Frakcionalna prehrana - suština i meni za sedmicu

U početku su ovu tehniku ​​razvili lekari za kompleksnu terapiju bolesti probavnog sistema. Frakcijska prehrana normalizira evakuaciju žuči, smanjuje stvaranje plinova i agresivne učinke želučanog soka i održava normalan intraabdominalni pritisak.

Sada se takva dijeta koristi svugdje, uključujući sportiste za mršavljenje i dobivanje mišićne mase, kao i jedan od osnovnih principa zdravog načina života.

Suština frakcijske prehrane

Ovaj način prehrane je indiciran za sportiste sa povećanom fizičkom aktivnošću. Pomoći će CrossFitterima da se pripreme za natjecanja kada trebaju značajno povećati količinu hrane koju pojedu i osigurati njihovu maksimalnu probavljivost.

Za one koji žele smršavjeti, dijeta vam omogućuje postizanje željenog rezultata, ne isključujući omiljene namirnice s jelovnika i često grickalice. U usporedbi s ostalim dijetama, jelovnik raznovrsnih obroka za svaki dan raznolikiji je.

Suština frakcijske prehrane izuzetno je jednostavna - jedite često i u malim obrocima.

Kao što pokazuje praksa, većina ljudi, došavši na gozbu s neograničenom količinom hrane, jede mnogo više nego što tijelo zahtijeva. Ljudi to čine tako što uveče gledaju u vlastiti frižider u potrazi za nečim ukusnim. Rezultat je poznat svima - prekomjerna težina, problemi sa figurom, moralno nezadovoljstvo.

Frakcionalna prehrana minimalizuje iskušenja u obliku ogromnih porcija i rasterećuje probavni trakt, uklanjajući ručkove i večere u tradicionalnom smislu (tako da kažem, prvi, drugi, treći i kompot). U skladu s principima frakcijske prehrane, porcije se smanjuju, učestalost grickalica se povećava, ali ne postoje stroge zabrane hrane ili njihovih kombinacija.

Za rast mišića

Mnogi nutricionisti vjeruju da je ova dijeta optimalna za bodybuildere i vitke ljude koji žele izgraditi mišićnu masu, jer vam dijeta omogućuje da jedete više bez opterećenja probavnog sustava, kao i da održavate inzulin na optimalnoj razini.

Poznato je da ovaj hormon djeluje na dva načina. S viškom masti i ugljenih hidrata akumulira potkožnu masnoću, a velikim unosom proteina pospješuje rast mišića. Frakcionalna prehrana prilagođava "rad" insulina u drugom, korisnom smjeru. U isto vrijeme, dovoljno je usredotočiti se na hranjivu proteinsku hranu i povećati dnevni sadržaj kalorija za 500-1000 kcal, zadržavajući pritom male porcije i učestalost konzumiranja hrane.

Slimming

Smatra se da jedenje u redovnim intervalima daje tijelu razumijevanje da nema potrebe za akumuliranjem masnog tkiva. Međutim, princip jednakih vremenskih intervala vrijedi i za tri obroka dnevno.

Postavlja se logično pitanje: djeluje li frakcijska prehrana za mršavljenje? Definitivno - da, ali jedini uvjet pod kojim se masne naslage troše u uvjetima frakcijske prehrane bit će energetski deficit: tijelo prima manje kalorija nego što troši. Ostali faktori su sekundarni.

Delimična hrana ugodna je za ljude koji su navikli često grickati. Ali da bi to moglo dovesti do gubitka kilograma, morate voditi strogu evidenciju kalorija i osigurati ispravan omjer hranjivih sastojaka. Količina brzih ugljenih hidrata sa mastima je svedena na minimum, sadržaj kalorija smanjen je za oko 500 kalorija od preporučene norme. Istovremeno se povećava fizička aktivnost.

Savet! Djelimični obroci koriste se za mršavljenje, ali pristup prehrani mora ostati razuman, jer će u protivnom dovesti do iscrpljenosti. Ova metoda se kombinira sa intenzivnim treningom za uočljivije i brže rezultate.

Za i protiv pristupa

Uprkos svoj svojoj popularnosti, ova dijeta još uvijek nema čvrstu znanstvenu osnovu, a niti jedno istraživanje nije u potpunosti potvrdilo njezinu djelotvornost. Međutim, možemo razgovarati o mnogim pozitivnim aspektima, potkrijepljenim praktičnim iskustvom i povratnim informacijama ljudi koji su već probali ovu dijetu.

