Danas je postalo vrlo moderno računati broj poduzetih koraka, tako da mnoge ljude zanima koliko im je potrebno dnevno hodati. Ljudi instaliraju posebne aplikacije s pedometrima na pametne telefone, kupuju uređaje za mjerenje otkucaja srca, fitnes narukvice, a uređaji samostalno broje korake i približnu kilometražu. Ovo je vrlo povoljno i praktično, jer uređaji, osim brojanja koraka, prikazuju vrijeme, potrošnju kalorija, sadrže brojače potrošene vode, pojedene hrane itd.
Pa koliko vremena treba da prošetate da ispunite svoju dnevnu kvotu? Odgovor ovisi o vašem cilju.
- Mršavljenje;
- Za promociju zdravlja;
- Povećati otpornost na stres, smirivanje, podizanje raspoloženja;
- Hodanje je pristupačan oblik fizičke aktivnosti tokom trudnoće;
- Održavanje kondicije u starosti;
- Rehabilitacija nakon sportskih ozljeda, uganuća, zglobova.
Koliko trebate da hodate dnevno?
Za početak saznajmo koliko dnevno trebate hodati za zdravlje - da biste održali tonus mišića, ojačali kardiovaskularni i respiratorni sistem, a također se i razveselili.
Niko vam ne može dati tačne brojeve, jer njihova vrednost previše zavisi od individualnih karakteristika svakog organizma. Pored cilja, važno je pravilno procijeniti nivo vaše fizičke spremnosti. Težina osobe igra važnu ulogu - što je veća, to će joj biti teže savladati velike udaljenosti.
U prosjeku, za zdravlje trebate hodati 8000 koraka dnevno, dok se udaljenost može podijeliti na dijelove. Ukupna kilometraža iznosiće približno 4,5 km. Ove podatke pruža Svjetska zdravstvena organizacija.
Budući da vaš cilj nije izlazak iz zone udobnosti da biste smršali, već održavanje tjelesne aktivnosti, vaš je cilj kretati se tijekom dana. To je dovoljno za jačanje mišića, srca, pluća i širenje krvi.
Izbjegavajte dizala i pokretne stepenice, hodajte do trgovina, parkirajte se dalje od odredišta i prođite u večernjoj šetnji parkom. Potrebno je pokušati, ako je moguće, napustiti automobile i javni prijevoz.
Koliko trebate hodati tokom trudnoće i u starosti
Tokom trudnoće nije potrebno prekidati sportske aktivnosti, ali je poželjno smanjiti opterećenje. Odaberite nježne vježbe, koje, usput budi rečeno, uključuju i hodanje. Isto se može reći i za sport u starosti.
Za ljude koji trebaju vježbati umjereno, SZO preporučuje sljedeću normu hodanja dnevno - 6 000 koraka. Pređena udaljenost bit će 3-4 km.
U isto vrijeme, ako ste bili aktivni tijekom svog života ili prije trudnoće, ne morate smanjiti broj koraka. Samo trebate hodati malo sporije i pažljivo osluškivati tjelesne signale.
Sigurni smo da će mnogi naši čitatelji potvrditi da su tijekom trudnoće navili toliko kilometara da nisu ni sanjali prije zanimljive pozicije.
Još jednom ističemo da je pojam norme ovdje vrlo individualan. Što je najvažnije, u prisustvu bolesti ili potencijalnih rizika, obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom koji nadgleda.
Kako izračunati stopu mršavljenja?
Hodanje za mršavljenje je vrlo efikasno, dokazano je stotinama puta. Hodanje je ista vrsta aerobnih vježbi kao trčanje, plivanje ili, na primjer, vožnja biciklom. Međutim, to se i dalje smatra ne baš intenzivnim vježbanjem, pa ako želite smršavjeti, morate uzeti u obzir sljedeće preporuke:
- Bez obzira koliko koraka preporučili hodanje dnevno, ako se ne budete držali umjerene dijete, nećete moći izgubiti kilograme. Trebate potrošiti više kalorija nego što apsorbirate;
- Proces sagorijevanja masti započinje tek nakon 30 minuta aktivnog vježbanja. Stoga, da biste smršavili, morat ćete pješačiti najmanje 6-8 km dnevno. Ova brza brzina sugerira da će osoba poduzeti oko 10 000 koraka, provodeći oko sat vremena treninga.
- Morate se kretati, održavajući puls u radnom području - oko 130 otkucaja. / minuta. Ovo je ugodan tempo upravo za ovu vrstu treninga.
- Odgovarajući na pitanje koliko puta dnevno trebate hodati da biste smršali, ističemo da je najvažnije održavati preporučeno trajanje seanse. Ako normu podijelite na 2-3 dijela, nećete prijeći granicu kada potrošnja kalorija započne iz masnog tkiva. Da, ojačat ćete mišiće, sjajno prošetati, udahnuti kisik. Ali nemojte gubiti kilograme. Da biste sagorijevali masnoće, morate izaći iz zone udobnosti i naporno raditi. Koliko će proces trajati, ovisi o vama.
Kako razviti naviku hodanja?
Dakle, sada znate koliko osoba treba dnevno koračati, tačnije, upoznati ste s minimalnim standardima. Ne postoji gornja granica, jer ako želite, možete hodati dva ili tri puta više.
- Održavajte udoban tempo, pijte vodu i odmarajte se. Pokušajte hodati gdje god vam je zgodno. Tijelo će vam sigurno zahvaliti za ovu naviku.
- Dobru motivaciju daju uređaji koji predlažu i kontroliraju koliko kilometara dnevno trebate prehoditi, ovisno o vašoj težini, starosti, cilju i drugim uvjetima. Pametni uređaji će poslati obavijest da kasne ili, obratno, čestitati im na prekomjernom ispunjavanju plana. Vrlo je zgodno koristiti ih. Svoje rezultate možete poslati prijateljima, podijeliti svoja postignuća s pretplatnicima na društvenim mrežama, molimo liječnika, mamu ili muža.
- Razni pješački maratoni daju izvrsne rezultate u stvaranju navika. Omogućuju vam sudjelovanje i pobjedu, traženje istomišljenika, pronalaženje novih prijatelja. Poguglajte, iznenadit ćete se koliko se danas redovno održava pješačkih maratona!
Dakle, shvatili smo koliko kilometara dnevno morate prijeći: 10 km je idealno i za gubitak kilograma i za zdravlje. Pokušajte se pridržavati ove norme koliko god možete i pokušajte je povećati. Želim vam zdravlje i dobro raspoloženje.
