Šta jesti prije treninga za debljanje i gubitak kilograma?

Prehrana u razvoju kvaliteta snage i izdržljivosti CrossFitera nije manje važna od samog treninga. Važni su i kvaliteta i sastav proizvoda i način prehrane. Stoga su mnogi sportaši početnici, odlučivši se prebaciti na zdravu prehranu, zbunjeni pitanjem je li moguće jesti prije treninga, koliko sati i što jesti prije treninga, ovisno o vašim ciljevima - mršavljenju ili dobivanju mišićne mase. U ovom smo članku pokušali pružiti odgovore na sva ova važna pitanja kako bismo nadobudnim CrossFittersima riješili dilemu da li jesti ili ne prije vježbanja.

Treba odmah reći da odgovor na nijedno od gornjih pitanja neće biti jednoznačan, jer sve ovisi o tome koji specifični cilj određeni sportista slijedi:

1. Ako je cilj treninga smršaviti, tada jelo prije treninga vrijedi najmanje 2-2,5 sata. Istovremeno, treba smanjiti količinu ugljenih hidrata u hrani - ne više od 15-20 grama po porciji. Inače, tijekom treninga tijelo će početi trošiti energiju iz hrane, a ne energiju vlastitih rezervi masti. S druge strane, trebalo bi povećati količinu proteina - oko 20-30 grama po porciji. U ovom slučaju, proteini su potrebni da mišiće opskrbe kompletnim setom aminokiselina prije početka treninga.
2. Masti u dijeti prije treninga za mršavljenje vrlo su nepoželjne. Mogu značajno usporiti apsorpciju ostalih hranjivih sastojaka iz hrane i izazvati mučninu tokom napornog vježbanja. U svakom slučaju, prije vježbanja za mršavljenje ne biste trebali osjećati težinu u želucu, ali osjećaj gladi ne bi trebao ometati vježbanje.
3. Ako je cilj treninga dobivanje mišićne mase, obrok treba biti temeljitiji 1-1,5 sata prije početka treninga. Dio hrane treba sadržavati zdrave složene ugljene hidrate i proteine, a količina masti u određenom obroku treba biti ograničena - ne više od 5 grama.
4. Jedući ugljikohidrate prije treninga za izgradnju mišića napunit će vam zalihe glikogena. Kao rezultat, povećat će se energetski potencijal mišića, a povećaće se ukupna izdržljivost i performanse tijela tokom treninga. Protein prije treninga opskrbljuje mišiće aminokiselinama i pokreće anaboličku aktivnost.

Šta postoji za dobivanje mišićne mase?

Sad kad imamo opću ideju šta jesti prije vježbanja, vrijedi pažljivije pogledati koja će namirnica biti korisna prije fizičke aktivnosti, a koja treba izbaciti iz prehrane sportaša.

Razmatrajući pitanje koristi od upotrebe određene hrane prije treninga, ne smije se zaboraviti na cilj određenog sportiste. Ako je cilj treninga dobivanje mišićne mase, tada su od izuzetne važnosti količina i kvalitet hrane prije vježbanja.

Obrok prije treninga usmjeren na dobivanje mišićne mase trebao bi se sastojati od porcije visokokvalitetnih proteina (najmanje 20-30 grama) i složenih ugljikohidrata (50-60 grama). Ovisno o vašim željama, možete odabrati jednu od predloženih opcija jela:

• mali komad piletine (ili puretine) sa durum tjesteninom (prilog se može zamijeniti smeđim pirinčem ili kruhom od zrna);
• komad nemasne ribe sa krompirom (ili smeđom pirinčem);
• nemasni goveđi odrezak s tvrdom tjesteninom ili heljdom;
• omlet od 3-4 jaja sa heljdom (ili drugom kašom);
• porcija svježeg sira sa integralnim kruhom (u svježi sir možete dodati malo svježih bobica i par kašičica meda).

Šta jesti za mršavljenje?

Ako je cilj treninga gubitak kilograma, tada bi trebalo smanjiti listu namirnica dopuštenih za pred trening. Pogotovo je potrebno zapamtiti „zlatno pravilo“ mršavljenja: potrošnja kalorija trebala bi premašiti njihov unos u tijelo. U prehrani sportaša koji želi izgubiti kilograme prije treninga ne bi trebalo biti kalorične hrane: jednostavnih ugljikohidrata i viška masti. Dopušteno je unositi samo male količine složenih ugljenih hidrata (ne više od 15-20 grama po porciji), kao i dovoljnu količinu proteina (oko 20-30 grama po porciji). Na svoj zahtjev možete odabrati jednu od predloženih opcija jela:

• Mali komad piletine pečen u pećnici s heljdom ili divljom rižom;
• Mali dio bijele, nemasne ribe, parene smeđim pirinčem;
• 2-3 poširana jaja ili omlet od 2 jaja sa svježim sirom i začinskim biljem;
• Mali teleći odrezak s pečenim krumpirom u ljusci.

