U ovom ćemo članku detaljno analizirati koji mišići rade u hodu, pa ćete jasno vidjeti koliko je ova vježba učinkovita. Iz nekog razloga, mnogi ljudi su pristrani prema hodanju, smatrajući to nježnom vrstom tereta. U stvari, možete hodati na različite načine: brzo, naizmjeničnim tempom, uzbrdo, s utezima itd. A pravilnom kombinacijom različitih varijacija dobivate prilično punopravni kardio trening.
Varijacije hodanja
Nabrojimo detaljno koji se mišići ljuljaju u hodu, kako bismo u potpunosti razumjeli njegove blagodati i učinkovitost. Prije svega, saznat ćemo koje varijacije hodanja postoje:
- Uobičajeno, u mirnom ritmu;
- Uzbrdo;
- Gore;
- Na mjestu;
- Naizmjenična brzina (interval);
- Skandinavski;
- S utezima;
- Sport.
Svaki sportista može slobodno odabrati bilo koju podvrstu, ovisno o cilju. Hodanje i nordijsko hodanje preporučuju se ljudima koji se oporavljaju od ozljeda ili dužih pauza. Takođe, vježbu mogu vježbati trudnice, starije osobe.
Za gubitak kilograma poželjno je odabrati vježbu s povećanim opterećenjem - penjanje uzbrdo, intervalne podvrste, pomoću bučice ili pojasa s utezima.
Sportskom opcijom češće se bave profesionalni sportisti koji su direktno uključeni u ovaj sport. Ili ga uključite u kompleks za zagrijavanje.
Šta funkcionira kada hodamo (uključujući pješice)?
Ovako idemo u svakodnevnom životu - do prodavnice, na posao ili u šetnju parkom. Pritom tjeramo svoje tijelo da radi. Koji su mišići uključeni u proces?
Ako kažemo da su uključeni mišići praktički cijelog tijela, onda uopće ne pretjerujemo.
- Mišići natkoljenice primaju glavno opterećenje: rade i stražnja površina i kvadricepsi (bedra kvadricepsa);
- Gluteus maximus mišić takođe radi;
- Uključeni su i listovi mišića;
- Novine, bicepsi i tricepsi ruku, delte rade;
- Mišići jezgra djeluju kao stabilizator.
Koja muskulatura djeluje kada se penjete uzbrdo ili uz stepenice?
Iznad smo naveli koji su mišići uključeni u normalno hodanje. Ako se osoba počne kretati uzbrdo, iste će skupine raditi. Međutim, u ovom će slučaju kvadriceps butina, gluteus maximus i leđni mišići dobiti najveće opterećenje. Ova vrsta treninga idealna je za mršavljenje, pomaže u stvaranju lijepog reljefa nogu i zadnjice. Zbog toga ga predstavnici prelijepe polovine čovječanstva toliko vole.
Šta funkcionira za intervalno hodanje?
Suština intervalnog kretanja je izmjena brzog i mirnog tempa. U procesu kretanja rade iste mišićne skupine kao u uobičajenoj varijaciji, ali mnogo aktivnije. Intervalna metoda zahtijeva puno potrošnje energije, odnosno mišići rade više. Treba im više vremena za oporavak, pa se takav trening izvodi najviše 2 puta sedmično.
Koji su mišići uključeni u nordijsko hodanje?
Ova vježba je osnovna u zdravstvenom tjelesnom odgoju u većini europskih programa. Omogućuje vam održavanje tonusa mišića, jača srce i pluća, ne preopterećuje tijelo i blagotvorno djeluje na raspoloženje. Praktično nema kontraindikacija!
Koji mišići se treniraju kada hodaju skandinavskim načinom, navedimo: mišići cervikobrahijalne regije, delte, prsni i lopatični mišići, preša. Istovremeno se teret raspoređuje ravnomjerno. Mišići nogu i zadnjice su najaktivnije uključeni.
Šta funkcionira sa trkačkim hodanjem
Trkačko hodanje razlikuje se od uobičajene tehnike. Jasnije je, ritmičnije, uvijek u velikom tempu. Profesionalni šetači mogu postići brzinu do 18-20 km / h!
U procesu kretanja jedna noga uvijek ostaje na površini, to je njena glavna razlika od trčanja. Važno je držati tijelo uspravno bez naginjanja prema naprijed. Pri brzom hodanju rade mišići nogu, gluteus maximus, teleći mišići, a takođe i mišići jezgre.
Kako poboljšati efikasnost treninga?
- Prije svega, upamtite, uspjeh bilo kojeg sporta izravno je proporcionalan njihovoj redovnosti. Razvijte sebi program i držite se njega jasno;
- Nikada se ne zaustavljajte na postignutom rezultatu. Povećajte vreme treninga, koristite težine, uključite intervalne varijacije u kompleksu.
- Kupite sebi udobnu sportsku odjeću i dobre tenisice za trčanje;
- Preporučujemo da preuzmete svoje omiljene pjesme na uređaj i prošetate uz muziku;
- Minimalna udaljenost koju treba prijeći dnevno je 5-8 km;
- Zapamtite, vaši mišići aktivno rade dok hodaju, pa im je važno da se odmore. Pratite kvalitet svog sna i prehrane;
- Pijte vodu i jedite manje soli;
- Pri hodanju pješice mišići se jačaju ako sportista postepeno povećava tempo, a bliže kraju treninga postupno ga usporava;
- Preporučljivo je vježbati ujutro, posebno ako nastojite smršaviti;
- Pokušajte trenirati u zelenim parkovima s čistim zrakom, daleko od autoputeva.
Prednosti hodanja
Dakle, otkrili smo koje mišićne skupine rade u hodanju u različitim varijacijama. Kao što razumijete, ova vježba vam omogućava da ojačate tonus mišića, povećate izdržljivost sportaša. Kakva je još korist?
- Kardiovaskularni i respiratorni sistem su ojačani;
- Raspoloženje se poboljšava, stres nestaje, hormonalni i metabolički procesi su normalizirani;
- Poboljšava se koordinacija pokreta;
- Ligamenti, zglobovi i tetive su ojačani;
- Držanje je ispravljeno.
Hodajte dugo i naporno. Ne podcjenjujte ovu vježbu, sjetite se samo na koje mišićne skupine utječe hodanje i postat će vam jasno da je korisna, ni manje ni više nego trčanje. U međuvremenu, potonji ima mnogo više kontraindikacija. Ne odustajte od sporta, čak i ako vam je zabranjeno iz medicinskih razloga. Pronađite neku umjerenu vježbu - prošećite parkom svaki dan ili isprobajte nordijsko hodanje. Zapamtite, pokret je život!
