Počevši trčati, mnogi ljudi osjećaju nelagodu u koljenima, bolove u zglobovima i ligamentima. Ovaj problem može utjecati ne samo na početnike, već i na fizički razvijene ljude koji imaju ogroman arsenal različitih sportova kojima su se bavili.
Povezan je sa slabošću zglobova koljena. Noge jednostavno nisu spremne da dugo drže teret dok trče.
Poza trkača
Trčanje je prilično ozbiljno opterećenje za tijelo. U procesu trčanja trebalo bi da se pojavi stanje elastičnosti tijela, koje pružaju brojni mišići. Postoji takva stvar kao što je "poza trkača". Vrlo je važno da se ova poza ne raspadne.
Potrebno je održavati ispravnu ravnotežu tijela, tj. potporna platforma - zglobovi kuka i sve što je iznad njega, naime tijelo tijela, ramena i glava. Da biste izbjegli stezanje prsa, a time ometajući pravilno disanje, ramena treba opustiti.
.
Uzroci bolova u koljenu tokom trčanja
Razloga za bolne senzacije u koljenima pri trčanju može biti nekoliko:
- krhki mišići. Sjedilački, neaktivni način života dovodi do loše podrške mišića zglobovima;
- razne dugotrajne povrede ne samo zglobova kolena, već i stopala, karlice ili leđa. Za pomoć se možete obratiti kiropraktičaru;
- nepravilna prehrana, što dovodi do nedostatka vitamina i minerala u tijelu. Kao rezultat, poremećena je regeneracija zglobnih tkiva;
- pogrešno odabrana tehnika trčanja. Budući da ne postoji univerzalni, idealan za svaku tehniku, važno je odabrati onu koja vam odgovara;
- Pogrešno postavljene cipele - Svaka cipela ima svoj životni vijek, za koji proizvođač tvrdi. Uobičajeno je da ovu brojku marketing podcjenjuje kako bi povećao prodaju. Idealno za trčanje - cipele s ortopedskim ulošcima;
- prekomjerno velika opterećenja. Trčanje, kao i bilo koji drugi sport, zahtijeva uravnotežen trening, postupnost i pravilan odmor.
Mehanizam zgloba koljena prilično je složen. Pojava bilo kakvih alarma možda ne predstavlja nikakvu opasnost ili može nagovijestiti ozbiljan problem:
- klikovi u zglobu;
- pucanje koljena;
- ograničenje pokretljivosti zglobova;
- zatvaranje zglobova;
- nakupljanje tečnosti ispod patele;
- bolovi u koljenu.
Ako razvijete bilo koji od ovih simptoma, preporučuje se posjet liječniku.
Kako ojačati koljeno prije trčanja - vježbajte
Vježbe trčanja su posebno važne na početku, jer pomažu vam da se brže prilagodite trčanju i ojačate. Ali u svakom slučaju ne smijete zanemariti zagrijavanje prije trčanja.
Pri gnječenju zglobova koljena aktivno se oslobađa sinovijalna tekućina koja podmazuje zglob i omekšava udarno opterećenje na koljenima. Možete započeti uobičajenim trljanjem dlanova oko kapice tokom 2-3 minute.
Istezanje
Dinamično istezanje važan je dio zagrijavanja prije trčanja. Nezagrijani, neelastični mišić mnogo je podložniji ozljedama, a također troši više energije tokom trčanja, što značajno smanjuje efikasnost treninga. Elementarni kompleks istezanja uključuje sve glavne čvorove i mišiće u trčanju.
Osnovne vježbe:
- rotacija glave, ruku, koljena;
- miješanje i razrjeđivanje lopatica;
- naizmjenični čučanj na ispruženoj nozi;
- naizmjenično pritiskanje koljena na prsa;
- naizmjenično pritiskajući gležanj na stražnjicu;
- nagibi tijela na ravnim nogama, dodirivanje prstiju četkom;
- naizmjenično poskakivanje na jednoj nozi.