Jedenje hrane prije vježbanja ne bi trebalo ometati punopravno vježbanje, pa je poželjno jesti najmanje 1,5-2 sata prije fizičke aktivnosti. Međutim, nemojte zanemariti obroke prije treninga, jer ako niste nahranjeni, nećete moći dovoljno intenzivno i efikasno vježbati.

Možete li jesti slatkiše prije vježbanja?

Odvojeno, trebali bismo se zaustaviti na pitanju jedenja slatkiša prije treninga, odnosno jednostavnih (brzih) ugljenih hidrata. Brzi ugljikohidrati uključuju:

• peciva (kolači, kiflice, lepinje, kolači);
• slatkiši (sladoled, bomboni, čokolada);
• slatko voće;
• malo povrća i još mnogo toga.

Jesti jednostavne ugljikohidrate važan je dio svakodnevne prehrane mnogih ljudi. Ali malo ljudi zna mehanizam djelovanja jednostavnih ugljikohidrata na tijelo.

Obično su brzi ugljeni hidrati podijeljeni u dvije velike skupine: monosaharidi i disaharidi. Monosaharidi uključuju glukozu, galaktozu i fruktozu, a disaharidi uključuju laktozu, maltozu i saharozu.

Monosaharidi imaju pojednostavljenu hemijsku strukturu, tijelo ih razgrađuje i apsorbira mnogo brže od disaharida. Monosaharidi uvijek imaju izrazit slatkasti ukus. Međutim, obje skupine jednostavnih ugljikohidrata vrlo su nepoželjne za sportaše, pogotovo ako im je cilj smršavjeti.

Vjerovatno ste primijetili kako se glad pojačava tek nakon 10-15 minuta nakon što pojedete još jedan slatkiš. Činjenica je da upotreba jednostavnih ugljikohidrata u hrani (posebno na prazan želudac) drastično povećava razinu šećera u krvi, izazivajući tako nagli porast inzulina. Insulin pak pokušava normalizirati i sniziti nivo šećera u krvi. Nivo šećera, dosežući kritično nizak nivo, izaziva oštro izbijanje gladi. Ispada neka vrsta začaranog kruga, gdje jednostavni ugljikohidrati, s povećanim sadržajem kalorija, ne zasićuju tijelo, uzrokujući osjećaj sitosti, već, naprotiv, izazivaju sve više izbijanja gladi, što neizbježno dovodi do prejedanja i, kao rezultat toga, debljanja.

Zato se jesti slatko ne preporučuje samo sportašima koji žele smršavjeti, već i onima koji teže dobivanju visokokvalitetne mišićne mase. Jedini izuzetak od ovog pravila, kada trening čiji je cilj dobivanje mišićne mase, može biti jedenje male količine jednostavnih ugljenih hidrata neposredno nakon treninga tokom "prozora ugljikohidrata".

Prozor ugljikohidrata je stanje tijela neposredno nakon treninga, koje se sastoji u akutnom nedostatku hranjivih sastojaka. Jedenje malih količina brzih ugljenih hidrata i proteina u ovom periodu dovodi do povećanja anaboličke aktivnosti u tijelu i, kao rezultat, rasta mišića. Međutim, brojni su naučnici skeptični prema ovoj teoriji, pozivajući se na činjenicu da je pojava "prozora ugljikohidrata" usko povezana s prehranom prije vježbanja.

Studije su pokazale da konzumiranje male količine aminokiselina (oko 5 grama) ili 20 grama proteina surutke neposredno prije početka treninga (2-3 minute) povećava ukupnu izdržljivost i performanse tijela tokom treninga, a također održava povećanu koncentraciju aminokiselina u krvi na konstantnom nivou više 2,5-3 sata. Stoga, u ovom slučaju, tijelo neposredno nakon treninga nema oštru potrebu za hranjivim sastojcima, a efekt "prozora ugljikohidrata" se neće dogoditi.

Ispostavilo se da sportaš mora biti izuzetno oprezan s konzumacijom jednostavnih ugljikohidrata. Neophodno je uzeti u obzir cjelokupnu dnevnu prehranu određenog sportaša, jer višak kalorija dobiven tijekom neograničenog unosa jednostavnih ugljikohidrata može dovesti do debljanja.