Prednosti

Dakle, nesporne prednosti prehrane na frakcijskom sustavu su u sljedećim točkama:

• Sistem ne zahtijeva značajna ograničenja i omogućava vam da omiljena jela i jela ostavite u prehrani.
• Apetit kontrolira nekoliko zalogaja.
• Tijelo se lakše prilagođava ograničenjima postupnim ispuštanjem kalorija, a ne dramatičnim.
• Iako se željeni rezultati ne pojavljuju tako brzo koliko bismo željeli, oni su postojaniji.
• Mnogi sportisti koji se bave sistemom frakcijske prehrane primjećuju porast vitalnosti nakon nekoliko tjedana: dnevna pospanost nestaje, efikasnost se povećava, a noćni san poboljšava.
• Pravilno odabrana dijeta prema sustavu frakcijske prehrane nema kontraindikacija. Štoviše, takva dijeta je indicirana za razne bolesti probavnog sustava (gastritis, čir, holelitijaza, kolitis, pankreatitis itd.)

Poteškoće i nedostaci režima

• Frakcijska prehrana zahtijeva strpljenje, odgovornost i neku vrstu pedantnosti. Morat ćete redovito planirati prehranu, voditi računa o kalorijama, pripremati porcije hrane i gledati na sat.
• Režim nije uvijek lako kombinirati sa životnim stilom.
• Grickalice tokom dana povećavaju količinu pljuvačke i solne kiseline - povećavajući rizik od karijesa.
• Frakcioni obroci nisu prikladni kada su potrebni brzi rezultati. Gubitak kilograma komplicira se iluzijom da možete jesti sve po čitav dan i istovremeno mršaviti.
• Ne očekujte primjetne rezultate za jednu sedmicu. Morat ćete se pridržavati niskokaloričnog režima najmanje mjesec dana, ponekad i duže.

Ne zaboravite na individualnu percepciju. Bilo koja dijeta ili režim ne bi trebali uzrokovati nelagodu, depresiju, umor ili druge negativne emocije za koje je vjerovatnije da će dovesti do "sloma".

Djelimična hrana za mršavljenje (3 opcije)

Principi i pravila svakog od njih se malo razlikuju, ali suština ostaje ista, kao i režim pijenja. Dnevno morate piti 1,5-2 litre vode. Kada se jede frakciono, važno je temeljito žvakati hranu, doslovno 40 puta.

Pa gdje započeti frakcijski obrok? Postoje tri mogućnosti.

Opcija 1. Smjernice za glad (ispašu)

Opcija delimičnog obroka, koja se naziva i paša, pogodna je za ljude koji vole često grickati ili si ne mogu priuštiti redovite obroke zbog neredovne dnevne rutine.

Prehrambeni principi u ovom su slučaju izuzetno jednostavni:

• Grickajte svaki put kad osjetite glad.
• Udio hrane i kalorija su minimalni. Na primjer, jedan obrok može se sastojati od kriške hljeba ili jednog komada voća.
• Intervali između grickalica nisu strogo regulirani, ali poželjno je da budu najmanje 30-45 minuta.

Ovaj režim prehrane pogodan je za vrlo ograničen broj ljudi i ima nekoliko nedostataka. Prvo, kod kaotičnog obroka teško je razviti uravnoteženu i zdravu prehranu i stvoriti normalan meni za dijelove obroka. Kao rezultat toga, mnogi ljudi prestaju kontrolirati broj obroka koje pojedu i premašuju dnevni unos kalorija. Drugo, gastrointestinalni trakt, radeći bez prestanka, nema vremena za odmor i doživljava preopterećenje. U tom slučaju, hrana će se probaviti u potpunosti.

Opcija 2. Doručak, ručak, večera i dvije grickalice

Ova opcija frakcijske prehrane je najoptimalnija, najprikladnija i najracionalnija.

Osnovni principi su sljedeći:

• Kompletna dijeta za taj dan uključuje 5-6 obroka.
• Nutritivna vrijednost doručka, ručka i večere otprilike je ista, međuobroci su niskokalorični.
• Veličine porcija su male - oko šake ili jedne čaše.
• Maksimalni interval između obroka nije veći od 3 sata.

Dijeta će se lako uklopiti u bilo koju dnevnu rutinu i omogućit će vam da slijedite sastavljeni meni. Zbog smanjenih porcija ne postoji opasnost od prejedanja, ali izraženi osjećaj gladi tokom dana ne smeta.

Opcija 3. Prehrana na vrijeme

Kada se pravilno izračunaju omjeri kalorija i hranjivih sastojaka, ova vrsta podijeljenog obroka savršena je za sportaše koji trebaju smanjiti postotak tjelesne masti, ali održavaju mršavu mišićnu masu zbog visokog sadržaja proteina. Opcija je pogodna i za one koji teže mršavljenju.

