno vrijeme za odmor (5-10 sekundi). Na kraju treninga radimo 4 runde dasaka po 1 minutu sa pauzama između setova od 20 sekundi. |
| 4. dan | Odmaranje |
| 5. dan | Danas trebate napraviti 5 krugova (6 u 3. tjednu):
Između rundi izdvajamo minimalno vrijeme za odmor (5-10 sekundi). Na kraju treninga radimo 4 runde iz ugla za 1 minutu sa pauzama između setova od 20 sekundi. |
| 6. dan | Odmaranje |
| 7. dan | Odmaranje |
Tjedni 2 i 4
U ovoj ste fazi već uzeli malo oblika i možete učiniti malo više.
| 1. dan | Kompleks se izvodi do pobjede:
Ne možete prijeći na drugu vježbu dok prva ne završi. |
| 2. dan | Odmaranje |
| 3. dan | Danas imate eksplozivan i vrlo intenzivan trening od 20 minuta (25 u 4. nedelji):
Tradicionalno, između rundi izdvajamo minimalno vrijeme za odmor (5-10 sekundi). Na kraju treninga radimo 4 runde dasaka po 1 minutu sa pauzama između setova od 20 sekundi. |
| 4. dan | Odmaranje |
| 5. dan | Danas trebate napraviti 5 krugova (6 u 4. tjednu):
Između rundi izdvajamo minimalno vrijeme za odmor (5-10 sekundi). Na kraju treninga radimo 4 runde iz ugla za 1 minutu sa pauzama između setova od 20 sekundi. |
| 6. dan | Odmaranje |
| 7. dan | Odmaranje |
Sumirajmo koje prednosti CrossFit ima kod djevojčica kod kuće:
- Ne trebate trošiti novac na plaćanje skupe pretplate, a štedite i vrijeme na putu do sportskog kluba.
- Možete raditi sve što vam je ugodno. Samo ne zaboravite na kvalitetne patike.
Učinkovit trening za vas! Da li vam se svidio materijal? Podijelite sa prijateljima. Ako imate pitanja, napišite u komentarima.