Sportska prehrana prije vježbanja

Pojava sportske prehrane na tržištu izazvala je pomutnju. Sve vrste dodataka prehrani i drugih dodataka nestale su u pozadini. Svu pažnju sportaša početnika privuklo je oglašavanju sportske prehrane, gdje su već naslovni sportisti mamili potencijalne kupce svojim isklesanim tijelima, u međuvremenu miješajući još jedan proteinski šejk u modernom shakeru. Malo po malo, snažna veza između lijepog tijela i sportske prehrane zaživjela je u svijesti sportaša početnika.

Ali u stvarnosti je sve drugačije. Uloga sportske prehrane u izgradnji mišićne mase je jako precijenjena. Proteinski šejk prije treninga može biti opravdan samo ako nemate priliku dobiti cjeloviti obrok prije treninga.

Proteini i gajner

Stoga, ako nemate vremena za puni obrok 1,5-2 sata prije treninga, preporučuje se 1 sat prije početka konzumirati 20-30 grama proteina sirutke ili sličnu količinu ginera (ako je cilj treninga dobivanje mišićne mase, a ne gubitak kilograma). trening.

Amino kiseline

Ako je glavni cilj povećanje mišićne mase, preporučuje se konzumacija male količine BCAA aminokiselina (10-15 grama) neposredno prije početka treninga. Međutim, upotreba BCAA nedavno je dovedena u pitanje u znanstvenoj zajednici, jer brojna istraživanja pokazuju dovoljnost aminokiselina u svakodnevnoj prehrani prosječnog sportaša. Naučnici smatraju da je upotreba BCAA opravdana samo u slučaju nedovoljnog unosa aminokiselina iz hrane, na primjer, kod niskokalorične dijete.

Kompleksi za sagorijevanje masti

Ako je glavni cilj smršaviti, tada je moguće prije treninga (oko 30 minuta prije početka treninga) koristiti poseban kompleks za sagorijevanje masti. Ali u slučaju upotrebe takvih sagorijevača masti mogu se pojaviti svakakve nuspojave, pa je upotrebu takvih dodataka najbolje uskladiti sa stručnjakom.

L-karnitin

Poželjniji i široko korišten sportski dodatak za mršavljenje je L-karnitin. Uzmite L-karnitin 30 minuta prije treninga. Mehanizam djelovanja L-karnitina na tijelo vrlo se razlikuje od učinka dodataka sagorijevanju masti. L-karnitin pomaže u transportu masnih ćelija do mjesta njihovog iskorištavanja - mitohondrija mišićnih vlakana, ali sam po sebi nema svojstva sagorijevanja masti. Stoga jedan unos L-karnitina za pokretanje mehanizma sagorijevanja zaliha masti nije dovoljan, trebaju vam intenzivne aerobne aktivnosti tokom treninga. Nažalost, u mnogim je slučajevima beskorisno uzimati L-karnitin bez aerobnih aktivnosti. Međutim, ovaj sportski dodatak nema nuspojava i blagotvorno djeluje na kardiovaskularni sistem.

Ne treba zaboraviti da je sportska prehrana samo dodatak osnovnoj prehrani sportaša i ne može zamijeniti cjelovitu dnevnu prehranu.

Koliko sati prije nastave mogu da jedem?

Kao što je gore spomenuto, obroke treba uzimati najmanje 1,5-2 sata prije početka treninga. U nekim slučajevima, kada je metabolizam sportista spor, hranu treba uzimati 3 sata prije treninga. U svakom slučaju, prije početka treninga trebali biste se osjećati lagano i trbuh vam ne smije biti pun. Inače, sva krv u tijelu akumulirat će se u području želuca, a energija će se trošiti na probavljanje hrane, a tjelesni resursi jednostavno neće biti dovoljni za učinkovitu fizičku aktivnost.

Vrijeme probavljivosti hrane

Pitanje koliko dugo prije treninga morate jesti usko je povezano s periodom probave hrane u tijelu.

Hrana koju pripremamo za konzumaciju ne može se asimilirati nepromijenjena. Da bi se hrana probavila, koristila za građevinske potrebe i troškove energije, tijelo treba potrošiti dovoljnu količinu vremena i truda. Uz pomoć procesa probave, ljudsko tijelo može dobiti građevni protein iz aminokiselina probavljene hrane, iz masnih kiselina i glicerina - masti, tijelo pretvara glukozu u energiju i skladišti je u jetri u obliku glikogena.

Probava hrane u ljudskom tijelu odvija se pod utjecajem mnogih čimbenika. Hemijski sastav konzumirane hrane, vrsta i trajanje kuhanja, pojedena količina, prehrana, stanje gastrointestinalnog trakta - sve to utječe na stupanj probave i vrijeme probave hrane.