Istovremeno, osnovna prehrambena pravila izgledaju ovako:

• Dnevna prehrana podijeljena je u 8-10 obroka.
• Veličine porcija su 1⁄2 ili 3⁄4 uobičajenih.
• Interval između grickalica nije duži od 3 sata.
• Bolje je dijeliti dnevnu prehranu na jednake dijelove.

Kod bilo koje metode ne javlja se živ osjećaj gladi, ali ne postoji uobičajeni osjećaj sitosti. Barem prvi put, dok se tijelo ne navikne na smanjenu količinu.

Kako kreirati individualni meni?

Frakcijska prehrana ne veže ruke za pravila i stroga ograničenja u pripremi jelovnika. Istovremeno se kombinira s različitim životnim principima, stoga je pogodan i za gurmane i vegetarijance, i za sirovu hranu ili veganstvo.

Unaprijed napravite listu jela i proizvoda koje ćete jesti s užitkom i bez poteškoća tokom dana. Pomoću različitih gotovih tablica lako je izračunati njihov sadržaj kalorija.

Zatim prilagodite prehranu: smanjite ili povećajte porcije, dodajte ili uklonite pojedinu hranu. Na kraju podelite jela sa popisa na 5-8-10 prijema, ovisno o odabranoj metodi, i dobijte približni meni frakcijskih obroka.

Dijeta

1. Hrana bi trebala biti poznata, posebno u prvoj fazi, kada se tijelo još uvijek prilagođava malim porcijama.
2. Sastav mora ispunjavati sve fiziološke potrebe i pružati tijelu potrebne hranjive sastojke (BJU, vitamine i minerale).
3. Jelovnik je sastavljen uzimajući u obzir dnevni unos kalorija, koji se izračunava pojedinačno prema težini, starosti i nivou fizičke aktivnosti.
4. Ako se za mršavljenje odabiru djelimični obroci, koristite usluge nutricionista ili kalorijsku tablicu hrane.
5. Meni bi trebao biti prikladan i dostupan. Ne biste trebali dodavati recepte za složena jela u razna jela ako niste sigurni da ćete imati vremena i želje da ih skuhate.
6. Za ručak je bolje uključiti topla jela, a za večeru je poželjno planirati toplo meso ili ribu sa dinstanim povrćem.
7. Međuobroci trebaju biti što lakši: nemasni svježi sir, žitarice, musli, žitarice, prirodni jogurt.

Nisu sva povrća i voće u čistom obliku pogodni za međuobroke među obrocima - neki od njih, zbog sadržaja kiseline, samo povećavaju osjećaj gladi, ali ne zasićuju. Pre nego što dodate bilo koje voće na jelovnik, upoznajte se sa njegovim svojstvima.

Distribucija proteina, masti i ugljenih hidrata

Pri sastavljanju personaliziranog jelovnika važno je pravilno uravnotežiti masti, proteine ​​i ugljene hidrate. Poznato je da bi u ženskoj prehrani, kako bi se izbjegao početak hormonalnih poremećaja, trebalo biti malo više masti nego u muškoj.

Inače se primjenjuju sljedeća pravila:

1. Proteini se dijele približno jednako između ručka i večere.
2. Masti bi trebale biti pretežno biljnog porijekla. Bolje je potpuno se odreći životinjskih masti ili smanjiti njihovu količinu na minimum.
3. Poželjno je prenijeti većinu ugljikohidrata u prvoj polovini dana. To znači dugotrajni ugljikohidrati, a bolje je odbiti brze ugljikohidrate (slatku, škrobnu hranu).

Pri prelasku na razlomljene obroke, poželjno je jelovnik sastaviti tjedan dana unaprijed, a još bolje mjesec dana. To olakšava držanje potrebne hrane u frižideru. Idite na dijetu za vikend u opuštenom okruženju.

Meni za sedmicu (tabela)

Prije nego što krenu na dijetu, mnogi preporučuju vođenje dnevnika i bilježenje svih obroka, obroka i približnih kalorija. Uz pomoć "dnevnika hrane" bit će lakše stvoriti najudobniji meni i prebaciti se na manje porcije.

Kao vodič koristite tablicu izbornih dijelova za mršavljenje.

Na linku možete preuzeti i, ako je potrebno, ispisati meni za sedmicu.

Da biste donijeli konačnu odluku "za" ili "protiv" dijete, pročitajte medicinske članke i preglede o podijeljenim obrocima. I ne zaboravite da redovno jedenje blagotvorno utječe na metabolizam i cjelokupno zdravlje.

Pogledajte video: Keto, dijeta na bazi masti (April 2025).