Dinamično istezanje u hodu čini ga efikasnijim, omogućavajući vam maksimalno opuštanje mišića. Da biste trenirali mišićno-koštani sistem, a posebno mišiće koji drže zglobove koljena, preporučuje se izvođenje sljedećih vježbi.
Stanite na jednu nogu
- U tradicionalnoj kineskoj medicini ova vježba se naziva "Zlatni pijetao stoji na jednoj nozi".
- U ovom položaju potrebno je stajati nekoliko minuta zatvorenih očiju.
- U početku možete stajati blizu zida ili neke druge potpore, ako je potrebno, pridržavajte se nje, ali s vremenom pokušajte i bez podrške.
Stoji na nestabilnoj površini
- Radeći prethodnu vježbu možete sebi otežati rad.
- Da biste to učinili, trebate stati na posebnu nestabilnu platformu ili nešto mekano od dostupnih sredstava, na primjer jastuk preklopljen na pola.
- Slično prvoj vježbi, morate pokušati zadržati ravnotežu dok stojite na jednoj nozi.
Skakanje na jednoj nozi
- Možete izvoditi 10-15 puta nekoliko pristupa, lagano podižući pod i lagano se vraćajući u prvobitni položaj.
- Svaki sljedeći skok treba ponoviti tek nakon potpunog uspostavljanja ravnoteže.
Skakanje strelice
- Za ovu vježbu trebate nacrtati na podu ili u mislima zamisliti mali kvadrat, otprilike 20 * 20 cm.
- Zatim skačite na jednoj nozi iz ugla u ugao ovog kvadrata, prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim prema, postepeno povećavajući dužinu njegovih stranica, odnosno dužinu skoka.
Skoči dijagonalno
Izvodi se slično kao u prethodnoj vježbi, samo što trebate skakati dijagonalno, naizmjence na svakoj nozi.
Ove vježbe pomažu stabilizirati položaj tijela, a zglobovi koljena brzo reagiraju na promjene u njemu.
Kako pravilno trčati kako vas ne bi ozlijedila koljena?
Tehnika trčanja, formirana i usavršena tokom treninga, sastoji se od fizičke sposobnosti, nivoa koordinacije i osjećaja trkača.
Točak za trčanje je preklapanje noge, njegovo nošenje, postavljanje i ponavljanje ciklusa. Ako ga pravilno izvršite, osigurat ćete što sigurnije trčanje protiv ozljeda.
Jedna od najčešćih grešaka u tehnici trčanja je takozvano "zabijanje" stopala u pod, umjesto glatkog slijetanja na cijelo stopalo. Ovo je prilično važan element koji dovodi do ozljeda koljena i malformacija mišićnog sistema. Položaj noge treba biti strogo pod težištem.
Što se tiče položaja tijela, snažno savijanje trupa prema naprijed uzrokuje osjećaj pada, što povećava opterećenje stopala pri postavljanju noge. Savijanje trupa natrag također ima negativan učinak: povećava se opterećenje kukova i mišića potkoljenice. Sve ovo može dovesti do trave i uvelike smanjiti efikasnost treninga. Torzo se mora držati uspravno, u liniji s nogom koja gura.
Prekomjerna težina negativno utječe na zglobove koljena. Da biste izbjegli veliko udarno opterećenje, prije nego počnete trčati, prilagodite prehranu i dajte prednost nježnijim sportovima, poput brzog hodanja ili plivanja. To će vam pomoći da se oslobodite viška tjelesne težine i pripremite tijelo za veće opterećenje.
Glavni princip sigurne i efikasne tehnike trčanja je sposobnost osluškivanja vlastitog tijela. Potrebno je razumjeti je li teret pravilno odabran, je li odabrana tehnika trčanja ugodna, je li oprema ugodna.
Specifični ciljevi trčanja postavljaju se na osnovu udaljenosti koju želite prevladati i iskusiti. Pridržavajući se određenih pravila, ne samo da ne možete naštetiti svom zdravlju, već i imati koristi od povećanja tonusa, izdržljivosti, treninga respiratornog i kardiovaskularnog sistema.