Uticaj toplotne obrade na svarljivost proizvoda

Dakle, kako toplotni tretman hrane utječe na brzinu kojom je tijelo apsorbira? Evo nekoliko važnih informacija:

• Probavljivost proteina značajno se povećava kada se zagrije, jer dolazi do djelomičnog uništenja struktura proteinske molekule (denaturacija), što zauzvrat dovodi do boljeg razgradnje proteina želučanim enzimima.
• Kada se životinjska mast zagrije, njena se energetska vrijednost djelomično gubi jer se dobiva iz proizvoda. Kada ključa masno meso, više od 45% masti ide u čorbu.
• Biljna mast se podvrgava hemijskim promenama kada se zagreva. Kada se pržena hrana prži, dolazi do termičke oksidacije biljnog ulja i otrovna jedinjenja talože se na površini pržene hrane.
• Termička obrada krompira pomaže pretvaranju protopektina koji se u njemu nalazi u probavljiviji oblik - pektin. Prekomjerna kiselost može ometati ovaj proces, pa u juhu treba dodati kiseli kupus ili drugu kiselu hranu nakon što je krompir već prokuhao.
• Sirovi škrob se uopće ne može asimilirati u tijelu, pa se krumpir i artičoka moraju kuhati.
• Saharoza koja se nalazi u voću i bobicama pretvara se u glukozu i fruktozu pod uticajem temperature i kiselina.

Vrijeme probave osnovne hrane

Da biste lakše odlučili koju hranu i koliko možete jesti prije treninga, uzmite u obzir donju tabelu. Označava vrijeme probave određene vrste hrane ljudskim želucem.

Uz vrijeme probave hrane, značajan je faktor i stupanj njene probavljivosti. Na primjer, hrana životinjskog porijekla (proteini i masti) apsorbira se u tijelu za oko 90%. Vlakna i biljna hrana tijelo u prosjeku apsorbira za 60%, ako je hrana miješana - za 80%.

Bjelanjak jajeta smatra se standardom asimilacije proizvoda. U tijelu se apsorbira za oko 98%. Visok stupanj asimilacije bjelanjka može se objasniti činjenicom da je samo jaje jedna ćelija i u njegovoj strukturi nema međustaničnih prostora i veza. Isto se ne može reći za meso, jer da bi probavilo proteine ​​iz mesa, tijelu su potrebni dodatni enzimi koji će „razbiti“ i probaviti ove međustanične veze.

Koliko i šta jesti prije treninga?

Ne prejedite se prije vježbanja. Bolje se ograničiti na mali obrok koji sadrži samo proteine ​​i složene ugljene hidrate koji su tijelu potrebni. Nutricionisti kažu da bi količina hrane dovoljna za utaživanje gladi, ali koja bi zaštitila od prejedanja, trebala biti dovoljna da stane u jednu šaku. Slika ispod prikazuje nekoliko jednostavnih proizvoda. Mogu se lako jesti prije vježbanja, nadopunjavajući tijelo energijom i ne brinući zbog nelagode tokom vježbanja. Značajan dio njih sastavni je dio paleo prehrane, još jednog zdravog načina prehrane CrossFittersima. Svaki od ovih proizvoda može poslužiti kao potpuni samostalni međuobrok. Nije ih potrebno miješati i pripremati obroke. Dakle, gledamo šta jesti prije treninga kako ne bismo imali mučninu i težinu u želucu tokom vježbanja.

Eto, sad znate šta jesti pre treninga. Ali ako vam vrijeme dopušta, a želite nešto složenije i sofisticiranije, tada možete kuhati neko ukusno i hranjivo jelo. Na primjer, omlet od tune, čiji je recept naveden u nastavku.

Sastojci za 4 porcije omleta:

• male tikvice - 1 komad;
• luk - 1 komad;
• jaja - 7 komada;
• tuna u vlastitom soku - 1 konzerva;
• sol, biber, balzamični ocat - po ukusu.

Priprema:

Tikvice temeljito operite i ogulite, narežite na male kockice ili kriške. Nasjeckajte luk na sitno. U tavu podmazanu biljnim uljem (ali bolje je kuhati u neljepljivoj tavi bez dodavanja ulja) stavite luk i tikvice, začinite solju i paprom i donesite dok napola ne budu kuhani. Stavite komade tunjevine sa povrćem i promiješajte. Zatim u posebnoj posudi pomiješajte jaja sa soli i dobivenom smjesom prelijte ribu i povrće. Kuhajte na laganoj vatri, poklopljeno 15 minuta. Poslužite ohlađeno, isecite na komade i začinite balzamičnim sirćetom po ukusu.

Porcija omleta od tune pružit će vam visokokvalitetne proteine ​​prije treninga, a poslužit će kao izvor složenih ugljikohidrata s par kriški žitarica ili malo smeđe riže.

Pogledajte video: 5 NAJVECIH GRESAKA U MRSAVLJENJU - SKINITE VISAK KILOGRAMA USPJESNO (Novembar 2024).